Nahoana no atahorana ny atleta sy ny olon-dehibe?
Ny fahasimban'ny metabolika, ny hanoanana, ary ny fahaverezan'ny fahaverezan-danja dia teny azo ampiasaina mba hilazàna ny metabolisma mihena. Ireo olon-dehibe sy atleta mavitrika dia miady mafy amin'ny tena zava-manahirana tena tsy afaka ny ho very. Na inona na inona fampiharana na fitsaboana atao dia tsy azo atao ny fihenan'ny vatana .
Ny valiny dia mety ho tsotra toy ny sakafo sy ny fampiasana azy. Ny vatan'olombelona dia mahatakatra ny lanjan'ny sakafo sy ny lanjan'ny kaloria . Fantany ihany koa fa rehefa mandany vola ny fampiasana angovo amin'ny alàlan'ny fanatanjahantena dia tsy mitombo ny solika mba hanohanana ireo fangatahana ireo.
Ny metabolismy dia mihazakazaka tsara raha toa ka mandanjalanja ny fampidirana angovo sy ny vokatra. Ny fahatakarana ny metabolisma dia dingana iray manan-danja amin'ny fanamafisana ny fahasimban'ny metabolika.
Understanding the Metabolism
Ny fahatakarana ny fomba fiasan'ny metabolisma ao amin'ny vatantsika dia zava-dehibe mba hisorohana ny fahasimban'ny metabolika. Ireto manaraka ireto dia teny fototra vitsivitsy fantatra momba ny metabolista:
Fitsanganana metabolika (RMR) : ny tahan'ny vatantsika mandoro angovo (kaloria) amin'ny fialan-tsasatra na any amin'ny toeram-pitsaboana.
Basal metabolic (BMR) : mitovy amin'ny RMR ary matetika ampiasaina. Ny BMR dia ny tahan'ny vatantsika mandoro angovo (kaloria) amin'ny fialan-tsasatra na any amin'ny toetry ny tsy fanatanjahan-tena. Ny BMR dia mitazona 50-70% ny angovo na ny kaloria izay takian'ny vatana isan'andro. Ny vehivavy dia mitaky kalesy sy lahy eo anelanelan'ny 1200-1400 eo ho eo amin'ny kalandrie 1400-1800 isan'andro ho an'ny fikarakarana tsara.
Ny fandaniana herinaratra (AEE ): ny tahan'ny kalôria na ny angovo ampiasain'ny vatana mandritra ny fikarakarana ara-batana toy ny fanatanjahan-tena. Ny taham-pahavitrihana dia miovaova ho 15% hatramin'ny 50% mifototra amin'ny fomba fiaina sedentary mankany amin'ny atleta. Amin'ny ankapobeny, io tarehimarika io dia maneho manodidina ny 20% amin'ny angovo ampiasain'ny vatantsika.
Ny fiantraikan'ny sakafo (TEF) : ny tahan'ny kalôria na angovo ilaina amin'ny famadihana, ny fikarakarana ary ny fizarana sakafo amin'ny vatantsika. Ny TEF dia mitentina manodidina ny 10 hatramin'ny 20% amin'ny fandaniana herinaratra isan'andro ary miova isaky ny macronutrient. Ny proteinina dia mitaky ny fandaniana herinaratra ambony indrindra amin'ny 20 hatramin'ny 30%.
Ny fototry ny metabolism
Maro ny antony mety hanova ny metabolismy, anisan'izany ny sakafo sy ny fampiharana.
Ny fikarohana dia nanondro ireo sakafo tsy miovaova dia afaka mitaredretra ny fivoahan'ny metabolismy izay valinteny ara-dalàna. Ankoatra izany, maro no tsy mahalala ny fihinanana sakafo dia mahatonga ny vokatra azo avy amin'ny angovo satria ny kaloria dia hodorana mandritra ny dipoavatra. Ny fandaniana kalôria tsy ampy sakafo miaraka amin'ny fihenan'ny sakafo dia afaka mamela ny vatantsika amin'ny hanoanana.
Ny fampiharana dia mety hanova ny metabolism. Raha manome afa-tsy kalôria ampy isika hanohana ny tahan'ny metabolika (BMR) ary tsy misy na inona na inona amin'ny asa atao, dia mety hisy fiantraikany ratsy eo amin'ny fiasan'ny vatana izany. Tsy afaka ny hanohana ny fampiofanana tsy misy solika. Ny metabolismy dia tsy afaka mampiato ny angovo ampy raha miasa tsy misy kalôria.
Ny fihenam-bidy koa dia mety hisy fiantraikany amin'ny toe-javatra iainantsika. Rehefa mamoy vatana ny vatantsika dia mamaly isika amin'ny fiezahana hitarika ny vatana hiverina amin'ny fandanjana (homeostasis). Ny fampihenana ny tavy ao amin'ny vatana dia zava-dehibe , fa tsy rehefa vita haingana loatra izany. Manolo-kevitra ny hamela ny fotoana ho an'ny vatantsika hanitsy ny fampihenana ny angovo na ny fivarotana matavy. Ny fahaverezan'ny herin'ny iray na mihoatra ny telo kilao isan-kerinandro dia soso-kevitra mba tsy hisorohana ny fivoaran'ny metabolismy.
Ny fahaverezan'ny lanjan'ny haingana dia mety hisy fiantraikany ratsy eo amin'ny metabolismay. Ny vatantsika dia mitolona mba hiverina handanjalanja ary hisoroka ny fahaverezan'ny lanjany bebe kokoa amin'ny fihenanam-pitenenana ny herin'ny tiroida sy ny fampihenana ny vokatra nateraky ny ala. Mamaly izahay amin'ny famerana ny kaloria bebe kokoa sy ny fampitomboana fanatanjahantena manantena ny hampihenana ny fahavoazana. Raha tsy mahatsikaritra izany isika, dia manimba ny fiasan'ny tiroida sy ny rafi-pitabatabana bebe kokoa.
Ny hormonina hentitra dia afaka manova ny fikorontanantsika. Raha mitohy ny famerana ny kaloria sy ny fanatanjahan-tena fanampiny, ny vatany dia mifanaraka amin'ny fitomboan'ny cortisol sy ny fihenan'ny testosteron. Ny fianarana dia mampiseho ireo hormones ireo mba hampihenana ny fikorontanan'ny toetrandro ary hampihena ny fahafahantsika mihena.
Rehefa miezaka mampihena ny fatin-kibo isika, dia matetika no mampifangaro karazam-panafody marobe izay mety miteraka fahasimbana amin'ny metabolika. Ny vatantsika dia hamaly amin'ny alalan'ny fampiasana hozatra ho an'ny angovo ary hitazona any amin'ny fivarotana matavy mba ho velona. Ao amin'ny diantsika amin'ny fahavoazana mavesatra sy ny vatana matavy tsara, dia mitaky fandanjana ny fandanjana.
Tiantsika ny hampihenana ny matavy ary ny vatantsika dia maniry ny hahazoantsika antoka fa manana hery ampy isika mba handaminana amim-pahombiazana. Ny vatany dia manitsy fotsiny ny ho velona ary hanao izay zavatra ilaina mba hahatonga izany hitranga. Rehefa manova ny fihinana na ny fampiasana ny vatana isika, dia hamaly amin'ny fanitsiana ny vatantsika ary izany no fomba fiasany.
Manomboka ny faharatran'ny metabolika
Ny fandefasana fatin-kibo bebe kokoa dia afaka mamela antsika hanana fanahiana sy te hamono azy haingana. Ny toe-tsaina voafaritra dia afaka mahazo ny fomba fampiharana ny fomba tsara hampihenana ny vatana. Ny tanjontsika dia ny fihenam-bidy haingana ary tsy manahy momba ny asan'ny metabolika.
Manomboka amin'ny fampihenana ny tsimokaretina kalorie ny fihinanana afa-tsy ny antsasaky ny kaloria amin'ny sakafo fihinantsika isan'andro. Amin'ny maha-olona azy dia mety midika izany raha tokony hihinana 3000 calories isan'andro, ankehitriny dia mihanika amin'ny kalôro mirefy 1600 ianao. Marina koa izany ho an'ny vehivavy mihinana 2200 calories isan'andro ary manosotra azy hatramin'ny kalôria 1200.
Mba hanombohana ny tavy haingana, ny ora iray amin'ny cardio isan'andro dia ampidirina amin'ny programa fampihetseham-po efa misy anao. Ny fanombohan'ny fandaharam-potoana dia niteraka fahavoazana goavana ary nanosika fihetsiketsehana henjana kokoa.
Ny fomba fitiliana fanampiny hafa notanterahana nandritra ny herinandro vitsivitsy dia tsy nahazo vokatra nahazo ny lanjany. Tongasoa eto am-piandohan'ny trano lehibe.
Nahoana no mitranga izany?
Tsy nitsahatra ny fandroahana , tsy nibanjina ny haavony ary napetraka ny fahasosorany. Nahoana no mitranga izany?
Amin'ny fanandramana mafy hamahana ilay olana dia mbola hisy fepetra henjana kokoa hampiharina. Ny fanapahan-kevitra dia ny fanapahana ny voamadinika rehetra ary ny fihenan'ny tsimok'aretina 25 grama isan'andro (tsy misy afa-tsy roa voanio).
Ny vatana dia mamaly ny fanitsiana ka sarotra ny mandatsaka lanja matavy amin'izao fotoana izao. Ny fahadisoam-panantenana nolalovan'ny tetikady vaovao dia mandefa ny maro ho an'ny fanatanjahan-tena hanampiana indray indray ora fanampiny amin'ny cardio.
Herinandro vitsivitsy faramparany dia tsy mampiseho ny fahaverezan'ny fatotra ary ny vatana dia tsy mitsahatra manatanteraka ny ezaka atao amin'ny fihenam-bidy.
Azoko atao ve ny manimba ny fahasimban'ny metabolika?
Raha vao nanova ny toetrantsika amin'ny fomba fametrahana ny metabolisma isika, dia azo atao ny manomana azy ireo:
Ny fitsaharana ny vatantsika dia manan-danja amin'ny fanarenana metabolika. Ampiharo bebe kokoa ny sakafo, manalalà fotoana fohy mandritra ny herinandro vitsivitsy. Ny fampiofanana mandeha sy mavesatra dia atolotra mandritra ity fe-potoana ity. Ny fananana fifanakalozan-kevitra amin'ny dokotera izay misy ny fahakiviana adrenal dia mety hanampy.
Raha vantany vao manomboka mieritreritra tsara kokoa ianao, manana hery bebe kokoa ary lalao ara-tsaina farafahakeliny , miverina tsikelikely amin'ny fomba mahazatra ny fahaverezan'ny lanja .
Ho zava-dehibe ny mieritreritra ny fahavoazana matavy toy ny dingana iray ary manam-paharetana amin'ny fandrosoanao. Ny fahaverezan-danja dia tsy tokony hikorontana ary mikendry ny iray eo ho eo amin'ny 2 lbs isan-kerinandro ho tanjona salama.
Ny fihenan-tsakafo tsy mora simba dia mampihena ny mety ho voka-dratsin'ny muscle (fandaniana) ary mamela ny vatanao hiova tsikelikely amin'ny fanovana ampiharina.
Atombohy amin'ny fanovana fiovana kely eo amin'ny tsindrona kalorionao. Mitahiry kôbhydrate amin'ny sakafo ary aza manadino ny fotoam-pitsaboana. Ho an'ny fiovana rehetra na fanovana ataonao, ny vatanao dia hamaly amin'ny fihetsiketsehana mitovy amin'ny filalaovan'ny lalao mamy. Tsy mila mifangaro amin'ny cardio fanampiny ny filaharan'ny kaloria. Ny metabolismao dia tsy ho namanao be loatra loatra. Omeo fahafahana hanatsara ny kaloria ny vatanao raha tsy mitombo ny fihenan'ny fiofanana ara-batana.
Zava-dehibe ihany koa ny fiasan'ny kôbhydrate mba hitazonana ny fatran'ny metabolisma amin'ny fampidirana hormone marefo (leptine). Ny fitomboan'ny tahan'ny leptinina dia naseho hanatsarana ny vokatra avy amin'ny angovo. Ny fampihenana sy fanalana ny karba dia mampidina ny leptin ary mampihena ny asany.
Ny tsiran-tsakafo matavy dia manan-danja amin'ny hormone , indrindra ny testosterone. Ny Testosterone dia manampy amin'ny fampitomboana ny metabolismy sy ny fahaiza-mandrehitra matavy. Ny fanesorana ny tavy avy amin'ny sakafo dia mety hiteraka vatana mangatsiaka, ary aseho amin'ny fampitomboana ny fivarotana matavy.
Ny tondra-drano ho an'ny metabolismy mahasalama
- Mahareta. Ny iray tsy mihoatra ny 2lbs dolara isan-kerinandro.
- Ampiharo fiovana iray isaky ny mandeha ary avelao ny vatanao hanova.
- Tena ilaina ny fiasan'ny kôbhydrate ho an'ny metabolisma avo lenta. Mety ho fongana izy ireo nefa tsy hofoanana.
- Ny fihinanana tsiranoka dia manan-danja amin'ny asa hormonina (testosterone) ary ny fandoroana tavy. Ny tavy matavy dia manakana ny mosary hanoanana sy hampiroborobo ny asan'ny metabolika.
- Raha mavesatra ho an'ny fifaninanana ara-panatanjahan-tena , dia ampiharo ireo fomba fanao ireo amin'ny alàlan'ny fanamafisana ny lanjany ara-pahasalamana indray, fa aza manangona izany.
- Mitazona ny lanjany ara-pahasalamana mandritra ny vanim-potoanan'ny fifaninanana ary mitovy amin'ny olon-dehibe mavitrika. Izany dia hihazona ny metabolismanao mihazakazaka toy ny famantaranandro.
- Fampahatsiahivana faharoa ny faharetana. Tsarovy ny vatanao mahafantatra izay ataonao.
Sources:
> Ny gazetiboky Amerikana momba ny fizi-pahaizana, ny fihinanana sakafo matavy be dia manatsara ny vatan'ny rajako ary mampihena ny lipolysis sy ny okontonan'ny tavy mandritra ny fanatanjahan-tena, Edward F. Coyle et al., 1/3/01
> Biolojia sy fitsaboana fanandramana, mari-pamantarana maromaro mamelabelatra fanazavana momba ny metabolika amin'ny atidoha: fotoana fohy sy maharitra ny fitsaboana ny sakafo sy ny angovo avy amin'ny sakafo, Peter J. Havel, 12/01
> Journal of International Society of Nutrition, Metabolic Adaptation to Weight Loss: Implications for Athletes, Trexler et al., 2014