Manampy fialan-tsasatra miverimberina hanatsarana ny fandanjana sy ny asa ho an'ny kodiarana
Mandeha miverina any aoriana na mihazakazaka miverina amin'ny randran-dalana ny fiatoana amin'ny fomba hafa tanteraka. Tsy vitan'ny hoe hampiarahanao amin'ny hozatra samihafa ianao, fa hiasa koa amin'ny fifandanjanao. Izany dia mampitombo ny taham-ponao, ka mahatonga azy ho fifanakalozan- kevitra tsara fanatanjahan-tena .
Ny fiantraikan'ny fihodinana am-pilaminana miaraka amin'ny tanana amin'ny rindrina
Tokony ho vita amin'ny tanana ny kofehy hafa rehefa mandeha ny famerenana rehefa matoky ianao fa hitazona ny fifandanjana.
Ny mpanazatra momba ny mari-pana nomena alalana Lorra Garrick dia milaza fa mandeha tsy misy fanampiana amin'ny rindrina ianao, ny hozatry ny posture dia tsy maintsy manao asa bebe kokoa mba hisorohana ny vatanao. Ny tongotrao, ny andilanao ary ny hozatra izay mifehy ny kitrokelinao dia tokony hiasa bebe kokoa mba hikolokolo fihetsiketsehana.
Ny fihemorana any aoriana dia hanatsara ny fifandanjanao, na dia tsy maintsy manomboka amin'ny 1 mph, araka ny nolazain'i Garrick. Milaza izy fa afaka manantena ny fanatsarana ny fanatanjahantena ara-panatanjahantena, ny dingana amin'ny dingana sy ny hetsika hafa izay ahazoana vola. Raha efa nampiasa ny rindrina ianao na dia mandroso aza dia andramo aloha ny manararaotra ny tenanao amin'ny fampiasana azy ireo mandritra ny fanofanana arofanina.
Mialà haingana rehefa mandeha amin'ny rindrina
Ny mandeha an-dàlana amin'ny randrana tsy mampiasa ny rindrina dia tokony atao amin'ny haavon-tsetroka ambany indrindra hanombohana. Efa fanamby izao. Azonao atao ny mampitombo ny hafainganam-pandeha amin'ny seho manaraka.
Betsaka ny hazakazaka mirefy 0 mph na 1 mph.
Manomboka amin'ny haingam-pifaneraserana kely fotsiny mba hahatongavana ao amin'ny toerana sy ny laharana. Rehefa tsapanao fa miova ianao dia ampitomboy ny haavon'ny haavony ao anatin'ny 0 mph. Mipetraha mandritra ny iray minitra farafahakeliny isaky ny haingana alohan'ny hampitombo azy.
Amin'ny haingam-pandeha haingana kokoa, dia ho tsapanao mazava fa misy ny hozatra izay tsy ampiasaina mandritra ny fandehanana mandeha.
Ataovy fohy ny fiverimberenanao miverimberina rehefa manolotra azy io ianao amin'ny voalohany. Tsara ny miovaova ny fotoana sy ny haavony. Raha handeha haingana ianao, tadidio ny fandehananao miverina amin'ny dika mitovy eo aloha. Raha toa ka mbola manampy minitra ianao, dia mitandrema ny hafainganam-pandeha toy ny taloha.
Fialan-tsasatra mandeha an-tongotra
Tsy mila mandany fotoana be dia be ianao mba handeha haka tombony. Manampia tafatafa miverimberina any amin'ny fiasan-dalanao mandritra ny iray minitra na roa amin'ny fotoana iray. Atombohy amin'ny fanandramana izany indray mandeha na indroa monja mandritra ny fampihetsiketsehana mahazatra anao.
Miankina amin'ny fahalemenao, azonao atao ny manakana ny fitifirana mialohan'ny hidaranao any aoriana ary hajanona indray alohan'ny hivezivezivezena mba handroso. Eto amin'ity toerana ity dia mahagaga ny mampiasa ny handrailan'ny fandanjalanjana rehefa manamboatra ny tenanao ianao.
Fomba fiovana mandeha an-dàlana
Ny mpanazatra Lorra Garrick dia manolotra ireo fiovana ireo ho an'ny fampiofanana amin'ny hazakazaka an-dàlambe miaraka amin'ny fihodinana mianjera sy miverina eo amin'ny hazakazaka.
- Mandeha an-tongotra mitaingina: Raha vao tafaverina an-tongotra ianao rehefa mandeha eny amin'ny fitoeram-baravarankely nefa tsy mihazona ao amin'ny rindrina, dia azonao atao ny manampy tsikelikely ny fampiofanana. Garrick dia milaza fa ho tsapanao ny fandoroana ao amin'ny feny avy amin'io fiovaovana io, ny fiasan'ny quadriceps izay tsy dia mahomby loatra amin'ny mandeha an-tongotra sy mihazakazaka. Apetraho eo amin'ny 15 isan-jato sy 2 mph ny kofehy. Ho hitanao fa tena betsaka ny asa ataonao. Raha toa ianao ka mampivelatra ny hafainganam-pandeha, dia hahatsapa bebe kokoa ny asa vitan'ny quadriceps eo anoloanao.
- Fanatanjahan-tena mihemotra mihemotra: Manao fotoana lavalava kely iray isa-minitra amin'ny 15 isan-jato ary 2 ka hatramin'ny 3 mph, miova miandalana amin'ny fiakarana ambany (na nivoitra) mandritra ny minitra vitsy. Tanjona mandritra ny 15 minitra mankany amin'ny 30 minitra fanatanjahan-tena.
- Mivory tsikelikely: Rehefa mandeha eny am-pandehanana ianao dia avelao ny haavon'ny toerana misy anao mba hahafahanao mipetraka eo amin'ny toerana iray eo an-tokotany. Tohizo ny lamosinao ary aza mandroso. Izany dia hampitombo ny afo ao amin'ny hozatry ny quadriceps.
Mitsambikina mitsilany eo amin'ny Treadmill
Ny fihemorana aoriana dia afaka manohana ny ankamaroan'ny olona amin'ny 4 mph raha vao mahazatra azy amin'ny fihetsika miverina.
Afaka mandingana haingana ianao amin'ny haingam-pandeha haingana kokoa raha vao voavolavolanao. Andramo ny fifampiraharahana amin'ny 6 ka hatramin'ny 8 kilometatra miverimberina miverina raha mbola afaka manao izany, miova amin'ny mandeha an-tongotra (na lozabe mora kokoa) mandritra ny minitra vitsy, mandritra ny 30 minitra.
Hoy i Garrick milaza ny fampiroboroboana sy ny fihazakazakazaka am-pirahalahiana ary manatsara ny fomba fanaonao. Raha manana fahafinaretana ianao ary afaka mahatsapa ny tombontsoa, dia mety hanomboka fironana vaovao ao amin'ny toeram-pandihizana ianao.
> Source:
> Uthoff A, Oliver J, Cronin J, Harrison C, Winwood P. Toro-làlana vaovao amin'ny fahombiazan'ny atleta: Fahatakarana ny valinteny maimaim-poana sy maharitra amin'ny fihodinana mitsilany. Mediam-bahoaka . Janoary 2018. > doi >: 10.1007 / s40279-018-0877-5.