Tondra-tsakafo
Ny vokatra avy amin'ny ronono dia ahitana ronono sy vokatra vita amin'ny ronono. Ny ankamaroan'izy ireo dia loharanon-kery tsara amin'ny kalcioma sy proteinina. Raha ny marina, satria avo loatra ny kalôria , dia omena ny vondrona sakafo ao amin'ny USDA ChooseMyPlate izy.
Zava-dehibe toy ny vokatra vita amin'ny ronono ve izany?
Ny milk, crème, siramamy ary mena dia samy voatendry ho milanja. Ny ronono ihany koa dia avy amin'ny ronono, fa satria tsy matavy tsy misy kalci izany, dia tsy manisa ara-teknika fa toy ny vokatra vita amin'ny ronono.
Ao Etazonia, ny ankamaroan'ny vokatra avy amin'ny ronono dia vita amin'ny rononon-dreny. Azonao atao koa ny mahita ronono sy ronono ary koa alaka avy amin'ny rononon'ondry.
Ny vokatra vita avy amin'ny ronono dia ny yogourt, pudding, gilasy, yogourt mangatsiaka, ary zava-pisotro misy ronono. Izy ireo dia loharanom-pahasalamana tsara rehetra, nefa mety ho avo loatra amin'ny siramamy sy siramamy izy ireo, noho izany dia zava-dehibe ny manisa ny kaloria sy mitazona ny isam-bolana.
Misy vahaolana hafa amin'ny vokatra vita amin'ny varotra ve?
Ny olona sasany dia tsy mahazaka ronono na tsy afaka mamindra lactose (siramamy ronono) araka ny tokony ho izy ka tsy afaka mandany vokatra vita amin'ny ronono. Ankoatra izany, ireo olona izay manaraka ny fitsaboana vegane dia tsy mandany vokatra avy amin'ny vokatra avy amin'ny ombivavy hatramin'ny nahaterahany.
Ny fanafody hafa amin'ny vokatra nentim-paharazana dia ny ronono goavam-be sy ny soavaly soja. Azonao atao koa ny mandany ny milina fanosotra, toy ny ronono sy ronono, na ronono. Tsy voatery hanan-danja toy ny ronono sy ny vokatra avy amin'ny ronono hafa ny fitsaboana hafa , fa matetika izy ireo no manatanjaka amin'ny kalcioma sy vitamin D.
Ireo voan-tsakafo hita any amin'ny vokatra fanaingoana
Mazava ho azy, ny vokatra azo avy amin'ny varotra dia avo lenta amin'ny kalesy.
Izany no mahatonga azy ireo malaza. Fa, avo dia avo amin'ny proteinina sy potassium ihany koa izy ireo, ary ny ronono matetika dia mihamafy amin'ny vitamin D ary indraindray vitamin A.
Ny vokatra avy amin'ny vokatra dia mety matavy loatra, anisan'izany ny menaka manitra, saingy matetika ianao no misafidy ny tsiranoka tsy matavy sy tsy matavy amin'ny sakafo tianao indrindra. Ary, mazava ho azy, ny vokatra azo avy amin'ny ronono toy ny gilasy, ronono maromaro, ary ny jogora araraka dia afaka avoaka amin'ny siramamy fanampiny.
Raha tsy mandany vokatra avy amin'ny vokatra vita amin'ny varotra ianao, dia mbola afaka mahazo farofy betsaka avy amin'ny loharano hafa toy ny legioma maitso matevina toy ny kale, bok choy sy broccoli, trondro voatahiry (miaraka amin'ny taolana), soja, na ireo solon'anarana voatonona teo aloha. Mety mila vitaminina fanampiny D ianao satria tsy misy amin'ireo sakafo ireo ny loharano vitaminina D. Raha ny marina, sakafo vitsy dia vitsy ny Vitamin D, saingy miresaka amin'ny mpitsabo anao amin'ny fitsaboana fanampiny momba ny fanafarana fanampiny fanampiny ianao raha toa ka tsy ampy ny tara-pahazavan'ny masoandro isan'andro.
Raha mitady proteinina bebe kokoa ianao, dia hahita hena, biby fiompy, trondro, legume, voanjo ary voa.
Ary ny loharano hafa dia ahitana ny voankazo sy ny voankazo rehetra .
Fahasalamana ara-pahasalaman'ny vokatra
Ny kalcioma dia ilaina amin'ny fanorenana sy fitazonana ny taolana sy ny tsimok'aretina vokatra azo avy amin'ny taovam-pananahana dia mifandray amin'ny fahasalaman'ny taolana ary mety hanampy amin'ny fampihenana ny mety ho voan'ny osteoporose, izay fiharatsian'ny taolam-paty. Ilaina ihany koa ny kalcioma ho an'ny fahasalamana ara-pahasalamana sy ny nerveuse ary ny raokandro.
Hahita fa ny ankamaroan'ny vokatra avy amin'ny ronono sy ny fanafody maro dia azo atambatra amin'ny vitamin D. Izany dia satria vitan'ny D body ny ilain'ny vozona araka ny tokony ho izy. Ary raha tsy ilainao ny mandany vitamina D miaraka amin'ny sakafo matsiro kalzôly, dia toa toy ny lalao tsara izany.
Ny olona izay mandany ronono bebe kokoa sy vokatra hafa dia mampihena ny aretina ao amin'ny fo, diabetika karazany 2, ary ny tosidra ambony. Ny sakafo avo lenta amin'ny ronono sy ny vokatra avy amin'ny ronono dia mifandray amin'ny lanjany ara-pahasalamana, indrindra amin'ny ankizy.
Fanompoam-pivavahana mahandro isan'andro
Ny toro-hevitra isan'andro ho an'ny vokatra avy amin'ny varotra dia mifototra amin'ny filàn'ny taona sy ny kalsioma.
Ny ankizy roa taona ka hatramin'ny telo taona dia mila ronono roa isan'andro ary ny ankizy efatra ka hatramin'ny valo taona dia mila ronono roa sy tapany isan-andro. Ny olona rehetra nandritra ny valo taona dia tokony handany tapakila telo farafahakeliny isan'andro.
Tsy mitovy ny vokatra avy amin'ny ronono rehetra, mazava ho azy. Misy fahasamihafana goavana eo amin'ny saram-pisotroan-tsakafo ao anatin'ny kaopy misy ronono raha oharina amin'ny kaopy mena na gilasy ka ny USDA dia mandika ny vokatra vokarin'ny vokatra vokatra ho an'ny "cup equivalents". Ny isa mitovy amin'ny isa dia mitovy amin'ny tolotra ara-tsakafo isan'andro, fa mariho fa ny kaloria dia mety samy hafa be:
- 8 oz ny yogourt
- 1 1/2 ounces maivana fofona
- 2 sombin-tsakafo mafy
- 1/3 sotrokao sotrokao
- Ahodinkodilanja 2 sotro, toy ny ranom-boasary amerikana
- 2 kaopy fandefasana tranokely
- 1 kaopy jozoro mangatsiaka
- 1 1/2 cup glasy
- 1 kaopy soymilk
Fampidirana herin'andro amin'ny sakafo
Mora ny hampiditra vokatra avy amin'ny vokatra ho an'ny andro iainana. Andramo ireto soso-kevitra ireto:
- Misotro ronono amin'ny sakafo
- Hanampy ronono hohanina amin'ny sakafo maraina
- Mamafaza siramamy cheddar voasary amin'ny sira salady na legioma
-
Ampio bebe kokoa ny Diarinao mba hampitombo ny kalsioma
-
Tondra-tsakafo Miloka: Kaloria sy tombontsoa ara-pahasalamana
- Mofomamy miaraka amin'ny voankazo vaovao, voanio voanio ary tantely kely
- Mamafaza siramamy parmesan eo ambony popcorn
- Manampia sombin-tsigara amin'ny sandwich
- Manompom-bokatra miaraka amin'ny voankazo vao manitra
- Tazo feno volom-borona misy tsaramaso sy tsaramaso
Afaka manao sakafo sy sakafo ara-pahasalamana mahazatra koa ianao, izay mampiasa vokatra avy amin'ny ronono toy ny zavatra entina. Ireto misy sombintsika sasany:
- Ahoana no fomba hanatsorana Sandwich tsara fofona manitra tsara indrindra eran-tany?
- Healthy Mac & Cheese ao anaty lavaka mangotraka
- Sakafo mahasalama ho an'ny mpivaro-kena
- Fomba tsotra ahafahana manao yogourt grika any an-trano
- Tzatziki miaraka amin'ny mena - Sakafo Yogurt cucumber
> Loharano:
> Thorning TK, Raben A, Tholstrup T, Soedamah-Muthu SS, Givens I, Astrup A. "Milk and Milk Products: Good or Bad for Human Health? An Assessment of the Survey of Scientific Evidence." Sakafo sakafo Nutr Res. 2016 22 nov. 60: 32527.
> Departemantan'ny fambolena any Etazonia. "All About the Group Group".