Better Guidelines for Athletes and Adults Active
Ny tsy fahampian-tsakafo tsy azo antoka dia mbola olana ho an'ireo atleta mpifaninana sy olon-dehibe mavitrika. Araka ny lahatsoratra iray nivoaka tao amin'ny Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN), ny atleta dia mahavita haingana ny lanjany amin'ny alàlan'ny paikady mahakasika ny sakafo mahavelona izay mametraka azy ireo amin'ny loza mety hiteraka fahasimbana ara-pahasalamana. Ny Fikambanana National Collegiate Athletic (NCAA) dia nametraka programa fanamafisana mahomby rehefa avy namono ireo mpanao kolikoly telo nampiasa haingam-pandeha mavesatra. Misy programa fitantanana mavesatra toy izany koa atolotra ho an'ireo atleta mpitsara, izay mpampiasa mpikatroka, mampiasa fampihetseham-bolana.
Ny olana: Ny tsy fahasalamana manimba
Matetika ny atleta no mahatsiaro ho voatosika mba hihazonana ny vatana tsara ho an'ny fanatanjahan'izy ireo amin'ny fampiharana fomba tsy mahazatra hahatratrarana io tanjona io, fa ny fikarohana kosa dia manondro fa ny tsy fahampian-tsakafo tsy azo antoka dia mety hanimba ny fahasalamana sy ny atletisma. Ny fikambanana National Athletic Trainers dia nahatsapa fa ilaina mba hanatsarana ity olana ity amin'ny fampiharana ny fahavoazana azo antoka sy ny fitantanana ny fitantanana.
Iza no atahorana?
Ny ady sy ny baolina ary ny ady totohondry dia nampihatra ny lanjany ho an'ny fahasalamana, ny fiarovana, ary ny fandraisan'anjaran'ny fifaninanana. Misy atleta hafa koa izay lanjan'ny vatany sy ny asany dia mandray anjara amin'ny fahombiazan'ny fanatanjahan-dry zareo saingy tsy manana tari-dalana momba ny fitantanana mavesatra. Ny fandoavam-bola na ny lanjan'ny fandraisana andraikitra mavesatra , eo amin'ny toerany, ny atleta manaraka dia mampiasa fomba tsy azo antoka ny fahaverezan-tsakafo:
- mpandihy
- Distance Runners
- mpitaingina bisikilety
- Bodybuilders
- Gymnasts
Ny fomba tsy azo antoka ny fisotroan-toaka tsy azo antoka
Ny atleta sy ny olon-dehibe mavitrika dia mikaroka hatrany ny fomba hanatsarana ny fampisehoana atletika sy ny vatana. Na dia misy atleta sasany aza mampiasa tetika mahomby mba hahatratrarana ny tanjon'izy ireo, dia maro no misafidy ny hampihatra fomba fitsaboana tsy azo antoka. Araka ny voalazan'ny Journal of Athletic Training , ireo fanao tsy azo antoka dia mety hampiditra teknika amin'ny alàlan'ny ala-tenany izay mahatonga ny tsy fahampian-tsakafo , ny hanoanana ary ny fihinanana tsy fandriampahalemana. Araka ny fikarohana hafa, mahazatra ny atleta iray mba hampiarahana ny famerana ny kaloria sy ny fandroahana mafy ny fampihenana ny vatana. Ireto manaraka ireto ny fanao mahazatra tsy dia azo antoka loatra momba ny lanjan'ny aretina:
- Ny tsy fahampian-tsakafo an-tsitrapo dia ahitana karazana fihenam-bidy mahazatra eo amin'ny atleta izay maniry ny hahatratra ny lanjany ambany ho an'ny fifaninanana. Izany dia mety ahitana ny tsy fahampian-drano mivaingana izay mahatsiravina loatra mandritra ny fanatanjahantena rehefa manao akanjo marevaka na akanjo marefo. Ny tsy fahampian-tsakafo dia ny fampiharana ny fihinanana sakafo sy ny fihinanana sakafo diberika izay mampiroborobo ny fatiantoka. Ny tsy fahampian-tsakafo dia azo avy amin'ny fanafody diérika izay mampitombo ny famokarana arina. Ny diôgerika voapoizina dia "nampiasain'ny atleta tsy an-kijanona hividianana fatiantoka haingana ho an'ny fifaninanana." Nampiasaina koa ny fanesorana ny ra ho an'ny atleta iray mba hanaovana lanjany ho an'ny fifaninanana. Ny rà dia voatsindry aorianan'ny lanjan'ny atleta ho an'ny fifaninanana kanefa misy ny fampahalalam-baovao voafetra amin'ny fomba fitsaboana.
- Ny fanerena kalorika dia fomba fanao mahazatra hafa eo amin'ny samy atleta. Tsy dia misy kaloria firy (VLCDs) mamefy ny makronutrients iray na maromaro tena ilaina amin'ny fahasalamana sy ny atletisma.
- Ny fihinanana tsy fandriam-pahalemana dia mihamitombo amin'ny atleta lahy sy vavy. Ny fihinanan-tsakafo tsy mitongilana dia mifandray amin'ny fahabangana haingana ary mety hitarika ho an'ny vatana mangatsiaka mena. "Ireo atleta nifaninana tamin'ny fanatanjahan-tena fanatanjahan-tena dia nahitana ny mari-pahaizana ambony indrindra momba ny fihinanana aretina."
Fiantraikany ratsy amin'ny fahasalamana
Araka ny Health Sports , ny fidiram-bola haingana dia tsy misy fiarovana ary mety miteraka fahasimbana ara-pahasalamana. Ny Fikambanana National Collegiate Athletic (NCAA) dia nankatoavina fitsipika vaovao mba hisorohana ny paikady haingana dia haingana, saingy misy fomba tsy azo antoka any amin'ny atleta maro.
Ireto fomba fanao mahazatra ireto araka ny voalaza etsy ambony dia naseho fa misy fiantraikany ratsy amin'ny fahasalamana sy ny atletisma amin'ny atleta sy ny olon-dehibe mavitrika:
- Ny tsy fahampian-tsakafo an-tsitrapo dia heverina ho toy ny fomba tsy azo antoka ny fahaverezan'ny fidiram-bola ary tafiditra ao anatin'izany ny fatiantoka mahery vaika, mandalo, kalorim-pahefana ary famatsiana vaksiny. Mety hiteraka fiantraikany amin'ny atletisma sy ny fiasan'ny vatana ny fahasimbana. Ny fikarohana dia manondro ireo ateraky ny otrikaretina maherin'ny 2 isan-jaton'ny lanjan'ny vatany dia mety hahatsapa ny herin'ny aerôbika, ny tanjaka, ny hery ary ny fiaretana. Ny fiasan'ny neurological, ny tsiranoka oksizenina, ary ny fanaraha-maso ny mari-pana ihany koa dia voasedra. Ny fatran'ny fanindrazana mihoatra ny 4 isan-jato dia mety hiteraka fahavoazana goavana amin'ny fihinanana oksizenina, ny fahaiza-manao ary ny voka-dratsin'ny fahasalamana mety mila ny fitsaboana.
- Ny fanerena kalorika dia atleta iray hafa ampiasaina amin'ny fihenana haingana dia haingana ary ahitana karazan-tsakafo tena kely (VLCDs) . Araka ny fikarohana, VLCDs dia mety hisy fiantraikany ratsy eo amin'ny rafi-kadjasy ny rafi-pitaterana ary mety hiteraka fahasimbana amin'ny hozatry ny fo izany. Ny fitaboana kalorika koa dia lazaina fa miteraka herin'ny fiakaran'ny tosidra sy ny fihenan'ny hormone. Raha tsy misy ny sakafo mahavelona, ny hormone dia mitarika ny fitomboan'ny taova sy ny fampandrosoana ary ny tsy fahombiazan'ny herisetra tsy azo tanterahana.
Ny VLCD dia aseho ihany koa mba hampihenana ny fananganana ny taolana ka mety hitera-doza sy ny osteoporose. Ny fanerena kalorika koa dia lazaina fa manimba ny asan'ny tiroida. Ho setrin'ny hain-tebiteby hormonina, ny fatran'ny metabolika (BMR) dia mihena ary ny vatana dia entina hanafaka kortisol bebe kokoa. Io kanseran'ny hormone tsy manimba io dia manosika ny fihanaky ny gripa mba hampihenana ny haavon'ny fôlônika (FSH) mampihena ny fatran'ny estrogen izay mitarika amin'ny tsy fahatanterahan'ny taova. Ny fikarohana koa dia mampiseho ny VLCDs mba hanamaivanana tanteraka ny rafitra fiarovana ao amin'ny cellule izay mety mitarika aretina mitaiza sy aretina. - Ny fihinanana tsy fandriam-pahalemana dia mety ho mora amin'ny atleta mafy. Araka ny fikarohana, ny fihinanana tsy fandriam-pahalemana dia mahakasika ny 62 isan-jaton'ny atleta izay manana ny lanjany lehibe indrindra amin'ny haino aman-jery sy ny fifaninanana ara-panatanjahantena. Ny dingana voalohan'ny tsy fisian'ny tsy fandriam-pahalemana dia mety manomboka amin'ny planina ara-pahasalamana ara-pahasalamana mba hanatsarana ny fahatsaran'ny atleta na ny fitambaran'ny vatana, saingy mivoatra amin'ny fisorohana kôlôma mahery vaika. Ny fanerena ny fanatanjahantena fifaninanana sy ny fananana vatana tonga lafatra dia lazaina fa mahatonga ny dysmorphia, ny tsy fihinanana sakafo, ary ny tsy fahampian-tsakafo amin'ny atleta lahy sy vavy. Ny fiantraikany amin'ny fahasalamana eo an-toerana dia mitovitovy amin'ireo voafaritra amin'ny fameperana kalôria, saingy ny fihinanana tsy fandriam-pahalemana dia ahitana singa ara-psikolojika mitaky torohevitra matihanina mba handresena ny fihetsika.
tolo-kevitra
Ny tsy fahampian'ny lozisialy tsy mahomby sy ny programa fitantanana dia tsy ampy amin'ny atleta sy olon-dehibe mavitrika. Ireo fanao ireo dia aseho amin'ny fiantraikany ratsy eo amin'ny fahasalamana sy ny fampivoarana ny asan'ny atletika. Ny fikambanana National Athletic Trainers dia namoaka soso-kevitra manome tolotra ara-pahasalamana, mpampiofana ary sakafo ara-pahasalamana miaraka amin'ny toro-làlana azo antoka ho an'ny atleta sy olon-dehibe mavitrika izay te hahatratra ny fahaverezan'ny lanja sy ny tanjona. Nasongadina koa ny maha-zava-dehibe ny atleta, ny ray aman-dreny ary ny mpampiofana mba hahatonga azy ireo hahalala hoe ahoana no hamaritana ny lanjan'ny vatana sy ny vatana mba hihaona amin'ny filana ara-panatanjahan-tena. Ny fanao mahazatra dia mamela ny atleta "hihaona amin'ny heriny sy ny sakafo ilaina amin'ny fahasalamana sy ny fahombiazana tsara indrindra".
Ny Fikambanan'ny Mpanazatra Atletisma ao amin'ny Atleta dia namolavola fitsipika tsara momba ny fahabangana azo antoka sy ny fikojakojana lanja mifototra amin'ny fikarohana sy literatiora mitaiza. Ny mari-pahaizana kritika momba ny tombon-tsoam-bola dia ny modely ho an'ny sokajy manaraka sy ny soso-kevitra:
- Ny sokajin'ny fisian-tsolika A (fikarohana ara-pitsaboana, fikarohana ara-pahasalamana dia manohana ny tolo-kevitra)
- Ny sokajy B (fanandramana ara-pitsaboana, fikarohana ara-pitsaboana dia manome tanjona matotra ara-toekarena ho an'ny fanolorana)
- Ny sokajy C (porofo tsy azo antoka amin'izao fotoana izao ho an'ny fanolorana)
Ireto torolàlana manaraka ireto dia miseho eo amin'ny fanambarana ho an'ny Fikambanan'ny Mpanazatra ao amin'ny Atletisma ho fanombantombanana ny fananganana sy ny lanjan'ny vatana ho an'ireo atleta sy olon-dehibe mavitrika. Ny tolo-kevitra tsirairay dia sokajy araka ny ambaran'ireo porofo ara-tsiansa izay manohana ny tolo-kevitra amin'izao fotoana izao:
Fitsipika fisian-tsoa A: Tsy ampy ny fanampiana ara-pahasalamana hametrahana soso-kevitra amin'ny sokajy
Ny sokajy B:
- Ny fanombanana fananganana fananganana fanamafisana ny lanjan'ny vatana sy ny vatana dia tokony hampiasaina.
- Ny lanjan'ny vatana dia tokony ho faritana amin'ny toeran'ny hafanana.
- Ny fitambaran'ny vatana dia tokony hotanana amin'ny fampiasana sakafo sy fampiharana.
- Ny fitomboan'ny kaloria rehetra dia tokony ho faritana amin'ny fampiasana metabolic (BMR) sy ny angovo ilaina amin'ny asa.
- Ny fikolokoloana ara-pahasalamana tsara sy mahasalama izay manome herinaratra sy sakafo mahavelona dia tokony ho voatazona mandritra ny taona.
- Ny metabolismana mandritra ny hetsika dia tokony hodinihina mba hanisana ny isam-pamokarana isaky ny sakafo.
Ny sokajin'ny C:
- Ny firafitry ny firafitry ny vatan'ny olona dia tokony horaisina, hanara-maso ary hampiasaina amin'ny fomba toy ny fampahalalana momba ny fitsaboana manokana sy tsiambaratelo.
- Ny mpandinika ny vatana dia tokony hampiofanina araka ny tokony ho izy ary hampiasa teknika fanombanana mendrika sy azo antoka.
- Ny lanjan'ny tanjona dia tokony ho faritana amin'ny fanombantombanana ny lanjan'ny vatana eo amin'ny fitambaran'ny vatana. (tokony hitranga indroa isan-taona ny fanombanana ho an'ny ankamaroan'ny olona, izay tsy misy latsaky ny 2 ka hatramin'ny 3 volana eo anelanelam-pandrefesana).
- Ny fanombanana manokana hanarahana ny fivoaran'ny tena manokana eo amin'ny sehatry ny lanjany sy ny tanjon'izy ireo dia tokony hampiasaina ny tanjona. Tokony homanina amin'ny fotoana mety izy ireo mba hitarihana ny fandrosoana sy hanamafisana ny famerenana ny famerenana indray.
- Ny fanombanana mavesatra kokoa ny vatan'ny olona dia atolotra rehefa mitebiteby.
- Ny olon-dehibe sy ny atleta mandray anjara amin'ny fanatanjahan-tena fanatanjahan-tena dia tsy tokony hahavery na hahazo lanja be loatra amin'ny lanjany mandritra ny fotoam-pampianarana.
- Ny tsiranoka kalorika dia tokony hiorina amin'ny tanjon'ny lanjan'ny tsirairay.
- Azo tsimponina ny fampiasana sakafo ara-tsakafo mahasoa amin'ny fampiasana ny fomba fitsaboana ara-tsakafo ao amin'ny Departemantan'ny Sampan-draharahan'ny Fambolena Amerikana.
- Ny fampiasana aerôbika tsara sy azo antoka dia hanampy ny lanjany sy ny vatana.
- Ny fiovan'ny vatan'ny olona dia tokony hiova tsindraindray, tsy misy fameperana loatra na fampiasana fitondran-tena tsy azo antoka na vokatra.
- Ny tanjaky ny fitantanam-pitandremana sy ny tanjona mifandraika amin'ny vatana mifandraika amin'ny tanjona ara-batana dia hanampy ny olon-dehibe mazoto sy atleta hahatratra tanjona marary.
- Ny fanabeazana tsy tapaka sy ny fifanakalozan-kevitra momba ny fitantanana sakafo ara-pahasalamana sy ny fitandremana mavesatra dia tokony hitranga matetika.
- Ny fikarakarana sakafo manokana na fika ilaina amin'ny vatana dia tokony hiresaka an-kahalalahana miaraka amin'ny manam-pahaizana manokana sy ny manam-pahaizana momba ny sakafo.
- Tokony hozongozonina amim-pitandremana ireo fitaovana mahatsiravina sy diabeta ary ny fepetra fanofanana ara-pahasalamana araka ny tokony ho izy amin'ny fahaiza-manao ara-panatanjahan-tena miaraka amin'ny fahalalana ny fepetra ara-panatanjahatena sy ara-pitantanana.
> Loharano:
Aimee E. Gibbs, MPH sy al., Fitantanam-pitondrana amin'ny ady amin'ny Amateur, Fahasalamana ara-panatanjahatena, National Institutes of Health, 2009
> Guilherme G Artiol et al., Ny filàn'ny programa fitantanana manara-maso ny judo: tolo-dalàna mifototra amin'ny tranga mahomby amin'ny ady, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2010
> Mark H. Ebell MD, MS, Toe-tsoratry ny Torohevitra momba ny fanoloran-kevitra (SORT): Fomba fitsaboana amin'ny marary mba hitazomana porofo amin'ny literatiora ara-pitsaboana, dokotera mpitsabo amerikanina. 2004
> Paula Sammarone Turocy et al., Fikambanan'ny Mpanazatra ny atleta atleta: Ny safidy ara-pahasalamana sy ny fikojakojana ny fikarakarana sy ny fanatanjahan-tena, Journal of Athletic Training, 2011