Ity fandaharam-potoana ity dia ho an'ny olona rehetra izay tia manao fety amin'ny vanim-potoana samihafa isan-taona ary avy eo miezaka ny miverina amin'ny endrika. Ny ankamaroantsika dia manao izany amin'ny lafiny iray - manindrona sy mampihetsi-po.
Ny fandaharan'asa dia manasongadina lalana mivantana ho an'ny fahasalamana sy ny vatana ary ny fiterahana matavy . Mitaky fitsipi-pifehezana hivezivezena izany, ary mila mahazo antoka ianao fa tsy misy fepetra ara-pahasalamana efa misy, izay manakana ny fampiharana henjana.
Nefa azoko antoka fa hiasa ho an'ny ankamaroan'ny olona izy raha mifikitra aminy.
Miantso azy io ho mahery fihary mahery aho ary mifangaro amin'ny fanatanjahan-tena avo lenta izy io ka tafiditra ao anatin'izany ny fampiofanana henjana sy ny fiofanana mavesatra ary ny fomba fitsaboana ara-dalàna. Na izany aza, satria tsy tiako ny programa fanolorana izay tsy azonao hifikirana amin'ny fiainana, ity programa momba ny sakafo sy ny fanatanjahantena ity dia tsy henjana loatra ka tsy afaka manangana azy ho toy ny fandaharam-piainana. Mazava ho azy, efa nosedraiko izany.
Ireo singa ao amin'ny programan'ny tetikasa matavy be
Ireo singa efatra dia toy izao manaraka izao:
- Tavy matavy, siramamy ambany, ary mihinana sakafo matsiro
- Cardio amin'ny moderina ka hatramin'ny ambony
- Fampiofanana amin'ny familiana amin'ny alàlan'ny fanatanjahantena avo lenta
- Fampiofanana mavesatra amin'ny moderina hatramin'ny haavony.
Iza no afaka mampiasa io programa io?
Ho an'ny olona rehetra:
- Ampiasaina amin'ny fampiasana saingy mila manjary mavesatra sy miverina indray izy. Raha toa ka tsy nampiasaina nandritra ny fotoana kelikely ianao, dia jereo ny fitsaboana ara-pahasalamana ary alefaso ny fomba fitiliana bebe kokoa.
- Te ho sitrana avy amin'ny Krismasy, Taombaovao, Thanksgiving, Hanukkah na vanim-potoana iray hafa izay nanaovana fety sy fety dia nanimba ny hatsarany sy ny lanjany.
- Mila manatsara ny fahasalamana sy ny fatiantoka haingana amin'ny fiofanana fanatanjahan-tena mialoha ny vanim-potoana.
- Te-hihena fatin-tsakafo haingana araka izay tratra ary hihazona ny hozatra rehefa mijanona ho salama ary tsy misy kalôria ambany kaloria.
Drafitr'asa momba ny sakafo ho an'ny matavy be
Ny planeta sakafo dia ambany ambany amin'ny siramamy fanampiny, ambany ambany amin'ny tavy, fa tsy ambany loatra (20% hatramin'ny 25%), ambany ny herin'ny angovo ary avo lenta amin'ny fibre. Ny fametrahana lanjany dia tokony hanitsy araka ny lanjan-kibonao. Mila mitsara izany ianao. Amin'ny ankapobeny dia mila vehivavy 10 ka hatramin'ny 11 isaky ny lanjan'ny lanjan'ny vatanao ny vehivavy mba hihazona ny lanjany amin'izao fotoana izao ary ny lehilahy dia mila 12 ka hatramin'ny 13 isaky ny lanjan'ny vatan'ny olona isan'andro mba hihazonana ny lanjany amin'izao fotoana izao. (Multiply amin'ny 2.2 kilao.)
Ahoana no anaovana azy?
Mba hisorohana ny lanjany, dia mila mamolavola ny tsy fahampian'ny angovo ianao amin'ny fampihenana ny fihinana sakafo na ny fandaniana hery bebe kokoa amin'ny asa atao amin'ny vatana. Amin'ity fandaharam-piterahana mavesatra ity, ny tanjona dia ny mametraka ny tsy fahampiana amin'ny fihinanana sakafo kely sy ny fampiasana bebe kokoa. Na izany aza, tokony tsy tokony hihamaivana be loatra ianao satria izany dia hampidina ny metabolismao ary mila mampiakatra ny metabolismao ianao - izay no hanaovana ny fanatontosana ambony kokoa. Ankoatra izany, raha mihinana kely loatra ianao dia tsy hanana hery hiatrehana ny fandaharana fanatanjahantena.
Ny fomba fiasan'ity planeta fihinanana ity dia mamatsy sakafo ampy mba hahafa-po ny hanoanana sy handrarana ny fandaharan'asa fanatontosana, nefa tsy mahakivy loatra .
Ny siramamy kely siramamy sy ambany siramamy (ny lanjan'ny angovo ambany) ary ny fihenan-tsakafo avo lenta no tena ilaina.
Io fomba fihinan'ny ankapobeny io (ary fampiharana) dia efa voaporofo fa nahomby, araka ny voarakitra ao amin'ny Registry National Weight Control, ary koa amin'ny Watch Watchers. Ny planina misakafo ihany koa dia nindrana avy amin'ny fomba fijerin'ny Volumetrics ho an'ny Barbara Rolls, Ph.D.
General Principles of Nutrition
Firy amin'izy rehetra? Raha toa ka zarinao amin'ny fizarana efatra ny takelaka fisakafoanana, dia makà isaky ny takelaka sakafo roa (antsasak'adiny) legioma na salady (na voankazo sasany), tsiranoka boribory iray isaky ny ampahefatry ny varimbazaha toy ny vary na ovy (na mofo) ary iray ampahefatry ny proteinina, henan'akoho, trondro na soja na proteinina.
Izany koa dia fitsipika faran'izay tsara ho an'ny sakafo mihinana mandritra ny androm-piainana. Azonao atao ny manitsy ny habetsahana mifanaraka amin'ny lanjan'ny vatanao sy ny habeny.
Tsy matavy. Cook meny: Midika izany fa manala ny tavin-kena amin'ny hena, mampiasa fonosana na tsimoka tsy misy hazo ary tsy manampy trondro ankoatra ny famokarana menaka oliva, raha ilaina izany.
Aza ampiasain'ny menaka na margara ho potika, sotro, legioma, na zavatra hafa ankoatra ny sakafon'ny mofo sy ny dite raha mahita izany. Tsy misy sokatra feno voankazo, saosy saosy, mayos na zavatra toy izany no tokony hampiasaina. Ampiasao fotsiny ny akanjo marefo sy siramamy ambany raha tokony hampiasainao izany amin'ny salady.
Misotroa ary mihinana siramamy marevaka, mofomamy na tsy matavy loatra - ronono, yogora ary cheese. Soy mpisolo toerana tsara.
Low sugar. Aza asiana siramamy na tantely amin'ny sakafo na misotro afa-tsy ireto tombontsoa madinika ireto. Aza mihinana na misotro miaraka amin'ny siramamy fanampiny.
Azonao ampiana siramamy telo (siramamy, ravinkazo na katsaka), na tantely, ho an'ny zava-pisotro misy alikaola isan'andro - ny dite na ny kafe no mahazatra. Misy jiro misy jiro vaovao isan'andro.
Afaka misotro zava-pisotro ara-panatanjahantena ianao aorian'ny fotoam-pandihizana feno, fa raha vao vita ny fotoam-pivavahana 1 ora. Raha tsy izany dia misotro rano.
Azonao atao ny manana afa-tsy iray amin'ireo zava-pisotro malefaka na pop amin'ny herinandro, ambany na tsia. Ampahatsiahivo fa ny zava-pisotro misy alika dia manana tsiro 10 ka hatramin'ny 12 misy siramamy ao anaty fehezanteny. Mahaiza mandanjalanja raha tsy maintsy, fa tsara kokoa ny manandrana ny hisintona anao hiala tsiro mahafinaritra.
Sakafo sy legioma. Afaka misakafo maimaim-poana amin'ny ankamaroan'ny voankazo sy legioma ianao nefa tsy manamboatra azy manontolo, tsaramaso mamy, ary akondro noho izy ireo avo lenta kokoa noho ny voankazo sy legioma hafa. Tadidinao ve ireo efamira plastika? Ireo dia ao anatin'ny fizarana tsiranoka ary tsy ao anatin'ny fizarana legioma salady. Na izany aza, mety mila fambolena fanampiny ianao mba hitazonana ny hozatrao raha mihazakazaka mafy ianao.
Mofo sy pasta. Misafidiana farafahakeliny manontolo, ary raha mahavita ny fanatontosana atolotr'ity programa ity ianao dia aza matahotra ny hihinana proteinina sy tsiranoka. Ny mofo sy ny pasta fotsy dia tsy mety amin'ity tranga ity.
Vokatra ara-barotra. Aza avela hohanina na siramamy ny vokatra azo avy amin'ny zava-maniry na tsiron-tsakafo, sakafom-bovon-tsakafo, siramamy, kitay, cookies, bisikitra, na voankazo mamy na voankazo voarara amin'ny siramamy siramamy. Ny fanorenana tranokely na ny fitrandrahana miaraka amin'ny fofona fanampiny na siramamy dia tokony hialana koa.
Fantaro fa betsaka ny voankazo voankazo avo sotro amin'ny siramamy fanampiny - na dia misy siramamy kely ihany aza. Tsy azo atao ny vokatra malefaka raha avoaka amin'ny siramamy. Matetika dia tsy mahomby ny sakafo matavy.
Fast food. Afaka misakafo haingana ianao isan-kerinandro, fa ny alim-boly kely sy ny fisotroana ihany no mahazo alalana ary indrindra aorian'ny fampiofanana. Fialana amin'ny fidiovana sy ny zava-pisotro mahamamo.
Sakafo. Atsaharo ny sakafon'akoho sy ny sakafo arakaraky ny azo atao ary misafidy sakafo vaovao. Ny sakafo sasany voankazo sy mangatsiaka dia tsara. Manalavira sakafo avo lenta sy siramamy avo lenta ary mihinam-boankazo matavy sy sakafo voankazo.
Sakafo maraina. Tokony hohanina isan'andro izy io ary misy siramamy muesli, sotrokely, na siramamy ara-barotra ambany sy tavy ary tsy misy siramamy fanampiny. Azonao atao ny manisy voankazo voankazo na voankazo vaovao. Aza misotro siramamy voankazo mamy.
Ankoatra izany, afaka manana ny mitovy amin'ny atody isan'andro ianao, na tsaramaso tsi-fofona maivamaivana na tsaramaso ao an-trano amin'ny hanitra na hiparitaka toy ny ricotta, na yogourt (tsy misy siramamy) ambany mba hahazoana proteinina fanampiny. Trondro masaka na tsaram-borona no fomba hafa.
Raha tokony ho voankazo, dia afaka manana mofo na toast ianao. Ampiasao avo ny lanjany amin'ny 5 grama eo ho eo, na avo lenta, miaraka amin'ny menaka kely misy dibera na margara raha ilaina ary misy teopanam-boninkazo misy ranom-boankazo na voamadinika na voankazo, na misy menaka misy menaka tsy misy dibera na margarine . Vita amin'ny voankazo vaovao.
Ny voankazo dia mety ahitana voankazo voankazo sy legioma salady. Na manana voanjo, avocado, oliva ary voankazo maina ho an'ny isan'ny maotina lava natono. Na mahazo mofomamy marevaka, mofomamy sy siramamy, dipoavatra na crispbread miaraka amin'ny fielezan'ny kalôria. Ny voankazo, avocado, ary voankazo maina dia ambony noho ny herinaratra, koa aoka ho mailo amin'ny azy ireny. Aza avela hisakafo cookies, crackers, ary piesy satria maro no matavy amin'ny siramamy sy siramamy.
Ny sakafo amina sakafo sy ny sakafo dia tokony hifanaraka amin'ny sombin-tsoratry ny habaka sy ny sakafo mahavelona voalaza tetsy ambony - amin'ny fampahatsiahivana fa mety ho sandwich na horonan-tsarimihetsika lasopy sy voankazo izany.
Ny alkaola dia voafetra amin'ny fisotroana standard iray isan'andro amin'ny divay na labiera; na fanahy iray izay tsy misy afa-tsy antsasak'ilay fitaratra mamy kely fotsiny. Aleo ho tsara hatrany, omeo izany mandritra ny fotoana handraisanao io programa io. Ny rano soda misy ranom-boankazo kely dia mamoaka rano mamelombelona. (Misafidiana rano soda bicarbonate fa tsy bikarbonate siramamy. Jereo ny labozia mba hahitana ity fampahalalana ity.)
Famintinana ny Planin'ny sakafo
Sarotra nefa tsy dia mafy loatra. Ataovy ireo fitsipika fototra. Apetaho amin'ny fomba fihinanao sakafo izy ireo avy eo. Tsy mila mifanaraka amin'ny teny ianao, ary misy fiovana vitsivitsy hanehoana ny fahazarana haninao dia tsy hanisy ratsy. Ny fikarakarana dia matetika no tena olana. Mitadiava trano fisakafoanana na fifamihinana haingana izay afaka manome anao ny karazana sakafo fototra. Ny siramamy ambany sy siramamy ambany no fanalahidy ho an'ny ezaka mitera-doza. Rehefa tonga any amin'ny lanjan'ny lanjany ianao, dia mila mandanjalanja ny fandaniana amin'ny fampiasana angovo, indrindra fa ny tsiranoka amin'ny fiterahana anao.
Ity tetik'asa fihinanana siramamy kely siran-tsiranoka miaraka amin'ny fampiasana henjana henjana sy haingam-pihetseham-po ity dia fomba fitsaboana goavana amin'ny fahasalamana sy ara-pahasalamana - ary miasa izany.
Fandaharana fanatanjahan-tena ho an'ny matanjaka be
Ireto ny fomba fiasany:
Manao fampiofanana mandritra ny 5 andro isan-kerinandro ianao mandritra ny ora iray isan'andro ary tsy mihoatra ny roa segondra manaraka. Tokony ho telopolo minitra amin'ny ora iray ora fitsaharana dia tokony ho atin'ny taham-pandrefesana na avo lenta mihoatra ny 70% amin'ny taham-pon'ny foibe (MHR). Azonao atao ny manombantombana ny MHR anao amin'ny fandroahana ny taonanao eo amin'ny 220. Raha 40 taona ianao, dia ho tapaka 180 isa isaky ny minitra (220 isa 40) ny fatran'ny foibe farafahakeliny. Ny 70 isan-jaton'ny 180 dia 126. Izany no tanjon'ny fo aminao. Afaka mampiofana amin'ny taham-pihetseham-po ianao raha mahatsapa fifaliana amin'izany, fa tokony hahatratra 70% ianao.
Izany dia tombanana fotsiny ary ny olona dia miovaova arakaraka ny tahan'ny fo. Ny fomba iray hafa manombantombanana izany dia ny mahita ny fomba tsara ahafahanao miresaka na mihazona resadresaka mandritra ny fampiharana. Raha afaka mitondra fifampiresahana ianao, nefa kely ny asa sy ny fijanonana amin'ny fofona, dia ny marina. Raha afaka miresaka mora ianao na mihira ny Hiran'ny Toreador avy amin'i Carmen, dia mila maika haingana ianao. Raha te-hifoka ianao isaky ny miezaka miresaka, dia mety ho mihoatra ny 70% amin'ny taham-ponao ambony indrindra.
Ireto misy fandaharam-potoana azonao ampiasaina. Tahaka ny planeta fisakafoanana, ireo no fitsipika ankapobeny ary afaka manova azy ireo mifanaraka amin'ny toe-javatra iainanao raha toa ianao ka manaraka ny fitsipika ankapobeny.
Andro 1. Fito-polo minitry ny cardio: Mandeha, mitsambikina na mandeha bisikileta, miaraka amin'ny 30 minitra amin'ny ezaka 70% na ambony. Midika izany fa haingana be mandritra ny 30 minitra. Tokony hahatsapa ho swe ianao. Ny 30 minitra faharoa dia mety ho mora kokoa. Azonao atao aloha ny fahatakarana, arakaraky ny fahatsapanao na azonao atao ny manambatra ny haavony avo sy ambany ao amin'ny 10 na 15 minitra. Azonao atao ny manamboatra valopy na tsingerina ao amin'ny gym na trano raha toa ka izany.
Andro 2. Fampiofanana matavy, mora tohina. Ampiasao ny tanjaka fototra sy ny fandaharan'aretina na ny programa hendry . Ataovy ny ezaka atao amin'ireto fantsona ireto. Ataovy 10 minitra ny fiakaran'ny cardio sy ny fihenan-tsasatra amin'ny lafiny iray amin'ny lohahevitra mavesa-danja mba hahatanteraka ny 60 minitra vitanao.
Andro 3. Ny sisa.
Andro 4. Fampiofanana amin'ny fiaramanidina mandritra ny 30 minitra ho an'ny henjana, plus 30 minitra cardio amin'ny dingana safidy. Azo atao ao an-trano na ao amin'ny toeram-pisakafoanana ny fehezan-teny maoderina. Azonao atao ny mandrotsaka famantaranandro fiara fitaterana mandritra ny 30 minitra hafa ho toy ny safidy fitsangatsanganana na jogging.
Andro 5. Toy ny andro 2.
Andro 6. Ny sisa.
Andro 7. Toy ny andro 1.
Famintinana ny drafitra fanatanjahantena
Tadidio fa mila maivana izany 70% ny tahan'ny foibe fara-fahakeliny mandritra ny 30 minitra isaky ny fotoam-pivoriana ianao ary mila mivezivezy mandritra ny 30 minitra hafa.
Ny vola natokana isaky ny ora dia tokony ho eo amin'ny 500 ka hatramin'ny 700 calories ho an'ny ankamaroan'ny olona. Ary zava-dehibe, io teboka io dia tokony hamorona voka-dratsiny fanampiny, izay mbola hanohy hanova ny metabolismao mandritra ny ora vitsivitsy aorian'ny fampiharana.
Tokony handraraka amin'ny fisotroana kobamia na sakafo ianao, anisan'izany ny proteinina kely, ao anatin'ny ora iray amin'ny fanatontosana ny fanatontosana. Zava-dehibe ny hihinana tsara. Fa mihinàna amin'ny ankapobeny amin'ity dingana ity ary aza mieritreritra ny hamaly soa ny tenanao, raha tsy izany dia tsy hahomby ilay drafitra.
Sources:
Ello-Martin J, Roe LS, Ledikwe J, Beach A, Rolls BJ. Density ara-tsakafo ara-pahasalamana amin'ny fikarakarana ny matavy loatra: Fitsarana taona iray mampitaha ny fihinanana sakafo 2 isan-taona. Am J Clin Nutr. 2007 Jun; 85 (6): 1465-77.
Shick SM, elatra RR, Klem ML, et al. Ny olona mahomby amin'ny fahazoana lava ny fahaverezan-tsakafo sy ny fikojakojana dia mitohy miaro ny fihinana herin-tsakafo ambany sy ambany. J Am Diet Assoc. 1998 Apr, 98 (4): 408-13.