Karazan'asa iray feno tanteraka amin'ny fanaovana fanazaran-tena 6

Mahatsapa ny mirehitra rehefa manorina tanjaka sy fiaretana

Io fomba fanatanjahan-tena mahomby io dia afaka manome anao vatana manontolo izay manatsara ny fonao ary mandoro ny hozatrao. Hila efitrano malalaka kely ianao, humbbells vitsivitsy, baolina fanatanjahan-tena, mampiakatra bar, ary timer.

Atombohy amin'ny hafanana fohy, ary avy eo dia andramana 60 segondra isaky ny fampiasana tsirairay miaraka amin'ny banga 10 segondra mba handehanana mankany amin'ny fanatanjahan-tena manaraka. Tanjona mandritra ny 20 minitra fanatanjahantena ho an'ny mpandahateny ary avy eo manomboka amin'ny 30 na minitra hafa raha afaka mahazo fitandremana bebe kokoa ianao.

Ho an'ny ezaka bebe kokoa, ampio fitsangatsanganana eo anelanelan'ny fampiharana tsirairay ny 30 ka hatramin'ny 60 segondra, ary hampitombo anao ny taham-pihetseham-po amin'ny fotoana rehetra ary hampitombo ny fiaretanao.

Vita amin'ny rindran-tsavoka mora marevaka , ary hanana fiofanana tanteraka ianao ao anatin'ny fotoana fohy.

1 - Fisakanana amin'ny baomba fanatanjahan-tena

bala amin'ny baolina fanatanjahantena.

Ny teboka amin'ny baolina fanatanjahantena dia tsy vitan'ny manampy ny vatanao hanohy hiitatra hatrany, fa ny anao dia hiasa ny hozatry ny foo ary hanorenana stabilisation fototra. Azonao atao ny mihazona izany fototra amin'ny alàlan'ny fihazonana toerana iray, na mampahatahotra azy kokoa amin'ny fanaovana faribolana madinika, mihodina havia na havanana, na mandroso mankany aoriana. Mba hahafahanao ho mora kokoa izany, dia afaka manaparitaka ny tongotrao ianao, ary mametraka azy ho sarotra kokoa, mampifanaraka ny tongotrao na manandrama ny tongotra iray amin'ny fotoana iray.

Bebe kokoa

2 - Mitsangàna

pullups.

Ny famolahana dia famenon'ny tontolom-panitsiana. Izy io dia mitaoka ny hozatra sy ny sandry, ary misy karazany maromaro afaka manampy anao hahatakatra ny fotony. Ho an'ny mpanjifany dia manomboka amin'ny fampiasana fantsona fototra (seza iray na fehezina mba hahatongavana any ambony) ary hiezaka ny hitazona ny mina eo amin'ny bar ianao raha mbola afaka manao izany ianao ary mampidina tsikelikely ny tenanao hanomboka hanana tanjaka.

Rehefa miha-matanjaka ianao, dia azonao atao ny manova ny toerana misy anao amin'ny farany mba hampitomboana azy, ary ahafahanao mitazam-potsiny.

Bebe kokoa

3 - Sokatra baoritra

wundervisuals / Getty Images

Izany dia fihetsika mahery vaika kokoa izay mitaky fitiliana sy fandrindrana. Ny mpandidy dia tokony hanomboka amin'ny boaty tena ambany, na tsangambatom-peo tsotra tsy misy boaty mba hisorohana ny fihoaram-pefy. Rehefa mahazo fahafaha-mientana bebe kokoa ianao ary mampiadana kokoa, atsangano ny haavon'ny boaty, ary manova ny paikan'ny fitsangatsangananao. Afaka hitsambikina ianao, ary mitsangàna ary avereno. Na afaka hitsambikina, ary hiverina amin'ny tany indray ary hiverina indray. Miankina amin'ny fahaizanao rehetra izany, koa ataovy izay mahasoa anao. Fandrosoana mandritra ny fotoana.

4 - Lat Rows

Dumbbell Row. sary (c) Dominic DiSaia / Getty Images

Ny sandry iray izay mitaingina laharana an-dàlana dia fomba iray mora ahafahana mitoka-monina sy manatsara ny lamosina sy ny soroka ary ny fitaovam-piadiana. Ny fanaovana singa iray amin'ny fotoana iray dia manampy kokoa ny mandanjalanja ny lafiny havanana sy ny ilany havia. Miezaha hampiasa haingana toy izany ary hanao 30 segondra eo amin'ny lafiny iray mandritra ny ora iray minitra.

Bebe kokoa

5 - V mipetraka

Manao fanatanjahan-tena ao amin'ny vatana. Stuart Gregory / Getty Images

Manao ny ABS sy ny fotony amin'ny alàlan'ny fananganana an-tongotra tokana ary miara-mikambana. Ny mpandidy dia afaka manao fiverimberenana fohy ary miezaka manandratra sy mitazona haingana. Rehefa miha-matanjaka ianao, dia afaka miezaka ny hihazona ny toerana lava kokoa. Ny fitazonana ny toerana dia mitaky ny fandanjana sy ny fahamarinan-toerana. Manaova fanaraha-maso ny hetsika amin'ny làlana miadana sy mihazakazaka ary misoroka na mitsambikina.

Bebe kokoa

6 - Toerana maranitra

Fenoy ny fahita amin'ny takelaka boribory. Izany dia heverina ho toy ny fampiharana roa, satria mila manana toerana ianao mandritra ny 60 segondra eo amin'ny andaniny roa. Ny mpangataka dia mety mila miala sasatra kely mba hamenoana ny minitra manontolo, saingy rehefa miha-matanjaka ianao dia tanterao ny toerana maharitra mandra-pahavitanao 60 segondra. Azonao atao koa ny manamboatra izany toerana izany raha eo amin'ny elany ianao fa tsy amin'ny tananao.

Bebe kokoa

Famaranana

Azo atao ny manova ny fahazarana sy ny fiovan'ny toetran'io fomba fiasa io, toy ny fanatanjahan-tena rehetra. Azonao atao ny mampitombo ny lanjany ampiasaina, ny isan'ireo famerimberenanao feno, ny hafainganam-pandeha izay ataonao isaky ny fanatanjahan-tena sy ireo karazan-javatra hafa. Ny fanalahidin'ny fanatanjahan-tena tsara dia ny mitazona ny endrikao mandritra ny fanatontosana ary miankina hatrany amin'ny toe-tsaina miorina amin'ny "fiarovana". Midika izany fa raha kivy ianao, dia maharikoriko ary raha mahantra ianao dia mety ho maratra kokoa. Mijanona ho maranitra ary miezaha hiditra amin'ny asanao ary rehefa tsy mahomby ny endrikao, andraso kely ary tehirizo ho an'ny fanatanjahantena manaraka.