Ny hambolena dia manolotra karazany tsara ho an'ny ezaka fanofanana mavesatra. Raha tsy afaka mividy mpilalao an-tsekoly mandritra ny androm-piainana ianao, ny fampiasana lohataona azonao ampiasaina ao an-trano dia safidy tsara.
Azonao atao ny manatontosa fanatanjahantena tena tsara amin'ny fampiasana ny saribakolinao sy ny fandaharam-pampianarana enti-mody ao an-trano.
Fitaovana ilaina: Dumbbells
Misy safidy roa goavana ho an'ny fitaovana hamehona, arakaraka ny teti-bola sy ny tanjonao.
Vondron'olon-droa: Tsy mila fitaovana maro hanombohana fandaharam-panafahana feno ao an-trano ianao. Raha kely indrindra, ny zavatra rehetra ilainao dia akorandriaka roa, ny iray loko ary ny setroka iray.
Ampiasao ny fitaovana mavesatra kokoa ho an'ny fampiharana izay ahafahanao mitantana bebe kokoa, toy ny kibay sy ny lunges ohatra. Ampiasao ny fanaovan-jiro kokoa ho an'ny fampiharana toy ny fananganana, andalana, fitongilanana, ary fampiharana fiaraha-miasa toy izany.
Azonao atao, ohatra, ny manao akanjo fihinanan- tongotra eo amin'ny 20 kilao (9 kilao) ary mitentina 12 kilao (5,5 kg).
Andramo ny mamantatra ny lanjany tokony hanombohanao raha mampiasa fomba fanao minimalista ianao. Tsapao amin'ny mofomamin'ny namana iray, mividiana fotoam-pihetseham-po mba hahafantaranao ny mavesatra, na hangataka mpanentana manokana anao hanampy anao.
Azonao atao ny manatanteraka ny programa eto ambany amin'ny fitoeran-tànanao roa, na dia kely aza ny komity dia ilaina amin'ny fisafidianana lanja. Ny olana lehibe amin'ity fomba fiasa ity dia satria rehefa mihamatanjaka kokoa ianao, dia mety mila miezaka mafy kokoa ianao, nefa aza mividy mavesatra loatra, fa tsy mividy azy ireny.
Fomba azo antoka hampisy ratra ny tenanao ary tsy hitanao ny tanjonao!
Haba sy haba: Raha afaka mandany vola bebe kokoa ianao, dia afaka mividy fitoeran'ny volom-borona na toeram-pandikana mihetsiketsika. Ny vidin'ny horonan-tsary dia miovaova arakaraka ny mpamolavola sy ny famolavolana.
Aleoko kely amin'ny sehatra kely, na izany aza, toy ny manala ny fitefena toy ny Bowflex, ny fahasosorana, ary ny Bayou.
Manana tombony amin'ny fametrahana toerana malalaka ao anaty efitrano kely, lakandrano, ary garazy.
Fitaovana ilaina: Bench Training Training
Tsy mila mampiasa banky miaraka amin'ny fialan-tsasatra manitsy, fa ilaina kosa. Afaka manao ny karazana satroka hafahafa rehetra ianao, toy ny milina fanontam-pirinty, andalana, fananganana, faniriana sy fanitarana, miaraka amin'ny dips sy crunches.
Izany no tena tsara: Dumbbells sy banky.
Ity misy programa iray izay soso-kevitro ho an'ny trano. Ny fampiharana rehetra dia 3 sets of 12 repetitions.
- Hetsika famanam-batana
- Fingotra hipoka
- Bent-over rows
- Tsindrio na tsindrio ny labozia. (Azonao atao ity tranobe ity eo amin'ny tany raha tsy manana bank ianao.)
- Fehiloha tanana
- Lunges
- Triceps fanitarana
- Crunches . (Azonao atao ny miovaova be eo amin'ny banky na ny ety.)
- Lateral raises
- Presser overhead
- Mampangatsiaka
Vakio amin'ny lanja fampiofanana mavesatra raha mila fanazavana fanampiny alohan'ny hanombohana ity programa ity.