Ampitomboy ny fehikibo amin'ny zezika
Ny fanolanana ny sorokao dia mety hahatsapa tsara, indrindra ho an'ireo izay mandany fotoana lava mifampizara amin'ny ordinatera. Afaka manomana anao koa izy amin'ny fandehanana amin'ny fihetsika tsara - ny lamosina dia miverina sy miala sasatra ary miposaka mba hialana vinaingitra tsara.
Toromarika momba ny fitaratra
Raha toa ianao ka misy ny tsy fahatomombanana ara-batana noho ny ranomasom-bolo, ny tendinitika, ny arititika, na ny fahatsapana fanaintainana na tsy fitoviana, dia aza manentana ny soroka mandra-piresaka aminao amin'ny dokotera.
Mandrosoa amim-pahamalinana sy amin'ny faneriterena tsy an-kijanona izy ireo fa tsy ny fihetsika manjavozavo. Aza manery ny fitrandrahana alohan'ny ahafahana mampahazo aina tsy misy fanaintainana.
Mandrosoa
Ity tohin'ny efitranony farany eo an-tsorok'andriana ity dia hikorontana ny tendron'ny soroka sy ny tratra (ny deltoid aloha sy ny hozatry ny tendrontany).
toromarika:
- Atombohy mitsangana miaraka amin'ny soroka mifalifaly sy miverina.
- Aripaho ny tananao ao ambadiky ny aoriana. Raha toa ianao ka sahirana amin'ny fanaovana izany, mitàna kitapo na paosin-tongotra mitsangatsangana any ambadiky ny lamosinao.
- Asandrato ny tananao voatsindrona, tazony ny elatry ny elany, mialà amin'ny vatanao. Mitazona fihetsika mahitsy.
- Atsaharo ny manandratra amin'ny fotoana tsy ahafahanao mahazo aina intsony; Aza manenjika ny alahelonao.
- Miezaha 15 ka hatramin'ny 30 segondra.
Variana
Ity famolavolana ity koa dia hamelatra ny diptois etsy ambony sy ny pectoralis lehibe ary hametraka anao ho tsara kokoa ho an'ny fihetsika tsara.
- Mitsangàna miaraka amin'ny soritra mivantana ary ny lamosinao.
- Apetraho eo an-damosinao ny palmie eo an-tananao (toy izay amin'ny famaritana azy voalohany amin'ny dikan-teny voalohany).
- Andramo izao dia avereno any amin'ny ivon'ny lamosinao ny kibonao ary tazony ny palmie eo amin'ny lohanao ambany.
- Mitazona 10 ka hatramin'ny 30 segondra.
Mitotototo amin'ny totozy amin'ny tady na tehina
Ity tetika ity dia mikendry ny hozatra supraspinatus. Izy io dia ampahany amin'ny totozy rotator.
- Apetraho ao ambadiky ny taolam-paty na toeram-pandehanana (na klioban'ny gulf).
- Tsapao amin'ny tananao havanana amin'ny tananao kely ny tananao ankavanana, ary amin'ny tananao havia eo an-tampon'ny lamosinao.
- Tohizo ny elatrao havanana.
- Atsofohy amin'ny tananao havanana ny lamba famaohana na ny tsato-kazo. Mitazona 10 ka hatramin'ny 30 segondra.
- Ampiasao ary tanteraho miaraka amin'ny havia havia sy ny avo havanana. Arovy ny elatrao havia.
- Arakaraky ny tohin'io lamba rongony io ary ny fampiasana azy amin'ny fitsaboana ara-batana
Inona no Ataon'ireo Hainteny Mandresy?
Ny deltoid eo anterior dia miasa mba hamenoana ny soroka ary hampitombo ny soroka horita. Manampy amin'ny fofona, manainga ny taolan-tehezana ny tsy ampy taona. Mandrangitra koa ilay scapula. Ny ankamaroan'ny pectoralis dia manampy sy manolo-tanana ny soroka. Ny supraspinatus dia manala sy manodina ny soroka ivelany.
Fanatanterahana fanaraha-maso: Firafitr'ireo kiraro hametraka ny sorokao amin'ny alàlan'ny fihetsiketsehana feno. Ankoatra izany, mianatra lesona mipetraka eo an-tsoroka, lamosina sy halsa : Dingana telo azonao atao rehefa mipetraka.
Sources:
Hyrosomallis, C. Ny fahombiazan'ny fanamafisana sy fanitarana fanatanjahantena ho an'ny fanitsiana ny fanodikodinam-pahaizana virtoaly: Review. Miorena Mafy ny J. 2010 Feb, 24 (2): 567-74. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c069d8.
Rotator Cuff fanatanjahan-tena, MedlinePlus, Tranombokim-pirenena momba ny fahasalamana amerikana, 5/9/2015.