Raha mipetraka amin'ny ankamaroan'ny andro ianao, dia mety ho malemy tongotra, kofehy marevaka , ary hetsi- bovoka . Ampiasao ity fandaharam-pamokarana glute ity mba ahafahanao mandrehitra ny lamosinao mandritra ny fanatontosana.
Mba hampitomboana ny fandraisana anjaranao amin'ny glottes, dia tanteraho dieny izao ny fampiasana gluten fototra ho toy ny ampahany voalohany amin'ny hafanana , alohan'ny fampiasanao, na rehefa mipetraka mandritra ny fotoana lava.
1 - Hip Flexor sy Psoas
Alohan'ny hanombohana ny fampihetseham-pandrefesana glute, ataovy azo antoka fa miala sasatra ny mpihetsiketsika mpihina. Ampiasao io tsikelikely io mba hampihenana ny mpihetsiketsika hipika, indrindra fa ny psoas mahery, raha toa ianao ka mitifitra tampoka.
Ataovy izany
- Atombohy amin'ny toeran'ny lavaka ny lohanao ary afindrano ny lohalinao any amin'ny tany.
- Mandrosoa mankany amin'ny gorodona ny andilanao. Mahatsapa fihetseham-po amin'ny rambony, hipopotama, kahie, ary feny.
- Tazony mandritra ny 20 ka hatramin'ny 30 segondra ilay izy, hamotsotra ary hamerina amin'ny tongony hafa.
- Azonao atao ny manova ity dingana ity amin'ny fombanao sy ny fetran-tsainao manokana, fa aoka ho azo antoka ny hitazona ny lohalinao manoloana na ao ambadiky ny tongotrao-tsy eo anoloany.
2 - Fanatanjahana tetezana
Ny fampiasana ny tetezana dia ny voalohany ary amin'ny ankapobeny ny fomba mora indrindra ahafahana mitifitra ny tselatra. Ny hetsika dia kely sy voatosika, dia mandehana miadana ary ho tsapanao ny tendanao "mifoha."
Ataovy izany
- Mianja amin'ny tananao amin'ny tananao, ny lohalinao dia mandohalika ary tongotra midina amin'ny tany. Ataovy azo antoka fa ny tongotrao dia eo ambany lohalika.
- Ataovy mafy ny hozatra sy ny hozatrao.
- Asandrato ny valim-bavinao mba hamoronana tsipika mahitsy avy amin'ny lohalika eo an-tsorokao.
- Aripaho ny kibonao ary manandrana manongotra ny kibonao ho any amin'ny hazondamosinao. Ny tanjona dia ny mitazona tsipika mahitsy avy eny an-tsorokao handohalika sy hitazona 20 ka hatramin'ny 30 segondra.
Raha lavalava na lavo ny andilanao, dia ataovy ambany kely ny tany.
Ataovy azo antoka tsara ny manara-maso ny lozam-pifamoivoizana ary mitazam-pihavanana ny tongotra. Mety mila mametraka ny tànanao amin'ny tongotrao ianao mba hahatonga azy ireo ho malemy.
Azonao atao ny manomboka amin'ny fihazonana ny tetezana mandritra ny segondra vitsy rehefa manorina ny tanjanao ianao. Tsara kokoa ny mihazona toerana tsara kokoa mandritra ny fotoana fohy kokoa noho ny mandeha lavitra amin'ny toerana tsy mety.
3 - Quadruped Hip Extension
Mba hampifoha ny glides anao, ampiasao ny fampiharana fanesorana fihenam-bidy. Mba hisarihana ny glousses sy hampihenana ny fandraisana anjomara, dia tsara kokoa ny manatanteraka ny fanitarana ny fihodinana amin'ny toerana efa-bolana fa tsy mametra-pialana (miatrika).
Ataovy izany
- Manomboka amin'ny toerana efa-bolana (eo amin'ny tànanao sy lohalika).
- Hamafiso ny fototrao ary ampifanarahanao ny absanao mba hampiato ny raboka.
- Mifantoha amin'ny fifanarahana amin'ny glute havia. Mety mila mametraka ny tananao amin'ny glute ianao mba hahazoana antoka fa mifanaraka izany.
- Atsangano tsikelikely ny tongotra havia rehefa mitandrina tsara ny 90 taona.
- Ny felana havia dia tokony hifanaraka amin'ny tany.
- Miala tsikelikely amin'ny toerana voalohany ary avereno averina 10 reps amin'ny lafiny iray.
- Mba hampitomboana ny hamafisin'ity fampiasana ity, mametra kely lavalava kely ao ambadik'ilay lohalinao na manisy lanjany amin'ny ankapobeny.
4 - Fanatanjahan-tena jadona tokana
Rehefa avy nandramanao ny fanatanterahana ny tetezana fototra, dia vonona ny hanohy ny fampiharana ny tetezana an-tongotra ianao.
Ataovy izany
- Miankohofa eo am-pandohalika ianao ary eo ambany lohalika ny tongotrao.
- Ataovy mafy ny hozatra sy ny hozatry ny taolanao ary asehoy tsikelikely ny andilanao mba hamoronana tsipika mahitsy avy eo amin'ny lohalinao.
- Mamelatra tsikelikely sy manitatra ny tongotra iray ary mitazona ny valin-tsokinao. Raha lavalava na lavo ny valim-bavinao dia apetraho eo amin'ny gorodona ny tongotra ary ataovy tetezana kely iray mandra-pahatonga anao hihamatanjaka.
- Mijoroa ho 10 segondra ary ambany. Avereno miaraka amin'ny tongotra mifanohitra.
Ataovy azo antoka ny mihazakazaka ny fihazakazaka mandritra ny fampiharana. Tsara kokoa ny mihazona toerana tsara kokoa mandritra ny fotoana fohy kokoa noho ny mandeha lavitra amin'ny toerana tsy mety.
Raha tsy afaka hitazona an'io toerana io ianao, dia miverena any amin'ny Bridge Exercise fototra hananganana tanjaka ary avy eo mandroso mankany amin'ny tetezana iray.
Rehefa miha-matanjaka ianao, dia azonao atao ny mihazona ny toerana lava kokoa, na manamboatra 10 sy ny fihenany eo amin'ny andaniny roa, alohan'ny hiomananao.
5 - Fandefasana hipopotama amin'ny alàlan'ny hipopotama (Clam fanazarana)
Ireo telo voalohany ampiasaina amin'ny fametahana glute dia mikendry manokana ny gluteus maximus, ilay mpamoha varavarana mandritra ny fanitarana hape. Ity fampiharana manaraka ity dia mikendry ny gluteus medius, izay mandrehitra ny fakàna an-keriny fihodirana sy fihodinana. Ampio ny fampihetseham-bongo raha te hitoka-monina ny gliokao.
Ataovy izany
- Raha mandainga eo anilanao ianao, dia avelao ny lohalika roa hamehezana sy hikolokolo ny elany hatramin'ny 30 degre.
- Raha mbola mitazona ny taolanao mifikitra sy mitsoka rano ianao, sokafy ny lohalinao amin'ny fanekena ny glius medius anao. Fihetsika miadana sy bitika izany.
- Apetraho amin'ny gluteus medius anao ny tananao (ambany sy ambadiky ny hip) mba hahazoana antoka fa mandratra mandritra ny hetsika.
- Avereno imbetsaka 10 ka hatramin'ny 15 ny fihetsika ary manindry ny sisiny.