Raha mikasa ny hanatsara ny mandeha an-tokantranonao ianao na ny fiasan-dry zareo fitarihana, ity Outdoor Circuit Workout ity dia hitondra anao amin'ny dingana sasantsasany henjana izay hampitombo ny fo aminao. Amin'ny alalan'ny fampifangaroana ny fihetsika sy ny fanovana ny fahamendrehana mandritra ny fampiharana, dia hitazona ny vatanao ny fanambadiana ary ny eritreritrao. Azonao atao ny mampiasa an'ity Diary Fihetseham-po ity mba hanarahanao ny RPE (Fahaizana mampihetsi-po).
Azonao atao ny manova ny fampiofanana mba hifanaraka amin'ny lanjanao sy ny tanjonao.
fepetra
Jereo ny dokotera raha manana fahasalamana, aretina na ratra ianao.
Ahoana no
- Ataovy isa tsirairay isaky ny mahazatra, amin'ny fampiasana an'ity Diapo-maso ho an'ny Fahitana ity mba hiasa ao anatin'ny soso-kevitra voafantina (RPE) voatanisa eo amin'ny ilany havanana
- Manomàna faribolana iray ho an'ny fanatanjahan-tena maharitra 30 minitra na hamenoana ny fizaran-tany indroa mandritra ny 60 minitra fanatanjahan-tena
- Ny fialana amin'ny fihetsika dia miteraka fanaintainana na tsy fahampiana
- Mety hijery kely kely ianao. Raha manelingelina anao izany, dia mahita valan-javaboary iray na lalana ahitana olona vitsy
| Time | Activity | RPE |
| 5 minitra | Mitraka - Mandehandeha mandehandeha | 4 |
| 2 minitra | Mandeha na mitazam-potsiny Ity no dingana arahinao. Tokony hahatsapa toy ny hoe miasa ianao fa afaka mitondra fifanakalozan-dresaka nefa tsy hiposaka sy miposaka. | 5 |
| 1 minitra | Walking Lunges Manaova dingana goavana amin'ny tongotra havanana ary midina ao anaty lavaka (mitandrina ny lohalika eo ambadiky ny toe-tanana), atsangano ny tongotra ankavanana eo ankavanana ary avy eo dia lasa lavaka eo amin'ny ilany havia. | 6 |
| 1 minitra | Mandeha mandeha na mandeha Raiso ny haingo eto mba hahafahanao miditra | 7 |
| 1 minitra | Mandeha na mitazam-potsiny Mialà sasatra ampy mba hampihenana ny taham-ponao hiverina amin'ny fototra | 5 |
| 1 minitra | Sprints Mifidiana zavatra iray eny lavitra (hazo, mailaka, sns.) Ary mihazakazaha na mandeha eo haingana araka izay azonao atao. Mandehana mba haka sy hamerina indray ireo sprints mandritra ny minitra feno. | 8 |
| 3 minitra | Mandeha na mitazam-potsiny Mialà eo amin'ny fipetrahana. | 5 |
| 1 minitra | Tree Pushups Mitadiava hazo iray ary mijanòna eo afovoany. Apetraho eo ambonin'ny hazo ny tananao eo anoloanao. Atolory ny elany ary afoy eo amin'ny hazo eo amin'ny hazo. Miverena miverina ary avereno afaka 1 minitra. | 6 |
| 1 minitra | Scissor Jumps Tazony eny ambony hazo ny tananao ary atombohy miaraka amin'ny tongotra izy. Mitsangàna ary ento ny tongotra havanana, havaozina ny tongotra. Mivantana haingana ny tongotra ary manohy manety ny tongotra haingana araka izay vitanao mandritra ny 1 minitra. Raha te hampitombo ny hery dia asehoy ny tananao miaraka amin'ny tongotra fa aza mihazona ilay hazo. | 7 |
| 1 minitra | Mandeha mandeha na mandeha Ampitomboy ny painganao eto mba hiasa mafy. | 8 |
| 3 minitra | Mandeha na mitazam-potsiny Mialà eo amin'ny fipetrahana | 5 |
| 1 minitra | Long Jumps Mitadiava tetezana lavalava na lalan-kely ary manomboka amin'ny tongotra miaraka. Alefaso kely amin'ny zana-ketsa madinika ary mitsambikina miaraka amin'ny tongotra roa na farafaharatsiny araka izay tratranao, ary sintoninao ny sandrinao mba hanampy anao hisondrotra. Tohizo manohy mandroso mankany amin'ny 30 segondra, mialà sasatra, ary farano amin'ny minitra | 8 |
| 1 minitra | Mandeha mandeha na mandeha Mandrosoa haingana izay mamela anao hampihena kely ny fo. | 6 |
| 1 minitra | High Jogs Rehefa mihazakazaka ianao, asandrato ny lohalika mankany amin'ny ambaratonga (raha afaka). | 7 |
| 1 minitra | Low Jogs Rehefa mihazakazaka ianao dia ento ho any amin'ny tendanao tahaka ny azonao atao (toy ny hoe mitsambikina ny volonao). | 7 |
| 3 minitra | Mandeha na mitazam-potsiny Mialà sasatra eo amin'ny fototra. | 5 |
| 3 minitra | Mialà amin'ny dia mora | 3-4 |
| Total: | 30 minitra |