Aza avela hikapoka
Ny fihazakazahana dia iray amin'ireo fomba tsotra indrindra hahazoana fitoniana, fa ny antony mahazatra indrindra amin'ny fanimbana fanatanjahan-tena ihany koa. Ireo mpihazakazaka dia atahorana kokoa amin'ny ratra amam-pihetseham-po izay mihamitombo tsikelikely amin'ny adin-databatra miverimberina rehefa mikorontana ny kilaometatra amin'ny vanim-potoana sy ny taona ary isan-taona. Ireo karazana ratra ireo dia mivoatra raha tsy misy tranga mampihoron-koditra izay miteraka fahavoazana. Ny ankamaroany dia vokatry ny karazan-javatra maro isan-karazany, izay mandeha amin'ny fotoana dia miteraka adin-tsaina miverimberina eo amin'ny fiantrana sy ny tavy mena. Mety ho sarotra ny miteraka ratra, satria ny fisorohana no vahaolana tsara indrindra.
Tsy afaka manalavitra na manakana ny fahavoazana rehetra ianao, fa ireo mpihazakazaka manaraka fitsipika fototra kosa dia mety hampihena ny fahasarotan'ny faharerahana sy ny fanaintainana.
Ahoana no ahafantaranao raha latsa-danja amin'ny fipoahana ianao? Ireto misy famantarana fito hijerena.
1 - Mihazakazaka be loatra ianao, tsy ho ela
Ny fitomboan'ny mileage mandeha na ny fotoana loatra koa dia ny antony voalohany mahatonga ny ratra amin'ny mpihaza. Ampiasao ny fitsipika 10 isan-jato (hampitombo avo folo heny noho ny 10 isan-jato isan-kerinandro) mba hisorohana ny fampiasana ratra be loatra amin'ny fampiasana ny vatana amin'ny fampiofanana.
Misy mpihazakazaka mihodina fotsiny. Vitsy ny mileage mety hitarika amin'ny lozam-pifamoivoizana amin'ireo tsy afaka mandefitra mihazakazaka amin'ny ambaratonga ambony. Ny fampihenana ny làlan-kilometatra tsy voatanisa sy ny fiofanana amin'ny alalan'ny fiaramanidina na ny filomanosana dia hanampy amin'ny fandresena ity olana ity tsy hanelingelina ny haavon'ny toetr'andro .
Tsy mamela ny fialan-tsasatra ampy tsara sy ny fialana aina eo anelanelan'ny rindran-damina dia mety hampisy ratra koa Mandritra ny fotoam-pialan-tsasatra aorian'ny fampiharana dia mihamafy kokoa ny hozatry ny hozantsika Tsy mamela ity fitsaharana ity hitarika ny fisarahana maharitra. Tena ilaina ny miala sasatra miaraka amin'ny fanatontosana tsara.
2 - Manana fahalemena sy tsy fitovozana ianao
Ny fampidirana ambaratonga ambany sy ny fiofanana matanjaka fototra dia tokony hampidirina amin'ny fampiofanana ho an'ny mpihazakazaka.
Ireo mpihazakazaka dia tokony hampiofana tanjaka ho an'ireo sokajin'orinasa manaraka ireto: quadriceps, lozam-pifamoivoizana, fihantsiketsana (fihodinana, fiakarana maty ary lunges), zanak'omby (manangom-bolo), ratra (soroka boribory), rantsana ambony ( hodi-doko ), tratra ), biceps (curls), triceps (fitaterana triceps), ary ambany kokoa (fanitarana: mianjera amin'ny vavony ary manentana ny tongotra sy ny sandry amin'ny tany).
3 - Mihazakazaka amin'ny tontolon'ny fiara sarotra na tsy mety ianao
Ny fiheverana mafy dia mampitombo ny habetsaky ny adin-tsaina eo amin'ny hozatra sy ny fiantrana ary mampitombo ny mety hisian'ny trauma chronic chronic.
Ny volo mangatsiaka (toy ny fasika) dia mety hampidina ny voditongotr'ilay volon-doha ary ny tongotra hikorontana amin'ny fanindroany, izay miteraka amin'ny fery amin'ny kibony (Achilles tendonitis.
Mihazakazaka amin'ny lafiny iray amin'ny lalana iray dia mety hiteraka ratra noho ny fiaramanidina . Ny lalana amoron-dalana dia mahatratra fito ka hatramin'ny sivy degre, ka ny vokatra dia ny hoe mihazakazaka eo amin'ny faritra mihetsiketsika izay misy tongotra iray mamely ny tany amin'ny ambaratonga avo kokoa noho ny iray hafa. Mety hitarika amin'ny fahasamihafan'ny zava-bitika samihafa izany.
Ny fihazakazak'i Uphill dia afaka manantitrantitra ny tendron'ny Achilles sy ny hozatra eo anoloan'ny tongotra (tibialis anterior) izay manandratra ny tongotra sy ny rantsantongotra. Mety ho sarotra ho an'ireo olona manana zanak'omby matanjaka sy tendron'i Achilles ny hakingan-tsambo.
Ny toerana mihazakazaka midina dia mampitombo ny adin-tsainy amin'ny lohalika, izay mety hahatonga ny fanaintainana hivoatra na eo amin'ny lafiny ivelany amin'ny lohalika.
Hevitra tsara ho an'ny mpihazakazaka ny manova ny làlany mba tsy hialana an-tendrony na hidina an-dalamby ary hahita fifandanjana voalanjalanja, anisan'izany ny fiaramanidina sasany.
4 - Nosoloinao ny kiraro
Ny akanjo no singa manan-danja indrindra ho an'ny mpihazakazaka.
Mividy akanjo iray mifanaraka amin'ny karazana tongotrao sy lanjany. Mpihazakazaka mitaiza (izay mpitsikilo) tokony hividy kiraro matanjaka amin'ny fanohanana. Ireo izay manana arika avo (na mpandrindra) sy mpihazakazaka mavesatra dia tokony hikaroka fanamafisana sy fiompiana tsara .
Manolo-kevitra ny hanoloana kiraro kiraro eo anelanelan'ny 350-550 kilaometatra ianao, arakaraka ny fomba fitondranao, ny lanjan'ny vatanao, ary ny tontonana izay mihazakazahanao.
5 - Manana tetika mahomby ianao
Ny mpihazakazaka rehetra dia manana fomba fiasa tsy manam-paharoa ary ny sasany dia afaka miteraka ratra be loatra. Satria mihazakazaka ny fampiasana ny tongolobe ho amin'ny ambaratonga lehibe, ny fanamafisana ny quadriceps dia mahasoa ho an'ny ankamaroan'ny mpihazakazaka.
Fitokonan'ny tongotra mahazatra no mipetaka amin'ny lavany na eo amin'ny tapany ivelany amin'ny voditongotra ary avy eo dia mihodina eo amin'ny tokotany ary mifarana amin'ny fanosehana avy amin'ny baolin'ny tongotra.
Ny fitokonam-pokonolona mavesatra dia mety hitarika ho amin'ny herin'ny tafiotra be loatra ary hanamaivana anao.
Ny fiheverana mafy ny lalan-kely na baolina amin'ny tongotra dia mametraka tsindrona bebe kokoa amin'ny tendron'ny Achilles (izay hifanandrify amin'ny fanoherana ny herin'ny fitokonana). Izany dia hita matetika ao anaty jiro. Ho an'ireo mpihazakazaka ireo, ny famelomana ireo ombivavy sy Achilles dia matetika no asaina mampihena ny ratra.
6 - Manana trompetra sy lohalika ianao
Ireo mpihazakazaka dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny ratra amboamboarina amin'ny fampidirana fomba fiasa manokana hanamafisana ny andilana sy ny lohalika. Ny fampitomboana ny tsy fahampian'ny hozatra hanohanana ireo fiaraha-miasa roa ireo dia mety hitondra ny tsindry alohan'izy ireo mandritra ny fihodinan'ny fihodinana.
7 - Tsy mandeha fiarandalamby ianao
Ireo mpihazakazaka tsy mahavita ny fiaran-dalamby dia mety hampitombo ny loza ateraky ny ratra be loatra. Zava-dehibe ny mamela ny hozatra hitsambikina sy hiverina avy amin'ny lozam-pifamoivoizana mety hitranga, ka mety hampiakatra ny andro sasany amin'ny yoga, manitatra, milomano, fiofanana mavesatra na ny bisikileta afaka manasitrana ny hozatry ny fihazakazakanao.
8 - Manana Olana amin'ny lafiny biomechanika ianao
Ny fihodinan'ny tongotra voajanahary dia mety hitombo na hampihena ny loza ateraky ny lozam-pifamoivoizana. Amin'ny ankapobeny, ireo mpihazakazaka izay mamely (mihodina ny tongotra miditra rehefa miorina izy ireo) na manangona (mihodina ny tongotra miditra rehefa mipetraka) dia manana risika be kokoa noho ny olona mitokona tsy mitongilana.
Ny orthotika sy ny fiofanana hosodoko dia afaka manitsy ny olan'ny biomechanika sy ny alignments momba ny tongotra. Vakio bebe kokoa momba ny fomba orthotics afaka manampy ireo olana momba ny alamino amin'ny biomechanical.
Bebe kokoa
9 - Manana vatana be loatra ianao
Arakaraky ny henjana kokoa ny mpihazakazaka, ny fihenjanana bebe kokoa amin'ny vatana miteraka boribory ambany. Raha be loatra ianao, ny fahaverezan'ny fatin'ny vatana dia mihazakazaka be loatra ary misy voka-dratsiny kokoa.