Get the Most Out of Your Routine Training 5k
Ny fampiofanana ho amin'ny 5K am-pamolavola dia fomba iray tsara ahafahana mahazo endrika sy manana fahafinaretana mandritra ny fampiharana. Zava-kendren'ny tanjona ny hitazomana anao. Na dia tsy mihevitra ny tenany ho mpihazakazaka aza ianao, dia saika misy olona afaka mameno ny 5K amin'ny alàlan'ny fanombohana tsikelikely, manaraka ny fotony sy manangana tsy tapaka. Ireo toro-hevitra folo ireo dia afaka manampy anao hahatratra ny tsipika farany amin'ny tsikitsiky eo amin'ny tarehinao ary hanana andro mahafinaritra sy tsy misy fahasimbana.
1. Mametraha tanjona mety
Ny 5K (5 kilaometatra) dia afaka manakaiky ny 15 na 20 minitra ho an'ny mpihazakazaka haingana ary mihoatra ny ora iray ho an'ny mpandeha an-tongotra. Satria misy karazana fahaiza-manao maro samihafa, dia zava-dehibe ny mitadidy fa ianao irery no mifaninana aminao, ary ny tanjonao dia ny hanao ny tsara indrindra azonao atao, ny misoroka ary ny fahafinaretana.
2. Mitadiava sy manorata amin'ny 5K
Mifidiana hazakazaka iray izay eo amin'ny 6 herinandro ka hatramin'ny 12 herinandro ka manomboka mialoha izany. Ny fanoloran-tena amin'ny hazakazaka mialoha dia manome lanja kokoa ny fampiofanana anao sy ny fanantenanao fa hanomana ilay hazakazaka mifanaraka amin'izany. Ny fomba tsotra indrindra hikaroka 5K eo amin'ny faritra misy anao dia ny fitsidihana active.com, asio ny toerana misy anao ary jereo izay ao amin'ny kalandrie. Ny fivarotana fivarotana eo an-toerana, ny YMCA na ny klioba ara-pahasalamana dia toerana tsara hahitana ny hetsika 5K eo an-toerana.
3. Manomboka Fampiofanana
Misy fandaharam-pampianarana 5K tsara indrindra, saingy ny programa tsotra dia tokony hampidirina telo andro fampiharana isan-kerinandro miaraka amin'ny iray andro fitsaharana eo anelanelan'ny fiofanana.
- Ny andro fanofanana # 1 dia ny haingo sy ny ezaka mahery vaika. Mandehana na mandehana lavitra kely amin'ny haingana haingana. Manomboka amin'ny 1/4 kilaometatra ary ampidino tsikelikely mandrapahafatesanao miakatra iray kilaometatra.
- Ny Andro Fanofanana # 2 dia andro fohy mampihetsi-po izay alehanao na mihazakazaka amin'ny dingana maoderina. Hanomboka amin'ny iray kilaometatra ary hiasa tsikelikely amin'ny 5K (3.2 km) tanteraka amin'ny dingana maoderina.
- Ny andro fanofanana # 3 dia tokony ho andro lava be ianao. Ao no hanorenanao fiaretana sy hahalalanao ny hozatra efa zatra nandritra ny fotoana maharitra. Miezaha hanomboka amin'ny roa kilaometatra ary hiasa tsikelikely mankany amin'ny 3 na 4 kilaometatra.
- Mahaiza mampiofana anao. Mandritra ny ezaka lehibe ataonao, dia miaraha mihazakazaka (na jogging) miaraka amin'ny mandeha mba hampitombo ny herinao. Izany dia antsoina koa hoe fampiofanana amin'ny fanatanjahantena, ary mitovitovy amin'ny atleta manomboka sy elit. Mihazakazaha na mihazakazaka haingana araka izay azonao mandritra ny 30 segondra, ary mandehana iray minitra mba hamerenana sy hamerina miditra hafa mandritra ny 30 segondra. Afaka vitanao vitsy na roa isa-minitra na mihoatra 10 isaky ny fotoam-pivoriana. Ity karazana fampiofanana ity dia hampitombo ny haavo, ny tonon-taola, ary ny fiaretana rehefa manampy anao hihanatanjaka kokoa. Ho an'ny atleta lavitra kokoa, jereo ny famenoana fanazaran-tena haingana .
4. Fandefasana hery
Ny fiakarana avo roa heny na in-telo isan-kerinandro dia fomba iray hafa hanatsarana ny fihodinan'ny 5K. Tsy vitan'ny hoe hampatanjaka ny hozatra sy ny havokavoka ary ny tendany izy ireo mba hisorohana ny lozam-pandrenesana, fa hampihena kosa ny hozatry ny fo raha oharina amin'ny reraka mandritra ny hetsika. Ampiasao ny fahazarana mavesatra ny mpihazakazaka iray na diniho ny programa fampiofanana matanjaka ho an'ny vokatra haingana.
5. Mandrosoa mialoha ny fanatontosana
Ny fampangatsiahana araka ny tokony ho izy dia mampitombo ny rà mandriaka amin'ny tsindrona miasa izay mahatonga ny fihenan-tsakafo henjana, tsy latsa-danja noho ny fahasimbana, ny fahombiazana ary ny fiomanana ara-tsaina ho an'ny hetsika iray.
Alohan'ny fampiofanana sy ny hazakazaka 5K, ny fampirimana tsara dia ahitana fahatapahana telo minitra sy telo 30 segondra, ezaka haingana na tsipika. Fenoy ny hafanana 5 minitra alohan'ny fanombohana.
6. Miezaha hanao fanatanjahan-tena
Ny flexibility dia singa manan-danja amin'ny fitanana, ary ny fampiharana dia mitaky ny hampitombo ny habetsaky ny flexibilité amin'ny fiaraha-miasa. Ny flexibility koa dia mifandraika amin'ny karazana hetsika ilaina ho an'ny fanatanjahantena, noho izany dia zava-dehibe kokoa ho an'ny fanatanjahantena sasantsasany noho ny hafa. Ireo mpihazakazaka dia tokony hifantoka amin'ny mpihetsiketsika hipopotama sy ny tongotra. Ny endriny manaraka dia tena tsara ho an'ireo hozatra ireo. Atombohy amin'ny toerana malemy, miaraka amin'ny tongotra iray indray ary tongotra iray.
Ampifanitsio ny tongotra hiverina hikolokolo ireo mpihetsiketsika hipika. Miverena any amin'ny toerana voalohany, ary alao ny tongony eo anoloana mba hanantonana ny tongotra. Hazavao ny fizotra tsirairay eo amin'ny 15 segondra.
7. Mihinàna alohan'ny hanaovana fanatanjahan-tena
Ny fihinanana sakafo tsotra dia 200 ka hatramin'ny 400 calories eo ho eo amin'ny roa na telo ora mialoha ny hazakazaka dia manan-danja hahazoana solika ho an'ilay hetsika, fa manam-potoana handaniana ny sakafo ihany koa. Aza manandrana manina na misotro amin'ny andro amin'ny hazakazaka. Tsara ny mihinana mihinana alohan'ny fampiofanana mba hahazoana antoka fa ny sakafo dia miasa ho anao, ary avereno manamboatra ity sakafo ity amin'ny andro hazakazaka.
8. Mihinàna aorian'ny fampiharana
Ny zavatra ary rehefa misakafo aorian'ny fampiharana dia mety ho manan-danja toy ny zavatra alohanareo. Na dia misy aza ny sakafo fanatanjahan-tena afaka miantoka fa ny fivarotan'ny glycogene dia ampy ho an'ny fahombiazana tsara, ny sakafo fihinan'ny sakafo aorian'ny fampiharana dia manakiana ny fahasitranana ary manatsara ny fahaizanao mampiofana tsy tapaka.
9. Mihainoa ny vatanao
Raha misy fanaintainana mahatsiravina, fahalemena na fahamaotinana mandritra ny fanatanjahantena, mitandrema. Ity no famantarana ny vatanao fa misy zavatra tsy mety ary tokony hajanonao ny fanatanjahantena . Ny fivoahana amin'ny fanaintainana mafy dia ny fomba haingana indrindra hampivelatra ratra mafy na maharitra. Raha tsy mahatsiaro tena tsara ianao dia tokony haka fotoana kelikely mandra-pahasitran'ny tenanao.
10. Manalavira jiro mpihaza
Ny jiteran'ny fiavonavona dia ara-dalàna, noho izany dia ezaho tsy handika azy io na hieritreritra fa tahotra izany; Ny adinadinan'ny adrenalinina izay tsapanao dia mahazatra ary ampahany amin'ny fiomanana voajanahary amin'ny vatanao ny fifaninanana. Mba hisorohana ny hatsiaka alohan'ny hetsika, tongava amin'ny fotoana maro mba tsy hivezivezy ianao, hikirakira tsara, hahafantatra ny lalana ary hitafy ny toetrandro. Raha mieritreritra ny eritreritra ratsy ianao mialoha na mandritra ny hazakazaka, dia miezaha hifantoka afa-tsy amin'ny fofona sy ny hazakazaka toy ny tsy miraharaha ny vokatra. Tsarovy ny isa tanjona iray: tsy mifanaraka afa-tsy amin'ny tenanao fotsiny ianao, ka mankafy ny fotoana.