Ny fantsom-pandrefesana dia fomba mahomby hanamafisana ny hozatry ny quadriceps, izay matetika no lazaina hoe "quads". Ireo no hozatra lehibe eo anoloana ny feny izay manampy ny manaloka ny lohalinao. Tena mavitrika izy ireo rehefa miakatra tohatra amin'ny toetr'andro ary rehefa miala amin'ny toerana mipetraka. Ny fampisehoana ny fantsom-panamboarana dia manatontosa ny hozatry ny gluteal sy ny hozatry ny zanak'omby.
Ity fanatanjahantena ity dia fanatanjahantena mihidy; Ny tongotrao dia mifandray amin'ny tany ny fotoana rehetra.
Raha toa ianao ka sahirana amin'ny fahazoana mihetsika na manana ratra ambany dia kely, dia mety handray soa amin'ny fitsaboana ara-batana ianao mba hanampiana anao ho sitrana tanteraka. Mandritra ny fanesorana anao, ny fitsaboana ara-batana azonao atao dia afaka mandefa fampiharana tsy fahampian-tsakafo. Ny rindrin'ny rindrina dia mety ho iray amin'ireo fampiharana ireo. Ary ny zavatra tsara momba ny rindrina: azo atao mora foana ny manao ny programa fanatanjahantena ao an-trano. Tsy mila fitaovana na fitaovana manokana hanatanterahana ny fanatanjahantena ianao.
Raha toa ka mbola tsy nanao ny rindrina teo aloha ianao dia mahereza. Atombohy amin'ny fialan-tsasatra kely ny dimy, mitombo ny fivalanana folo na fifadian-tsasatra raha manatsara ny hery misintona quad. Ity fampihetsehana ity dia tokony hatao indray mandeha isan'andro mba hanamafisana orina azy io.
Na dia toa mora aza ny rindrin'ny rindrina, raha misy ratra ianao, dia fanazaran-tena tsy tokony hatao aloha loatra eo amin'ny dingan'ny fanarenana.
Ifanakalozy hevitra miaraka amin'ny dokotera na ny mpitsabo ara-batana alohan'ny fampiharana izany.
Ahoana no hanaovana rindrina
Raha te hanao efitrano rindrina ianao dia araho ireto torolalana ireto:
- Mijoroa amin'ny lamosinao amin'ny rindrina sy ny tongotra.
- Manaova tsikelikely ny lohalinao, esory ny rindrina eo amin'ny rindrina ho dimy ambin 'ny folo, mandra-pikatrehanao ny lohalinao 45 degre. (Aza manongo be loatra mihoatra noho io, satria hampiteraka ny lohalika izany.)
- Tohizo ity toerana ity mandritra ny 5 segondra.
- Atombohy manitsy ny lohalinao ho an'ny olona dimy, mamafa ny rindrina mandra-pahitanao tanteraka amin'ny lohalika.
- Averimbereno im-betsaka ny dingana etsy ambony.
- Ny olona sasany dia mampiasa baolina fanasitranana ao ambadiky ny lamosiny mba hanaovana ny rindrina. Mba hanaovana izany, dia mametra ny baolina sivana eo anelanelanao sy ny rindrina alohan'ny hanombohana.
Mivoatra tsikelikely, ary atsahatra raha manomboka mahatsiaro alahelo na fahasarotana ianao. Tadidio, jereo miaraka amin'ny dokotera alohan'ny hanaovana fampiharana.
Rehefa mandroso amin'ny fampihorohoroana ny rindrina ianao, dia tokony ho mora kokoa aminao ny mitsangana avy eo amin'ny seza, klimib na fidirana an-dalamby, na mandeha fotsiny. Ny hozatry ny kitranao dia tompon'andraikitra amin'ny asa be dia be amin'ny faran'ny ambany, ary ny fampiasana ny fantsom-panamboarana dia tena fampiharana.
Rehefa mihamora ny fampiharana dia ampitomboy ny isan'ireo famerimberenanao isan'andro. Ary rehefa mihamitombo ny katsaka anao, dia afaka manao zavatra vitsivitsy hanampiana fanamby fanampiny amin'ny fanatontosana ianao. Ny zavatra azonao atao dia mahatonga ny rindrina ho sarotra kokoa:
- Andramo ny rindrina rindrina misy tongotra
- Ataovy mihodina ny rindrina rehefa mitazona vato eny an-tananao.
- Mijoroa eo amin'ny tany tsy mivoatra, toy ny ondana eo am-panaovana ny rindrina.
Na dia fanatanjahana mahery vaika indrindra aza, ity asa atao ity dia afaka manampy anao koa hanatsara ny fifandanjanao.
Ny fantsom-pandrefesana dia fanatanjahan-tena fitsaboana ara-batana mba hanampy amin'ny fanamafisana ny quads sy ny faran'ny ambany. Ny fanatanjahantena dia fihetsiketsehana tena izy, ary tokony hahatsikaritra haingana haingana amin'ny fahaleovantenanao ianao rehefa mampiditra ny rindrina fantsona mankany amin'ny fahazarana isan'andro. Raha toa ianao ka sarotra ny mivezivezy na raha misy maratra ambany dia ambany, jereo amin'ny dokotera sy ny mpitsabo ara-batana. Ny PT anao dia afaka mandefa sary misongadina mba hanampy anao hanatsara kokoa sy hanatsara ny fitantanana ny fahaleovan-tena.