Manomàna ny lalao, ny lalana mahazatra na ny Ultrawalk
Ny fampiofanana dia tena zava-dehibe ho an'ny fampiononana sy ny fahombiazana amin'ny dia lavitra. Ny fampiofanana anao dia tokony hifantoka amin'ny fananganana toeram-pivoriana, avy eo mampitombo ny mileage amin'ny fomba maoderina. Tokony hampiofana koa ianao hitafy ny kitapo izay hitanao mandritra ny dia lavitra.
Mba hampihenana ny mety hisian'ny fampijaliana. Ampitomboy ny mileage avoakanao isan-kerinandro na ny halavan'ny dia lavitra indrindra isan-kerinandro tsy mihoatra ny 10 isan-jato.
Midika izany fa mety hampiofana volana vitsivitsy ianao. Amin'ny maha-metodista azy, dia omenao ny fotoanan'ny vatanao mba hanorenana ny hozatry ny fo, ny fitsinjarana ny ra, ary ny fiaretana.
Firy taona no ampy hahazoana fiarandalamby lavitra?
Ho an'ny fitsangatsanganana marobe sy andro maromaro toy ny Camino de Santiago, araho ny drafitra fampiofanana marathon amin'ny fanorenana mileage ary mba hahazoana ny fidiovana, ny sakafo ary ny fitaovana. Hahavita ihany koa anefa ianao haharitra ela ao anatin'ny fampiofanana anao mba hahafahanao mamantatra izay olana mety hitranga amin'ny fandehanana lavitra lavitra amin'ny andro manaraka. Azonao ampiasaina ireto drafitra fanofanana ireto:
- Mandeha ny fandaharam-pianarana mandritra ny andro maromaro (21 kilaometatra / 13 kilaometatra isan'andro): Natao ho an'ny Avon 39 Walk ho an'ny kanseran'ny nono ity drafitra ity saingy mety ho an'ny mandeha maromaro izay hatao amin'ny ankapobeny na asphalt.
- Fandaharam-potoana momba ny Camino de Santiago (21 kilometatra / 13 kilaometatra isan'andro): Ampiasao ity drafitra ity ho an'ny Camino na mandeha hafa mandeha isan'andro izay ahitana ny havoana sy ny rindrina voajanahary ary mitondra kitapo.
- Fampiofanana mandeha amin'ny marathon (42 kilometres / 26.2 miles): Ity tohatra marathon mandeha amin'ny lalao marathon ity dia hahatonga anao ho fepetra handehanana lavitra lavitra. Ankoatra ny fampiofanana ny drafitra dia hianatra momba ny sakafo, ny fitsaboana ary ny fitaovana.
Raha fampiofanana ho 50 kilaometatra mankany amin'ny halaviran'ny 100 kilaometatra, ny lava lava indrindra tokony hampiofanana dia tsy tokony hiloatra mihoatra ny 20 ka hatramin'ny 25 kilaometatra, izay tokony ataonao farafahakeliny indroa ao anatin'ny roa volana mialoha ny hetsika.
Avy eo dia manjavozavo mandritra ny volana mialoha ny hetsika mankany amin'ny 20 kilaometatra lavitra.
Ny Ultrunners dia samy manana ny endriny maro amin'ny mpihira mahery, ary matetika izy ireo dia mampifangaro ny dian-tongotra mankany amin'ny hetsika lavitra lavitra. Ny fandaharam-panofanana azo avy amin'ny ultrarunning dia tsara ho an'ny mpandeha an-tongotra.
Tsy mila haingana ianao
Adinoy ny fampiofanana haingana noho ny milina 15 minitra. Tsy mila fiaretana ianao, fa tsy haingam-pandeha, ary te-hanam-paharetana ara-tsaina ianao mandritra ny ora sy ora mandritra ny fotoana maharitra.
Miezaha ho any lavitra
Ny akanjo, kiraro, volom-boasary, kitapo, sns ... dia tokony hohadihadiana amin'ny alàlan'ny andro fampiofanana anao mialoha ny fisehoan-javatra. Izao no fotoana hanandramana, tsy irinao na inona na inona vaovao na tsy noraisina tamin'ny hetsika. Mieritrereta tsara ny lay izay homenao ny toetrandro sy ny toetrany. Mifidiana lamba fametavetana izay hamela ny hoditrao hiaina sy hialany.
Ho tianao ny hitafy fitaovana toy ny mpandeha an-dranomasina raha toa ka mandeha eny amin'ny lampihazo na ny asphalt ny dianao. Ilainao ny manova izany raha lavitra kokoa ny lalanao na amin'ny fizaran-taona samihafa. Fantaro ny zavatra hafa an-tongotra lavitr'ezaka mandeha eny amin'ny lalana iray na amin'ny hetsika iray ihany.
Mifidiana kiraro na kiraro ary asio azy ireo mandritra ny andro fiofanana maharitra mba hahazoana antoka fa hiasa lavitra lavitra izy ireo.
Tokony hotsapaina ao anatin'ny andro fampiofanana anao ireo poketra mba ahafahanao mitondra azy amim-pahavitrihana lavitra be ary manana ny fahafaha-manao ilaina.
Ireo mpandeha an-tongotra izay mandeha amin'ny làlam-be lavabe mitatitra kitapo sy mampiasa biriky fitsangatsanganana dia mila mandeha miaraka amin'ny fitaovany mandritra ny telo volana alohan'ny handehanana. Manomboka amin'ny loha ka hatramin'ny toe-javatra, mitafy ny fitaovanao. Kiraro / boots, kiraro, kilao, akanjo, lobaka, pataloha, satroka, jiro, orana. Tianao ho fantatra ny fomba hanatanterahany izany amin'ny dia lavitr'ezaka ary mbola manam-potoana hisoloana azy raha tsy izany. Dia mila mandeha amin'ny fitaovana fanoloana ianao.
Fampiofanana amin'ny fanatanjahantena ho an'ny lavitr'ezaka lava
Ny sakafo ara-panatanjahantena mety hanomana anao amin'ny hetsika miaritra.
Ho toy ny atleta miaritra, tokony hifanaraka amin'ny fihinana ianao, izay ny fofona nentim-paharazana amin'ny kalsiohydra 70 isan-jato, ny proteinina 20 isan-jato, ary 10 isan-jato ny tavy. Aza misotro zava-pisotro mahery. Izy ireo dia miteraka olana amin'ny tsy fahampian-drano ary hampihena ny vozonao amin'ny fiatrehana fiovan'ny toetr'andro.
Fikirizana ny Lalanao lavitra
Manomboka amin'ny fametrahana hetsika ho tanjona ny drafitra. Ny fandinihana dia ahitana ny vanim-potoana, ny halavirana, ny fitaterana mankany amin'ny hetsika, ny fepetra takian'ny hetsika, ny haavony ary ny havoana, ny toetrandro. Raha handeha "hanao izany ianao" amin'ny fandehanana manerana ny firenena, dia mila miomana ianao amin'ny fikarohana ireo lalana sy lalana ary mifandray amin'ireo izay nanao toy izany.
Halalino ireo sari-tany momba ny lalana hahafantarana ny asa fanompoana omena anao sy ny zavatra tsy maintsy entinao. Fantaro ny toerana sy ny toerana misy havoana, lalan-kely, lalana voajanahary, alokaloka, masoandro feno. Raha azo atao, dia arakaraky ny fotoana ahafahanao mahazatra ny momba izany. Azonao atao koa ny mahita ny apps izay natao ho an'ny làlanao, toy ny fampiharana azo ampiasaina amin'ny Camino de Santiago.
Fikolokoloana ny sakafo sy ny rano amin'ny dian-tongotra lavitra
Miaraha amin'ny rano, fanatanjahantena ara-pihetseham-po, sakafo ary sns dia hampiasainao amin'ny fotoam-pivoriana ary tsy hiala amin'izany mandritra ny hetsika. Ny rano dia izay rehetra ilaina amin'ny zava-mitranga eo amin'ny 20 kilometatra sy ambany, fa ho an'ireo tranga marobe, dia mety ho tsara ny fisotroan-dronono elektronika . Ny fanafoanana izany na ny fialana amin'ny siramamy dia mety ho mora kokoa amin'ny vavony, fa mila mikarakara sira ampy tsara sy rano ianao rehefa mandeha lavitra lavitra .
Asaivo mialoha ny sakafonao ary azo lazaina amin'ny fotoana tokony hohanina. Amin'ny halaviran'ny ultramarathon dia mila mihinana tavin-kena sy proteinina ankoatra ny tsiranoka entin'ny gels fanatanjahan-tena na ny tsenan'ny angovo . Azonao atao ny manala ireo vokatra marevaka izay noforonina ho an'ny lavitra sy ny fanatanjahan-tena fohy ary mety miteraka olana ara-pahasalamana lava lavitra. Azonao atao ny mahazo ireo siramamy vita amin'ny siramamy miaraka amin'ny voanjo, ny fofona am-bifotsy , ary ny sandan-menaka manitra. Mitovy amin'ny sakafo sy ny sakafo izay hampiasainao mandritra ny hetsika.
Fandrosoana sisa
Ny fahendreny mahazatra dia ny fialan-tsasatrao dia tokony ho fohy-hampiasana ny trano fidiovana, hihinana sns sy misotro, tsy maningo, mifatotra kiraro, na dokotera. Ny vatany dia mihamitombo haingam-pandeha haingana mandritra ny fialan-tsasatra ary afaka mandeha minitra maromaro izy mba hiverina an-tongotra indray mandeha aorian'ny fisarahana lava. Mandehana an-tongotra faingana kosa-mandehana mandeha fa mihisatra kely.
Karakarao ny vatanao
Ny tongotrao no fitaovana manan-danja indrindra aminao. Amin'ny andro fampiofanana anao dia tokony efa nanandrana ny fanomanana, ny kiraro, sns ... mba hisorohana ny blisters. Ny tsara indrindra dia ny manokana ny olona. Andramo ny sasantsasany amin'ireo tetik'ady fito mba hisorohana ny blastera , izay ahitana ny lahy sy ny vavy, marika, siramamy ary / na drakitr'ilay saribakoly roa, moleskin, milina fanatanjahan-tena na fantson-tsofina mipetaka eo amin'ny faritra mora vidy. Mandritra ny fandehanana, atsaharo ny marika voalohany amin'ny toerana mafana sy dokotera ny tongotra amin'ny fehezantenam-batana, ny felam-borona, sns. Misy zava-manahirana hafa tokony homaninao koa, maro amin'izy ireo no azo ahosotra amin'ny sakafo, fialofana ary fitafiana.
Fitaovam-piofanana misimisy kokoa ho an'ny lavitra
- Ultra Running Resource: Keven Sayers dia manana toro-hevitra isan-karazany manangona avy amin'ny vondrona adiresy imailaka natokana ho amin'ny ultrarunning. Ny ankamaroan'ny toro-hevitra dia azo zaraina amin'ny fihodinana izany. Mpihazakazaka marobe no manome ny fandaharam-pampianarany ho an'ireo hetsika lavitra isan-karazany 50 km hatramin'ny 100 miles.
- Ultrarunning Magazine: Tsidiho ny lahatsoratra an-tserasera na manoratany. Hahita toro-hevitra momba ny lafiny rehetra amin'ny hetsika lavitra lavitra ianao.
- Camino de Santiago Advice: Afaka mianatra avy amin'ny mpandeha an-tongotra hafa ianao eo amin'ny Amerikana mpamonjy voina ao amin'ny tranokala Camino sy pejy Facebook, ary koa forum sy apps active.
Teny iray avy amin'ny
Namboarina ianao mba handeha, fa mila mandrindra sy manofana tanteraka ianao alohan'ny handehananao lava lava, mandeha maromaro. Raha manorina tsy tapaka ny fotoananao ianao, dia afaka manampy amin'ny fampijaliana. Raha voaomana ara-batana amin'ny dianao ianao, dia ho afaka hankafy sy hanitra azy.