Ny Fahamarinana momba ny gliokao, ny proteinina ary ny matavy
Ny angano momba ny zava-maniry manodidina ny voambola, proteinina ary ny matavy dia nahatonga fifanjevoana sy adin-tsaina momba ny fihinana ny tsara ho an'ny fahombiazan'ny fahombiazana . Ny fironana vaovao momba ny sakafo vaovao dia mipaka hatrany amin'ny fotoana rehetra manoro hevitra antsika tsy hihinana izany na mamela ireo macronutrients manan-danja amin'ny ankamaroan'ny tranga. Fotoana maro no tsy ampy amin'ny fifandimbiasan-tsakafo ary araka ny fikarohana dia mety miteraka fahalemena. Zava-dehibe ny mahatakatra fa ny vatana dia mitaky ny makronutrients rehetra ho an'ny tsara indrindra ara-batana sy ny fahasalamana amin'ny ankapobeny.
Atsaharo ny angano sakafo
Ny sakafo mahasalama dia tsy tokony hahatsiaro ho toy ny enta-mavesatra na sarotra. Ny fanapariahana ny angano momba ny makronutrientsa tena izy dia hanampy hanamaivana ny adin-tsaina manodidina ny sakafo mahasalama. Ny vatanao dia mitaky proteinina, voankazo tsara, ary matavy mba ho salama sy tsara. Ny fampihenana ny makronutrients rehetra dia tena ilaina amin'ny fanatanjahan-tena mahomby .
Ny fikarakarana ny fanesorana ny makronutrients dia tokony hanangana saina mena tsy mahasalama. Ny angano an-tsakafo dia ny dingana voalohany hihinana tsara ary ny antony maha-zava-dehibe ny makronutrients rehetra.
Mampidi-doza ahy ny karbôgria
Ny fitenenana fotsiny hoe "carbs" dia afaka manokatra ny valin'ny fanehoan-kevitra mahatsiravina sy manandratra ny masom-bovoka. Tonga dia nino fa ny kômôhy dia tsy mahasalama ary ny antony mahatonga ireo tapa-tsinay sy mofinaina tsy ilaina. Ny karbaona rehetra dia efa nahatsapa zavatra goavana ary nodinihan'ny alim-bary maro "alikaola" . Nampangaina ho nampangaina ho nahazo tombony sy adin-tsaina izy ireo.
Ny marketing ara-tsakafo dia nahomby tamin'ny fiantraikany amin'ny fihetseham-pontsika momba ny tsiranoka. Mampalahelo fa maro amin'ireo fanambarana no tsy marina. Ity tantara an-tsakany ity dia lasa goavam-be amin'ny alàlan'ny sakafo samihafa, tsy misy intsony ny karba.
Ny gliokaozy dia fototry ny macronutrient ary loharanon-kery lehibe indrindra ho an'ny fahasalamana sy ny hatsaran-toetra. Midika izany fa mila karba be dia be ny vatan'ny olona.
Misy fahasamihafana eo amin'ny karbôgria tsara sy ratsy ary ny fiheverana tokana raha ny momba ny fihinanana karbonina. Ny fanafoanana ny karbaona tsara dia toy ny tsy manisy fiara ny fiara amin'ny gazy avo indrindra. Ny vatantsika dia tsy afaka miasa raha tsy voan'ny kômôhy tsara.
Araka ny fikarohana dia hita fa miaro ny vatana amin'ny aretina ny karbôvaly ary aseho amin'ny fampihenana ny mety hisian'ny olana ao am-po. Ireo kojakoja mahasalama dia lazaina ihany koa hanampy amin'ny fahavoazana mavesatra sy ny fihazonana ny lanjany.
Mifanohitra amin'izay tadiavinao ny zava-pisotro misy alikaola, zava-dehibe ho an'ny vatana madio sy mahasalama ny sakafo matavy amin'ny voamaina manontolo, ny voankazo ary ny legioma .
Tokony hihinana proteinina aho
Ny proteinina dia ny macronutrient powerhouse ho an'ny fahasitranana hozatra. Midika izany fa mila proteinina betsaka ny vatana mba hahazoana fahasalamana tsara sy tsara . Indrisy anefa fa maro ny sakafo matsiro efa noraisina nihinana mihoatra noho ny nilana azy ho fomba fitsaboana tsara kokoa rehefa tonga amin'ny proteinina. Ny sakafo sasany dia nanolo-kevitra ny hihinana proteinina afa-tsy ny fomba tsara indrindra hahazoana mavesatra.
Ny fiheverana proteinina mihoatra ny fepetra isan'andro na ny fanolorana siantifika dia mety hisy fiantraikany ratsy eo amin'ny fahasalamana amin'ny toe-javatra sasany. Ny vatana dia manova ny proteinina tafahoatra na ny asidra amina ho ketônina. Ny ketônina dia ateraky ny atiny rehefa misy proteinina be dia be ampiasaina ho an'ny angovo. Io dingana io dia mitaky ny hetra amin'ny aty sy ny voa ary mety ho loza ara-pahasalamana mety.
Ny vatana dia tsy afaka ny hihazakazaka afa-tsy proteinina irery ary mitaky kôbhydrate sy dite ho loharano loharanon-kery fototra. Araka ny fikarohana, ny proteinina tsy miankina afa-tsy proteinina dia heverina ho tsy fahampian -tsakafo tsy azo antoka .
Ny tsimok'aretin'ny proteinina dia tsy mitovy amin'ny olona iray ary ampahany manan-danja amin'ny sakafo mahasalama mahasalama. Ny fihinanana sakafo isan-karazany mahasalama avy amin'ny proteinina mena, karbaona sy tavy dia ilaina mba hampihenana ny tavy sy ny hozatra.
Ny sakafo hanina dia hahatonga ahy ho matavy
Ny tavy toy ny voankazo dia nidona tamin'ny fanamarihana ratsy izay nahatonga olona maro handà azy ireo toy ny areti-mifindra. Ny olana dia ny karazan'olona matavy. Tsy ny tavy rehetra no voaorina ary ny fihinana fat dia tsy mampitony antsika. Ny vatantsika dia mitaky tavy matromatika mahomby mba hiasana amim-pahavitrihana ary ho very mihitsy aza.
Ny fofona dia manao fiverenana tsara ho toy ny sakafo makronutriana tsara ho an'ny sakafo. Midika izany fa ny vatantsika dia mitaky vola be ho an'ny fahasalamana sy ny hatsaran-toetra tsara indrindra.
Araka ny fikarohana, ny fihinanana sakafo matavy dia manampy amin'ny fihenan-tsakafo sy ny fihazonana fo madio. Ny fitsaboana amin'ny alàlan'ny sakafo dia manome fahazoan-dalana 20-35 isan-jato amin'ny kaloria isan'andro dia tokony ho avy matavy matavy.
Soa ihany fa manomboka mahatakatra ny maha-zava-dehibe ny matavy ara-pahasalamana ho ampahany manan-danja amin'ny sakafo voalanjalanja.
Ny rano fisotro dia tsy salama
Ny fitomboan'ny rano dia lasa lohahevitra miteraka adihevitra. Nanomboka nanontany izahay raha misotro rano be loatra dia tsy mahasalama.
Ny fisotroana rano be dia ilaina amin'ny vatana salama sy ny fitrandrahana mety. Tsy afaka ny ho velona isika raha tsy misy rano ary mihoatra ny 60 isan-jaton'ny vatan'olombelona. Ny rano mangatsiaka dia tena tsy misy dikany ary indrindra raha toa ianao ka mahatsiaro mangina. Raha mangetaheta ianao dia milaza ny vatanao hisotro rano.
Ny vatany dia tia rano ary ampiasainy amin'ny isam-bika rehetra avy amin'ny sela mankany amin'ny ra, ny fo, ny havokavoka ary ny hoditra. Ny fiheverana ny rano ho toy ny sakafo mahavelona toy ny sakafo dia mety hanampy amin'ny fitomboan'ny fitomboan'ny rano. Maro ny soa ara-pahasalamana avy amin'ny hoditra manjelanjelatra mba hitazomana ny fahavoazana.
> Loharano:
> Alexandra Caspero, MA, RD, Proteinina ary ny Athlete - Manao ahoana ny fahasalamanao ?, Akademia ny sakafo sy ny sakafo , 12-10-14
> Dominique Adair, MS, RD, Sakafo sy ny atleta endurance - Sakafo ho an'ny haingam-pandeha, Akademia nasionalin'ny fitsaboana ara-panatanjahantena , 2014
> Sekoly Harvard an'ny fahasalamam-bahoaka, ny matavy ary ny kolesterola: Mialà amin'ny ratsy, amin'ny tsara, 2015