Miezaha ho mafy orina
Ny fampiofanana matanjaka dia manao fanatanjahan-tena sy fandaharam-pikarakarana momba ny fampiofanana izay mamolavola ny tanjaky ny hery. Antsoina koa hoe fanofanana lanja na fanofanana amin'ny fanoherana izany.
Ny fampiofanana matanjaka dia mampiasa fanatanjahan-tena izay manasitrana ny hozatra mba hifanaraka amin'ny fihenjanana mavesatra, ny lanjany, na ny fitaovana toy ny bandy. Tokony hampitombo ny herin'ny muscle sy ny fiaretana hozatra izany, ary mety miteraka ny fihenan'ny vozona.
More: Torolalana ho an'ny Fanofanana Mpiasa ho an'ny Mpanazatra vaovao
Fahasalaman'ny fampiofanana matanjaka
Ny fampiofanana matanjaka dia ampahany manan-danja amin'ny programa fanatanjahan-tena voalanjalanja. Raha ankafizinao ny fampiasana cardio toy ny fihazakazahana, ny mandeha an-tongotra na ny bisikileta, ny fampiofanana matanjaka dia manampy amin'ny fandanjana ny tonelina sy ny fampandrosoana fa tsy ny fanerena ny hozatra ampiasaina amin'ny fampiasana cardio tianao indrindra. Ny fampiofanana matanjaka dia miteraka masonta mena, izay mampitombo ny metabolismy satria ny hormones dia mandoro kaloria bebe kokoa amin'ny fialan-tsasatra toy ny tavy.
More: Fahasalamana ara-pahasalamana fanofanana matanjaka
Firy ny fampiofanana matanjaka mila ilainao?
Toro-hevitra momba ny fikarakarana ara-batana dia milaza fa ny olon-dehibe ( anisan'izany ireo olon-dehibe ) dia tokony hanao fampiofanana matanjaka roa na telo andro isan-kerinandro. Ireo fampiofanana ireo dia tokony hampidirana fampiofanana maherin'ny 8 ka hatramin'ny 10, fampakarana 8 ka hatramin'ny 12 ho an'ny tsirairay.
Fitaovana fampiofanana matanjaka
Afaka mampiofana tanjaka matanjaka amin'ny vondrona matanjaka sy maotera maimaim-poana ianao, na afaka manamboatra fitaovana fanatanjahan-tena na fitaovam-panofanana.
- Fifidianana sy fampiasana ireo vondrona mpanohitra : Tsy dia lafo loatra ary afaka mitondra azy ireo miaraka aminao amin'ny asa rehetra na aiza na aiza, ary ao amin'ny birao na rehefa mandeha.
- 10 Zava-tsarobidin'ny tokantrano tsy dia lafo Fanatanjahan-tena : Hevitra misimisy kokoa momba ny fiofanana matanjaka ao an-tokantranonao.
- Ahoana no fomba hifidianana fitaovana fanatanjahan-tena ao an-trano: Raha te hanana trano fanatanjahan-tena ianao, dia jereo ny fomba hisafidianana fitaovana.
Mampitombo ny fampiofanana matanjaka
Talohan'ny fampiofanana matanjaka amin'ny fampiofanana anao, manaova fampirimana 5 ka hatramin'ny 10 minitra amin'ny fampiasana cardio fampihetseham-batana. Afaka mandeha na mitsambikina eo amin'ny fitoeram -baravarankely iray izy io, manodidina ny sakana, mandeha bisikileta, na mandeha an-tongotra. Ity fampirimana ity dia hampitombo ny taham-ponao hampitombo ny rà mandriaka sy oksizenina amin'ny hozanao mba hahafahan'izy ireo miasa tsaratsara kokoa.
Hihena sy mitsambikina
Rehefa vita ny fiasananao matanjaka dia esory indray amin'ny asa kardio indray ianao ary avy eo dia mihazakazaka tsara ny hozatra izay nampiasainao mba hihazonana ny fahalemena.
Fueling and Tissue
Ny tetika fampiofanana matanjaka indrindra dia ampy raha tsy mila mampiasa zava-pisotro ara-panatanjahan-tena na baran'ny angovo mandritra ny fivoriana ianao. Fa tokony hanana sakafo matsiro na sakafonao ianao alohan'ny hanatontosana azy ary avy eo dia sakafo matsiro na sakafo mahasalama izay hanome ny proteinina sy ny karba ny vatana mila iantsorohanana, fambolena ary manangana ny hozany.
More: Diet Diet Weight
Fiofanana matanjaka matanjaka
- Ny tanjaky ny herin'ny hery sy ny muscle: Fandaharam-potoana iray manontolo momba ny tanjaka fototra sy ny fanorenana hozatra.
- Fandaharam-pitsaboana fototra : Ho an'izay rehetra te-hikirakira ny fambolena, ny fampivoaran'ny tena manokana sy ny vatana dia mamorona tanjona.
- Fomba fiasan'ny vatana manontolo: Ny antotan-tsoavaly fanoherana ity dia ho an'ny mpihazakazaka amin'ny fampitomboana / fampandrosoana ary ahitana ny fihetsika fototra ho an'ny vatany manontolo, mifantoka amin'ny fiaretana.
> Source:
> Nelson, ME; WJ Rejeski; SN Blair; PW Duncan; JO Mpitsara; AC King; CA Macera; ary C. Castanedasceppa. " Asa aman-draharaha ara-batana sy fahasalamam-bahoaka amin'ny olon-dehibe zokiolona: fanolorana avy amin'ny College of American Medicine sy ny Association American Heart ." Med. Sci. Sports Exerc. , Vol. 39, No. 8, p. 1435-1445, 2007.
> Fitsipika ara-batana tamin'ny 2008 momba ny Amerikanina: Aoka ho mavitrika, salama, ary sambatra: Aoka ho mavitrika, salama, ary sambatra . Washington, DC: US Dept. momba ny fahasalamana sy ny Sampan'asa; 11 Desambra 2008.