Ny vidin'ny nify
Potatoes no nanamarika ny fambolena karbona ratsy nandritra ny taona maro noho ny fanamarihana ara-tsiansa tsy ara-tsiansa sy ny varotra. Ny fianarana taloha dia nampifandray ny ovy fotsy mba hahazoana fitomboana bebe kokoa sy ny diabeta Type2. Ireo tatitra tranainy avy amin'ny fikarohana ao amin'ny Oniversiten'i Harvard dia nanamarika fa ny ovy dia tsiranoka mena izay tsy mendrika ny toeran'ny legioma. Ny tsindry ratsy rehetra sy ny fironana ara-pihetseham-pitenenana izay miteraka karba dia nahatonga ny maro amintsika hanala azy ireo amin'ny sakafo.
Ny fianarana vao haingana dia tsy nahitana ny zava-misy rehetra mikasika ny karazana fikarakarana karazan-tsakafo ho an'ny mpandray anjara. Ny antsipirihan'ny fikarohana dia nanambara fa ny mpilatsaka an-tsitrapo dia nihinana karazan-tsakafo frantsay sy potato. Mazava ho azy, ny fialana sy ny chips dia tsy mahasalama, hampiroborobo ny fahazarana, ny matavy, ary ny aretina. Indrisy fa ny fikarohana dia nahatonga ny fahadisoana amin'ny fandefasana ny potato ho toy ny kômôhyhyrat ratsy nefa tsy mandray ireo antsipiriany tena manan-danja ireo.
Ny fikarohana fanao amin'izao fotoana izao dia nanala ireo fitarainana taloha momba ny fotsy hoditra. Raha ny marina dia tsy omena tsiny ny ovy fa kosa ny fomba amam-panao azy ireo. Ny fisehoan-javatra vaovao dia manondro ny poti-tsakafo dia sakafo voajanahary tsara ao anatin'ny sakafo mahasalama .
Nahoana no mihinam-boankazo mavokely ny olon-dehibe matihanina sy atleta?
Araka ny lahatsoratra navoaka tao amin'ny Journal of Advances in Nutrition , dia tokony horaisina toy ny legioma ny ovy fotsy hoditra amin'ny sakafo rehetra, satria misy sakafo tena izy ireo. Ny kalsioma koa dia aseho ho karibon-koditra mahasoa izay manana anjara asa manan-danja amin'ny sakafo mahasalama. Ny ovy dia izao no zavamaniry faran'izay mahavelona indrindra any Etazonia.
Ny voankazo mainty dia feno sakafo tena ilaina, vitamins ary loharanon'ny fibre tsara. Voamarina ihany koa izy ireo fa misy proteinina avo lenta kokoa noho ny asidra amino asidra ambony . Nandritra ny fisedrana ara-tsakafo, dia notombanana ny fatran-tsakafo raha oharina amin'ny amnônôma asio amino ho an'ny lysine, methionine, threonine, ary tryptophan. Ny asidra amino, indrindra indrindra fa ny lysine dia manana anjara lehibe amin'ny fanamboarana hozatra.
Ny tsiranoka na tsiranoka amin'ny ampongabendanitra dia avo lenta amin'ny glycemic index (GI) . Midika izany fa miditra ao anaty ati-doha ny ati-doha, fa ny atleta mampiady saina kosa dia tia ity zava-misy ity. Sakafo ny gazy misy anao ary misy voatoto tsara bika ny sakafo matsiro alohan'ny hetsika mampatahotra.
Leslie Bonci, RD, talen'ny fitsaboana ara-panatanjahantena ao amin'ny Oniversiten'i Pittsburgh Medical Center, dia manoro hevitra ny hampiditra proteinina kely na tavy matsiro mba hampihenana ny profil GI. Izany dia ahafahana manalefaka ny herim-pahalalahana mandritra ny asa mavesatra na lavitra lavitra.
Potato sy Content'ny proteinina
Araka ny fanadihadiana natao tamin'ny karazana fotsy, misy proteinina izy ireo. Ny kalitaon'ny proteinina dia voafaritra amin'ny asidra asidra asidra sy ny digestibility. Ny kalitaon'ny asidra amine dia nomena tahiry mifototra amin'ny amino asidra ao anaty sakafo raha ampitahaina amin'ny filàn'ny asan'ny olombelona amino asidra. Voalaza fa mihoatra ny soso-kevitra azo raisina ho an'ny asidra amina efatra tena ilaina ny ovy - lysine, methionine, threonine, ary tryptophan.
Ny votoatin'ny proteinina potato dia ambany (5g ho an'ny iray poty maina), fa ny vidin'ny digestibilité sy ny amine asininy dia tsara indrindra. Midika izany fa ny vatana dia mandevona sy manangona ny ankamaroan'ny amino asidra amin'ny fandaniana ovy. Raha ny marina, miankina amin'ny pòm dia mihintsy ny 90 isan-jaton'ny proteinina. Io lanjany io dia azo ampitahaina amin'ny biôlôjika amin'ny lanjan'ny proteinina atody manontolo (fitomboana 100%).
Ny fanadihadiana fikarohana hafa momba ny proteinina proteinina dia manondro ny lanjan'ny biôlôjika (ampiana voatazona amin'ny fitomboana na ny fikojakojan'ny isam-paritra) no ambony noho ny soja sy ny legioma. Ny hatsaran-toetran'ny amino asidra sy ireo zava-dehibe hafa dia nanapa-kevitra ny proteinina ho masaka tsara sy mahasoa ho an'ny sakafo mahasalama.
Fahasalamana ara-pahasalamana
Ny fikambanana Amerikanina misahana ny Sakafo (ASN) dia nizara fikarohana maro ary nanolotra ny valiny momba ny tombontsoa ara-pahasalaman'ny ovy. Maro ny mpikaroka no niady hevitra ny antony mahatonga ny ovy ho ampahany manan-danja amin'ny sakafo mahasalama.
Ny fianarana iray dia mikendry ny zatovovavy eo amin'ny fahazazana ary ny maha-zava-dehibe ny fomba fiaina ara-pahasalamana sy ny sakafo mahasalama. Ny soso-kevitry ny vehivavy dia mihinana 50 isan-jaton'ny fanomezana omena isan'andro ho an'ny legioma, anisan'izany ny ovy fotsy. Ny sakafo dia tena zava-dehibe aloha, mandritra sy aorian'ny fiterahana, mba hanatsara ny fahasalamana ho an'ny reny sy ny zaza. Mba hampitomboana ny famatsian-tsakafo ho an'ireo vehivavy ireo dia nanolo-kevitra ny hanatevina ireo poty ny potassium ho an'ny sakafo.
Ny fikarohana fanampiny dia mampitaha ny ovy eo amin'ny kôbhydrate hafa miaraka amin'ny henan'alika rehefa levon'ny ankizy. Ny vokatra dia nampiseho ny ankizy nihinana kaloria 30 isan-jato raha vantany nanatitra ny ovy. Ny glucose sy ny insuline taorian'ny sakafo dia tsy hafa mihitsy fa tsy tamin'ny sakafo. Ny soso-kevitra dia manondro fa ny famakiana ny glycemic (GI) dia tsy azo antoka raha toa ka miaraka amin'ny sakafo hafa ny ovy. Raha ny marina, ny fihinanana ovy miaraka amin'ny proteinina na tavy matsiro dia aseho amin'ny famindrana insuline na fivoahana glucose. Ireo fikarohana ireo dia mitovy amin'ny vokatra hita amin'ny olon-dehibe.
Ny fandinihana iray hafa dia nijery ny potassium tamin'ny gravy raha oharina amin'ny famenon'ny sakafo. Araka ny fikarohana dia telo isan-jato monja amin'ireo Amerikanina no mihaona amin'ny tsimokaretin'ny 4700 mg / d amin'ny potassium. Ny potato dia loharano potassium manome 19-20 isan-jato amin'ny sakafo amerikana. Fandinihana voafetra dia nodinihina ny fametrahana ireo fepetra ilaina amin'ny sakafo ho an'ny potasy amin'ny fampiasana sakafo. Na dia izany aza, ny fandalinana voalohany nataon'ny mpikaroka iray tao amin'ny Oniversiten'i Purdue dia nahita ny fivelaran'ny habetsaky ny potassium amin'ny ovy dia tsara kokoa noho ny avy amin'ny fanampiana. Midika izany fa afaka mitandrina sy mampiasa potassium kokoa ny vatan'ny olona raha mihinana ovy.
Potatoes Mitondra ny Workouts
Ny legioma dia tena iray amin'ireo legioma be dia be indrindra any Amerika. Loharanom-pamokarana sarobidy mahavelona ihany koa izy ireo. Raha kely indrindra dia 50 isan-jaton'ny mponina no manomana ny ovy eo amin'ny fomba fanao amin'ny fofony, ny fofony, na ny manimbolo azy ireo mba hihazonana ny vidin'ny sakafo.
Araka ny lahatsoratra navoakan'ny American Dietetic Association, dia mihinana vokatra be dia be toy ny pasta mba hanomana atleta ho an'ny fiasana mafy mandritra ny fotoana maharitra. Ireo voankazo voajanahary salama dia aseho amin'ny fanomezana herinaratra ampy sy ny hanoanana mandritra ny ora maro. Ny karazana fotsy iray efa maivana dia tokony ho 170 kilaometatra, 37g carbons, 5g proteinina, ary 4g ny fibre ary tsy misy fatotra mihitsy.
Ny potatoes koa dia manana lysine tsara, amina asidra amino ary iray amin'ireo trano fananganana proteinina. Ny proteinina avo lenta hita ao anaty ovy dia aseho amin'ny fampiroboroboana ny fitomboan'ny taova sy ny fikarakarana ny taova. Nolazaina ihany koa fa handoro ny matavy kokoa amin'ny fampiroboroboana ny fihenan'ny vatana manontolo.
Ireo olon-dehibe sy atleta mavitrika dia manararaotra ny tombontsoa azo avy amin'ny hery sy ny hery fananganana ny voankazo fotsy. Manaporofo ny fahasalamana tsara koa ny proteinina sy ny antioxidants ary ireo sakafo mahavelona. Toa porofo ampy ny porofo omen'ny fanohanana ny ovy fa sakafo mahasalama mba hijanonana amin'ny sakafo.
Potato Tips
Mofonao na ento ny ovy ataonao fa tsy mangatsiaka.
Aza misotro siramamy matavy be toy ny crème maitso, siramamy cheddar, ary dibera.
Manompoa ranom-boasary ary ampiasaina tsy misy siramamy nanampy ketchup organika.
Ankafizo ny potatoo avy amin'ny voankazo vita amin'ny grefy grika tsotra fa tsy crème na dibera.
Manomàna ovy tsy misy siramamy na akoho na legioma misy menaka, ronono tsy misy tavy na ronono matavy, na yogout grika tsotra.
Ny poti-potaka dia tsy fambolena legioma.
> Loharano:
Dariusz Mozaffarian, MD sy al., Fiovana eo amin'ny fikarakarana ny sakafo sy ny fomba fiainana sy ny fahazarana mahomby amin'ny vehivavy sy ny lehilahy, gazety vaovao any Angletera 2011
> Janet C. King et al., Potom-bolamena, Fahasalaman'ny olona, ary toro-hevitra momba ny sakafo, Fiomanana amin'ny sakafo , 2013