Mampidi-doza kokoa ny fiterahana tsiran-tsoavina tsara
Ny vary maimbo dia tsara ho anao ary sakafo voatokana mba hanatsarana ny fahazarana misakafo sy ny fahasalamana amin'ny ankapobeny. Na izany aza, ny atleta dia matetika manaraka ny torolàlana momba ny sakafo ara-pahasalamana eo ambanin'ny sakafo ara-panatanjahan-tena . Tafiditra ao anatin'izany ny fihinanana vary fotsy ho toy ny loharanon-tsakafo fototra ho an'ny angovo vitamina sy ny famenoana glycogen. Ny atleta dia manao zavatra mihoatra noho ny ezak'izy ireo miala amin'ny lanjany ary mitaky karibon-tsolika marobe mba handefasana ny vatany.
Na dia heverina ho tsy mahasalama aza ny fihinanana vary fotsy, ny atleta sy ny mpanafika dia tsy miraharaha ny fanaratsiana rehetra. Mandany matetika ny vary fotsy ho toy ny ampahany manan-danja amin'ny drafitr'izy ireo amin'ny sakafo. Ny tanjon'ny atleta sy mpamonjy voina dia manome tahiry ampy ho an'ny macronutrients amin'ny fampiofanana matihanina ary mameno ny fivarotana fivarotana glycogen. Ny vary fotsy dia milalao ampahany lehibe amin'ity dingana ity ary heverina ho sakafo ara-panatanjahantena ho an'ireo atleta ireo.
Afaka mahatsapa ho toy ny asa manontolo andro ho an'ireo atleta sy mpamonjy aok'izany ny atletisma miaraka amin'ny sakafo. Ny voambola toy ny vary fotsy dia tena ilaina amin'ny fampiasana fiofanana ara-batana . Ny carbé koa dia mameno ny fivarotana glycogène ho an'ny taovam-pisefoana aorian'ny fiatrehana fiatoana. Ny iray amin'ireo sakafo mahazatra indrindra ho an'ny mpamonjy voankazo dia akanjo lehibe fotsy mifangaro miaraka amin'ny nono akoho hena. Ireo mpihazakazaka fiaretana matetika dia enta-mavesatra miaraka amin'ny vary fotsy alohan'ny zava-niseho. Lasa fanta-daza fa ny vary fotsy dia azo ekena ary ny sakafo mahasalama ho an'ireo atleta maro.
Araka ny tatitry ny Journal of Sports Sciences , ny sakafo ara-tsakafo manankarena amin'ny karazam-bolo dia manome loharanom-pahasalamana mora foana ho an'ny fanenomana glycogen muscle. Ny fanatanjahan-tena lehibe dia manaparitaka siramamy (glycogen) ao amin'ny hozanao ary mihinana ny tsiranoka mendrika dia manan-danja mba hamenoana izay efa nampiasaina. Ny atleta dia maniry ny vary fotsy ho toy ny safidin'ny karibôbôla lehibe mba hanatratrarana io tanjona io.
Ny vary fotsy dia miakatra ambony amin'ny endriny glycemika. Ity dia mari-pana nomena ny fiantraikan'ny sakafo eo amin'ny siramamy sy ny insuline. Araka ny lahatsoratra iray navoaka tao amin'ny Journal of Sports Medicine , ny fahalalana ny fomba hanatsarana ny fahazoan-doka amin'ny karbôginina mandritra ny fanatontosana maharitra dia tena ilaina. Izany no mahatonga ny fikarohana momba ny fividianana tsiranoka amin'ny atidoha ho an'ny atleta dia nanan-kery teo amin'ny sehatry ny fanatanjahan-tena ara-panatanjahantena.
Nahoana no vary fotsy?
Ireo atleta sy mpamonjy aterineto dia manaiky ny lanjany goavana amin'ny vary fotsy mba hanomezana solika haingana ho an'ny fiasana mafy ary hanamora ny fanasitranana hozatra. Tsy toy ny vary varimbazaha, ny vary fotsy dia tsy tonga amin'ny tsy fahampian-tsakafo ny olana goavam-be ao amin'ny gastrointestinal (GI), ny soritr'aretina amin'ny alèjy, ary ny fanakanana ny fahafahan'ny alikaola.
Ny vary maimbo sy voamaina hafa dia misy asidra phytika (phytate ). Ny asidra phytique dia fihenam-bidy manimba amin'ny mineraly tena ilaina toy ny vy, zina, calcium ary magnesium izay manakana ny vatantsika tsy hihinana azy ireo.
Ny asidra phytic dia hita ao amin'ny siran'ny varimbazaha. Ny fomba famafàna manova ny vary varimbazaha mankany amin'ny vary fotsy dia esorina ny phytate. Izany angamba no iray amin'ireo fotoana tokana ahafahana manatsara sakafo iray manana tanjona tsara. Tena mahasoa tokoa izany ho an'ireo mpihinam-bitsika marefo sy mpilanja atleta te-hividy tsy misy alahelo.
Ny fikarohana maharitra dia mitohy amin'ny asan'ny phyticana manimba amin'ny vary mena sy ny voamaina manontolo. Ny fikarohana sasantsasany koa dia mahita tombontsoa antioxidantin'ny phytate. Mety hampitombo ny isan'ny voankazo azo antoka ho an'ny atleta fifaninanana izany.
Rice White dia fiarovana amin'ny tsy fahasalamana azo antoka
Ny atleta dia tsy manam-potoana hiahiahy momba ny olana ara-tsakafo gastrointestinal (GI) na ny tsy fahampian-tsakafo mety hanaraka ny fihinana vary varimbazaha. Ny vary maimbo dia manana fibra bebe kokoa ary ireo mpamonjy voan'ny tsimokaretina ara-tsakafo dia mety manana olana amin'ny fihinanana voamadinika.
Ny fanaovana fanatanjahan-tena dia mitaky karazana carb . Ny atleta atoriany dia mandany 60g / h of hydrocarbons amin'ny fanatontosana maharitra maharitra mihoatra ny adiny roa. Ny vary fotsy dia heverina ho toy ny tsiran-tsakafo azo antoka alohan'ny fampiharana, mora amin'ny vavony, ary naseho ho an'ny fanolorana fanatanjahan-tena ara-tsakafo.
Rice White for Workouts
Araka ny voalazan'ny USA Rice Information, ny vary dia miteraka tsiranoka betsaka kokoa noho ny ovy. Voaomana, miovaova ary mivantana ny vary fotsy dia soso-kevitra ho an'ny sakafo alohan'ny sakafo alohan'ny andrana. Ny fihinanana vary fotsy dia miantoka ny fiasan'ny vatana ho an'ny atleta fifaninanana.
Na dia varimbary fotsy ho an'ny mpamonjy voina sy atleta aza dia mety tsy ny safidy tsara indrindra ho an'ny olona sedanta. Ankoatra izany, ireo fampiofanana tsy latsaky ny 4 andro isan-kerinandro na ny fijaliana amin'ny aretina azo avy amin'ny metabolika dia heverina ho safidy tsara kokoa.
Ny vary maimbo dia sakafo mahasalama mahasalama. Manolo-batana ho an'ny olona be olona sy be taona izay mandefitra ny voamaina manontolo. Ny vary maingoka dia fototry ny fibre sy ny sakafo ilaina ho an'ny sakafo matsiro tsara .
> Loharano:
Burke LM et al., Carbohydrates sy ny matavy amin'ny fiofanana sy fanarenana, Journal of Sports Sciences , 2004
> Cermak NM et al., Ny fampiasana kômideo nandritra ny fampiasana azy ho fanampiana ergogenic, Journal of Sports Medicine , 2013
> Hurrell RF et al., Ny fahaverezan'ny Phytate dia mamaritra ny fiantraikan'ny fanodinana indostrialy sy ny fikarakarana ao an-trano amin'ny alàlan'ny fanangonam-bozaka avy amin'ny sakafo voankazo, British Journal of Nutrition , 2002