Ny taolanao dia mitaky sakafo mahavelona ho an'ny matanjaka sy salama. Ny kalcioma sy ny vitamin D dia ireo goavambe roa izay heveriko fa ny ankamaroan'ny olona no manaiky, fa ny magnesium, ny proteinina, ny omega-3 asidra sy ny vitamina A, C, ary K dia tena ilaina koa ho an'ny fahasalaman'ny taolana.
Indreto misy sakafo 25 izay hanome anao ireo sakafo mahavelona ireo rehefa tafiditra ao anatin'ny sakafo voalanjalanja. Nahita fomba sy sakafo mahasalama sy mahasalama ihany koa aho mba hanomanana ireo sakafo ireo.
1 - Oranges sy Orange Juice
Ny Oranges dia manankarena vitamin C, izay ilaina amin'ny fananganana kolagai ary manampy amin'ny fahasalamana taolana. Orinasa iray koa dia loharano tena tsara amin'ny vitamin A, izay tena ilaina amin'ny fitomboan'ny taova sy ny fanavahana sela.
Pro tip: misafidy akondro mofomamy izay natsangana tamin'ny kalesy, izay zava-dehibe tokoa amin'ny taolana mahasalama.
2 - Milk
Ny loharanon-tsakafo dia loharano tsara amin'ny kalesy, izay manampy amin'ny fitazonana ny taolanao ho matanjaka. Raha ny marina, ny kaopy iray misy ronono dia manome anao ny ampahatelon'ny zavatra takinao isan'andro. Milanja vitaminina D koa ny ranom-boankazo, mba hahazoana antoka fa ny vatanao dia miteraka kalesy, miaraka amin'ny vitamin A fanampiny koa.
Pro tip: misafidy ronono matavy na tsy matavy raha miezaka ny manapaka ny kaloria.
Inona no tokony ho fantatra momba ny Milk?
- Tsy voatery milomano ny molekiolao
- Ny sakafo sy ny sakafo ho an'ny zanakao
- Manana ranon-tsavoka ve ny menaka?
3 - Chard Swiss
Ny kardisianina Soisa dia mahasalama fotsiny. Izy io dia ambony amin'ny mineraly maro, anisan'izany ny calcium sy magnesium, ary koa ny vitaminina A sy C, izay tsara ho an'ny taolanao. Ny kardy Soisa dia ambony ihany koa amin'ny fibre sy ny kalôria ambany, noho izany dia tonga lafatra ny fisian'ny sakafo isan'andro.
Tolo-koditra : atsangano ny kardinera any Soisa amin'ny alàlan'ny fo kely-menaka oliva voajanahary ary tsindrona divay fotsy. Top ambony sira, dipoavatra ary nutmeg - mora mora.
Healthy Swiss Chard Recipes
4 - Parmesan Sakafo
Ny kafe Parmesan dia feno calcium - misy lanjan-tsosisy iray misy siramamy mofomamy mofomamy manana 63 milligrams, izay be dia be ny kalcioma amin'ny sakafo kely. Ny fofona Parmesan koa dia loharanom-pahalotoana tsara, ary misy vitamina A. Tsy dia ratsy loatra ny kalôria - ny siramamy iray monja dia tsy misy afa-tsy 21 calories.
Pro tip: mividiana entana mofomamy ao amin'ny fivarotam-bokatra ao amin'ny fivarotana enta-madinika (maka ny zavatra voakolokolo ao anaty tsaoka) ary manetona na mametaka ao an-trano.
Sakafo miaraka amin'ny Parmesan Cheese
- Sakafo fofona voankazo
- Chicken Parmesan
- Fitaovam-pihinana Skillet
5 - Rhubarb
Ny Rhabarb dia avo lenta amin'ny kalcioma - ka ny kobam-bary iray vita amin'ny rabôba dia misy kalizioma eo amin'ny 350 milligrams. Loharanon-tsakafo vitaminina A sy C. Izany koa dia ambany ambany amin'ny kaloria, nefa tsy maintsy mahandro siramamy izay manampy kalôria fanampiny.
Pro tip: hanamboarana aloha ny roaharao ary ampio siramamy any aoriana - tsy mila siramamy toy izany ianao.
6 - Fig
Ny aviavy dia misy mineraly sy vitamina izay ilaina amin'ny fahasalamana taolana. Kaopy iray aviavy misy alikaola dia manana kalitao 180 milligrams, ary vitaminina C sy vitamin K. Ary ny aviavy roah dia tsy misy kalôria ary avo lenta, ka dia tsara ho an'ny sakafo - aviavy aviavy mena afaka manome anao 24 milligrams of calcium.
Pro tip: mividiana aviavy vaovao toy ny snack nefa mihinana azy avy hatrany - tsy maharitra ela izy ireo.
7 - Spinach
Ny Spinach dia loharano tena tsara momba ny sakafo rehetra izay atolotr'ilay zavamaniry. Ny Spinach dia tsara ho an'ny taolanao satria avo lenta amin'ny kalcioma sy vitaminina A, C sy K. Mahavariana, azo hafanana ary ambany kalorao izy io ka tena tokony ho ampahany amin'ny sakafo tsirairay.
Pro tip: ampiasao ravina ravina amin'ny sandwiches ary toy ny zana-ketsa an-tananao ny ranom-boasary iceberg .
Healthy Spinach Recipes
- Spinach casserole mora
- Sakafo mitovitovy amin'ny mofomamy miaraka amin'ny akanjo marevaka
- Spinach Hummus
8 - Cashews
Cashews dia kely misy kalesy sy vitamin K, saingy ny mahatonga azy ireo ho tsara ho an'ny taolanao dia ny magnesium sy mineraly hafa atolony, ary ny proteinina voaaro tsara.
Pro tip: ataovy ny PB & Js miaraka amin'ny dibera boisary fa tsy ny menaka voanjo.
9 - voankazo voankazo
Ny voankazo Kiwi dia tsara ho an'ny taolanao noho izy ireo avo lenta amin'ny vitamin C, ary manankarena amin'ny magnesium. Ny voankazo kywi dia manampy ny kalcioma sy vitamina A sy K amin'ny fitaterana isan'andro. Tena mamy ihany koa izy ireo raha tsy misy kalôria ambony.
Pro tip: manompom-bozenana voankazo ho an'ny serfa yogurt.
10 - Salmon
Salmon dia manankarena ao amin'ny vitamin D sy omega-3 asidra, izay tokony hiorina sy hahasalama ny taolanao, ary loharanom-pahalalana tsara koa izany. Na dia manankarena amin'ny matavy tsara aza, ny salmon dia tsy ambony loatra amin'ny kaloria.
Pro tip: mitafy ranom-boasary amin'ny tànana ho an'ny sandwich sy salady haingana sy mora. Bonus raha manangom-bolo amin'ny taolam-paty ianao satria mampitombo ny tsimok'aretinao.
Fomba mahazatra hanompo an'i Salmon
11 - Soy Milk
Ny ronono Soy (sy soja amin'ny ankapobeny) dia loharanom-pahalalana feno sy proteinina feno omega-3. Ny ronono siro koa dia miorina amin'ny kalesy sy vitamin D, izay mahatonga azy io ho tsara kokoa amin'ny taolanao.
Pro tip: ankafizo ny ronono azo avy amin'ny soja fa tandremo ny kalôria fanampiny amin'ny siramamy - hikaroka karazana mangamanga kokoa.
12 - Seza Pumpkin
Ny voam-bary dia ahitana kalcioma sy proteinina, saingy loharanon-tsakafo magnesium sy omega-3. Izy ireo koa dia ambony amin'ny fibre, noho izany dia manao zava-pisotro tsara na fampiarahana amin'ny salady.
Pro tip: mividiana voatavo namboarina izay efa nopotehina - mora kokoa ny mihinana.
13 - Jono tomato
Ny siramamy siramamy dia avo be amin'ny vitaminina sy mineraly maromaro, anisan'izany ny magnesium sy vitamin A sy C. Misy karazana kalesy sy vitaminina bitika kely ihany koa. Mazava ho azy koa ny voatabia voatabia, fa ny voatabia voatabiha kosa dia mifantoka amin'ny sakafo rehetra.
Pro tip: tadiavo ny sira tomato sotro ambany rehefa mividy.
14 - Sweet Peppers
Sakafo maotina mena dia tsara ho an'ny taolanao noho izy ireo ambony vitaminina C sy A. Vitan'izy ireo koa ny vitamin K. izy ireo dia tsara ho an'ny ankamaroan'ny sakafo rehetra satria tsy misy kalôria izy ireo ary loharanon'ny vitaminina B sy fibre .
Pro tip: Andramo mofomamy mavo sy menaka ho an'ny karazany bitika.
Sakafo mahasalama mampiavaka ny sakamalaho
15 - Kale
Kale dia legioma mena izay mifandraika amin'ny ramanavy sy broccoli. Izy io koa dia iray amin'ireo sakafo izay manankarena amin'ny vitamina sy mineraly rehetra azonao atao. Kale dia tsara ho an'ny taolanao satria avo loatra amin'ny kalesy, ary vitaminina A, C, ary K.
Pro tip: manandrana zaza kaleo toy ny salady maitso - fahantrana kely kokoa noho ny matavy loatra.
16 - Fidirana
Toy ny ankamaroan'ny varimbazaha, ny kolokolo dia manan-karena amin'ny vitamina sy mineraly. Ny kôlôria dia tena avo lenta amin'ny kalcioma, ary misy ihany ny magnesium. Manankarena amin'ny vitaminina K sy A koa izy ireo, ary manome vitaminina C vitaminina.
Tolo-koditra : azo ampiasaina amin'ny plonono na kala ny resadresaka maro amin'ny fomba maro.
17 - Kromoka Brussels
Mino tanteraka aho fa ny tsimok'aretin'i Rosia dia tsy ankasitrahina toy ny tokony ho izy, izay mahamenatra satria mahasalama. Ny voan-kafe Brussels dia manankarena amin'ny kalcioma, magnesium, ary vitamina A, C, ary K.
Tolo-koditra : manosihosy ny tsimok'aretina ao Brussels, ary ampiasao amin'ny toeran'ny salohy sy salohy.
Fahatsiarovana ara-pahasalamana miaraka amin'i Brussels Brouillard
18 - Nuts Brezil
Ny voajanahary any Brezila dia loharanon-kafatra tsara amin'ny kalcioma sy proteinina, saingy loharanon-tsarin'ny magnesium izy ireo. Izy ireo koa dia ambony amin'ny mineraly hafa izay mety ho tsara ho an'ny taolanao koa. Izy ireo dia avo bitika amin'ny kalôria - ny iray amin'ireo karazana enina enina dia manana kalôria 200.
Pro tip: misakafo maromaro any Brezila vitsivitsy miaraka amin'ny paoma na pear ho an'ny sakafo maivana amin'ny tolakandro.
19 - Molasses
Ny molasses dia tsy zava-dehibe hohaninao amin'ny habetsahana goavana satria avo lenta amin'ny kalôria, fa ny siramamy misy molekiola dia loharanon-kery tsara ho an'ny kalcioma ary loharanon-tsakafo maitso kokoa. Noho izany, raha mihoatra ny mety ho fanasan-dandy, ny molia dia mety ho safidy tonga lafatra.
Pro tip: manandrana molia ho solon'ny siramamy tsy tapaka.
20 - Nolandola
Ny nendasina dia loharanom-pahasalamana tsara, calcium, proteinina ary magnesium.They're koa dia loharano tsara amin'ny omega-3 essay essay essay. Tahaka ny voanjo rehetra, avo lenta amin'ny kalôria izy ireo, kanefa mahafa-po azy ireo ny mihinana akondro kely maromaro kely amin'ny tolakandro ka afaka manolokolo anao mandra-pisakafoanana.
Pro tip: tehirizo ao amin'ny vata fampangatsiahana ny orana, na koa ny frizidera, mba hiarovana ny menaka ao anaty voanjo.
Sakafo miaraka amin'ny nokleary
- Banana, Blueberry, ary Walnut Bread
- Fikarakarana ranom-boankazo ho an'ny atidoha sy ny fahasalaman'ny fo
- Fomba mahazatra manompo siramamy
21 - Cheese Cheddar
Mamono amin'ny ankapobeny ny loharano azo avy amin'ny kalcioma sy proteinina, saingy avo loatra amin'ny siramamy sy ny kaloria ka ilainao ny mijery ny habetsahana manompo anao. Manana kalesy maherin'ny 200 milligrams ny saran-tsiram-bary cheddar iray. Manana vitaminina A sy magnesium kely koa izy io.
Pro tip: ny iray oun ny chef cheddar dia momba ny haben'ny domino roa.
22 - Beet Greens
Bibidia mena no matsiro sy tsara ho anao, saingy fantatrao ve fa afaka mihinana ireo voankazo ihany koa ianao? Be dia be ny varimbazaha amin'ny vitamina sy mineraly maromaro. Izy ireo dia avo dia avo amin'ny kalcioma sy magnesium, mihoatra noho ny vitaminina A sy C izy ireo, noho izany dia safidy tsara ho an'ny fahasalamana taolana.
Pro tip: hividy voron-damba vaovao vao mangiran-tany na voankazo - ahitsio ny varimbazaha ary manompoa azy ireo ho toy ny latabatra.
23 - Yoghurt
Yogurt dia avo lenta amin'ny kalcioma sy proteinina. Raha ny marina, misy kaopy misy jabora tsotra dia tokony ho 450 milligrams of calcium and over 12 grams of protein. Ny Yogurt dia misy amin'ny tsiron-tsakafo maro samihafa mba hijery ireo marika izay avo lenta amin'ny siramamy fanampiny.
Pro tip: manompoa tsy ara-dalàna ara-dalàna na grika ara-grika miaraka amin'ny pecans, beans ary tantely.
24 - Asparagus
Ny asparagoma dia avo lenta amin'ny kalcioma ary tena avo lenta amin'ny magnesium. Loharanon-tsakafo vitaminina A, K sy C koa izy io. Loharanom-pahalalana tsotra sady tsy misy kalôria. Raha ny marina, ny kaopy iray misy savony efa nomanina dia manana kalôria 40 eo ho eo.
Pro tip: misafosafo kely satria leferina kokoa ry zandry lehibe kokoa.
Sakafo ara-pahasalamana ara-pahasalamana
25 - Artichokes
Ny artichokes dia misy kalcioma kely, nefa manana magnesium lehibe kokoa izy ireo. Loharanon-kery tsara vitaminina ihany koa izy ireo. Ireo artichokes koa dia avo lenta sy ny kalôria ambany, ka mety ho an'ny ankamaroan'ny sakafo.
Pro tip: mitazàny artichokes eo amin'ny tanana ary ampio siramamy na lasopy.
Sources
American Academy of Orthopedic Surgeons. "Kalesy, sakafo ary fahasalaman'ny taolana." http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00317.
Sampan-draharahan'ny Fikarohana momba ny fambolena sy fiompiana fambolena any Etazonia, Daty nasionaly ho an'ny sakafo ho an'ny fambolena nomerika 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.