Ny kaloria sy ny tombontsoa ara-pahasalamana ao amin'ny Leafy Greens
Azo ampiasaina amin'ny karazan-tsakafo isan-karazany ny spinach ary mety ho tafiditra ao anaty karazan-tsakafo ambany kalôria noho ny kalorim-bozaka ambany, fihenan-tsakafo ambony. Spinach dia manampy ny volombava, loko, totozy, vitamina sy mineraly ho an'ny karazan-tsakafo rehetra. Na vita amin'ny mofomamy na tsia, dia sakafo mahavelona ny sakafo.
Spinach sy legioma hafa na legioma tsy misy volo no heverina ho sakafo "maimaim-poana" amin'ny karazana kobay ambany karma satria misy karazana kômôrida tsy misy fatra izy ireo (eo amin'ny 5 g eo ho eo amin'ny vidin'ny kaopy iray) ary tsy dia misy fiantraikany amin'ny siramamy ao amin'ny rà.
Misy karazany 3 karazana spinach, samy manana karazany maromaro ao am-pianarany izay samy hafa amin'ny habeny sy ny endriny. Ny savanns savoy dia manana maitso, maitso, mavo, ary ravinkazo. Mora kokoa ny manadio ny taolam-paty sy ny lobaka, ary mitombo avo roa heny noho ny voankazo sy voapoizina. Farany, ny semi-savoy dia manana ny loko toy ny savoy miaraka amin'ny ravinkazo kely matevina ary mitombo ho an'ny tsena sy ny varotra vaovao. Ny karazam-borona isan-karazany dia mampiavaka ny karazam-bary isan-karazany. Azo novidina ihany koa isan-taona ny spinach voamadinika sy voankazo.
| Ny sakafo ara-tsakafo | |
|---|---|
| Manompo 1 kaopy (30 g) | |
| Per Serving | % Daily Value * |
| Kaloria 7 | |
| Kaloria avy amin'ny Fat 1 | |
| Total Fat 0,1g | 0% |
| Satinina matsiro 0g | 0% |
| Fatin'olona polyunsaturated 0g | |
| 040 | |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Sodium 24mg | 1% |
| Potassium 167.4mg | 5% |
| Karazam-bozaka 1.1g | 0% |
| Fitaovam-piterahana 0.7g | 3% |
| Sugars 0.1g | |
| Protein 0.9g | |
| Vitamin A 56% · Vitamin C 14% | |
| Kalesy 3% · Iron 5% | |
* Miorina amin'ny sakafo 2 000 kalorie | |
Kaopy iray misy savony mena na kôpy antsasak'aina no misy kalôria 7 eo ho eo ary 1 grama fotsiny ihany. Ny ankamaroan'ny voambolana hita ao amin'ny spinach dia avy amin'ny fibre ary mahatonga spinach legioma mameno. Ankoatr'izany, ny kaopy iray miara-misakafo dia mavesa-danja amin'ny vitamin A, dimy isan-jaton'ny sakafo isan'andro, vitamin K, vitamin C sy vitamin C hafa, toy ny B6, riboflavine, ary folate.
Fahasalaman'ny Spinach
Misy karazana vitamina sy mineraly maro hita ao amin'ny spinach, ka mahatonga azy io ho sakafo mahasalama. Ny Spinach dia loharano tena tsara amin'ny fibre , vitamin K , vitamin A , vitamin C, folate , ary manganese. Loharanon-tsakafo vitaminina B6, riboflavine, magnesium, potassium ary vy, ary loharanon-kakazo tsara sy vitamin E.
Ankoatra ny fitondrana vitaminina sy mineraly dia misy ranon-tsirambe ny gidro, izay manome azy pigment maitso. Ny chlorophyll dia mety hanakana ny vokatra mahatsiravina vokatry ny vokatra mampidi-doza vokatry ny famokarana sakafo amin'ny hafanana ambony. Ankoatra izany, ny angona voafetra amin'ny fianarana biby dia milaza fa mety hampihena ny fahasimbana ateraky ny karazana kansera sy ny taratra radiôma.
Ny vitamin A sy ny beta-carotene préfetore hita ao amin'ny spinach dia manan-danja ho an'ny fahasalaman'ny maso ary ny vitamin K hita ao amin'ny spinach dia mety hiaro amin'ny asmaty ary mety hisy fiantraikany tsara amin'ny glucose amin'ny ra.
Spinach koa dia iray amin'ireo loharano tsy misy biby. Ny vy dia zava-dehibe amin'ny asan'ny biôlôjika maro, toy ny transport oksizenina sy ny fitehirizana, ny metabolisma ary ny famokarana sy ny fanamboarana ny ADN. Ny tsy fahampian-tsakafo dia antony mahazatra ny fihenan'ny volo, izay mety ho fisakanana amin'ny fihenan-tsakafo ara-boajanahary toy ny spinach.
Fanontaniana iombonana mikasika ny Spinach
Afaka mihinana spinach ve aho raha mandray coumadin?
Ny asan'ny coumadin dia ny manampy amin'ny fisorohana ny tosidra. Satria ny vitamin K no tena zava-dehibe amin'ny fampidiran-dra, dia zava-dehibe ny hahatsiarovanao ny tsimokaretinao misy legioma maitso, toy ny spinach. Mba hanampiana ny coumadin miasa amim-pahombiazana dia zava-dehibe ny mitazatazana ny vitamin K raha mifanaraka araka izay azo atao. Mihabetsaka tampoka na mihena amin'ny fitombon'ny vitamin K dia mety hampitombo na hampihena ny vokatry ny coumadin.
Arovy ny fihinanao sakafo manankarena vitamin K isan'andro. Ohatra, raha mikasa ny hihinana kaopy isan-karazany isan'andro (spinach, broccoli, kale, sns), ataovy isan'andro.
Zava-dehibe ny tsy fanaovana fanovana goavana amin'ny vitamin K anao.
Ohatrinona ny karazan-tsakafo mena rehefa manina?
Mihinam-bokatra ny ronono, rehefa mahandro. Amin'ny ankapobeny dia misy tsirinaina 10 santimetatra ho an'ny spinach, ohatra, dia handraraka ny sotro 1,5 litatra vita amin'ny spinach.
Manary vitamina ve ianao rehefa mahandroina spinach?
Ny rano sasany voapoizina, toy ny vitamin C sy Vitaminina B, dia very rehefa mahandro spinach. Na dia izany aza, satria ny ankamaroan'ny olona dia mihinana tsaramaso voankazo kokoa noho ny mena dia mamono ny sakafo mahavelona amin'ny fihinanana ampahany lehibe kokoa.
Fanangonana sy fitahirizana Spinach
Tahaka ny ankamaroan'ny volkano marevaka, ny ravina dia tokony ho marefo, malefaka, ary maitso. Aza avela ho ravina na ratra. Ny ravinkazo mavo na mavo dia tokony hatsipy.
Raha azo atao, misafidiana spinach izay voajanahary, toy ny spinach dia ao anatin'ny lisitra maloto ratsy ary manana fingotra kokoa amin'ny pestisides noho ny legioma hafa.
Raha mividy spinach ao anaty kitapo na boaty iray ianao, mividy izany ho vaovao araka izay tratra. Ny vokatra vaovao dia vokatra mahasalama kokoa izany.
Ho fantatrao fa lasa ratsy ny tovovavinao rehefa manomboka mihetsiketsika na manomboka manimbolo.
Ho an'ny tahirin-tsakafo tsara indrindra, alaharo alohan'ny fanasan-damba sy manangona zana-kazo ao anaty kitapo ziplock na plastika plastika voatokana miaraka amin'ny lamba menaka maina ao amin'ny vata fampangatsiahana mandritra ny 3 herinandro. Azonao atao koa ny mangetaheta ny volonao. Ampiasao ny ranon-tsavoka amin'ny rano mangatsiaka mandritra ny iray minitra ary ataovy ao anaty ranomandry izy mba hialany. Aorian'izay dia ario rano betsaka araka izay tratra ary mamorona ny spinach ho toy ny baolina fanompoam-pivavahana tokana, mametraha ao anaty kitapo fitaratry ny zipa ao amin'ny frizidera. Ny fanakanana ny gidro voalohany dia manampy amin'ny fanakanana vitaminina sy mineraly ary manome azy ny lokony tsara tarehy sy mamiratra.
Fomba mahasalama manomana spinach
Miparitaka amin'ny tany fasiana ny gisandrano ary tokony halefa matetika any anaty rano mangatsiaka mba hanesorana ny tsiranoka rehetra avy amin'ny ravina.
Ny Spinach dia miasa tsara amin'ny fomba fanasan-tsakafo, ny dindon-koditra ary ny fisakafoanana dia matetika ampiasaina. Mitandrema rehefa mihinana menaka, toy ny spinach dia afaka manao zavatra toy ny sponge ary manangona ampahany betsaka amin'ny menaka, mampitombo azy amin'ny kaloria.
Ny Spinach koa dia azo ampiasaina toy ny salady maitso na zavatra iray ao anaty fofona. Miezaha mamorona ary mampiasa spinach ho toy ny fanoloana mofo rehefa manamboatra, na koa ho fanampin'ny tsiranoka atody. Apetraho izany ary ampio izany sombin-tsigara sy casseroles izany na loharanon-tsakafo azo avy amin'ny proteinina miaraka aminy ho an'ny fibre sy proteinina mameno sakafo.
Recipes miaraka amin'ny Spinach
Ampiasao ny spinach mba hahatonga ny zava-drehetra sy ny zava-drehetra, manomboka amin'ny dipoavatra, mankany salady mankany casseroles , ireo safidy dia tsy misy farany.
Sources:
> Labensky, SR, Hause, AM. Amin'ny Fikarakarana: Textbook of Culinary Fundamentals. 3rd ed. Upper Sadle River, NJ: Hall Prentice, 2003: 803-804.
> Linus Pauling Institute. Chlorophyll sy Chlorophyllin. http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/chlorophyll-chlorophyllin
> Linus Pauling Institute. Iron. http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iron
> National Institutes of Health Clinical Centrifugal Nutrition Reaction Task Force. Fampahalalana manan-danja hahafantarana rehefa mitondra warfarin (Coumadin) sy vitamin K. http://www.cc.nih.gov/ccc/patient_education/drug_nutrient/coumadin1.pdf