Raha te-hanao fiaraha-miasa am-pientanentana sy ambany fiakarana , dia tonga lafatra ho an'ny mpilatsaka an-tsokosoko na ny mpampiasa. Izany dia fanatanjahan-tena arak'asa, izay midika fa ianao dia hanao karazana 10 cardio rehetra ao anatin'ny andaniny, ny iray aorian'ny iray hafa mandritra ny fe-potoana iray.
Ho an'ny vokatra tsara indrindra, dia aza miala sasatra eo amin'ny fampiharana raha tsy tena mila fiatoana ianao. Raha tsy izany, mialà haingana avy amin'ny fanatanjahantena mba hampihatra ny taham-ponao ary handoro kaloria bebe kokoa.
Jereo ny dokotera raha misy maratra na aretina.
Mila baolina fanafody ianao - Manoro hevitra anao izahay hampiasa eo anelanelan'ny 3 kilao sy 10 kilao, arakaraka ny haavon'ny toetranao. Mety mila manandrana ny fampiharana tsirairay ianao mba hahitana lanjany izay sarotra aminao. Azonao atao koa ny manolo lanja raha tsy manana baolina fanafody ianao. Aza misalasala mampiasa vatomamy samihafa amin'ny fampiharana samihafa.
Ataovy daholo ny fampiharana tsirairay amin'ny tsy fahampiana na tsy misy fialan-tsasatra. Fikoranana 1 ho an'ny fampiofanana fohy, maharitra 10 minitra, na hanao faribolana maromaro araka izay tianao ho an'ny fanatanjahantena lalina kokoa. Amboary araka ny haavon'ny toetranao ary asio izay fampiharana rehetra izay miteraka fanaintainana na tsy fahampiana. Jereo ny fahatapahan-kevitrao ary mijanòna eo anelanelan'ny 5 sy ny isa 8-9 amin'ity tabilao manaitra ity .
1 - Fandrosoana
Atombohy amin'ny fampihetseham-pandrosoana tsotra izao, maka dingana lehibe mankany amin'ny ankavanana, manandratra ny tànana sy ny loha. Asio tifitra ny fiadiana raha mihodina eo amin'ny tongotra ankavanana eo akaikin'ny tongotra havanana.
Mivoaha ankehitriny amin'ny ankavia, manangona ny sandriny ambony ary manohina ny tongotra havanana amin'ny tongotra havia.
Tohizo mandritra ny 1-2 minitra, mihamitombo tsikelikely rehefa mihamafana ny vatanao.
2 - Toeram-pivarotan-java-manidina
Mitsangàna miaraka amin'ny tongotra malalaka, mivily mankany amin'ny lafiny roa ary mihodina amin'ny tany. Mankanesa aty andaniny mankany amin'ny ankavanana, mandohalika ny lohalika rehefa manodina ny tanana havia mankany amin'ny tongotra mifanohitra.
Avereno amin'ny ilany ilany kosa ny andilan-tseranana, ary atolory ny tanana mifanandrify amin'ny tongotra tsirairay.
Avereno isa 1 minitra, mihetsika haingana araka izay azonao atao.
3 - Med Ball Circle Squats
Atombohy mihazona baolina med (3-5 lbs) eo akaikin'ny hip-peo havanana. Mialà eo an-kavia raha miditra an-kavanana ianao rehefa mamihina ny baolina an-tery ambony, mamarana amin'ny hip-kavanao havia.
Miverena, avereno ny lanjany hiverina amin'ny hip-peo havanana ary avereno amin'ny 30 segondra eo amin'ny lafiny tsirairay.
4 - Ny tongotra mitsivalana amin'ny baolina med
Mitazona baolina med (3-10 lbs) ary mitsangatsangana amin'ny tongotra havanana amin'ny lamosina mahitsy ary mihodina amin'ny baolina.
Atsaharo ny legana havanana raha mitondra ny baolina midina mankany amin'ny tongotra (tsara raha tsy azonao atao ny manohina azy).
Ampidino ny tongotra hiverina amin'ny lavaky iray rehefa manandratra ny baolina ianao ary averina ho 30 segondra eo amin'ny lafiny ilany.
5 - Med Wood Balls
Mitazona baolina med (ps 3,10) ary mialà amin'ny ankavanana, mamafa ny baolina fanafody mankany amin'ny rindrina ankavanana.
Miverena ary asio ilay baolina mihodinkodina amin'ny vatana ary miakatra eny amin'ny rivotra.
Avereno ho 30 segondra eo amin'ny lafiny tsirairay.
6 - Med Ball Knee Lifts
Mitazà vatokely boribory boribory boribory ambony ambony. Atandràka ny lohalika havanana ho amin'ny taolam-pandriana raha miteraka ny fiadiana, manohina ny lanjan'ny lohalika. Miverena hanombohana ary avereno amin'ny ankavia.
Hanohizana ny lohalika ary avereno indray 1 minitra.
7 - Mialà sasatra ary mitsambikina
Mitazona baolina fanafody (3-10 pounds) ary midina ho mpitsangatsangana, maka ny baolina mitsabo mankany amin'ny gorodona, raha azonao atao. Mitsangàna ary mamafa ilay baolina ambony, manampy ny tossa raha tianao.
Afindrao ary avereno 1 minitra.
8 - Mialà eo amin'ny lohany
Raiso ny tongotra havanana hiverina ao anaty tsinay, mandeha araka izay azonao atao na mandra-pikiranao hikasika ny tany amin'ny tanana havanana.
Avereno ny tongotra havanana ary atomboy avy eo amin'ny tongotra.
Avereno ho 30 segondra eo amin'ny lafiny tsirairay.
9 - Speed Skaters
Mitana vatom-pahazavana tena lehibe (fakan-kevitra), makà diabe goavana na mitsambikina miankavanana, maka ny tongotra havia eo anelanelanao sy ny lanjan-tongotra mankany amin'ny tongotra.
Ataovy ilay hetsika amin'ny lafiny ilany, ary raiso ny tongotra havanana ao ambadikao ary ny lanjan-tongotra mankany amin'ny tongotra.
Avereno indray 1 minitra.
10
Mitazona tanana hibanjina ny tavanao ianao ary mihazakazaka ambany kely araka izay azonao atao, na mandra-pihaonanao miaraka amin'ny volo.
Rehefa mitsangana ianao, ento ny lohalika havanana ary atsipazo ny tongotra, fa aza misalasala ny lohalika.
Miankavia ary atsangano miaraka amin'ny andaniny, averimberina mandritra ny 1 minitra.