Mialà sasatra amin'ny fandehanana ora iray isan'andro
Raha te hampiasa fitaovana handoavana ny lanjany ianao, dia mila manao dingana maromaro mahomby-manodidina ny 10.000 dingana tsara isan'andro! Saingy, ankoatry ny fanaovana ny tsara, eto ny zavatra 10 hijanona.
1 - Mijanòna tsy hamerina hanamarina ny paositera, fitondrana fitiliana, na Pedometer App
Ampiasao ny pedometer, ny bandy fitetezana, na ny appeleter appel ho toy ny zava-misy marina momba ny habetsahanao tena mihetsika mandritra ny andro. Ho an'ny fatiantoka mavesatra , jereo aloha ny dingana maro ataonao amin'ny andro mahazatra. Dia mametraha tanjona 2 000 dingana isan'andro isan'andro noho ny isa salantsalany. Mijere matetika ny pedometer mandritra ny andro hijanonana amin'ny lozam-pifamoivoizana ary hitady fomba ahafahana misimisy kokoa. Rehefa afaka manatratra dingana maromaro ianao dia ampitomboy ny tanjonao eo amin'ny 2,000 dingana hafa isan'andro. Miasa hatramin'ny bisikileta 10.000 ny ankamaroan'ny andro amin'ny herinandro.
2 - Atsaharo ny fitadiavana fialantsasatra tsy handeha na hanao fanatanjahan-tena
Misy fialantsiny an-tapitrisany ny antony ahafahanao mitsambikina na mandeha amin'ny andro iray. Raha mikasa ny handingana ny lanjany ianao, dia tsy maintsy mandresy ireo antony tsy nahitanao ny dian'izy ireo. Rehetra. Single. Day. Ireto ny fialan-tsasatra fanao mahazatra indrindra mba hialana amin'ny fanatanjahana. Azonao atao ny manisy marika azy ireo na manonta azy ireo mba hitazona ireny fialan-tsiny ireny. Mitazona tranonkala fampihetseham-po mba hahafahanao manao ny marina amin'ny tenanao momba ny habetsahan'ny fampiharana azonao tamin'ny herinandro lasa.
3 - Atsaharo ny fiheveranao fa mandoro kaloria misimisy kokoa noho ianao
Ny mandeha an-tongotra dia tena asa matavy loatra. Saingy mila fanamarinana tena marina ianao mikasika ny habetsahan'ny kalôria fanampiny izay mandoro anao. Ho avy ny orana rehefa mandeha ny fotoana. Saingy mora kokoa ny mamela azy ireo-mameno ireo kalôria miaraka amin'ny fanandramana fanenjehana. Karazan-tsakafo maherin'ny lehibe iray dia kalozia 300, na mikasika ny kalandrialinao andrasana mandritra ny adiny iray mandeha. Aza mampiasa ny fitetezanao mandeha mandeha ho azy mba hanamarinana ny fihinanana kaloria misimisy kokoa. Jereo ny zava-misy momba ny habetsaky ny kaloria nodinihanao mandeha lavitra.
4 - Atsaharo ny fiheverana fa ratsy kokoa ny fivalanana
Ny fanatanjahan-tena mahomby dia mety hahatonga anao hifoka kokoa noho ny mahazatra. Famantarana tsara izany hoe miditra ao amin'ny faritra voan'ny tavy ianao . Mandrosoa haingam-pandeha haingana, ary mandehana haingana haingana mandritra ny 30 ka hatramin'ny 60 minitra mba haka ny vatanao handoro ny siramamy tianao haleha.
5 - Mijanòna hanao ny fanaovana ny asa fiteteana mandeha isan'andro
Raha toa ny lalao mandeha amin'ny dianay dia eo amin'ny làlana iray ihany, miaraka amin'ny haingana toy izany, na miaraka amin'ny fiofanana mivezivezy iray-manaova izany. Andro fohy , andro mora, andro fitsaboana, andro lava be - samy manana ny tombontsoany manokana. Hanova ny fomba fitetezam-piasanao mba hahatonga ny vatanao hanorina ny hozatra sy handoro kaloria.
6 - Atsaharo ny manambara fa tena mihinana ianao
Tsy maintsy mandanjalanja amin'ny tenanao ny habetsahanao misakafo ianao raha te ho lany. Ny fomba tsara indrindra hanaovana izany dia amin'ny firaketana ny zavatra rehetra hohaninao mandritra ny andro maromaro, ary mitady fomba hanovana ny fahazaran-dratsinao. Azonao atao ny mampiditra azy io amin'ny taratasy na amin'ny fampiharana finday , na maka sary ny zava-drehetra omeo amin'ny findainao. Maro ireo fitahirizana fitondran-tena, toy ny Fitbit, ahitana na mampifandray amin'ny fampiharana sakafo an-tsokosoko izay hanampy amin'ny fanadihadiana ny sakafo sy ny fivoaranao amin'ny tanjonao. Azonao ampiasaina ity fitaovana fandalinana recipe ity mba hahitanao ny kaloria sy ireo sakafo mahavelona ao amin'ny sakafo tianao indrindra.
7 - Mijanòna Mihinàna Toy ny hoe Mandeha Indray Ho an'ny Marathon
Ny mpandeha manam-pahaizana Rob Sweetgall matetika dia nitifitra fa nandeha an-tongotra 10K ny mpandeha an-tongotra maro ary nihinana tamin'ny hazakazaka. Mety ho tafiditra ao anatin'io fandrika io ianao amin'ny fanamarinana amin'ny fanamafisana ny frise france amin'ny sakafo antoandro na manana latabatra matavy feno dity aorian'ny fandehananao. Raha mandeha miaraka amin'ny vondrona mpiara-miasa na mpandeha an-tongotra ianao, dia mety hianjera amin'ny fahazarana ara-tsôsialy izay mamporisika ny fihinanana be loatra mialoha, mandritra, na aorian'ny mandeha. Fantaro ny kalôria fototrao-isan-taona ny tahan'ny metabolika sy ny isan'ny kaloria nodinihanao rehefa mandeha . Ny fihenam-bidy, na dia amin'ny andro mavitrika dia tsara kokoa ny tsy mihoatra ny sakafo 1 600 kilaoro. Vonjeo ny fipoahana taorian'ny nandehananao marathon feno !
8 - Atsaharo ny fisotroana kaloria
Firy ny kalôria ao amin'ny soda, sokatra voankazo, zava-pisotro misy kafe , ary zava-pisotro misy alikaola sotroinao isan'andro? Azonao ampiasaina ve ny misotro rano sy kafe mainty? Mila rano ianao mandritra ny fanatanjahan-tena mandritra ny 30 minitra na mihoatra, ary mila solosaina elektrika (sira) ianao raha mahandro sy mandeha mandritra ny 60 minitra mahery. Nefa tsy mila misotro kaloria fanampiny ianao.
9 - Atsaharo ny fiantsoana ny havoana sy ny tohatra
Manampy ny fanatanjahan-tena sy ny fampiasana ny fo amam- piteninao ny fametrahana tebiteby ho an'ny fandehananao mandeha. Hills and steps are the easiest way to add these into your workout. Azonao atao mihitsy aza ny manisy fanampim-panazavana izay manasongadina ny havoana na tohatra. Mandrosoa amin'ny rindrina avo eny an- tampon'ny havoana .
10 - Aza mipetraka intsony
Raha mandeha any amin'ny fiasanao mandritra ny andro maro ianao amin'ny herinandro, nefa mipetraka mandritra ny ankamaroan'ny andro any am-piasana na any am-pianarana, dia mety mbola misy ny metabolisma miharatsy kokoa ary miharatsy ny fahasalamana . Mitadiava fomba hanapahana ny fotoam-pialan-tsasatra amin'ny fiatoana, ny fitsangatsanganana, na ny fandehanana mandeha. Izany dia fomba iray hahazoana dingana 10.000 isan'andro. Ny fihetsiketsehana sy ny fitsangatsanganana rehetra dia mandoro kaloria bebe kokoa noho ny mipetraka. Afaka manampy amin'ny fandoroana kaloria an-jatony isan'andro izany. Mianara fomba hijanonana tsy hijanona.
Teny iray avy amin'ny
Azonao atao ny manova ny toetranao sy ny fahazaranao mba hanohanana ny tanjonao amin'ny fahaverezan'ny lanjany mihoatra ny lanjany sy ny fanatsarana ny fahaizanao. Indraindray toa toa tapa-tongotra roa ny dingana iray ary dingana iray miverina, fa mbola dingana iray mankany amin'ny lalana marina. Na dia toa tsy mihodina aza ny haavony, dia mbola mampihena ny fahasalamanao ara-pahasalamana ianao amin'ny fiterahana bebe kokoa. Miezaha hanana dingana ara-pahasalamana ary manàna toe-tsaina tsara. Jereo ireo fomba hanovàna fitondrantena am-polony sy toe-tsaina izay mahasamy kokoa ny fahasalamana ara-batana sy ara-tsaina.
> Loharano:
> Manomboka amin'ny fahazarana ara-batana ho an'ny lanjany ara-pahasalamana. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Fialana. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Lany ny lanjany. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WKD9bX-AmW4.
> Asa aman-draharaha ara-batana sy ara-pahasalamana: Ny tombontsoa amin'ny asa ara-batana. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight