Fampiofanana sy fandehanana marathon
Ny fandehanana marathon dia tanjon'ny mpandeha maro. Tsy voatery ho mpihazakazaka ianao ho marathon fa marobe maromaro mitombo no mandeha amin'ny mpandeha an-tongotra. Na dia maro aza ny olona mampiasa fomba fiasa mihodina / mandeha, ny sasany dia mandeha amin'ny diabe.
Misy marika farany amin'ny lalao marathon ve amin'ny hoavinao? Maro ny antony tokony handehanana marathon ary ny olona salama indrindra dia afaka manao izany raha manokan-tena amin'ny fandaharam-pampianarana izy ireo ary manome sivy volana farafahakeliny amin'ny fotoana fiomanana hiomanana.
Voalohany, ny diaben'izy ireo dia farafahakeliny mafy. Amin'ny 26.2 kilaometatra dia hitondra anao enina na valo ora na ho ela kokoa amin'ny mandeha an-tongotra. Tsy maintsy mampiofana amin'ny mariazy ianao amin'ny fomba metodista. Tokony ho vonona amin'ny andro marathon ianao miaraka amin'ny fanomanana sy ny paikady . Raha vonona ny hanao fanoloran-tena ianao, dia mety hanomboka amin'ny fitadiavana marathon mpandeha an-tongotra hanatsarana ny tanjonao.
Marathon Walk Training
Rehefa nandidy ny daty sy nisoratra anarana ho an'ny marathon ianao, afaka manomboka fampianarana ianao izao.
- Kiraro ho an'ny Marathon : Ny lanjanao dia ampahany manan-danja amin'ny fanatontosana azy amin'ny alalan'ny fampiofanana ary hatramin'ny farany. Mety mila famonoan-tena bebe kokoa ianao mba hampihenana ny reraka sy ny fiantraikan'ny fampiofanana lavitra ary mila miantoka ny karazana kiraro mety ianao. Ny fiatoana voalohany dia tokony ho any amin'ny fivarotana kiraro lehibe iray mba hapetraka ho an'ny kiraro hampiasaina amin'ny fampiofanana sy amin'ny andro fifaninanana.
- Base mileage : Manao mandeha tsara ve ianao mba hanombohana fampiofanana matotra? Voalohany, atsangano ny kilaotranao. Tokony ho afaka mandeha an-tongotra mandritra ny adiny iray ianao eo am-pamakivakiana alohan'ny hanombohana fampiofanana ho an'ny marathon. Hatramin'io fotoana io, dia manangana ny mileage amin'ny 10% isan-kerinandro ianao ary manao fanatanjahan-tena mandehandeha an-tongotra efatra farafahakeliny isan-kerinandro. Haharitra iray andro lava isan-kerinandro ianao mandra-pahazoanao mandeha mora amin'ny 8 kilaometatra.
- Fandaharam-potoana amin'ny kalandrie marathon : Raha mandeha ara-potoana ianao, dia azonao ampiasaina ity fandaharam-potoana mandritra ny 19 herinandro ity mba hampitombo ny halaviran-dalana lavitra anao ary hananganana ny haavony sy ny fahaiza-manao aerôbika.
- Ny volana alohan'ny marathon anao : Ny volana farany dia ahitana ny dianao lava indrindra, ny fikiakiahana farany amin'ny akanjonao, ny fifehezana ary ny famonoan-tsakafo, ary avy eo ny kofehy. Eto no ahafahanao manao fanitsiana amin'ny zavatra hotanterahinao ary ho azonao antoka fa fantatrao ny fihinanana sy ny fisotroana mandritra ny dia lavitr'ezaka. Ho fantatrao izay tena tsara indrindra ho anao mba hisorohana ny blisters.
- Famaranana alohan'ny marathon : aorian'ny fianarana lava be anao dia mila manapaka ianao mandritra ny roa herinandro mialoha ny marathon. Izany dia hanome ny fotoan'ny vatanao hamerina ny tenany aorian'ny andro fiofanana farafaharatsiny ary tokony ho eo amin'ny tampony amin'ny andro firavoravoana.
- Ny Herintaona Talohan'ny Marathonanao : Efa ho avy ny fotoana. Ny herinandro alohan'ny, dia mety handeha ho any amin'ny hazakazaka any amin'ny tanàna hafa ianao. Mila mihinana tsara ianao, mialà aina, ary miantoka ny fampiasana fitaovam-piadiana rehetra ho an'ny andro fifaninanana. Ity no fomba hiomanana.
Strategy amin'ny fandehanana marathon
Ankoatry ny fametrahana kilaometatra fotsiny dia tsy maintsy mandinika ny fikarakarana ny vatanao ianao mandritra ny fotoana fiofanana sy mandritra ny andro marathon.
- Fikarakarana sy fitrandrahana amin'ny fampiofanana marathon: Raha mandeha mandeha ora maromaro ianao amin'ny fotoana iray, dia mila mampiasa zava-pisotro misy alikaola, rano ary elektôlita ianao mba hisorohana. Fantaro izay tokony hohanina mba hikolokolo ny fampiofanana marathon sy ny fomba fitandroana ny lalao lava.
- Tokony ho Carboload alohan'ny Marathonanao ve? Azo inoana fa efa renao fa tokony hitera-doha amin'ny kômôhy ianao alohan'ny marathon. Ny fisainana vaovao dia tsy tokony handrodana izany ianao. Tsy te hihinana na inona na inona vaovao na hafa ianao alohan'ny fifaninanana.
- Fitafy ho an'ny Marathon : Inona no hataonao mba handehanana lavitra? Izany dia fanapahan-kevitra mavesa-danja amin'ny fahafahana mandroso mandritra ny ora maro.
- Blisters and Chafing : Ireo no goavana indrindra amin'ireo mpandeha lavitra lavitra. Misy tetikady samihafa, saingy tian'ny ankamaroan'ny tongotrao ho maina sy hikapoka ny tongotrao. Mila paikady koa ianao mba hisorohana ny fikoropahana mampihetsi-po eo amin'ny tandroka, ny tratra ary ny tratra.
- Tokony haka sary an-tsaina ve ianao? Mianara mikasika raha mety izany.
- 10 Ratsy ny mararin'ny marary : Aza avela hanakana anao izany. Miomàna ary mianatra ny fomba hisakanana azy ireo.
Fiomanana momba ny andro fialan-tsasatra
Ny fampiofanana amin'ny mariao dia hitatra mandritra ny vanim-potoana roa farafahakeliny. Mety handeha amin'ny andro mangatsiaka ianao ary amin'ny toetr'andro mafana ary vonona ho an'ireo mandritra ilay hazakazaka.
Fa miomàna amin'ireo:
- Torohevitra ho an'ny Marathon Rainy : Azonao atao ny misoroka ny orana amin'ny lalao fanofanana lava, saingy tsy manana safidy ianao amin'ny andro fifaninanana. Fantaro izay tokony hataony rehefa mafana ny andro. Mila tetika hijanonana hatrany ianao mandritra ny ora maro.
- Torohevitra ho an'ny Marathon amin'ny alina: Mety hahafinaritra ny hazakazaka amin'ny alina, fa mila mieritreritra ny fahitana ianao ary afaka mahita ny loza mitatao, miaraka amin'ny fiovan'ny hafanana.
Marathon Race Day
Tsy mitovy amin'ny lalao fanofanana ny hazakazaka. Ireto ny tena ilaina amin'ny tetikady sy ny fanarenana.
- Marathon Race Day: Prep, Fandrobana, Fanosihosena, Fihetseham-batana avy any an-tsaha, Fijanonana tapa-tavoahangy : Fotoan-tsasatra izao, eto ny fomba hanaovana izany amin'ny andron'ny hazakazakao.
- Marathon Recovery : Ny fanarenana dia manomboka rehefa mametraka ny medaly eo amin'ny lohanao. Ireto ny fomba tokony hitrandrahana ny ampitso sy ny herinandro.
Taorian'ny Marathon
Manana medaly ianao. Ankehitriny inona? Voalohany, aoka ho azo antoka fa mankalaza. Mitondrà akanjo amam-bolo sy medaly. Niditra ho mpikatroka marathon ianao. Ireo mpihazakazaka dia hanome anao fanajana sahala amin'ny vitsy amin'izy ireo no lasa lavitra.
Ho reraka ianao ary mety hahatsapa fihetseham-po mandritra ny andro maromaro. Azonao atao koa ny miaina ny blues post. Taorian'ny nahatratrarana ny tanjona nifantohanao nandritra ny volana maromaro, mahazatra izany. Raha vantany vao tapitra ny fanasitranana sy ny zana-kiraro mainty , dia mety hanomboka hieritreritra ny fiofanana ho an'ny marathon manaraka ianao.