Ampio ny mavesatra ho an'ny fanodinana randrana
Ny hazakazaka dia tsara ho an'ny fanatanjahantena sasatra, saingy tsy manao na inona na inona ny vatanao ambony. Dumbbells dia safidy tsara ho an'ny fampiofanana matanjaka ambony. Ahoana no ahafahanao mametraka azy ireo ho an'ny asa fanatanjahantena sarotra? Ny fomba iray dia ny manodina ny fitahirizana ny fotoam-pandrosoana amin'ny fampiasana ny lakolosim-panafody ho an'ny vatana ambony. Miomàna, manamboara lava 5 ka hatramin'ny 12 lavitrisa (miankina amin'ny herinao sy ny traikefa) eo akaikin'ny laboziao.
Treadmill-Dumbbell Circuit Workout
Workout nasain'i Lorra Garrick, CPT
- Fitaovana : Fidio ny fonosana roa miankina amin'ny herinao, manomboka amin'ny 5-ponina ka hatramin'ny 12 pound. Apetraho eo amin'ny tany eo akaikin'ny fitoeran'entana izy ireo eo amin'ny toerana iray izay ahafahanao manao fampiasana vatana ambony. Azonao atao ny manamboatra ny tenanao eo anoloan'ny fitaratra iray mba hahafahanao mamantatra ny endrikao.
- Raiso ny randran-tondraka : Miaraha amin'ny milina miaraka amin'ny mandeha an-tongotra dimy minitra. Ampiasao ny fihetsika tsara sy ny endriny, ary aza mihazona ao an-tanana . Asio 90 degre ny sandrinao ary asio izy ireo hanohitra ny dianao, toy izay tokony hataonao mba handehanana mandeha. Izany dia hampiakatra ny sandrinao sy ny hatavezina ary ny saka amin'ny fampiasana vatany ambony.
- Jog na mandeha haingana ho an'ny iray minitra: Asio marika dimy minitra, haingana kokoa haingana amin'ny haingana izay ahafahanao mihazakazaka na mandeha haingana haingana mandritra ny iray minitra, toy ny 6 mph.
- Atsaharo ny rotsakorana ary alefao: aorian'ny jogjy iray minitra, dia miadino ny hazakazaka ary atsaharo izany raha toa ka manana io asa io mba hialana amin'ny arofanina.
- Fihetseham-bolo nataon'i Humbbell : Mijoroa amin'ny fomba tsara ho an'ny fampiasana vatanao ambony amin'ny tanana. Raha manana fanatanjahan-tena ambony tianao ianao dia ataovy iray isaky ny roa minitra eo ho eo. Ireto misy fihetsika sasantsasany: ny taolam-paty mipetaka amin'ny bicep , ny milina fanontam-pirinty ambony (soroka sy triceps), ny fampitomboan'ny triceps amin'ny lava-panafody, ny lava-pelatanana (pensilihazo sy tratra), ary ny humbbell lateral raises .
- Miverena amin'ny randrana: Miverina amin'ny rindrina mandritra ny iray minitra na mihoatra. Ho an'ny fanamby fanampiny, afaka manatsara ny hafainganam-pandeha ianao. Na izany aza, tsy te-handany ambaratonga iray izay tsy ahafahanao manatanteraka ny fampiasana saribakoly amin'ny endrika tsara. Ny taham-pon'ny fo dia tokony hatsangana, fa ny endriny tsara dia zava-dehibe na eo amin'ny fitoeram-baravarankely sy miaraka amin'ny horonantsary.
- Rehefa afaka iray minitra: Manaova fanatanjahantena manaraka izay nofinidinao, tsy misy fitsaharana. Mitandrema amin'ny fampiasana tsara. Raha toa ianao ka tsy afa-miala amin'ny fofon'aina dia ataovy amin'ny fomba maika, miverena amin'ny haingana haingana.
- Avereno amin'ny randrana: avereno averina ny fizarana mandra- panao ny fampiharana rehetra. Raha manana fotoana ampy ianao, dia azonao averina indray ny fampiasana vatana ambony kokoa ho an'ny marika maromaro.
- Mandany 20 minitra mihodinkodina mihodinkodina: Jereo raha afaka manao an'ity fifandimbiasana eo anelanelan'ny lavabato sy ny hazakazaka ianao mandritra ny 20 minitra tsy miato.
- Mialà eo ambany: Amin'ny rivo-doza farany amin'ny arofanina, ambany ambany ny zero, ary miala amin'ny dian-tongotra mismisy mandritra ny dimy minitra.
Ho an'ny fanovàna, ny halaviran-dalana eo amin'ny labana dia mety maharitra mihoatra ny iray minitra. Azonao atao ihany koa ny karazana fampiasana vatana mihoatra ny iray isaky ny dingana tsirairay, fa raha izany, ny taham-pidiranao dia mety tsy hijanona ho ambony.
Ny tsara indrindra dia ny manao karazana humbbell tokana isaky ny faritany.
Treadmill Mandeha am-bava
Amin'ny ankapobeny dia tsara kokoa raha tsy mitondra ny vatanao amin'ny tanana ianao rehefa mandeha na mihazakazaka. Ny tanana dia toerana tsy ara-boajanahary mba hananana lanjany bebe kokoa ary mety hampitombo ny tendanao eo amin'ny tendanao, ny soroka, ny kavina ary ny tanany. Tsara kokoa ny mampiasa ny lavadrano rehefa mijanona ho an'ny asa ambony kokoa. Raha te hampiakatra ny lanjan'ny vatanao amin'ny fampiharana cardio ianao, izany no tsara indrindra atao amin'ny vatom-weight. Izany dia ahafahanao mampiasa fampisehoana sy fihetsika mandeha amin'ny tanana, izay sarotra kokoa rehefa mitondra vatokely eny an-tananao.