Mahazo tombontsoa bebe kokoa amin'ny fotoanao eo amin'ny labiera ary mandresy lembalemba
Nahazo fahatany ve ianao tamin'ny fampiofanana anao? Ny fomba mahery vaika hanatsarana ny fitarihana ny hazakazaka dia ny fiofanana amin'ny fanatanjahan- tena avo lenta (HIIT). Amin'ny fampidirana ny HIIT amin'ny drafitra momba ny fampiofanana, dia azonao atao ny mahazo tombony bebe kokoa amin'ny fitaterana aerôbika ary mandoro kaloria bebe kokoa amin'ny asanao. Fantaro ny fomba ahafahanao manao fanatanjahantena ho an'ny HIIT na inona na inona fahaiza-manaonao.
HIIT mba handresy ny Lemak'i Treadmill
Matetika loatra ianao no mijanona ao anaty hazakazaka amin'ny asanao. Mampiasa ilay programa iray eo amin'ny fitoeranao ianao na mandeha fotsiny na mandeha na mandehandeha na mihazakazaka amin'ny haingam-ponao sy ny tendanao. Tokony hampihorohoro an'io ianao raha hahita fandrosoana ara-pahasalamana. Ny hozakao sy ny rafi-pandehanao dia ampiasaina amin'ny fomba fanaonao, ary raha azonao omena fanamby vaovao izy ireo dia tsy maintsy miezaka mafy mamaly.
Izany fanamby izany dia ho avy amin'ny famenoana haingana sy firindrana ao anatin'ny fiparitaham-piravoravoana goavana eo amin'ny fomba fitrandrahana ny hazakazaka. Azonao atao ny mahazo aina amin'ny fampiasana ny fampiasanao, ary izany no olana. Mila miala amin'ny faritra mampionona ianao mba hahitana fandrosoana.
Nisy ny fanadihadiana izay mampiseho fampiharana haingam- pandrenesana avo lenta kokoa dia tsara kokoa noho ny fahavoazana matavy noho ny fampiasana tosidra tsy tapaka amin'ny zatovovavy izay be loatra. Raha izany no tanjonao, dia mendrika hanandramana ianao.
Ny fomba fiasan'ny HIIT
Rehefa manao fanatanjahan-tena tsy tapaka ianao, dia ampiasainao ny fihinan'ny tsiranoka miadana izay mampisy fifandonana amin'ny fampiasana fiaretana.
Rehefa miditra amin'ny hetsika haingam-pihetseham-po mahery vaika ianao, toy ny andohalambo, dia mihazakazaka koa ny vatanao mihintsy . Raha tsy nanao dingana lehibe ianao dia ity dia fanamby vaovao. Ny vatanao dia hanangana rafitra misimisy sy hery vaovao ho fanatanterahana ny fangatahana vaovao.
Rehefa manao fanelanelanana ny HIIT ianao, dia mampitombo ny taham-ponao ary mampihena ny tavy voan'ny haingana.
Ny vokatr'ilay dinidinika goavana dia hitazona ny fatran'ny fo aminao mandritra ny minitra vitsy, na dia mihodina amin'ny asa atao ambany kokoa aza ianao. Ary hampirisika ny vatanao hanorina ny hozatra vaovao ianao mandritra ny famerenana.
HIIT Treadmill Workout
Ny mpanazatra lefitra Lorra Garrick dia nanamboatra ity fanatanjahantena ity.
- Mandrobona mandritra ny 10 minitra eo amin'ny fitoeram-pandehanana alohan'ny hanombohanao hanitatra faran'izay haingana. Rehefa mandeha ianao, dia zava-dehibe ny manao fampirimana feno. Amin'ny dimy minitra farany amin'ny fiakaran'ny hafanana, dia afaka manao faribolana iray na roa ianao hampitombo ny haavony mandritra ny iray minitra eo ambanin'ny ambaratonga ambony indrindra, toy ny 1 ka hatramin'ny 1.5 miliara haingana kokoa noho ny haavon'ny hafanana.
- Mitadiava fomba fitrandrahana miavaka indrindra: Mianara fitrandrahana arofanina izay ahafahanao manohana ny ezaka vitanao mandritra ny iray minitra fotsiny. Fantaro ny fetran'ny iray minitra. Atombohy amin'ny haingam-pandeha sy ny fihodinanao mahazatra izany ary hampitombo izany amin'ny 1/2 kilaometatra isan'ora na iray isan-jato fanampiny amin'ny angidina. Tohizo izany hatrany mandra-pahitanao ny haingam-pandeha sy ny toerana ahafahanao mitazona azy mandritra ny iray minitra fotsiny.
- 1-minitra minitra-2 minitra fanarenana : Ankehitriny dia hanomboka amin'ny fotoana iray isa-minitra ao anatin'ny sehatr'asa miavaka amin'io sehatra farafahakeliny io ianao, ary roa minitra miverina amin'ny toerana fanarenanao izay ahafahanao mahazo aina. Aorian'ny roa na roa minitra eo amin'ny toerana fanarenana, ny taham-pon'ny fo dia mety mbola somary mihalehibe ihany, fa ny fofon'ainao kosa dia niverina tamin'ny taham-pahefana izay azonao resahina amin'ny fehezanteny farafahakeliny farafaharatsiny.
- Manodidina ny 5 ka hatramin'ny 8 Cycles: Ny fihodinana iray dia ezaka goavana, arahin'ny fiverimberenan'ny fitsaboana. Tanjona mandritra ny dimy ka hatramin'ny valo taona.
- Mialà sasatra dimy minitra amin'ny mora.
Mandehana, Power Walk, na Mandeha ho an'ny HIIT
Azonao atao ny mampifanaraka ny fomba amina fomba fiasa HITT. Ny olona tsirairay dia manana fahaiza-manao hafa mba hahatratrarana ny fotoana fohy vitany. Mety ho fihazakazahana izany, mety ho fikorotan-tsambo izany, mety ho mandeha an-tongotra. Afaka misafidy ianao, tsy misy fitsipika.
Raha vao mahita ny kombinanao HIIT ianao dia aza matahotra manova izany. Azo inoana fa hanomboka hanana fiaretana sy fahaizana ianao. Ny haingam-pandeha sy ny fihodinan'ny tarehimarika izay tena tsara indrindra ho anao dia ho mora kokoa rehefa afaka herinandro vitsivitsy, ary mila averinao indray izany.
Ny mpandeha dia mety hahita fa mila manomboka amin'ny hazakazaka izy ireo mba hahatratra ny halavany.
Teny iray avy amin'ny
Mitazona ny vatanao amin'ny fomba vaovao mba hahazoana ny vokatra tianao amin'ny fitetezana ny hazakazaka ataonao. Na ny tanjonao dia manjary mavesatra, manatsara ny hafainganam-pandehanao, na manorina fiaretana, ny fanovana ataonao dia afaka manampy. Manana fahafinaretana sy fanandramana amin'ny karazana faratampony amin'ny halavany, ny hafainganam-pandehany ary ny fironana.
> Loharano:
> Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, Evans EM. Ny fandalinana Sprint sy ny fiofanana bisikileta maoderina dia misy fiantraikany amin'ny fahantrana sy ny fahaiza-manao ateraky ny vehivavy tanora be loatra. Fitaovana fitsaboana, sakafo ary metabolism . 2016, 41 (11): 1177-1183. doi: 10,1139 / apnm-2016-0240.
> Talanian, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; et al. Herinandro roa amin'ny fampiofanana haingam-panatanjahan-tena midadasika dia mampitombo ny fahafaham-piterahana mandritry ny fanatanjahan-tena amin'ny vehivavy. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
> Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J, et al. "Ny fiantraikan'ny fanatanjahan-tena mandaitra be loatra amin'ny fampiasana fihenam-bolo amin'ny fihenan-tsakafo sy fifindran'ny tovovavy tanora." International Journal of Obesity (2008) 32, 684-691.