Ampiasao ity drafitra ity mba handehanana mavesatra
Manaraka ny fandaharam-potoana dia hanampy anao tsy hanaraka ny dian-tongotra raha mandeha amin'ny lanjany ianao, saingy tsy voatery ho toy ny mofomamy efa taloha ihany izy io. Tsara ny mandroso andro fohy sy andro mandehandeha, miaraka amin'ny andro fitsaharana raha ilaina.
Ny lanjan'ny fahavoazan'ny fandaharam-potoana dia tokony hanome ny habetsaky ny fanatanjahan-tena sy ny tanjaky ny herin'ny tetikasa ataon'ny American Heart Association sy ny Centers for Control and Prevention.
Ny fotoana fampihetseham-pandrenesana maivana mandritra ny herinandro dia tokony ho 150 minitra farafahakeliny ho an'ny fahasalamana sy ara-pahasalamana, ary bebe kokoa ho an'ny fihazonana aina mavesatra. Tokony hanao andro maromaro amin'ny herinandro ianao.
Weight Loss
Azonao ampiasaina ity fandaharam-potoana ity ary hanova ny andro ilaina. Ny fotoana voatanisa dia ny taham-pon'ny lasibatra sy ny paikady, aorian'ny fiakaran'ny hafanana. Azonao atao ny manaparitaka ny dian-tongotra lava kokoa mankany amin'ny lalan-javatra roa na maromaro raha toa ka tsy mamela fotoana ampy anao ny fandaharam-potoana mandritra ny andro iray.
- Alahady : Fandrosoana maharitra mandritra ny 60 minitra amin'ny haingana
- Alatsinainy : Andro tsy misy fandehanana mandeha an-tongotra, fa afaka mandehandeha mora fotsiny.
- Talata : fampiofanana kely amin'ny mandeha an-tongotra 30 minitra amin'ny haavonavona, miaraka amin'ny fiofanana matihanina
- Alarobia : Fanatanjahan-tena fohy nandritra ny 30 minitra miaraka amina haingana
- Alakamisy : Fanatanjahan-tena maharitra mandritra ny 60 minitra eo ho eo
- Zoma : Fampiofanana tsy dia mahazatra mandritra ny 30 minitra miaraka amin'ny haingam-pandeha, miaraka amin'ny fiofanana matihanina.
- Asabotsy : Andro mora mandeha an-tongotra 30 minitra amin'ny haavonavona, avy eo amin'ny 30 ka hatramin'ny 90 minitra hafa amin'ny mora.
Mandeha miasa ho an'ny fidiram-bola
Ireto ny tsipiriany mikasika ireo karazana fampiasana hafa azonao ampiasaina amin'ny fananganana drafitra manokana. Ny haavon'ny haingon-tsika dia toerana iray izay miezaka mafy kokoa noho ny mahazatra ary ny fo mitentina 60 ka hatramin'ny 70 isan-jato amin'ny taham-pon'ny fo indrindra.
1. Workout Short Short
- Mandrosoa haingana haingana mandritra ny telo ka hatramin'ny dimy minitra.
- Mandrosoa haingana mankany amin'ny dingana goavana mandritra ny 30 minitra.
- Mora amin'ny dingana mora mandritra ny telo ka hatramin'ny dimy minitra.
- Azonao atao ny manao fanazaran-tena mahomby rehefa avy mafana ianao na aorian'ny famaranana ny dianao.
2. Asa goavam-be fohy
Raha tsy manam-potoana amin'ny dian-tongotra ianao, dia tazano ny fotoana handehanana mandeha roa na efatra minitra mandritra ny 15 minitra . Ny fotoananao amin'ny dianao haingana ho an'ny andro dia tokony hampiakatra hatramin'ny 30 minitra farafahakeliny.
- Mandrosoa haingana haingana amin'ny iray na telo minitra.
- Mandrosoa haingana haingana mandritra ny 10 minitra fara-fahakeliny.
- Mora miakatra kely mandritra ny iray na telo minitra.
3. Long Workout Workout
- Miomàna dimy minitra amin'ny dingana mora.
- Mandehana milamina haingana mandritra ny 60 minitra.
- Mora miadana mandritra ny dimy minitra.
4. Long Workout Easy Walking
Azonao atao ny maka aina ity fanatanjahantena ity amin'ny fidirana amin'ny toeram-pialam-boly eny an-toerana na miditra amin'ny tarika na club iray ho an'ny fiofanana.
- Miomàna dimy minitra amin'ny dingana mora.
- Mandehana eo amin'ny dingam-pandeha handalo haingana mandritra ny 30 minitra.
- Mora mandeha mora amin'ny 30 ka hatramin'ny 90 minitra.
Days Off
Rehefa mandeha amin'ny lanjan'ny fahavoazana ianao dia tsy tokony halaina mihoatra ny iray na roa andro amin'ny herinandro. Amin'izao andro iainanao izao, mbola afaka mankafy fitetezana tsotra ianao ary te-hiantoka ny tsy hipetrahanao mandritra ny fotoana maharitra.
Fampiofanana matanjaka
Ny fampiofanana matanjaka dia anisan'ny fanatanjahan-tena voaomana ho an'ny rehetra mba hampihenana ny loza ara-pahasalamana. Rehefa tsy matavy ianao, dia afaka manampy sy mitazona ny hozatra tsara. Tanjona ny hampiditra fampiofanana fiofanana matanjaka roa andro isan-kerinandro. Ny andro fohy ataonao na ny fialan-tsasatrao amin'ny andro dia mety ho fotoana mahamety azy ireo amin'ny fandaharam-potoanao.
Fahatsiarovana
Raha mandao ny andro manaraka ianao, dia miala andro iray ianao rehefa mandeha ny fotoana. Raha mitranga isan'andro izany dia mandeha ianao, jereo ny taham-ponao mba hahazoana antoka fa tsy maharesy azy ianao. Alefaso amin'ny 50 isan-jato na latsaka amin'ny taham-pon'ny lasibatra ianao ary tsindrio ny isan'ny andro lava raha tianao.
Manangana ny fiainanao mandeha
Raha vaovao amin'ny fandehanana ianao, dia tsara ny manatsara tsikelikely ny fotoana laninao. Raha nandehandeha nandritra ny 30 minitra ianao tamin'ny fotoana iray dia manomboka amin'ny dia an-tongotra 10 minitra na 20 minitra mba hijery ny fomba ataonao. Averimbereno izany mandeha isan'andro ary ampio minitra vitsy monja ny mandeha an-tongotra izany aorian'ny herinandro voalohany. Tohizo ny manao izany mba hahafahanao manatsara ny fiaretanao.
Toy izany koa, mandritra ireo andro maromaro dia tokony hanitatra tsikelikely azy ireo ianao raha tsy efa nandeha nandritra ny 45 minitra na mihoatra. Ampio fohy dimy minitra fotsiny ny fandehanana mankany amin'ny fampiofanana isan-kerinandro mandra-pahatonganao 60 minitra.
Teny iray avy amin'ny
Ny mandeha an-tongotra dia fanatanjahana tsara tsara izay mety ho anisan'ny ezaka atao amin'ny fidiranao. Mila mihinana kalôria vitsy kokoa noho ny mandoro anao isan'andro ianao, mba hahafahany manara-maso ny sakafonao amin'ny diary sakafo na app na hanaraka ny drafitra ara-tsakafo. Ny habetsaky ny fanatanjahan-tena fanolorana ny fahaverezan'ny fahavoazana dia mifanaraka tsara amin'ny zavatra tokony hampihena ny fahasalamany. Amin'ny fampiharana ity fandaharam-potoana ity dia ho eo amin'ny lalana mankany amin'ny fiainana salama amin'ny lanja rehetra ianao.
> Loharano:
> Manomboka amin'ny fahazarana ara-batana ho an'ny lanjany ara-pahasalamana. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Fialana. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Lany ny lanjany. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WKD9bX-AmW4.
> Asa aman-draharaha ara-batana sy ara-pahasalamana: Ny tombontsoa amin'ny asa ara-batana. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight