Ampiasao ireo faritra voajanahary 5 ho an'ny fampiharana mahomby
Manao fanazaran-tena ve ianao? Ny fampiasana fo mitahiry ny fo dia ahafahanao mandresy ny fanatanjahanao fanatanjahantena ho an'ny tanjaka tsara indrindra hahazoana ny vokatra tianao. Ho fantatrao raha toa ianao ka miezaka mafy amin'ny asanao.
Ny fanatanjahan-tena ho an'ny kardia dia mifantoka amin'ny faharetana, ny hery ary ny faharetana hahomby. Fantatrao matetika ny fampiharana sy ny faharetanao, saingy mila mahafantatra ny taham-ponao ianao mba hitsara ny herinao.
Hahafantatra bebe kokoa momba ny fiantraikan'ny faritra dimy farafaharatsiny sy ny fomba fampiasana azy ireo ao anatin'ireo fiasan-kiran'ny cardio
Tahan'ny taratry ny fo miorina amin'ny MHR
Raha fantatrao ny taham-pon'ny foitrao (MHR) dia azonao ampiasaina ny fampiofanana momba ny faritra ao amin'ny fo mba hampifanaraka ny fanatanjahanao. Ny taham-ponao farafahakeliny dia haingana be toy ny fatoran'ny fo. Miovaova ho an'ny olona tsirairay izany, saingy ny taona dia matetika ampiasaina ho tari-dalana ho an'izay mety ho tahan'ny fo indrindra. Ny isa maromaro kokoa dia azo omena amin'ny alalan'ny fanandramana avy amin'ny mpanazatra ara-panatanjahan-tena, na amin'ny toeran'ny sasany amin'ireo mpitsabo fo kokoa. Azonao atao ny mampiasa tabilao fatoram-pioram-pandam-pitiavana mba hahitanao ny taham-ponao farafahakeliny ary koa ny fandaharam-pizakam-pandinihinao mifototra amin'ny isan-jato amin'ny tahan'ny foibe.
Ampiasao ny Zotra 5 HR ao amin'ny Workouts
Afaka mahazo tombontsoa hafa ianao raha manao fampihetseham-batana hafa. Ireo sehatra fampiroboroboana dimy dia mifototra amin'ny isan-jato farafahakelin'ny tahan'ny foibe.
Any amin'ny faritra tsirairay dia hahatsapa fiezahana hafa ianao ary ny vatanao dia handoro isan-jato isan-karazany amin'ny tsiranoka, proteinina ary ny matavy.
Healthy Heart Zone
- Ity faritra ity dia 50 isan-jato hatramin'ny 60 isan-jato amin'ny taham-pon'ny fo indrindra. Ity dia faritra mora sy mora azo ampiasaina. Ity dia heverina fa ny faran'ny faran'ny faritra marefo .
- Afaka ho afaka hiresaka tanteraka ao amin'ity faritra ity ianao, na dia mety ho tafiditra kokoa noho ny mahazatra aza ianao.
- Ny mpandeha matetika dia ao amin'ity faritra ity raha tsy miezaka ny mandeha haingana kokoa . Ireo mpandeha an-tongotra fitaratra dia mety hampiova ny andro handehanana any amin'io faritra io amin'ny andro fampiharana any amin'ny faritra avo kokoa amin'ny fo, hanome andro iray mora / mora.
- Ny fampihetseham-ponao any amin'io faritra io dia tsy dia mandaitra loatra ary tsy manome ny tombontsoa amin'ny fiofanan'ny cardiorespiratory. Hita tamin'ny fanadihadiana anefa fa manampy amin'ny fampihenana ny tavy, ny tosidra, ary ny koloroola.
- Ao amin'io faritra io, ny vatana dia miteraka ny heriny amin'ny fandoroana kobabida 10 isan-jato, proteinina 5 isan-jato, ary 85 isan-tavy.
Fitness Heart Rate Zone
- Ity faritra ity dia avy amin'ny 60 isan-jato ka hatramin'ny 70 isan-jato amin'ny taham-piterahana fara-tampony. Io no faratampon'ny faran'ny fampihorohoroana mampihetsi-po .
- Hifoha kokoa ianao nefa mbola afaka miteny amin'ny fehezanteny fohy.
- Mandoro kaloria bebe kokoa isa-minitra ianao raha oharina amin'ny salam-pahasalamana salama satria ny fampiharana dia kely kokoa. Mankany haingana kokoa ianao ary manararaotra lavitra kokoa. Ny kaloria nodorana dia miankina amin'ny halaviranao sy ny lanjanao mihoatra noho ny zavatra hafa rehetra.
- Ao anatin'io faritra io, ny vatanao dia mitondra fiadiana amin'ny 85 isan-tavy matavy, 5% proteinina, ary 10% isaky ny tsiranoka.
- Mahazo tombontsoa ara-pahasalamana iray ianao ary ny tombontsoa manitra matanjaka toy ny faritra misy fo.
- Jereo ny fanatanjaham-pandriana matihanina izay mikendry ny hampitombo ny fotoana iainanao ao amin'ity faritra ity miaraka amin'ny mandeha an-tongotra .
Aerobic Heart Rate Zone
- Ity faritra ity dia avy amin'ny 70 isan-jaton'ny 80 isan-jato amin'ny taham-pidinao fara-tampony. Ao amin'ny faritra mahery sy manintona ankehitriny ianao izao.
- Hifoha mafy ianao ary afaka miteny amin'ny fehezanteny fohy.
- Ity no sehatra tokony hatao amin'ny fiofanana amin'ny fiaretana. Mitondra ny vatanao izy mba hanatsarana ny rafi-podiavanao amin'ny alalan'ny fananganana sambo vaovao vaovao ary hampitombo ny fo sy ny haavon'ny halatra.
- Ny fikolokoloana 20 ka hatramin'ny 60 minin'io faritra io dia heverina fa hanome tombony amin'ny fiofanana tsara indrindra.
- Mandoro ny 50 isan-jaton'ny kaloriao ianao, matavy, 50 isan-jato avy amin'ny tsiranoka, ary latsaky ny 1 isan-jato amin'ny proteinina raha ao amin'ity faritra ity ianao.
- Miaraka amin'ny fitomboan'ny hafanana, dia mandoro kaloria bebe kokoa amin'ny fotoana mitovy ianao, satria mandrakotra lavitra lavitra izany fotoana izany. Ny kaloria hodorana dia miankina betsaka amin'ny elanelana sy ny lanjanao. Raha mandeha lavitra kokoa amin'ny fotoana mitovy ianao dia mandoro kaloria bebe kokoa isa-minitra.
- Mety tsy ho vitanao ny hanatratra izany taham-pihetseham-po izany amin'ny mandeha an-tongotra, mety tsy maintsy mampiasa teknikam-pandrosoana ianao na mifantoka amin'ny jogging mba hiditra ao anatin'io faritry ny fo.
- Jereo ny fanatanjahan-tena mandeha amin'ny lamasinina izay natao ho an'ny faritra fampisehoana.
Anaerobic Zone - Threshold Zone
- Ity faritra ity dia 80 isan-jato hatramin'ny 90 isan-jato amin'ny taham-ponao farafahakeliny.
- Tsy ho afaka hiteny ianao afa-tsy teny tokana tokana ihany.
- Ity fampihetseham-po mahery vaika ity dia hanatsara ny habetsahan'ny oksizenina azonao entina-ny VO2 -nao.
- Ity dingana famporisihina ity dia mitondra anao any amin'ny fetra izay hanombohan'ny vatanao hamokatra asidra mamy. Ireo mpifaninana dia mampiasa io faritra io hanamboarana ny fahafahany handeha haingana kokoa.
- Ny fampihetseham-batana ao anatin'io farafon'ny fo io dia tokony ho eo amin'ny seza 10-20 minitra na ampahany amin'ny fampiofanana amin'ny fampiofanana .
- Mandoro kaloria bebe kokoa isa-minitra ianao raha oharina amin'ny foibem-pihetseham-po ambany kokoa, arakaraky ny halavanao lavitra lavitra isa-minitra.
- Ny vatana dia mandoro 85% isan-tsokajy, ny 15% ary ny proteinina farafahakeliny ao amin'io faritra io.
- Mety tsy ho vitanao ny hanatratra izany taham-pihetseham-po izany amin'ny mandeha an-tongotra, mety mila mampiasa ny teknolojia an-dàlam-pandrosoana ianao na miova amin'ny jogging / running.
Red-Line Zone
- Ny faritra ambony dia avy amin'ny 90 isanjato ka hatramin'ny 100 isan-jato amin'ny taham-pidinao fara-tampony. Tsy afaka mandroso ianao, ary ny ankamaroan'ny olona dia tsy afaka mijanona ato amin'ity faritra ity mandritra ny minitra vitsy.
- Tsy ho afaka hiteny afa-tsy ny teny tokana mitebiteby ianao.
- Io faritra io dia tokony ampiasaina amin'ny fivoahana fohy mandritra ny fiofanana amin'ny fanatanjahantena , izay miasa mafy mandritra ny iray minitra ary avy eo dia midina aty aoriana kely kokoa amin'ny intensitera ambany kokoa mandritra ny minitra vitsivitsy, ary avereno.
- Tokony hifantoka amin'ny dokotera ianao mba hahazoana antoka fa afaka manatontosa amim-pahasambarana haingana toy izany ianao.
- Raha mandoro kaloria maromaro isaky ny minitra ao amin'io faritra io ianao dia 90 isan-jaton'izy ireo dia karbôriraty, dite 10 isan-jato, ary latsaky ny 1 isan-jato.
Varying Your Workout
Inona no faritra tokony haposehinao? Tsara kokoa ny manova ny asanao mandritra ny fotoana maharitra sy ny hamafiny, ary mamela andro iray hanasitranana mandritra ny andro fiasana mahery vaika ao amin'ny faritra aerôbika, anaerobika ary mena. Ilay mpilalao hazakazaka Dave McGovern dia manana fandaharam-potoana fandaharam-pandehanana mandeha isan-kerinandro, izay manova ny fiasan'ny intensidra sy ny tahan'ny fo mba hanatsarana haingana, fiaretana ary fahaiza-manao.
Diniho ny taham-paharetan'ny fo
Raiso ny taham-ponao dimy minitra aorian 'ny fanombohana ny fampihetseham-panaonao ary alaivo izany alohan'ny handehananao any ambany. Ny faharetan'ny fo dia hitaredretra raha tsy mihetsika intsony ianao, noho izany dia zava-dehibe ny manamarina ny tsimok'aretanao haingana raha ampiasaina ny fomba fanoratana na ny puls monitors, izay manisa 10 ka hatramin'ny 15 segondra monja. Azonao atao ny mahita ny tsimok'aretina eo amin'ny tendanao (karôtida arterioma) na ny taolam-paty. Ampiasao ny rantsantanana fa tsy ny ankibenao mba hitady ny solaitrabe sy ny pulses.
- Ilainao ny fitaovam-potoana izay mampiseho segondra, noho izany dia midira amin'ny fomba fijerin'ny fikandrana amin'ny famandrihana smartphone ianao na mampiasa ny famantaranandro, famantaranandro na famandrihana izay manana tanana faharoa.
- Ampiasao ny rantsantanana roa ary aza mampiasa ny ankihibenao satria manana ny pulses izy. Matetika dia mora kokoa ny mahita ny tsimokaretina ao amin'ny arteries karotidia, izay eo amin'ny andaniny roa amin'ny rivotra. Atomboy ny fahatsapanao azy eo ambanin'ny valan-tsofinao, eo akaikin'ny rivo-doza.
- Raha vao mahita ny pulsée ianao dia mahereza. Amboary ny tsimok'aretina mandritra ny 10 segondra ary mihabetsaha amin'ny enina, na manisa 15 segondra ary mitombo amin'ny efatra.
- Azonao atao ny mijanona amin'ny fanaovana izany amin'ny voalohany, fa raha vao afaka mahita azy ianao, dia miezaha ho lava tsindraindray na mandeha an-tongotra eo am-panaovana ny pulses mba tsy hitazam-potsiny.
- Ohatra: 20 beatsin'ny 10 segondra = 120 beatsin'ny minitra.
20 beatsina 15 segondra = 80 beatsin'ny minitra.
Azonao ampiasaina ihany koa ny fampiharana finday, toy ny app Azomeio Instant Heart Rate . Mampiasa ny fakan-tsarin'ny findainao izy io mba hamaky ny pulsation amin'ny rantsan-tànanao.
Heart Rate vs Pulse Monitors
Ny foibem-pandrefesana amin'ny fo-borodara tranainy dia marina kokoa noho ny famindrana ny famelezana anao. Izy ireo dia mandefa ny angona ao amin'ny efitranony ho an'ny hormone na fampiharana finday mba hahafahanao mahita ny taham-ponao mandritra ny fanatontosanao. Ny modely dia misy karazany maro hafa miaraka amin'ny fitomboan'ny vidiny, toy ny fanaraha-maso ny taham-pon'ny fo, ny fiatoana, ny kaloria ary ny hafa. Ny karazam-pandrefesana hafa ampiasaina ao amin'ny fo dia mampifandimby mametram-peo izay mametraka rantsana iray na roa eo amin'ny sensor ho an'ny famakiana.
Maro ny fitoeran-dalamby sy milina fanatanjahan-tena hafa no manapotipotika amin'ny solosaina napetraka ao anatiny. Haka azy ireo ianao ary hamaky ny sombin-dresaka eo amin'ny milina. Matetika ianao dia tsy voatery manapaka ny fampiasanao ny famakiana azy.
Fitness Bands sy Smartwatches
Misy fitondran-tena sasany, toy ny modely sasany amin'ny Fitbit , sy smartwatches toy ny Apple Watch, dia manana tsimok'aretina LED eo amin'ny hoditra eo akaikin'ny hoditra. Ireo dia tsy maintsy ampitaina amin'ny tsiranoka mba hahazoana famakiana tsy tapaka sy marina. Mba hamonjena ny fiainan'ny batterie dia maro amin'izy ireo no tsy mamaky tsy tapaka. Jereo ny torolàlana ho an'ny mpanara-maso na mijery ny fomba ahafahana mamaky famerenam-bavaka tsy misy fangatahana.
Matetika ireo fitaovana ireo no manatsara ny taham-pon'ny fo, toy ny hazavana, ny moderina ary ny matanjaka. Ny sasany dia mamela anao hametraka taham-pihetseham-po hitan'ny maso ary hanana fanairana ara-pahitana na mihaino rehefa eo amin'ny faritra voafidy ianao.
Teny iray avy amin'ny
Ho afaka haka bebe kokoa amin'ny asanao ianao rehefa takatrao ny fomba ambaran'ny fo ny fampihetseham-ponao. Ho fantatrao raha toa ianao ka mahavita marefo na matanjaka ary afaka miovaova ny karazana fampiofanana tianao.
> Loharano:
> Fanazaran-tena: mameno hery. American College of Cardiology. https://www.cardiosmart.org/~/media/Documents/Fact%20Sheets/en/abk5262.ashx.
> Fanatanjahan-tena: Ahoana no iombonanao izany? Mayo Clinic. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
> Target Heart Target . American Heart Association. https: // www. .com / indrindra-po-ny tahan'ny-1231221.