Maka ny ankamaroan'ny fanatanjahanao
Ny hazakazaka dia afaka manome anao traikefa goavana tsara amin'ny toetrandro. Raha mampiasa ny endrika mandeha ho azy ianao ary miovaova ny fomba fiasanao miaraka amin'ny dingana, havoana, ary fiovana haingana, dia afaka miaro ny tenanao amin'ny fomba vaovao ianao.
Hanomboka
Ny fanalahidin'ny fahazoana ny ankamaroan'ny fanatanjahanao dia ny mandeha an-tongotra miaraka amin'ilay taratasy mandeha tsara izay ampiasainao hivoaka eny ivelany.
Fantaro ny fomba fampiasana ny fihetsika tsara sy ny fisorohana ny fahadisoana mahazatra . Ny tena zava-dehibe dia ny hampiofana ny tenanao mba handefa ny gorodona eo amin'ny fitifirana. Handoro kaloria bebe kokoa ianao ary hanatsara ny fahasalamanao, miaraka amin'ireo tombony hafa.
Miezaha hahalala ny fepetran-draharahanao, indrindra raha manana traikefa mifandraika amin'ny fo izy io izay afaka miovaova ny haavon'ny fikandrana sy ny fihenan-dalana mba hitazona anao ao amin'ny zone intensity fampiharana.
Weight Loss Workouts
Azonao atao ny mampiasa ny fitoeran'entana mba hahazoana ny fanatanjahantena cardio izay handoro kaloria fanampiny ary hanohana ny drafitra fanariam-pako. Araho ity rindran-damina mavesa-danja ity isan-kerinandro izay mampiova ny karazana fampiofanana mandritra ny herinandro. Manahirana anao amin'ny fomba samihafa izany mba hitazonana ny vatanao handorana fatim-be loatra.
Walking Workouts
Lorra Garrick, CPT dia nanamboatra ireo fiofanana ireo ho an'ny mpandeha an-tongotra ho amin'ny karazana vary ary hampiakatra ny haavony avo lenta kokoa na hametrahana ny hozatra amin'ny fomba vaovao.
Mandrosoa ary mialà sasatra: Ho an'ny fampiofanana rehetra dia manomboka amin'ny haingam-pandeha haingana sy tsikelikely farafahakeliny roa minitra Hamarino ny fihazakazakanao manaraka ary hifantoka amin'ny endrika mandeha tsara. Azonao atao ny mampitombo ny hafainganam-pandehanao sy ny fivoaranao. Rehefa tapitra ny fivoriana fivahiniananao, dia ataovy mora ny mandeha haingana mandritra ny iray na telo minitra.
1. Fiatoana tsy miova ary mihazakazaka ny tadim-bolana
Ny fomba fiasa tsy tapaka dia manome fahafahana anao hihaona amin'ny fepetra takiana isan'andro ho an'ny fanatanjahan-tena matanjaka ho an'ny fahasalamana, fahasalamana ary fahavoazana. Raha vao manalefaka dia mametraha ny haavony sy ny hafainganam-pandehany mba hampitombo ny taham-ponao ho any amin'ny faritra somary mihetsiketsika. Mandehana ao amin'ity faritra ity mandritra ny 30 minitra na mihoatra. Atsangano ny tsikelikely iray isan-kerinandro na roa na hampitombo ny haavo.
2. Fihetsiketseham-pivoarana avo lenta mahavelona
Mandehana haavonavona avo roa minitra eo ho eo, ary ampidino kely ny haavony ho roa minitra mba ho sitrana. Meny fitetezana Fitaovana manokana Hamorona kaonty Hiditra Valam-pejy Lahatsoratra dinika Ny '' skin '' Voasintona Fijerena Hamaky Hanova Aza mitandrina ny haavon'ny làlan-kalehanao. Alefaso kosa ny andaniny hikaon-doha midina na hidina toy ny any amin'ny tontolo ivelany. Jereo ny fiaramanidina an-tendrombohitra hafa .
3. Fiatoana haingam-pandeha miovaova
Mitazà kajika 10 ka hatramin'ny 15 isan-jato, fa miovaova ny hafainganam-pandehany. Ohatra, tohizana iray minitra iray minitra eo amin'ny 4 mph sy 2 mph. Ampiasao ny haingam-pivoarana avo indrindra izay hitondra anao amin'ny ezaka mahery vaika izay ahafahanao miaina mafy ka tsy afaka miteny fehezanteny fohy ianao. Ny haingam-pandeha ambany dia tokony hampitombo haingana ny fitsaboana alohan'ny hampitomboanao ny hafainganam-pandeha indray.
4. Fampiofanana ho an'ny mpampiofana ambony
Raha vonona ho an'ny fanamby ara-batana ianao, dia mametraha ny fomba fampiofanana anao amin'ny alàlan'ny fahatafintohinana (6 mph amin'ny 15 isan-jato). Mety ho latsaky ny 15 ka hatramin'ny 30 segondra ny halavanao. Ny fandehanana indray mandeha isa-minitra na minitra roa minitra dia mety ho lala-mitongilana amin'ny 3 mph na 25 mph mankany amin'ny 15 isan-jato.
5. Miverimberina eo amin'ny randrana
Hanova ny fomba fiasanao ho an'ny hozatrao, ny fandrindrana, ary ny fifandanjana ianao amin'ny fampidirana ny fandehan- dàlana hiverina any amin'ny fitoeran'entana . Ilainao ny mampihemotra haingana ny haingam-pandeha ary manangana ny fotoanao amin'ny fanaovana azy, saingy hahatsapa ny fahasamihafana eo amin'ny feny ianao.
6. Treadmill-Dumbbell Workouts
Te-hiasa amin'ny vatanao ambony ve ianao, ary koa ny cardio anao? Azonao ampiasaina ny fotoana fitrandrahana anao toy ny ampahany amin'ny cardio amin'ny fanatanjahan-tserasera, ary miova amin'ny fampiasana vatanao ambony ambany miaraka amin'ny fatorana. Apetraho eo akaikin'ny fitoeran'entana ny lavakao.
- Aorian'ny fiakaran'ny hafanana, alao ny haingana mandritra ny 5 minitra.
- Mialà ary alaivo ilay fitifirana. Mialà ary ampiasao ny lava-pelatanana mba hanaovana fananganana lateral . Avy eo dia avereno indray amin'ny rindrina mandritra ny 2 minitra eo am-pandehanana haingana na haingam-pandeha.
- Fomba hafa amin'ny fampiasana vatosokay bebe kokoa: fisondrotan- drakitra, ravina lava, hammer curl, triceps extension, biceps curl
7. Mandingana na mitsambikina eo amin'ny randrana
Raha mila karazana maromaro kokoa ianao, dia asio marika kely sy hikirakina ao anatin'ilay drafitry ny hazakazaka. Tokony hanandrana izany fotsiny ianao raha matoky anao amin'ny fandanjalanjanao, ary aoka ho azo antoka fa mampiasa ny tadim-piarovana ianao. Mialà na mitsofa haingana amin'ny milina 15 segondra mba hahatsapa izany. Azonao ampiana izany ho toy ny fotoana handalinana ny fampiroboroboana ny mahazatra.
Mijanona ho tony
Olona maro no sahiran-tsaina amin'ny fampiasana ny fitifirana. Ny dingana manaraka dia ny fanolokoloana ny asanao aseho etsy ambony. Azonao atao ny manamboatra valantserasera izay ahitana andalana virtoaly miaraka amin'ny rafitra iFit na amin'ny fampiasana app. Fomba hafa ahafahanao mandresy ny fihanaky ny areti-mandringana sy ny fialan-tsasatra rehefa mihazakazaka ianao ka mijery lahatsary sy mihaino mozika, podcasts, na horonam-peo. Afaka manohana anao koa ny mpitsabo mpitsangatsangana.
Mitsabo ny fitaovanao
Amin'ny toeram-pisakafoanana sy ao an-trano, aoka ho azo antoka fa esorina ny fitoeram-pandehanana mba hitazomana azy ho an'ny mpampiasa manaraka. Ny fanjavonana avy amin'ny hatsembohana dia mety mitarika ho amin'ny korontana. Mitandrema amin'ny haino aman-jery izay mampivelatra fa famantarana maromaro mila fanamboarana izy ireo . Ataovy azo antoka fa vaksinao eo ambany tsy tapaka mba hanafoanana ny vovoka sy ny ranon-javatra izay afaka mamay ny rafitra. Ny torohevitra hafa momba ny fikojakojana an-tokantrano hafa dia ny fanamarinana ny fehikibo mandeha sy ny bika isam-bolana ary ny fanoratana azy farafahakeliny indray mandeha isan-taona.