Ity Workout Upper Upper Exercise ity dia mampiseho ohatra mikasika ny fomba handrosoan'ny fanombohana fampiharana amin'ny dikan-teny avo lenta kokoa. Ho fantatrao fa vonona ny hanohy ny fizotry ny fivoarana ianao raha vao nahavita ny hetsika ary afaka manatontosa 2-3 naoty hatramin'ny 16 reps amin'ny endrika tonga lafatra.
Ny fampiasana io fandrosoana io ho fampiofanana dia azonao atao ny manao ny fampiharana tsirairay voatanisa eo ambany sehatr'asan'ny fitahirizana (ohatra, ny fampiharana rehetra eo ambanin'ny tsanganana voalohany), ny iray manaraka (ho an'ny 16 reps) na iray amin'ny fotoana 1-3 10-16 reps. Azonao atao ihany koa ny misafidy sy misafidy ny fampiharana avy amin'ny ambaratonga samihafa (ohatra, Pushups amin'ny lohalika, milina fanasan-damba amin'ny baolina, fanitarana, sns.). Jereo ny dokotera raha misy maratra na aretina.
1 - Fandrosoana Pushups
Beginner: Pushups on Knees
Ny dikan-teny fanombohana dia ny lohalika hilatsaka ho fanohanana anao.
Fivarotana: Pushups amin'ny rantsana
Amin'ny fanalana ny lohalika, ianao izao dia manana ny vatanao manontolo tafiditra amin'ilay hetsika. Mila paikady matanjaka ianao hanao izany fihetsika izany raha tsy mitabataba.
Advanced: Pushups amin'ny baolina
Amin'ny fampiakarana ny tongotrao eo amin'ny tontolon'ny tsy fandriampahalemana, dia manao fanatanjahan-tena ianao.
2 - Fandrosoana ny Prostaty
Mpanjatra: Tratra an-drantsana eo amin'ny etona / dingana
Ny tsindry hazandrano eo amin'ny gorodona na ny dingana dia manome anao fanampiana matanjaka rehefa miasa ny tratranao ianao.
Fipoahana: Tafio-drivotra amin'ny baolina
Rehefa mifindra amin'ny baolina ianao, dia manampy ny tsy fahafaha-mihetsika amin'ny hetsika mba ahafahanao manamboatra ny tongotra sy ny fotony amin'ny fotoana anaovanao ny tratra.
Fandrosoana: Tafika iray amin'ny totozy iray amin'ny milina baolina
Ny baolitra dia manampy betsaka kokoa, fa manandrema ny sandry iray amin'ny fotoana iray ary tena hahatsapa ny asanao manontolo amin'ny vatana ianao amin'ny alalan'ity fampiharana ity. Ny fivoarana hafa dia ny Fiompiana tranainy.
3 - Fandrosoana Mandrosoa
Mpandresy: Tafio-drivotra na ankolaka
Ny fiaramanidina dia fanatanjahantena tranainy malaza mikendry ny ampahany ivelany amin'ny tratra. Tianao hitazona kely ny elany ambany ianao rehefa midina amin'ny torso level.
Fipoahana: Tafio-drivotra eo amin'ny baolina
Ny fanaovana ny tratra manidina eo amin'ny baolina midika dia midika fa tsy maintsy mampiasa ny tongotrao sy ny fototrao ianao mba tsy hahatonga anao handanjalanja rehefa mampidina ny vatanao.
Fandrosoana: Tafio-drivotra tokana no mivezivezy
Ny fampiasana ny sandry iray amin'ny fotoana iray dia fanamby iray, indrindra raha efa eo amin'ny sehatra tsy azo ovaina ianao, toy ny baolina fanasitranana. Safidy hafa: Asio ny Fly.
4 - Fiverenan'ny fihenanam-bokatra
Beginner: Back Extension
Ny fanitarana fototra ny fiverenana dia fomba tsotra sy mora ampiasain'ny ambany
Tovana: Back Extension, Upper & Lower
Azonao atao ny mampitombo ny fahatsapana amin'ny fanesorana ny tratra sy ny tongotra eo amin'ny tany amin'ny fotoana iray ihany.
Advanced: Back Extension On Ball
Ny baolina fanatanjahan-tena dia manampy ny tsy fandriam-pahalemana ary noho izany, ny hamafin'ny fandefasana nentim-paharazana.
5 - Fandrosoana Lat
Mpanjifa: Lat Pulldown w / Band
Izany dia fanatontosana lehibe ho an'ireo mpandray anjara izay mikendry ny hozan'ny lat, ny hozatra lehibe eo amin'ny andaniny roa.
Fehiny: Ny laharana Dumbbell
Ny laharana koa dia mikendry ny tendrony ary somary mafy kokoa satria manambany amin'ny tady, izay miatrika ny abs iray sy ny aoriana.
Fandrosoana: Lahatra iray miady amin'ny tongotra iray
Ny fijoroana amin'ny tongotra iray dia mahatonga ny fihetsika ho sarotra. Tohizo ny kianja hipetrahana eny amin'ny tany mandritra ny hetsika.
6 - Fampandrosoana ny lohataona
Mpanjifa: Mipetraka any ambony
Ity hetsika ity dia tsara ho an'ny soroka ary azo atao ny mipetraka na mitsangana.
Fivarotana: Ny lohataona eo ambony legoa
Ataovy ho sarotra kokoa ny fampiharana rehefa mitsangana amin'ny tongotra iray ho an'ny fanamby mandanjalanja.
Advanced: Pushup
Ny famporisihana ny soroka dia fomba tena tsara hanatontosana ny soroka. Mitandrema amin'io fihetsika io ary ataovy fotsiny izany rehefa vonona ianao. Safidy mora kokoa: One-Arm Press.
7 - Fandrosoana Triceps
Beginner: Tricep Extension - Band
Misy karazana fanitarana hafa ary ity version ity dia tsara ho an'ny mpandray anjara. Mitazona tanana iray rehefa manitsy ny sandriny hafa ianao, mamintina ny lamosina
Fivarotana: Feno dipoavatra
Ny dipo dia dika amin'ny fanindroany izay mikendry ny triceps. Te-hitazona ny hape akaikin'ny seza / dingana ianao rehefa maneno ny elany ary ambany kely fotsiny amin'ny 90 degre. Azonao atao ny mampiditra hery bebe kokoa amin'ny fanesorana ny tongotra. Raha manana olana amin'ny soroka na ny hamandoana ianao dia azonao atao ny misafidy ity fanatanjahantena ity.
Advanced: Ball Dips
Amin'ny fampiasana baolina iray fa tsy seza na dingana iray, dia manampy fahasahiranana amin'io fampiharana io ianao. Fampihorohoroana henjana izany ary ny fandanjalanjanao dia hampihorohoro mba hahafahanao manosotra ny baolina manohitra ny rindrina voalohany amin'ny fanandramana ity hetsika ity.
8 - Fandrosoana Bicep
Beginner: Bicep Curls
Tsy azonao atao ny mahazatra kokoa noho ny bilep. Tianao ho azo antoka fa tsy manodinkodina ny vatanao ianao ary mihazakazaka kely amin'ny kibon-tsofina fa tsy mihidy ny vatany. Azonao ampiasaina ny lavaka fanangonam-bolo, ny barbell, ny bandy mpanohitra, ny cable, sns.
Fipoahana: Bicep mikotrika amin'ny lany iray
Rehefa mitsangana amin'ny tongotra iray ianao, dia ny fifandanjanao dia mifanohitra amin'ny biceps anao.
Advanced: Preacher Curl
Ny fomba iray hampidirana ny fahasarotan'ny fôsily amin'ny bicep dia amin'ny fanovana ny làlam-pifidianana toy ny ao amin'ny mpitoriteny. Tokony hitazona ny fanatanjahan-tena tsy tapaka sy hifehezana mba tsy hisian'ny ratra.