Ity fampihetseham-po ity dia mitarika ny fampihetseham-panoherana ny fikorotanana, ny fikorotanana, ny lamosina ary ny biceps. Atsaharo ity fanatanjahantena ity miaraka amin'ny Push Workout , izay mikendry ny kodiarana, ny feny ivelany, ny tratra, ny soroka, ary ny triceps mba hamerana ny hozatra rehetra amin'ny vatana.
- Miomàna kely amin'ny minitra maromaro vitsivitsy, na manaova fanazaran-tena amin'ny fampihetseham-batana amin'ny fahazavana
- Mpanjifa: Ataovy andiany 10-16 ny karazana fampiharana tsirairay ary ampio seza roa isaky ny tapa-bolana izany na tsapanao
- Mpihazakazaka amin'ny fampiofanana / fampivoarana: Feno 2- 2-10 fitazonana isaky ny fampisehoana miaraka amin'ny 30-60 segondra amin'ny fialan-tsasatra.
- Jereo amin'ny dokotera raha manana olana ara-pahasalamana ianao
1 - Fandrindrana (tsako / miverina)
Mijanòna miaraka amin'ny elatra afovoan'ny tongotra, mitazona vato matevina eo anoloanao. Mitazona ny lohalika kely mipetaka (na mivantana) avy eo amin'ny andilany miaraka amin'ny lamosina miverina, ny soroka hiverina ary miala ao. Ampidino ny torso mankany amin'ny gorodona, mitazona ny lanjany akaikin'ny tongotra. Afangaroy amin'ny tsorakazo sy ny tongolobe mba hiverina hiakatra sy hamerina.
2 - Mijoroa amin'ny Band
Miforà eo amin'ny lafiny iray amin'ny dingana ary andraso amin'ny tady mba hamoronana fihenjanana. Apetraho eo an-tongotra ny tongotra ankavanana ary tsindrio eo amin'ny voditongotra rehefa mitsangana ianao. Aidina ambany, mihetsika amin'ny tongotra havia eo amin'ny tany ary avereno.
3 - Hipitaky ny tongotra iray (tongotra / tongotra)
Mametraka tongotra iray amin'ny dingana na baolina (sarotra kokoa), manjaitra ny lohalika, ary manangona havanana havia. Mitazona tsiranoka, mametaka ny tongotra sy ny fikisihan-doha hamongotra ny tongotra eo amin'ny tany, manosika tongotra havia mankany amin'ny valindrihana. Avereno hiverina mandra-pikatrohana ny rivotra ka tsy mahakasika ny tany. Fomba hafa amin'ny tongotra tsirairay ho an'ny 16 reps.
4 - Hip Extension amin'ny baolina
Miala amin'ny andilana eo amin'ny baolina sy ny palma eo amin'ny tany. Asandrato ny lohalika manjelanjelatra eo amin'ny gorodona ary esory ny glides mba hanandratra ny tongotra mankany amin'ny valindrihana.
5 - Rantsana Dumbbell
Mitsangàna miaraka amin'ny tongotra hip-bika mitokana ary mipetraha amin'ny lavaka mandra-pahavitan'ny torso amin'ny tany (na ambony kokoa, raha maharary ny lamosinao). Mialà sira mifamaly amin'ny fiarovana ny lamosina ary manindrona ny sandry, manosotra ny elatra any amin'ny tranom-boribory, raha mandona ny hozan'ny lat. Ambany ary avereno. Ataovy io sandry io amin'ny fotoana iray raha hitanao fa sarotra loatra amin'ny lamosinao.
6 - DB Pullover (Lats / Triceps)
Miatrika ny dingana iray, banky na baolina ny ly, mitazona ilay horonam-peo mahitsy eo ambony. Rehefa mitazona ny lamosinao amin'ny banky ianao ary mampiasa ny fanaraha-maso dia ampidino tsikelikely ny lanjanao ao ambadiky ny lohanao, ny sandry kely atosika, mandra-pivoakanao amin'ny banky. Aripaho ny lamosinao mba hampiakatra ny lanjonao hiverina
7 - Fiaramanidina mivadika
Mipetraha eo amin'ny baolina na banky ary miandrandrà, mitazona ny lanjany eo ambanin'ny tongony miaraka amin'ny palma mifanatrika. Ampifanaraho amin'ny lamosin'ny ratra ny sandry ary atokàny ny sandry mandra-pahatonga ny soroka. Ambany ary avereno.
8 - Ny mikraoba (barbare)
Mitazona herim-batana eo amin'ny tanana, palma mitodika, kofehy bitika kely. Mialà sasatra, andao ny elany ary ento ny lanjany ho eny an-tsoroka (aza mikasika ny soroka), ary asio elanelany tsy hiverina. Mialà eo ambany kely, fa aza manitsy tanteraka ny sandriny - mitazàna ny fihenjanana amin'ny hozatra mandritra ny hetsika. Raha hitanao fa manodinkodina ny vatanao ianao mba hampiakatra azy ireo, dia manamaivana ny lanjany ary mihamaivana.
9 - Fanosihosena
Mianjera amin'ny tany na mipetraka eo am-baravarankely ary mahazo tàhiny. Apetraho eo amin'ny feny ny atidohan'ilay sandrin-tsefona ary atsofohy amin'ny tongotra izy mba hanangana ny kofehy kely. Atsangano ny lohataona eo anoloan'ny soroka ary ampidino mandra-pahavitan'ny sandriny.