Soso-kevitra momba ny sakafo ara-tsakafo tsotra ho an'ny fampiofanana sy ny fifaninanana
Tsy voatery ho sarotra ny sakafo ara-tsakafo . Raha tsy liana amin'ny antsipiriany na ny siansa momba ny sakafo ara-panatanjahantena ianao, nefa mbola te-hahazo ny ankamaroan'ny olona avy amin'ny fandaharam-potoana momba ny sakafo sy ny fanatanjahantena, ireto torohevitra manaraka ireto dia ho anao.
Mihinàna sakafo matsiro isan'andro
Mba hampandehanana tsy tapaka, dia mila manome rano tsara ho an'ny asa fanatanjahanao ianao. Ny fomba tsotra indrindra amin'izany dia ny misakafo sakafo maraina mandanjalanja ary manohy mihinana sakafo isan-karazany mahazatra mandritra ny andro.
Ny fiterahana amin'ny endriky ny glycogène dia ny solika izay mahatonga ny fanatontosana azo atao, ka tsy maintsy mihinana kobanina ampy isan'andro raha toa ka manantena ny hampiofana tsy tapaka. Ny proteinina sy ny matavy koa dia manana toerana ao amin'ny sakafo ary tokony hodorana isan'andro. Amin'ny ankapobeny, ny sakafo tsirairay dia tokony hahitana karazana voambolana madinika, proteinina ary matavy.
Ora maro mialoha ny fanatontosanao
Ny sakafo fihinanana aloha dia hiova arakaraka ny fomba fanatanjahanao. Raha manao fanatanjahantena ianao amin'ny takariva, dia tokony hisy sakafo mora simba ao anaty sakafo antoandro, ao anaty voamadinika, toy ny pasta, mofo, voankazo ary legioma. Salady lehibe iray misy proteinina kely dia miasa tsara. Misafidiana karazan-tsakafo marefo toy ny akoho na trondro, ary manandrama amin'ny zavatra mahomby indrindra ho anao.
Raha mampiasa zavatra voalohany ianao amin'ny maraina, dia mety hahatsapa tsara ianao raha mihinana sakafo maraina, mofomamy, na atody. Indray, samy hafa ny zavatra rehetra, ka manandrama amin'izay zavatra tsara indrindra ho anao. Na inona na inona safidy tokony hohaninao, dia tokony hisotro rano be ianao alohan'ny hanaovana fampakaram-bady.
Roa amby dimampolo alohan'ny handehananao
Miankina amin'ny karazana sy ny faharetan'ny fanatontosana ataonao, dia te hihinana sakafo kely ianao ary hisotro rano iray isaky ny antsasak'izay alohan'ny handehananao. Ny fampisehoana fanatanjahan-tena dia tena tsara ho an'ny fiaramanidina aerôbika mandritra ny 60 na 90 minitra, fa raha toa ianao ka sarotra mandritra ny telopolo minitra, dia angamba mila antsasaky ny angovo na baranjely, banana lehibe, graham craquerers, aviavy, na pretzels . Ho an'ny fampiofanana kely kokoa , mety tsy te-hihinana na inona na inona ianao, saingy afaka mahazo kaloria vitsivitsy avy amin'ny fisotroan-drongony manodidina ny 8% -n'ny fisotroana fanatanjahan-tena.
Tokony hanomboka rano fisotro ihany koa ianao alohan'ny fampiofanana anao ka nahalany ny halavany 6-12 tao anatin'ny ora alohan'ny fanatontosanao.
During Your Workout
Ny fandroana tsara mandritra ny fanatanjahantena dia hiovaova arakaraka ny fahavitrihanao sy ny faharetanao ary ny toetrandro. Mba hanamorana ny soso-kevitra, ny fanombohana tsara dia ny misotro rano rano 8-10 isaky ny 15 min mandritra ny fanatanjahantena.
Raha fampiharana latsaky ny 90 minitra, misotroa 8-10 tapitrisa amin'ny fanatanjahan-tena iray isaky ny 15 hatramin'ny 30 minitra. Ny fanatontosana mandritra ny 90 minitra mahery dia matetika mitaky ny famenoana ny tsiranoka very.
Raha latsaky ny adiny iray ny fanatanjahanao dia tsy mila mandany zavatra fanampiny ianao.
Fihetseham-po aorian'ny asanao
Aorian'ny fampiharana ataonao dia tsotra ny fitsipika ankapobeny: misotro rano ampy ho solon'ny rano very noho ny hatsembohana. Ny fomba tsara indrindra hamaritana izany dia amin'ny alàlan'ny fandinihana ny tenanao mialoha sy aorian'ny fampiharana. Ho an'ny latsaky ny lanjan'ny vatana manontolo dia tsy maintsy ilaina ny mandany 3 cups of fluid.
Ny fomba iray hafa hamaritana ny habetsaky ny ranon-tsakafo dia ny fanamarinana ny lokon'ny fivavahanao. Ny arina maitso, mifantoka dia mety manondro ny tsy fahampian-drano . Tokony hazava tsara ny lokanao.
Manarara aorian'ny asanao
Ny sakafo fihinanao mandritra ny taom-pianarana dia tokony ho levona mandritra ny ora roa aorian'ny fampiofanana lava na mahery mba hamenoana ny fivarotana glycogen. Ny fikarohana dia mampiseho fa ny fitrandrahana 100-200 grama ny karbidrahy ao anatin'ny ora roa amin'ny fanatanjahan-tena dia manampy anao hamenana ny fivarotana glycogen ampy, fa ny fampitomboana ny tsiranoka sy ny proteinina dia toa safidy tsara kokoa. Ny fandinihana dia nahatsikaritra fa ny fatran'ny karb hydrate amin'ny proteinina dia oharina amin'ny sakafo tsara indrindra. Ary na dia afaka miasa mafy toy ny fisotroana fanatanjahan-tena aza ny sakafo matsiro, ny fisotroana dia mety ho mora kokoa ny mandevina, mba ho mora kokoa ny hahazo ny tahan'ny tsara ary hihaona amin'ny varavarankely 2 ora.