Ny telo tsara indrindra izay mametaka MPS
Ny tsimokaretina proteinina dia fantatra ho manan-danja ho an'ny fitomboan'ny taova sy ny fampandrosoana eo amin'ireo olon-dehibe sy atleta. Ny fanatsarana ny kalitaon'ny proteinina izay mahomby kokoa amin'ny fampiasan'ny proteinina (MPS) dia ny fisian'ny amino asidra. Samy manana proteinina avokoa ny zavamaniry sy ny loharanon-tsakafo saingy samy hafa amin'ny karazana sy ny ampahany amin'ny amina asino makia.
Proteinina sy amino asidra
Ny asidra amino dia vato fitrandrahana proteinina ary manampy amin'ny famaritana ny proteinina. Misy asidra amina 20 asidra misy siramamy amina siramamy fototra (EAAs) sy 11 asymmona tsy manan-danja (NEAAs). Ny vatana dia mitaky ny 20 rehetra fa ny EAAs dia tsy afaka mamokatra amin'ny vatana ary tsy maintsy avy amin'ny sakafontsika.
Ny asymmona azo avy amin'ny sakafo misy antsika dia ahitana methionine, valine, leucine, iso-leucine, threonine, lysine, tryptophan, ary phenylalanine. Ny Histidine dia tafiditra ao amin'ny asidra amino ilaina fanampiny amin'ny fitomboan'ny zaza.
Ireto manaraka ireto dia manoritsoritra ny asan'ny amino asine fototra:
- Métionine - manohana ny famokarana tsimokaretina ny taolana, ny famoronana kreatina, ary ny fitomboan'ny hozatra.
- Valine - manakana ny fanimbana ny tazomoka mandritra ny fanatanjahan-tena, manohana ny asan'ny vatan'ny olona, ny metabolismy sy ny fitomboan'ny muscle, manampy ny rafi-pitabatabaka anisan'izany ny asan'ny cognitive ary mitazona ny balan'ny nitroka. Anisan'ny asidra amine (AMA) asidra (BCAA).
- Leucine - manentana ny fitomboan'ny hery sy ny tanjaka, ary manara-maso ny siramamy mialohan'ny fampihorohoroana. Diniho ny asan'ny amine amino (mainty) mainty (BCAA) izay tompon'andraikitra amin'ny fiarovana amin'ny proteinina.
- Iso-leucine - endriky ny leucine manampy amin'ny famokarana angovo ary hampitombo ny fitomboan'ny azota amin'ny sela. Anisan'ny asidra amine (AMA) asidra (BCAA).
- Threonine - manampy amin'ny fikarakarana ny fo, ny aty, ny tsy fahampiana, ary ny rafi-pitabatabana.
- Lysine - dia mitazona ny karnitine tena izy izay manampy ny kolesterol ambany.
- Tryptophan - miasa toy ny neurotransmitter, manara-maso hormonina sasany, ary mampiroborobo ny rafi-pitabatabana sy ny fahasalaman'ny atidoha . Antsoina hoe asidra amina mangatsiaka izy io.
- Phenylalanine - dia miova ho tyrosine aorian'ny fanindroany ary manampy amin'ny fanaovana simia ao amin'ny atidoha sy ny fanaovana hormone urine.
- Histidine - manampy amin'ny fampandrosoana sy ny fikojakojana ny vatan'ny vatana ary ny rafi-pitabatabana. Zava-dehibe ho an'ny ankizy sy fampivoarana ny fahazazana.
Ny proteinina avy amin'ny ankamaroan'ny sakafo ara-biby dia ahitana ny asidra amine essay (EAAs) amin'ny isa tsara. Ireo dia antsoina koa hoe proteinina tanteraka. Ny sakafo avy amin'ny loharanon- java- boa dia tsy ampy iray na maromaro azo ampiasaina amin'ny amino izay mamorona proteinina tsy feno. Ny proteinina voajanahary dia aseho amin'ny famerana ny asidra amino voatokana toy ny lysine, methionine, ary tryptophan izay mametra ny fiasan'ny proteinina ao amin'ny vatana. Araka ny fikarohana, ny proteina avy amin'ny biby sy ny voankazo dia ahitana ny EAAs ambony indrindra amin'ny fiarovana amin'ny proteinina sy ny fitomboan'ny taovam-pananahana.
Ny kalitaon'ny proteinina dia azo ampiasaina amin'ny fampiasana fomba maro:
- Chemical Score - dia manondro ny asidra amine asinin'ny proteinina ary ny asidra amino tsirairay dia asaina arakaraky ny ohatran'ny proteinina
- Ny fihenan'ny fihenan'ny proteinina - ny lanjan'ny fahazoana lanjan'ny mpandray anjara amin'ny fizarana fizarana sakafo amin'ny proteinina ao anatin'ny fotoam-pitsapana
- Ny soatoavin'ny biôlôjia - ny fatran'ny proteinina ao amin'ny renirano ary ny vatana dia afaka ampiasaina amin'ny fitombon'ny muscle, sns.
- Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score (PDCAAS) - nihevitra ny fomba tsara indrindra handrefesana ny proteinina; dia manombana ny fepetra asidan'ny amino ary ny fahaizantsika mandany izany
- Endrika Amino Oxidation (IAAO) teknika - fomba vaovao mahomby indrindra ampiasaina hamaritana ny fahazoan- dabin'ny asabotsy amina asiana proteinina sy ny proteinina manontolo
Amin'ny ankapobeny, ny kalitao proteinina dia manondro ny fahombiazan'ny fampiroboroboana ny proteinina amin'ny proteinina (MPS) sy ny fampiroboroboana ny fitomboan'ny ratra. Izany dia ahiahy ho an'ny olon-dehibe, atleta, ary ny olona manana toe-tsaina tsara izay maniry ny tsara indrindra amin'ny tsiranon'izy ireo . Hita fa ny asidra asidra amino dia mitana toerana lehibe indrindra amin'ny fandaniana loharano proteinina. Ny fikarohana dia manondro koa fa misy asymmonia telo tena manan-danja izay tompon'andraikitra voalohany amin'ny fifehezana ny balan'ny proteinina.
Ny 3 Essential Amino Acids Essential for Muscle Growth
Ny asidra amine dia manome ny fahafahan'ny proteinina hanamboatra sy hanamboarana ny taolam-paty sy tebiteby. Na dia manan-danja ho an'ny asany ireo asymmona amino (EAAs) ilaina aza, dia misy telo no asaina hilalao voalohany. Ny leucine EAAs, isoleucine, ary valine dia voafaritra manokana amin'ny fitantanana ny metabolismana proteinina, ny asan-jiolahy, ny glucose sy ny tsindrona insuline.
Leucine, isoleucine, ary valine koa dia asidra amina asidra amine (BCAAs) izay aseho ho singa manan-danja amin'ny proteinina (MPS). Miharihary fa ny BCAA dia miditra haingana amin'ny rà, rehefa malaim-bony izy ireo ary manome vatomamy ho an'ny vozona amin'ny alàlan'ny fifantohana be loatra amin'ny asymine amino ny fanamboarana sy ny fitomboan'ny taova. Izany no antony mahatonga ny olon-dehibe sy atleta mavitrika hifidy amin'ny BCAAs.
Na dia fantatra aza ny asidra amina asidra telo, dia hita fa leucine dia ambony noho ny fitomboan'ny hery sy ny hery . Ny fikarohana dia manondro ny fihinanana leucine irery eo anelanelan'ny sakafo dia mampivelatra ny herin'ny proteinina amin'ny fampitomboana ny angovo angovo ao amin'ny vatantsika. Fanandramana fanatanjahan-tena maromaro no mamporisika ireo atleta handevona ny leucine ampy avy amin'ny loharanom-pahalalana momba ny proteinina amin'ny sakafo tsirairay.
Ny Journal of the Nutrition International Society dia nanolotra ireto teboka manan-danja amin'ny asymonides (EAAs) sy ny kalitao proteinina:
- Ny loharanom-pahasalamana amin'ny ambaratonga ambony amin'ny amino asidra tena ilaina dia heverina ho ambony kokoa.
- Ny vatany dia mampiasa asidra amina 20 mba hahazoana proteinina, saingy ireo sina amina amina sivily fototra dia omena ny sakafon'ny sakafo azontsika mba hanomezana izay ilaintsika isan'andro.
- Ireo asymmônika manan-danja (EEAs) dia voalaza fa tompon'andraikitra amin'ny fampitomboana ny proteinina amin'ny proteinina ao amin'ny doses manomboka amin'ny 6 ka hatramin'ny 15 grama.
- Ny dosina lefaka amin'ny 1 ka hatramin'ny 3 grama isaky ny sakafo dia toa manan-danja amin'ny fanentanana ny fiarovana amin'ny proteinina.
- Ny kininina amino asidocine (BCAAs), leucine, ary valine dia miseho ho an'ny irery na miaraka mba hanentanana ny fanaovana proteinina ho an'ny fitomboan'ny taovam-pisefoana sy ny fanamboarana.
- Na dia betsaka aza ny lezine avo lenta dia aseho amin'ny fampiroboroboana ny fitomboan'ny tebiteby, dia manondro fa ny fihenan'ny alamino asidra tena ilaina (EEAs) dia mampiroborobo indrindra.
- Ny fampiasana loharanom-pahalalana tsara amin'ny fotoana mety amin'ny leucine / BCAAs dia hampiroborobo ny fitomboan'ny proteinina (MPS).
Loharanon-tsarin'ny proteinina
Ny loharanom-pahasalamana tsara indrindra dia ireo izay afaka mandanjalanja ny proteinina amin'ny alàlan'ny fihenan-tsakafo ary manentana ny fitomboan'ny tebiteby sy ny fahaverezan'ny fatotra mandritra ny fotoana maharitra . Ankoatra izany ary araka ny fikarohana dia tokony hojerena koa ny fahafahan'ny proteinina hanatsara ny hery fiarovana sy ny fampiroboroboana ny tontolo iainana. Ny fisehoan-javatra toy ny fanatanterahana io tanjona io sy ireo singa manan-danja amin'ny safidy proteinina dia ny leucine votoatiny sy ny tahan'ny azo avy amin'ny proteinina. Ny fahafantaranao ny fahasamihafan'ny loharanom-pahalalana manaraka sy ny fahombiazan'ny loharano dia hanampy anao hifidy ny proteinina marina ho anao:
Ny proteinina an-tapitrisany dia nodinihina fatratra ary nasehon'izy ireo ny hanatsara ny fihenan'ny hery fanasitranana ny foto-pinoana. Izy ireo koa dia fomba lehibe hananganana toeram-pivarotana glycogen ary hanatsara ny fandanjana proteinina mba hamporisihana ny proteinina synthesizan'ny muscle (MPS). Ny proteinina an-tapitrisany koa dia voamarika mba hampitombo ny herin'ny skeletal sy ny neuromuscular. Izy ireo no manana ny lanjany lehibe indrindra amin'ny leucine votoaty sy ny isa ambony indrindra amin'ny ambaratonga voajanaharin'ny Proteina Digestibility-Corrected Amino (PDCAAS). Ny proteinina milina dia rava amin'ny kilasy roa:
- Casein - ny voka-bidy leucine avo indrindra, ny rano tsy azo avela, fa ny gles ao anaty ranon-tsaka mampihena ny tahan'ny digestion. Mihabetsaka ny fitomboan'ny asidra amine nefa mitombo mandritra ny fotoana maharitra. Casein dia aseho amin'ny famporisihana ny fiarovana sy ny fitomboan'ny proteinina.
- Ny voam-bary - ny voka-bary leucine avo indrindra, ny rano tsy mety, mifangaro mora sy mihandrona haingana. Ny fikarohana fikarohana dia manondro fa ny proteinina faran'izay haingam-pandehan'ny vitaminina dia mahasoa ho an'ny tombom-barotra amin'ny fambolena.
Ny proteinina Egg dia heverina ho loharanom-panafody tena tsara miaraka amin'ny profesora asidan'ny amino izay nampiasaina ho fenitra mba hampitovy ireo proteinina hafa. Ny atody dia loharano azo avy amin'ny proteinina avo lena ao Leucine. Izy ireny dia mora azo atahorana, sakafo azo avy amin'ny proteinina ho an'ny atleta, ary mampiseho ny fampitomboana ny proteinina ao amin'ny tavy sy ny rà. Ny proteinina atody dia mahomby ary heverina ho sakafo ara-tsakafo ho an'ny olona manana toe-tsaina. Araka ny fikarohana, ny sakafo ara-pananahana dia ahitana taha ho an'ny fiterahana miaraka amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana ankoatra izay omena amin'ny sakafo fototra.
Ny proteinina an-kena dia fantatra tsara ho loharanom-panafahan'ireo amino asidra tena ilaina (EAAs). Ny vatomamy dia manana fifandanjana feno ny EAA ary heverina fa manana tombam-bidy avo lenta. Ny proteinina an-kibo dia mifototra amin'ny leucine avo lenta ary karazana proteinina 30g dia aseho amin'ny famporisihana ny fitaovana proteinina (MPS) ho an'ny tanora sy ny zokiolona. Ny proteinina an-dranom-boly koa dia ahitana mikronentrients sy mineraly mahasalama, anisan'izany ny vy, B12, ary ny asidra folika . Ny fikarohana fikarohana dia maneho fa ny proteinina avy amin'ny hena dia manampy amin'ny fitomboan'ny vozon'ny homamiadana ary mampihena ny habetsahan'ny fatotra Ny proteinina anisan'ny proteinina koa dia loharanon-karama misy molekiola antsoina hoe carnitine izay voalaza mba hanamafisana ny fahasimban'ny ratra vokatry ny fampiasana ara-batana .
Ny proteinina mifangaro dia matetika amin'ny endrika volo mampifangaro proteinina sy proteinina. Ny sasany miompy koa dia ahitana asine amina rojom-bavony (BCAAs), glutamine, ary hafa fanampiana fanampiny. Ny fikarohana dia manondro ny fampifandraisana ireo loharano proteinina dia afaka manome tombontsoa fanampiny ho an'ny atleta. Ny fanadihadiana fanofanana fanoherana dia naneho ireo mpandray anjara nandany varimbazaha sy kaikinikana mba hampitombo ny isan'ny vozongo mandritra ny 10 herinandro. Ireo fianarana mitovy amin'izany maharitra 12 herinandro dia nampitombo ny fiantraikan'ny hery sy ny vatana. Ny proteinina koa dia nampiseho fa misy vokany tsara sy maharitra eo amin'ny balan'ny asidra amina. Hita fa ny proteinina dia mety hahazoana tombony amin'ny famokarana proteinina azo avy amin'ny proteinina ho an'ny fitomboan'ny ratra .
Ity manaraka ity dia famintinana ireo hevi-dehibe mifototra amin'ny porofo momba ny proteinina:
- Loharanom-pahalalana maro no atolotra ho an'ireo atleta, miaraka amin'ny tsirairay manana fiantraikany sy fiheverana.
- Ny loharanom-pahazoan-danja avy amin'ny proteinina dia miorina amin'ny vontoatin'ny amino asidra, indrindra ny fifantohana amin'ny asidra amine essay (EAAs). Ny zavatra hafa mahasalama sy ny fanafody simika koa dia manampy amin'ny kalitaon'ny proteinina.
- Ny fikarohana fikarohana dia manondro ny votoatin'ny leucine sy ny tahan'ny digestion dia zava-dehibe ho an'ny fahatanterahan'ny atletisma, ny fitomboan'ny hozatra ary ny fahasitranana.
- Ny proteinina mipoitra dia miseho amin'ny famolavolana sakafo mahasalama mahafaoka, toy ny leucine, EAAs, peptides bioaktifika, ary antioxidants. Ny fikarohana hafa dia ilaina amin'ny famaritana ny firafetan-java-piainana tsara indrindra ho an'ny fampandrosoana ny tahan'ny MPS amin'ny fitsaharana sy ny fanofanana.
Teny iray avy amin'ny
Ny fanimbana ny loharano proteinina dia zava-dehibe amin'ny fanorenana hozatra sy ny fahaverezan'ny tavy. Hita fa tsy ny proteinina rehetra ihany no mitovy, ary ny fifantohana bebe kokoa amin'ny profetik amino asidra (EAAs) dia asaina manome antoka ny kalitao sy ny fahombiazany. Ny asidra amina rojovy (BCAAs), indrindra fa ny leucine ao amin'ny loharanom-pahalalana proteinina, dia asehon'izany fa tompon'andraikitra amin'ny fitomboan'ny hery, ny hery ary ny fahasitranana. Ny vaovao tsara dia misy safidy azo avy amin'ny proteinina maro ahafahana manatsara ny fomba fiaina mivaingana na mifaninana.
> Loharano:
Jäger R, et al., Proteinina sy fampiasana, Position Stand, Journal of International Society of Sports Nutrition , 2017
> Pasiakos SM, et al., Leucine-enriched essential amino acids supplementation during exercise exercise moderately enhances post-exercise synthetic protein muscle, American Journal of Clinical Nutrition , 2011
> Churchward-Venne TA, ets., Fitsipika momba ny fitrandrahana arintany ho an'ny proteinina miaraka amin'ny fampiasana fanoherana: tetik'ady hanatsarana ny anabolisma, Journal of Nutrition and Metabolism , 2012