Ny saran'ny fialan-tsasatra ho an'ny vehivavy
Ny fianarana ara-pahasalamana dia mandinika matetika ny fahavoan'ny lanjany manodidina ny areti-maso. Mazava ho azy fa ilaina io karazana fikarohana io raha toa ka 30 isan-jaton'ny Amerikanina no mibahana amin'ny fahasalamana. Ary ahoana ny amin'ny vehivavy mavitrika izay lanjany ara-dalàna amin'ny fitondran-tena sy ny fandevenana? Ny fitadiavana fampahalalana azo itokisana ho an'ny vehivavy izay maniry ny ho lany amin'ny tanjon'ny fifaninanana dia ny dingana sarotra.
Araka ny fanadihadian'ny manam-pahaizana, dia tsy ampy ny fanadihadiana ary ny zavatra hita ao dia misy ny zavatra tsy dia mahasalama.
Ireo vehivavy atletika mahazatra mahatsapa fa ny fiantraikan'ny fahasalamana amin'ny fikarakarana sakafo dia lohahevitra manan-danja toy ny mendrika hanaovana fikarohana. Te hahafantatra izay mitranga amin'ny vatany izy ireo miaraka amin'ny fatiantoka mavesatra sy ambany vatana. Azo antoka ve izany? Maro ireo fanontaniana sy ahiahy ho an'ireo vehivavy ireo dia tsy mbola voavaly hatramin'izao.
Ny mpikaroka dia naka fotoana mba handinihina ny vokatry ny fahavoazana be loatra amin'ny mpifaninana fitia vehivavy. Izy ireo dia miresaka manokana ny fiovan'ny fitambaran'ny vatana sy ny hormone mandritra ny fisotroan-dronono telo ka hatramin'ny efatra volana.
Ny fikarohana
Ny fitsaboana ny fianarana dia nitarina tamin'ireo tovovavy 50 salanisma izay federasiona iraisam-pirenena momba ny fitomboan'ny mpilalao onjam-peo sy ny fitandroana ny fitandroana ny hatsaran-toetra (IFBB). Ireo mpilatsaka an-tsitrapo dia nizara ho antoko roa miisa 27 avy amin'ny vehivavy ary 23 ny mpandray anjara.
Ny faharetan'ny fikarohana dia nopotehina ho ireto sokajy manaraka ireto izay mampiavaka ny fiomanana amin'ny fifaninanana :
- Manara-maso na manaparitaka fizotra (manodidina ny 20 herinandro): Nihena ny kaloria 30 isan-jato ny fatran-tsakafo ary nampihetsi-po. Ny vondrona mpitantana dia mitazona ny fihinana sy ny fampiasana ny sakafo.
- Fotoam-pibebahana (manodidina ny 19 herinandro eo ho eo): Nitombo ny kaloria tamin'ny ambaratonga voalohany. Ny vondrona mpitantana dia mitazona ny fihinana sy ny fampiasana ny sakafo.
Ny vehivavy rehetra dia nanao asa an-tery am-polony sy ny sampan-draharahan'ny klinikana mialoha ny fanombohan'ny fianarana. Ny fitsaram-pahaizana amin'ny fanatanjahan-tena dia nahitana ny scan ny DXA, ny bio impedance, ny hoditra, ny tosidra, ary ny fepetra amin'ny tanjaka.
Ireo mpifaninana dia nanana fiofanana matanjaka matihanina ary nampiofana tamin'ny fandaharam-pianarany manokana nandritra ny fianarana. Ireo mpandray anjara ao amin'ny fisakafoana dia nanaraka ny fizotran'ny fampiasana zaza tsy ampy taona ampiasaina amin'ny bodybuilders. Ny fizotran'ny fizarana dia mifantoka amin'ny tarika mpitovo tokana isaky ny fotoam-pivoriana. Ny fandaharam-pianarana dia naharitra 40 ka hatramin'ny 90 minitra. Ireo mpandray anjara koa dia nanao fanazaran-tena tamin'ny fampiofanana.
Ny fampiofanana momba ny aerôbika dia ny fampiofanana haingam-pandrenesana avo lenta (HIIT) na ny ambany bisikileta midina / mandeha. Ny fandaharam-potoana HIIT dia naharitra 20 minitra teo ho eo ary ny lozam-piaramanidina ambany kokoa dia matetika 30 ka hatramin'ny 60 minitra. Ireo mpandray anjara rehetra dia nanakana ny fampiharana ny HIIT nandritra ny herinandro nandritra ny fifaninanana ary nampiasaina ny fiaramanidina kely ambany kokoa. Ny ankamaroan'ireo vehivavy dia nisafidy ny fanatanjahan-tena sy ny fanoherana ny fanoherana ka nahavita ny fiofanana roa samy hafa isan'andro.
Ny fikarakarana sakafo isan'andro ho an'ny tarika mpanara-maso dia mitoetra toy izany ihany koa raha mihena 30% ny tahan'ny kaloria. Ny fihenam-bidy lehibe indrindra dia ny endriky ny tsiranoka ho an'ny vondrona sakafo. Talohan'ny nandrahoina, dia nihena 215 grama isan'andro ny mpandray anjara isan'andro ary nihena ho 126 gr isan'andro. Izany lanjany izany dia nitombo tsikelikely noho ny fipetrahana (229 g isan'andro) nandritra ny herinandro nandritra ny fifaninanana mba hananganana toeram-pivarotana glycogen ho an'ny muscle. Ny fampidirana karba indray ao anatin'io sakafo io dia manome ny tebitin-kiran'ny tsiranoka ho feno kokoa satria ny rano dia averina amin'ny tavy fiterahana.
Ny vaksinin'ny proteinina dia eo amin'ny 185 grama isan'andro ary ny voankazo matavy dia manodidina ny 53 gr isan'andro isaky ny dingana.
Araka ny fandinihana, mety ho rava toy izao ny voka-dratsin'ny angovo (kalorika) manontolo ho an'ny vondrona momba ny sakafo:
- Fitrandrahana alohan'ny sakafo: 2244-2400 calories
- Dingana ara-pahasalamana: 1700-1800 calories
- Dingana fitrandrahana: 2043-2300 (miverina amin'ny haavony na fari-pahaizana diavina)
Ny fahatakarana sy ny faharetan'ny asa aman-draharaha dia mitoetra tsy miova ho an'ny vondrona mpitantana. Na izany aza, dia nanao fanatanjahan-tena isan-karazany na diplaoma isan-karazany ny tarika sakafo, arakaraka ny fizaran-taona. Amin'ny ankapobeny, ny fifaninanana ara-panatanjahantena dia mampiasa ny vanim-potoana mitongilana mandritra ny herinandro fifaninanana. Izany dia midika fotsiny fa ny mpifaninana dia mampihena, manova na manafoana ny fampiasana ordinatera amin'ny fiezahana hanatsara ny endri-tsoratra sy ny tanjaky ny vatany. Ny vondrona ara-tsakafo dia nampihena ny fotoana fanofanana ny fanoherana ary nitombo ny fivoriana fiakaran'ny herinandro nandritra ny fikarohana.
Valin'ny fikarohana
Inona no hitan'ny mpikaroka ary inona no mety ho fiantraikany eo amin'ny vehivavy mpifankatia iray na bodista?
Ny valin'ny fikarohana dia nanondro fa ny voka-dratsin'ny sakafo dia nahavita nampihena tsara ny vatana ary ny isa vatana manontolo. Ny isan-jaton'ny fatin-karena ho an'ny mpandray anjara rehetra dia niverina tamin'ny lahasa na ny soatoavina tany am-piandohana nandritra ny vanim- Ny fananganana vatana dia nodorana tamin'ny alalan'ny fomba telo samihafa ary voalaza tatitra momba ny vatom-databatra vatana:
- DXA scan - 23.1 nidina ho 12.7 percenmt (mihevitra ny fitsapam-pahaizana tena marina)
- Bioimpedance - 19.7 nidina ho 11,6 isan-jato
- Ny tsimokaretin'ny hoditra - 25.2 nilatsaka ho 18.3 isan-jato
Ny fikarohana iray hafa dia ny fihinanana sakafo izay tsy misy fiantraikany be loatra amin'ny volon-kisoa araka ny valin'ny fanadihadiana DXA. Na dia izany aza, dia nisy fiantraikany kely teo amin'ny aretin-kozatra ny fandrefesana ny bio impedance, ny hoditra, ary ny ultrasound. Amin'ny ankapobeny, dia mampiseho ireo mpifaninana rehetra manana fihenam-bidy goavana ao anaty tavin-kena ary ny ankamaroan'izy ireo dia fihenam-bidy kely tsy misy fiovàn'ny voanjo mena. Vaovao mahafinaritra ho an'ireo vehivavy voakasik'izany ny tsy fahampian'ny hozatra nandritra ny fotoam-pidiovana.
Ny tanjaka ara-pitaingan'ny isometrika sy ny tavy dia nitazona nandritra ny fotoam-pisakafoana ho an'ny andaniny roa. Na izany aza, ny fiharian-karena dia nampiseho fihenan'ny tanjaka ho an'ny gazety an-tsena raha oharina amin'ny vondrona mpitantana.
Ny vokatry ny asan'ny hormone dia tsy toy ny tsara ho an'ny vehivavy. Ny fitsaboana amin'ny ra dia nanambara fa mihena ny leptin, testosterone, ary estradiol ho an'ireo sakafo ireo raha ampitahaina amin'ny vondrona mpitantana. Ny hormonina leptinina dia manampy amin'ny fanaraha-maso ny fandanjana angovo, fivarotam-piterahana, ary fisehoana miharihary rehefa mihinana. Testosterone sy estradiol no hormones ho an'ny lahy sy vavy voalohany mifehy ny lahy sy ny vavy.
Ny hormonina fanjavonan'ny tsimokaretina, indrindra indrindra estradiol (estrogen) dia nahatonga ny ankamaroan'ny vehivavy mihinana sakafo hahatsapa tsy fanarahan-dabozia na amenorrhea (tsy misy vanim-potoana). Ny leptin sy estradiol dia nivadika ho ara-dalàna nandritra ny fotoana fanarenana, saingy indrisy, ny testosterone dia nijanona ambany noho ny soatoavina ara-dalàna. Ny testosterone ambany amin'ny vehivavy dia mety hanimba ny fahasalamana ara-pananahana, ny libido, ny angovo ary ny fihetsehampo.
Ny hormone (TSH) mampirisika ny hormone (TSH) dia mitoetra ho marimaritra iraisana saingy ny T3 (triiodothyronine) dia nihena ho an'ny vondrona fisakafoanana. Ny T3 dia novokarin'ny vavonin'ny tiroida ary ny tandrify kely dia mety manondro ny fihanaky ny hidy na ny hanoanana. Io hormone io dia manana anjara toerana manan-danja amin'ny fanaraha-maso ny mari-pahaizana amin'ny vatany, ny metabolismy, ary ny tahan'ny fo. Ireo mpikaroka dia nanondro fa nijanona ambany ny T₃ nandritra ny vanim-potoana fanarenana ary nanolo-kevitra ny fotoana lava be ny fitomboan'ny kalorie ho an'ny vondrona sakafo. Ny fitomboan'ny vanim-potoana fanarenana dia hanampy amin'ny fampihenana ny mety hisian'ny fiovan'ny hormone maharitra sy ny tsy fitoviana.
Ny fahasalamana hafa sy ny fampahalalam-baovao
Ny fianarana hafa dia nandinika ny fiankinan-dohan'ny fanatanjahan-tena sy ny dysmorphia hozatra amin'ny fambolena vehivavy. Ny olana momba ny sarin'ny vatana sy ny tsy fahafaham-po dia mety ho lasa olana amin'ny fanatanjahantena toy ny fambolena. Ny fiara ho an'ny fahalavorariana amin'ny vatana dia manosika ny mpamono vavy lahy sy lahy sasany mba hampivelatra fomba fanao mahazatra amin'ny fambolena izay manimba ny saina. Toa hita fa mety hahatonga ny fiankinan'ny fanatanjahan-tena na ny dysmorphia ho an'ny vehivavy ny fifaninanana bodybuilders vehivavy raha ampitahaina amin'ny vehivavy manainga fialam-boly.
- Fepetra fanatanjahan-tena (ED): faniriana te-hampihetsi-po ho an'ny fanatanjahan-tena izay miteraka fitondrantena manoatra loatra raha tsy misy fiantraikany ratsy eo amin'ny fahasalamana.
- Ny dysmorphia muscle (MD): ny mifanohitra amin'ny anorexia nervosa ary indraindray antsoina hoe bigorexia. Ny mpikarakara iray amin'ny MD dia mino fa matevina izy ireo na tsy dia mandroso raha toa izy ireo ka tena lehibe sy mozika.
Ny fikarohana hafa dia nanondro fa ny fihinanana tsy ara-dalàna dia mety ho lasa olana amin'ny atleta mandray anjara amin'ny fanatanjahantena fananganana. Ny bakteria vavy sy ny mpifaninana ara-batana dia mety hampidi-doza kokoa amin'ny fampidirana fihetsika fihinanan-kery sy tsy fandriam-pahalemana . Izany dia ampahany noho ny tsy fitandremana tsy ara-dalàna na tsy fisian'ny sakafo avy amin'ny manam-pahaizana. Ny fiaraha-miasa amin'ny rejisitry ny sakafo (RD) mifototra amin'ny fanatanjahan-tena ara-panatanjahan-tena dia natao hanampiana ireo atleta hamolavola fomba fiasa tsara sy azo antoka.
Ny fandinihana iray hafa dia nanondro fa ny fatrana maharitra dia matetika mifandray amin'ny vatana mangatsiaka mahatsiravina, mihena ny hatavezina, ary mihena ny lanjan'ny taolana. Azo heverina ho miadana sy sarotra ny miala amin'ny tsy fahampian-tsakafo.
Ny fikarohana fanampiny dia voatendry mba hahazoana fampahalalana misimisy kokoa mikasika ny fiantraikan'ny fihinanana sy ny fiterahana amin'ny vehivavy mavitrika. Satria ny fifaninanana ara-pahasalamana amin'ny ankapobeny dia miditra amin'ny fifaninanana maro, ilaina ny fikarohana bebe kokoa momba ny fitsaboana miverimberina sy ny voka-dratsy mahakasika ny fahasalamana maharitra.
Famintinana fikarohana sy fisotroana
Ny vehivavy miomana amin'ny fifaninanana ara-batana sy ara- bozaka dia maniry ny handany ny lanjany ary hihazona hozatra . Ity fikarohana ity dia nanondro ny fihetsika sy ny tsy fahampian-tsakafo sasany amin'ny fahavoazana goavana manandrana manatanteraka ireo tanjona ireo. Ireto manaraka ireto ireo bala manaraka:
- Ny tebiteby leanina dia nihena kely tamin'ny ankamaroan'ny vehivavy mihinana fifaninanana.
- Nisy fihenam-bidy goavana nataon'ny tondra-drano nateraky ny sakafo.
- Ny fiasan'ny muscle sy ny tanjaka dia voatahiry tsara nandritra ny fotoam-pidiovana.
- Ny fihinanana hormonina dia voan'ny aretina sy ny lanjany mafy / fatotra.
- Ny hormone leptin dia nivadika ho an'ny vehivavy rehetra nandritra ny fotoana fanarenana.
- Ny estradiol (estrogen) dia naverina tamin'ny habaka ara-dalàna tamin'ny vehivavy rehetra nandritra ny fotoam-pamokarana.
- Ny toetry ny testosterone dia mitoetra ho ambany kokoa ny soatoavina ara-dalàna na dia mandritra ny fotoana fanarenana aza.
- Ny vehivavy dia tokony hanohy ny fotoana fanarenana lava kokoa miaraka amin'ny kalôria mihabetsaka mandra-pahatongan'ny hormonina T3 ary ny testosteron dia hiverina amin'ny sehatra mahazatra.
Teny iray avy amin'ny
Ny fanatanjahan-tena amin'ny fambolena sy ny fitomboan'ny fifaninanana dia mitombo hatrany amin'ny lazany. Vehivavy maro no vonona ny handray fepetra amin'ny ambaratonga manaraka ary te-hahalala tsara momba ilay foto-kevitra. Mety ho vonona ny hanaraka an'io dingana io ianao fa hahatsapa ny tsy fahampian- tsakafo sy ny voka-dratsin'ny fahasalamana. Ny fikarohana azo tsapain-tanana dia mampiseho fa mety hihena ny tavy ary hihazona ny hozatry ny hozatra ny diabeta, saingy amin'ny tsy fisian'ny hormonina tsy misy lanjany amin'ny tsy fahita firy tsy an-kiato (ary mety ho fahaverezan'ny herin'ny tanjaka). Amin'ny maha-vehivavy bodista na mpilalao fifaninanana ara-panatanjahan-tena dia zava-dehibe ny mijanona amin'ny toetr'andro miaraka amin'ny fikarohana. Alohan'ny hanaovana safidy hanombohana fampiofanana amin'ny fanatanjahan-tena na ny fanorenana bodista, dia mety hahasoa ihany koa ny fanadihadiana amin'ny manam-pahaizana manokana momba ny sakafo.
> Loharano:
Hale BD et al., Fiankinan-doha fanatanjahan-tena sy dysmorphia ho an'ny atidoha sy za-draharaha vehivavy bodista, Journal of Behavioral Addictions , 2013
> Hulmi JJ et al., Ny fiantraikan'ny fihenam-bidy mavesatra amin'ny vatana sy ny hormones sera amin'ny fifaninanana ara-pahasalamana vehivavy, sisin-tany amin'ny fikarohana momba ny fizika , 2017
> Manore MM, Fitantanam-bola amin'ny atleta sy ny olona mavitrika: Review Review, Journal of Sports Medicine , 2015
> Spendlove J et al., Fanangonam-bokatra avy amin'ny bodybuilders, fanadihadiana, Journal of Sports Medicine , 2015