Ahoana ny fomba hanapahana fialan-tsasatra fohy?
Inona no azonao atao ao anatin'ny 15 minitra? Azonao atao ny manomboka tsara ny asa fikarakaranao isan'andro mba hahitana fahasalamana sy fitondran-tena tsara-ary afaka mandoro hatramin'ny 100 calories ianao.
Nahoana no mandeha 15 minitra?
Ny Amerikanina College of Sports Medicine dia manoro soso-kevitra 150 minitra isan-kerinandro amin'ny fampihorohoroana mahery vaika toy ny mandroso mandeha ho azy mba hihazonana azy . Milaza izy ireo fa afaka manao izany mandritra ny fotoam-pivoriana fara-fahakeliny 10 minitra.
Ny dia an-tongotra 15 minitra dia hanome anao ny fotoana mety hiatrehana haingana be. Amin'ny fananana làlana roa na mihoatra mihoatra ny 15 minitra mandritra ny andro fiasana na andro fianarana dia azonao atao ny manatratra izany tanjona izany.
Mandeha kalesina mandritra ny 15 minitra ny mandeha . Ny isan'ny kaloria azonao dia miankina amin'ny halavanao mandeha 15 minitra sy ny halehibeny. Ampiasao ny sarin'ny kaloria mandeha an- tongotra mba hahita ny isa.
Ny fakana fako mandritra ny andro dia manampy ny ady tsy miteraka sy ny loza ara-pahasalamana amin'ny fipetrahana lava loatra . Ny fikarohana dia manaporofo matetika fa mety ho loza ara-pahasalamana ihany izany.
Mambom-pivelomana
Mba hahalalanao ny ankamaroan'ny dia mandritra ny 15 minitra, dia miova amin'ny kiraro atletika. Mbola afaka mandray soa avy amin'ny mandeha an-tongotra mandeha 15 minitra mitafy kiraro na kiraro ianao, fa ianao kosa dia afaka mahavita tsara ny mandeha amin'ny kiraro atletika.
Walk 15 minitra: Feno hafanam-potoana
Manomboka ny fampiofanana tsirairay amin'ny alalan'ny fandehanana mora amin'ny iray na telo minitra. Raha nipetraka sasatra kely ianao, dia manome fahafahana anao hamaha ny hozatrao ianao ary miomana haingana kokoa.
- Jereo ny fihazakazakazakanao mandeha : Hahazo tombontsoa be ianao raha mandeha tsara, raha manana tovovavy tsara tarehy ianao, mitsambikina ao anaty zana-tsipìkanao ary mipentimpentin'ny rivotrao.
- Mialà eo an-tsorokao, indrindra raha efa nokasihina tamin'ny ordinatera na ny birao. Manaova horonam-peo sy tsipika mba ahafahanao manavotra azy ireo.
- Ny masonao dia mila miandrandra, tsy midina amin'ny tany na amin'ny findainao. Izany dia hampihena ny hormonina amin'ny vozonao sy ny soroka ary hamela anao haka fofona feno sy lalina .
- Azonao atao ny miezaka mialoha na aorian'ny mandeha. Raha tsy manam-potoana hizarana fahazarana mahazatra ianao dia manam-pahaizana maro no milaza fa afaka manao ny asany samirery amin'ny mandeha fiasan-dry zareo ianao .
Walk 15-minitra: Mandehandeha mora foana
Aorian'ilay minitra hafahafa aminao , alao haingana ny mandeha haingana. Mora kokoa noho ny mahazatra ny fihetseham-ponao, nefa mbola afaka miteraka resadresaka.
Te hahatratra 50 ka hatramin'ny 70 isan-jato amin'ny taham-pon'ny fo indrindra ianao . Mba hahitana raha ao anatin'ity faritra ity ianao dia ampiasao ny tabilao ho an'ny fonon'ny fo mba hahalalanao ny isa tokony hiorina amin'ny taonanao. Avy eo, alao ny pulses aorian'ny 10 minitra mandeha mba hahita raha toa ka mahavita izany haavony ianao.
Vonjeo ny minitra farany amin'ny dianao mankany amin'ny paika mora.
Walk 15 minitra: Speed Intervals
Azonao atao ny manisy dingana haingam-pandeha amin'ny dianao mba hampitombo ny tahan'ny fo ho amin'ny ambaratonga ambony kokoa ary hipoitra ireo fonosana ara-tsaina. Aorian'ny minitra hafahafa dia ento mandehandeha mandritra ny dimy minitra. Avy eo dia makà mandeha haingana araka izay azonao atao mandritra ny 30 segondra.
Mialà sasatra kely mankany amin'ny dingana iray haingana mandritra ny roa minitra. Avereno aleha haingana araka izay azonao mandritra ny 30 segondra. Miala sasatra mandritra ny dimy minitra. Miafara amin'ny paikady mora mandritra ny iray minitra.
15 minitra mandeha: antontan-tohatra
Azonao atao koa ny mampitombo ny fahaizanao mandehandeha amin'ny alàlan'ny tohatra na hantsana mihetsiketsika. Amboary ny làlanao mba hahafahanao miomana amin'ny fandehanana mora foana mandritra ny iray minitra fara-fahakeliny ary miezaha manohy mandehandeha haingana mandritra ny roa minitra alohan'ny hampidiranao ny tohatra na havoana. Manampia tohatra roa na mihoatra kokoa amin'ny fotoana iray mandritra ny 30 segondra ka hatramin'ny 1 minitra mavesatra haingana amin'ny fampiharana.
Mandamina ny dianao mba ahafahanao mampiditra fiaramanidina fitsangatsanganana miara-mandeha amin'ny tongotra telo minitra.
Raha tsy manana tohatra ianao, dia azonao ampiasaina hikatsahana sy hidina avy any amin'ny lozam-pifanerena avo lenta mandritra ny 30 segondra amin'ny fotoana iray. Ny tohatra dia manamboatra ny hape extensors, gluteus maximus, ary kofehy mahery kokoa noho ny dian-tongotra.
Mianara amin'ny fomba fitetezam-paritrao
Raha toa ka manana olana ianao amin'ny fampitomboana ny fo ao anatin'ny faritry ny hatsiaka, dia ampiasao ny toro-làlana mba handehanana haingana kokoa . Ny fampiasana ny fampiasana fitaovam-piadiana dia mety hitondra fahasamihafana goavana amin'ny fihenan'ny haavonareo .
Add Equipment?
Raha te hanana fiofanana fohy tsara kokoa ianao, ny fananana toeram-pandrefesana dia fomba lehibe ahafahana miasa tsara amin'ny vatana. Mianara mampiasa ny teknikan'ny fandehanana any ivelany na ny teknikam- pampianarana hafa mba hampitombo ny fahaizanao mandeha.
Ny fandehanana amin'ny vatan'ny tanana na ny lanjan'ny jaky dia tsy soso-kevitra . Vonjeo ny vatom-pahefana ampiasaina rehefa mandeha ny dianao ary ataovy fehikibo fohy sy mahomby amin'ny hôpitaly na bandy mifanohitra .