Mitadiava haingana mandeha haingana mba handoro ny matavy ary hanorenana fitaterana aerobic
Na mandeha an-tsehatra ianao na amin'ny fahavoazana, dia mila mandeha haingana ianao mba hahatratra dipoavatra matavy . Ny mandeha an-tongotra mandroso dia fihetsika amam-pahaizana mamaivay. Ny hafainganam-pandehan'ny hafanana dia samy hafa amin'ny olona tsirairay satria miankina amin'ny taham-pihetseham-po, ny taonany ary ny haavony.
Ny haavon-tsakafo dia mety ho 13 ka hatramin'ny 20 minitra isaky ny kilaometatra, na avy amin'ny 3.0 mph mankany 4.5 mph.
Amin'io dingana io, tokony hifoka rivotra ianao saingy afaka miteny amin'ny fehezan-teny feno.
Raha mandeha ianao dia 20 minitra isaky ny miliara dia mety ho haingana haingana ny fanatanjahan-tena mamaivay na marefo loatra. Raha toa ianao ka mety kokoa, dia mety ho fanatanjahan-tena fotsiny ihany izany. Azonao atao ny mamaritra izany amin'ny fahatakarana ny fihetseham-pon'ny mpandala ny hafanana sy ny tahan'ny fo izay hampiditra anao ao amin'io faritra io.
Avelao hitranga ny tara-paharetan'ny fo
Rehefa fantatrao aloha hoe inona no eritreretin'ny zana-pihetseham-bazana toy izany, dia ilaina ny maka pulses amin'ny fampiharana na manao fitiliana tracker na foitra mampitony ny fo izay mampiseho ny tahan'ny fo mitohy. Ny faritra tokony hotratrarina dia:
- Healthy Heart Zone : 50 hatramin'ny 60 isan-jato amin'ny taham-ponao farafahakeliny. Ity dia faritra mora sy mora azo ampiasaina ao. Hahavita hiatrika fifampiresahana feno ianao, na dia mety hiaina kely noho ny mahazatra aza ianao. Izany no faran'ny faran'ny faritra marefo.
- Fitness Zone : 60 hatramin'ny 70 isan-jaton'ny foibe farafahakeliny. Ao amin'io faritra io, dia mahazo fampihetseham-pahaizana maoderina ianao . Miezaka mafy ianao nefa afaka miteny amin'ny fehezanteny fohy. Afaka miresaka ianao fa tsy afaka mihira. Ity faritra ity dia tokony ho tanjonao ho an'ny ankamaroan'ny fanatanjahanao mandeha ho azy amin'ny fitanana na ny fahavoazana.
- Aerobic Zone : 70 hatramin'ny 80 isan-jato amin'ny taham-pidinao fara-tampony. Amin'ity herimpo ity, miaina mafy ianao ary afaka miteny amin'ny fehezanteny fohy. Ny fanatanjahan-tena ao anatin'io tahan'ny fo sy ambony io dia ny fanatanjahana mahery vaika .
Tadiavo ny tanjona tsara indrindra azonao
Ny lanjan'ny pulse mifanandrify amin'ny faritra tsirairay dia miankina amin'ny taonanao. Ampiasao ny sarin'ny fo tadiavina hitadiavana ny voatifitra isa-minitra ho anao amin'ny faritra isan-karazany.
Tokony haka ny pulsanao ianao na hanara-maso ny taham-ponao mandritra ny fandehanana hikatsahana haingana. Ireto misy fomba samihafa ampiasaina:
- Ny fampidirana pulses amin'ny fampiasana azy dia ny fomba tsara efa tranainy hahitana ny tahan'ny fo, fa mety ho sarotra ny atao raha tsy hoe miadana na mijanona ianao. Misy fampiharana izay afaka manampy anao amin'ny fampiasana ny fakantsarinao fakan-tsary.
- Ireo monopolo ireo dia fitaovana ahafahanao mametraka rantsana iray na roa amin'ny sensor mba hamakiana ny famelezana anao. Ny sasany dia manitsy avy hatrany ny taham-pon'ny sainao ho an'ny ampahafolon'ny farafara izay mifototra amin'ny taonanao. Mety tsy maintsy miadana na mijanona anefa ianao mba hamakiana tsara.
- Fihetseham-batana sy fiambenana fofom-batana miaraka amin'ny fitaovana fitsaboana amin'ny foitra ho an'ny LED dia lasa mahazatra kokoa. Ohatra amin'izany ny Fitbit Charge 2 sy Apple Watch. Ireo dia heverina fa tsy araka ny marina toy ny tratra fitsaboana trompetra, fa mety mifanaraka amin'izay ilainao amin'ny faritra fampiasana akaiky.
- Ny foibem-pandrenesan'ny fo mampiasa ny valizy misy tratra dia manome anao ny fitohizan'ny fo mitohy ho an'ny fo, izay toy ny fitsaboana ECG. Izy ireo dia mandefa amin'ny haino aman-jatony am-pandehanana na fampiharana finday ary manana karazan-javatra isan-karazany, anisan'izany ny isan-jato amin'ny taham-pitenenana faran'izay haingana sy fanairana ho anao rehefa tafiditra ao anatin'ny faritra misy anao ianao.
Mandeha haingana haingana mba ho ao amin'ny faritra fitantanana
Mety mila mianatra ny fomba mandeha haingana ianao mba hahazoana ny fo ao amin'ny faritra fisakafoanana. Ny fampiasana ny fihetsika tsara dia tsara, ny mason-tsivana henjana, ary ny fihodinana amin'ny dingana tsirairay avy amin'ny tongotra ka hatramin'ny tongotra dia tsy vitan'ny hafainganam-pandeha fotsiny fa hanampy anao koa mba hiaina tsaratsara kokoa ary mandeha mora kokoa.
Rehefa mampitombo ny fahaizanao ianao, dia mety tsy afaka mandeha haingam-pandeha mba hiditra ao anatin'ny faritra marefo na mahery sy mahery. Ny fanampiana havoana na tohatra dia mety hampitombo ny fahaizanao amin'ny haingam-pandeha ambany kokoa. Ny fampiasana ny bandy fitondrantena mety hampitombo ny taham-ponao amin'ny haavony.
Raha mbola tsy mahazatra ny taham-pihetseham-po farafaharatsiny ianao, dia azonao atao ny manandrana mampiasa ny teknikan'ny hazakazaka an- dàlam-pandrosoana .
Mahaiza mandanjalanja
Ao an-tsainy sy avy amin'ny fomba isan- karazany amin'ny fandrefesana ny hafainganam-pandehanao . Ny fampiharana finday finday sy ny fitazonana fitsikilovana dia mampiasa GPS, izay mety tsy marina ary tsy miasa ao anaty rindrina. Ny fitambaran-kitapo sy ny fitifirana fitaratra dia mety hampiasa ny fepetra fametrahanao, izay mety ho samihafa raha toa ka tsy mitovy amin'ny zavatra andrasana ny halavanao. Azonao atao ny manamarina ny fahamarinan'ireny famakiana ireny amin'ny alàlan'ny fandehanana milevina iray milevina sy manitsy ny hafainganam-pandehanao sy haingana .
Afaka Mivoatra Kokoa ve Ianao Amin'ny Fandrosoana?
Ny kaloria mandoro ny fandehananao dia miankina bebe kokoa amin'ny halaviranao sy ny lanjanao fa tsy haingam-pandeha haingana. Afaka mandoro kaloria bebe kokoa amin'ny fotoana voafetra ianao raha mandeha haingana kokoa, fa raha mijanona foana ianao rehefa afaka iray kilaometatra dia hahita fahasamihafana kely ianao. Raha manampy havoana ianao na fandalinanao mandingana dia afaka mandoro kaloria bebe kokoa amin'ny toerana lavitra.
Teny iray avy amin'ny
Ny fahatakarana ny haingam-pandeha tokony ho azonao dia hanampy anao hahazo ny fitadiavana feno sy ny fahasalamana amin'ny fotoana laninao handehanana. Mandeha maimaika mandritra ny 30 ka hatramin'ny 60 minitra ny ankamaroan'ny andro amin'ny herinandro dia afaka manampy anao hahatratra ny tanjonao. Manangana fandaharam-potoana mandeha ary mankafy ny fiasanao.
> Loharano:
> Mahaiza matanjaha. CDC Ivotoerana Fanaraha-maso sy Aretina. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Hetsika ara-batana sy fahasalamana. CDC Ivotoerana Fanaraha-maso sy Aretina. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
> Taratry ny fo amam-bolana sy ny taham-pidirana farafahakeliny. CDC Ivotoerana Fanaraha-maso sy Aretina. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.