Ampifanaraho amin'ny lalao ianao mba hampitombo ny heriny
Mandeha soa aman-tsara ve ny mandeha an-dalana? Azonao atao ny mahita ireo fitarainana manodinkodina afaka manome anao in-10 ny soa azo ampiasaina. Marina ve sa diso?
Raha te hanova ny fomba fiasanao amin'ny fialana mandeha an-tongotra ianao, dia mety haka tombony amin'ny fanampiana fanampiny. Ny fanatsarana ny haavony dia mitovitovy amin'ny mandeha an-tongotra, mandroso, na mandeha mora.
Na izany aza, mila mandray fepetra fiarovana ianao rehefa mampiaraka ny fandaharam-potoanao amin'ny fandehananao mandeha.
Afaho 40 isanjato fanampiny Calorie mandeha miverina
Ny fandaniana ara-drariny ny fandehanana any an-damosina dia nodinihina ary nalaina tao amin'ny Compendium of Activities, miaraka amin'ny hetsika fiasa hafa an-jatony. Ny mandeha an-tongotra eo amin'ny 3.5 mph dia mahatratra 4.3 metatra (metabolic equivalents) raha mandroso miverina amin'ny haavom-pivoarana 6.0 metatra. Izany dia fanatsarana 40 isan-jato amin'ny kaloria izay laninao.
Raha mandeha eny ambony havoana ianao amin'ny farafahakeliny 5 isan-jato, dia avo roa heny ny fandaniana angovoo, ka hahazoana 8.0 metatra raha oharina amin'ny 4.3 MET ho an'ny ambaratonga mandeha amin'ny lalana mahazatra mankany amin'ny 3.5 mph. Izany fampiroboroboana ny kalozia nodorana dia mety hahasoa sy tsara fomba hametrahana lalao avo lenta kokoa amin'ny fampiofanana mandeha.
Ny fitsangantsanganana an-dàlana dia mety ho fomba tsara hanampiana hery bebe kokoa noho ianao tsy mila manao izany amin'ny haavo haingana.
Raha mandeha miaraka amin'ny namanao ianao, dia mety ho fomba iray hanampiana fialamboly kely sy fiaraha-mientana hivezivezy sy handehanana any aoriana, hifampiresaka amin'izy ireo rehefa manohy ny fandehanan'izy ireo mahazatra.
Ny fihodinana an-dàlambe dia mampitombo ny tahan'ny fo
Ny fandinihana kely vitsivitsy dia mampiseho fa ny fihodinana an-dàlana dia mampitombo ny tahan'ny fo rehefa ampitahaina amin'ny mandeha haingana amin'ny haavony.
Ny fanadihadiana natao tamin'ny taona 2004 dia namintina fa ny fihodinana am-piandohana dia nampitombo ny tahan'ny fo tamin'ny 17 isan-jato ka hatramin'ny 20 isan-jato. Izany dia manoro hevitra fa ny fandehanana any aoriana dia fitaovana fampiofanana tsara mba hampidirana ambaratonga ambony kokoa amin'ny fampiofanana mandeha. Saingy milaza fa mety avo folo heny noho ny fandehanana mandeha an-tongotra angamba ny fanitarana.
Tombontsoa bebe kokoa amin'ny mandeha an-tongotra
Ny fiverenana an-dàlambe dia raisina ho toy ny manana tombontsoa maro amin'ny tatitra iray nosoratan'i Barry T. Bates, BSE, Ph.D. ary Janet S. Dufek, Ph.D., FACSM. Nianatra azy ireo nandehandeha sy nihazakazaka tao amin'ny laboratoara tao amin'ny Oniversiten'i Oregon izy ireo. Nofaranan-dry zareo fa nanatsara ny asan'ny kardia izy io, nanatsara ny fahasalaman'ny ratra, ary nanamora ny asan'ny neuro-muscular sy ny fifandanjana sy ny proprioception . Ity lahatsoratra ity dia toa tsy navoaka tao amin'ny gazetin'ny pejin'ny mpijery.
Torohevitra sy fitandremana ho an'ny mandeha an-tongotra
Tsy maintsy atao ny fanampiana rehefa mampivily lalana mankany amin'ny fandaharanao mandeha. Mila miantoka ny fandriampahalemana ianao amin'ny fampiharana azy ao amin'ny faritra iray tsy misy sakana.
Ravinkazo : Raha mandeha miverina amin'ny rindrina ianao dia manomboka amin'ny milina haingana toy ny iray kilaometatra isan'ora ary vonona ny hitsahatra ny hijanona. Rehefa mihatsara kokoa ianao dia afaka mampitombo haingana sy haingana.
Jereo ny fomba hafa ahafahana mampiditra ny mandeha sy ny jogging amin'ny rindrina ary mamelà ny fahalalana momba ny toro-hevitra momba ny fiarovana . Ny fitifirana dia mety ho fomba tsara hanampiana ny fiverenana mitsidika sy hahazoana tombontsoa amin'ny fampiasana ny fihodinana miantsinanana.
Mandehandeha any anaty ala: Mitadiava toerana iray ahafahanao mandeha any amin'izay tsy misy teokandro, dingana, fanaka, na biby fiompy izay afaka mankany aminao. Ny efitrano fandehanana an-dalamby na ny lalamby dia mety ho safidy tsara.
Track mandeha: Toerana iray an-tokantrano na ivelany dia safidy azo antoka hampihenana ny loza mitatao. Mitandrema amin'ny torolàlana mitovy amin'ny mpampiasa hafa dia tsy hiditra ao anatiny ianao.
Mandehandeha eny am-pandehanana : Sarotra kokoa ny mahita toerana azo antoka ho an'ny mandeha eny an-tokotany mandritra ny fotoana maharitra, afa-tsy amin'ny lalana iray.
Mety ho fahendrena ny miara-mandeha amin'ny namana iray izay mandeha an-tongotra ary afaka mampitandrina anao amin'ny loza mety hitranga. Mila mahafantatra ny olona manatona amin'ny lalana mifanohitra aminy ianao, ny rindrina sy ny tadiny amin'ny sisin-dalana, ny banga, ny fakany, ny korontana, ny rano, sns.
Mandeha an-tongotra miaraka amin'ny mpandeha an-tongotra: Raha mandeha miaraka amin'ny namana na vondrona mpinamana ianao, dia miodina sy miverina any aoriana raha afaka manampy fifaliana kely ny chat. Ny mpiara-dia aminao dia afaka manampy anao hahita ireo vato misakana ho anao ihany koa.
Ampianaro ny herin'ny asanao
Ny fomba hafa hanampiana ivon-toerana midadasika kokoa amin'ny fandaharam-potoana an-tongotra dia ahitana tohatra, havoana, fanaovana dingana, ary ny hazakazaka mihazakazaka na mandeha amin'ny haavon'ny haavonao.
> Loharano:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Fifanarahana momba ny asa ara-batana. Mediam-bahoaka sy siansa amin'ny fanatanjahantena sy fanatanjahan-tena . 2011, 43 (8): 1575-1581. doi: 10,1249 / mss.0b013e31821ece12.