Fotoana izao hanombohana ireo dingana ireo ho an'ny fitetezana ara-toekarena goavana ho an'ny fampiononana, ny hery ary ny haingam-pandeha. Na mpandeha an-tongotra ianao na te-hanatsara ny asanao mandeha amin'ny dian-tongotra , dia hitondra fahasamihafana ireo dingana efatra ireo.
Maro ny olona mandeha mitsangantsangana tsy mieritreritra ny fomba handehanany. Kanefa ny fihodinanao, ny fihetsikao amin'ny tongotrao, ny fihazakazahanao, ary ny fampiasanao ny fihetsiky ny tanana dia mitondra fahasamihafana goavana amin'ny haingam-pandehao sy ny fahaizanao mandeha amim-pahavitrihana.
Ny fianarana ampiasaina amin'ny fihetsika tsara dia hanampy anao hiaina lalindalina kokoa, mialà amin'ny soroka sy ny tendanao, ary mialà amin'ny fanaintainanao sy ny fanaintainanao. Amin'ny fampiasana ny sandriny havanana sy ny tongotra, ianao dia hanosika anao handroso amin'ny hery ary tsy misy fandaniana.
Ampiasainao ny fomba mandeha an-tongotra, na mandeha eny amin'ny sisin-dalana, na eo amin'ny lalamby, na eo amin'ny fitoeram-barotra.
1 - Mihazakazaka mandeha
Ny fihodinana no dingana voalohany ho an'ny fampiononana sy ny hery. Hahazo fahafinaretana feno sy lalina ianao. Hiditra ny hozatry ny foo ianao ary ho afaka hampiasa ny tongotrao sy ny hozatry ny hozatra ianao raha mandeha ho azy.
Ny fihetsika mandroso dia mety hitondra fahavoazana sy fanaintainana rehefa mandeha, raha mahavita manamaivana azy ireo ny fihetsika tsara. Afaka manampy amin'ny fanitsiana ny fanasokajiana sy ny fanakatsakanana ataontsika ihany koa izy rehefa mipetraka amin'ny ordinatera na manamarina ny pejinay.
Atombohy amin'ny dingana rehetra mandeha, makà segondra vitsivitsy hametrahana ny fihodinanao.
Dingana lehibe
- Mitsangàna miaraka amin'ny tongotrao miaraka amina toerana malalaka. Tokony hojerena aloha ny rantsantongotrao, fa raha mahatsapa tsara ny angatra, dia tsara izany.
- Eritrereto ny maha lehibe sy mahitsy, tsy mitongilana na mihemotra.
- Aza soratana ny lamosinao.
- Alao sary an-tsaina ny kofehy mifatotra eo an-tampon'ny lohanao. Aoka ianao hanainga anao hibanjina ny masonao ka ho lava sy mahitsy ianao.
- Mitefoka: Mandrosoa haingana ny hozatry ny vatanao amin'ny alahelonao ao an-kibonao. Hanampy anao hanana fihetsika tsara mandritra ny fandehanana izany.
- Miankohofa eo amin'ny havan-tinao amin'ny fihodinanao ny valopy kely kely. Izany dia manakana anao tsy hanongotra ny lamosinao na hikolokolo.
- Ny maso: Ny lohanao dia hanaraka ny toerana misy ny masonao, dia manomboha amin'ny fijerinao avy hatrany, mifantoka amin'ny tokony ho 20 metatra mialoha anao.
- Chin parallel to the ground. Azonao atao ny manitsy izany amin'ny alàlan'ny mijery 20 metatra mialoha ny anao, fa makà fotoana iray hijerena fa tsy mihodina ny tendanao na tsia. Mandeha eo amin'ny lohanao ianao dia mampihenjana ny tendanao ary mety ho nanao zavatra maro ianao tamin'ny fanamarinana ny smartphone anao nandritra ny andro. Fa manodinkodina ny vozonao koa dia mametraka fiakarana amin'ny tendany. Andeha hojerentsika miaraka amin'ny tany.
- Asehoy ny sorokao ary avelao izy ireo haka aina, miaraka amin'ny soroka kely kely miverina. Izany dia hanampy amin'ny fanamaivanana ny fihenjanana izay maro amintsika no entina eo an-tsorokay. Io koa no hametraka ny toerana misy anao amin'ny fampiasana fihetsiketsehana.
Ankehitriny dia manana ny fihavanana ianao mba hanomboka mandeha. Andao hikolokolo ny fihetsik'olona.
2 - Hetsika Mandresy
Ny movansa arm dia afaka manome herinaratra ny mandeha an-tongotra, mandevona 5-10% kaloria bebe kokoa ary mihetsika toy ny fandanjalanjana ny fihetsikao.
- Asio 90 degre ny elany.
- Ny tanana dia tokony hivezivezy amin'ny fehezanteny iray mihidy, tsy voatery hentitra.
- Ny fanamafisana ny taolanao dia afaka mampiakatra ny tosidranao ary tokony hohalavirina.
- Amin'ny dingana tsirairay, ny tandroka mifanohitra amin'ny tongotra an-tongotra dia tonga haingana, fa tsy mihodina.
- Rehefa miverina ny tongotra dia mivadika avy hatrany ny tanana mifanohitra.
- Arovy ny elany akaikin'ny vatanao; Aza " elatra elatra ".
- Ny tànana vitanao dia tsy tokony hiampita ny afovoan'ny vatanao.
- Ny tananao rehefa mitroka dia tokony ho ambany dia ambany, tsy mihoatra noho ny taolanao.
- Ohatra maro mahatsikaiky amin'ny fihetsik'olona no hita amin'ny mpihazakazaka mamihina ny tanany amin'ny avo ambony. Tsy manampy anao izany.
- Raha hitanao amin'ny voalohany ny fampihetseham-pony, dia ataovy mandritra ny 5 ka hatramin'ny 10 minitra isaky ny mandeha izy avy eo ary atsangano ny tananao.
3 - Mouvement Foot
Ny dingana manaraka dia fihetsika mihetsika.
- Ataovy aloha ny volonao amin'ny voalohany.
- Mandrosoa amin'ny dingana mankany amin'ny tongotra.
- Atsaharo ny tongotrao.
- Ento ny tongotra indray hiverina amin'ny tongotra indray.
- Ny kiraro mitaiza dia hiantoka fa afaka milalao amin'ny dingana.
- Raha miongotra ny tongotra fa tsy mandehandeha amin'ny dingana, dia mety ho mafy loatra ny kiraronao.
- Amin'ny voalohany, ny hozatry ny kibonao dia mety hikorontana sy halahelo mandra-pahatonga azy ireo hihamatanjaka. Ara-boajanahary izany rehefa manomboka mandeha amin'ny toerany ianao na rehefa manova ny tongotrao, na ny kiraro na ny kiraro.
4 - Mitsangàna
Ny fanosehana amin'ny tongotrao aoriana dia ny fanalahidin'ny mandeha amin'ny hery sy haingam-pandeha. Indrisy fa maro ireo olona no tafiditra ao amin'ny fahazaran-dresaka mahatsiravina - maka fepetra lava lavitra. Izany dia mampiady saina kokoa ny fihodinan'ny leganao ary tsy manome hery anao izany. Mangataha namana iray mba hijery anao mandeha mba hahita raha toa ka diso tafahoatra amin'ny fomba mahazatra anao ianao.
Ampitomboy ny herinao
Ampitomboy ny tebiteby ao ambadikao fa tsy eo anoloana mba hanatsarana ny herinao sy ny fahombiazanao amin'ny dianao. Ny mpihazakazaka mandeha amin'ny toerany dia manana fikomiana tsara ao ambadik'izany, fa ny tongotra mandroso dia manakaiky ny foiben'ny vatany. Tsy mahazo na inona na inona ianao amin'ny fifehezanao ny tongotra mandroso.
Mieritrereta ny fihazonana ny tongotra an-tongotra ela kokoa amin'ny tany ary manome anao ny fanosehana tsara mba hampidirana hery amin'ny ezaka. Ny tongotrao dia mihodina amin'ny dingana avy amin'ny fitokonana heel eo anoloana mba hanosehana ny tongotrao hiverina.
Araho ny fitarainanao
Amin'izay fotoana izay, rehefa mandeha tsara amin'ny fihetsika tsara ianao, ary mihodinkodina avy eo amin'ny tongotra mankany amin'ny tongotra teo aloha, dia mifantoka amin'ny fihazonana ny tongotra aoriana kokoa amin'ny tany ary manome anao ny fanosehana tsara. Azonao atao koa ny mieritreritra ny hihazakazaka lavitra kokoa ny ezaka ataonao, kanefa mety hanitsy ny tenanao raha mbola lava kokoa ny tongotrao.
Rehefa mahazo aina amin 'ity modely vaovao ity ianao, dia afaka mitombo haingana kokoa ianao amin' ny alalan 'ny fakana an-dàlana bebe kokoa. Izany no ataon'ny mpandeha an-tongotra fa tsy mandresy.
Source:
Seay JF, Frykman PN, Sauer SG, Gutekunst DJ. "Mekanika ambany farafahakeliny mandritra ny diabe mandritra ny 60 minitra." J Appl Biomech . 2014 Feb, 30 (1): 21-30. doi: 10.1123 / jab.2012-0090. Epub 2013