Ny fanorenana ny hozatra sy ny fahaverezana ny tavy dia ny tanjona kambana amin'ny fampiofanana mavesatra sy ny fitondran-tena ara-batana, saingy ny vatany kosa dia manohitra ny fanaovana izany amin'ny fotoana iray ihany. Mifanohitra amin'ny fizotran'ny fizika izy ireny. Ny vatanao dia nivoatra mba hampitomboina ny tavy sy ny hozatra amin'ny fotoan-tsakafo maro ary ny hozatra sy ny tavy sy ny hatavezina amin'ny fotoana tsy hety raha kely ny sakafo.
Ahoana no ahafahanao mihazona ny hozatra rehefa mandatsaka enta-mavesatra ianao mba hahazoana vatana tsara tarehy miaraka amin'ny boribory 6x? Manomboha raha tsy mianjera amin'ireo fahadisoana 10 mahazatra eo amin'ny sakafo sy fampiharana izay manakana ny fatiantoka matavy rehefa mahazo ny hozatra.
Tsy mihinan-kanina
Tsy afaka manangona ny hozatra ianao raha tsy mamorona tontolo anabolika, izay midika fa tsy maintsy mihinana ampy ianao mba hihazonana ny vatana. Tsy voatery ho proteinina goavana izany. Jereo ny sakafo ara-batana ho an'ny antsipiriany.
Be loatra ny sakafo
Maro ny olona no manamaivana ny habetsahan'izy ireo, araka ny asehon'ireo fitsapana ara-tsiansa kalorimetika misy rano marika roa. Tsy dia ilaina loatra ny sakafo ara-kalôria, saingy tsy maintsy manisa ny kaloria amin'ny ambaratonga sasany ianao mba hampihenana ny tsimok'aretinao manontolo amin'ny fahaverezana fatotra.
Mihinam-bary be loatra
Ny tsiranoka isaky ny tsianao dia tsy fahavalonao, fa mila mametra ny fihinanana sakafo izay manintona sy mora entina sy misakafo ary tsy dia misy fiantraikany tsara eo amin'ny fialan-tsasatrao.
Sakafo, mofo, mofo mofomamy, siramamy, lozam-piravoana, poti-potaka sy crisps, crackers, zava-pisotro misy alkaola, sns.
Mihinam-be be loatra
Ny sakafo mahasalama, mety ho fantatrao ny momba ny matavy tsara sy ny tavy matavy, fa ny fahazoana mavesatra (lanja matavy) ny fahazoana mavesatra eo anelanelan'ny 20 sy 30 isan-jato dia fomba mahasoa.
Ny matavy dia manana kalôria 9 isaky ny grama raha oharina amin'ny efatra isaky ny grama ho an'ny voam-bary sy proteinina, ary tsy mampaninona ny matavy.
Mankafy tsy ampy proteinina
Tsy voatery ho adala izany ianao ary handany ny zava-pisotro misy alika isan'andro amin'ny andro, fa ny fanoloana ny sasany amin'ireo karbadyhy tsara sy ny tavy miaraka amin'ny fitomboan'ny proteinina dia tokony hanampy anao hihazona na hampitombo ny hozanao raha mbola tsy matavy ianao. Aza atao hoe proteinina rehetra, na dia proteinina faran'izay matavy sy legioma aza dia safidy tsara. Ary mbola mila mampiasa azy ireo ianao.
Tsy ampy fanatanjahan-tena
Rehefa tsy matavy intsony ianao, dia ny fomba tokana hiarovana io hozatra sy taolana io dia ny fametrahana tsindrin-tsakafo an-kibon-dreniny sy ny taolany. Izany dia midika ho fanatanjahan-tena fanatanjahan-tena lalindalina kokoa farafahakeliny telo andro isan-kerinandro.
Fampiofanana mavesatra amin'ny tsy fahampian'ny fahatapahana
Tsy hahazo tombony be ianao amin'ny fandaniana dimampolo minitra amin'ny gym manainga ny lanjany maivana amin'ny famerimberenana maro. Mila miezaka mafy mavesatra (na tsy hoe tsy fahombiazana) ho an'ny andiany tsirairay izay ataonao. Raha ny tokony ho izy dia tokony ho farafahakeliny tokony ho 65% amin'ny fiakaram-pahefana avoakanao indrindra. Raha afaka manidina maherin'ny 130 kilao (60 kilao) fara fahakeliny ianao, dia tokony hijery fampiofanana miaraka amin'ny 85 kilao (38 kilao).
Raha tsy azonao na tsy azonao ny isa ambony indrindra, dia azonao antoka fa ny fiverimberenana farany amin'ny asa dia asa mafy atao. Valo ambiny folo isaky ny miverimberina ary telo na efatra ho an'ny fampiharana tsirairay dia programa tsara fototra .
Tsy manao kardio
Ny fanabeazana aotobika dia manampy anao handoro ireo kalôria ireo. Ny kardinaly tsy miovaova amin'ny alàlan'ny paikady maoderina, miaraka amin'ny programa mavesatra tsara, dia hahazo anao amin'ny toerana tsara ho an'ny fatiantoka matavy. Raha mijanona ela kokoa ianao isaky ny adiny iray dia mety hampihena ny tebiteby ho an'ny solika ianao, ary mila mihantona toy ny hozatra toy izay azonao atao amin'ity sehatra ity.
Fanatanjahana eo amin'ny vavony tsy misy vidiny ary / na tsy mandreraka rehefa manao fanatanjahan-tena
Rehefa noana ny vatanao, na mandritra ny fampihetseham-po lalim-paka, na rehefa voavolavola ny metabolismanao mandritra ny ora vitsivitsy aorinao aorinao ary tsy nihinana ianao, raha tsy manome azy solika ianao, dia mety hiparitaka ny hain-tenda amin'ny glucose amin'ny hormone cortisol.
Ny tsikombakomba dia ny hanome voka-dratsiny ampy fotsiny mba hisorohana ny kortisol manatanteraka ity asa ratsy ity, saingy tsy ampy ny mahatonga ny vatanao hikorontana amin'ny fifandanjana angovo azo antoka (vola be loatra). Kitapom-bokatra sy tantely na zava-pisotro malaza na ronono sôkôla na mitovy, tokony ho tontosaina aloha sy aorian'ny fampiharana.
Tsy ampy fahamendrehana sy fampiharana
Toa miharihary izany, saingy ny zavatra tadiavintsika dia ny hahatratrarana eto dia tsy trivial. Ho an'ny lozam-pifamoivoizana mahomby indrindra, ny fatiantoka harato dia ahitana ny fery sy ny hozatra ary matetika ny taolana ihany koa. Ity dia vokatry ny kisendrasendra, ny famongorana ny vatan'ny vatan'ny olona izay mamaritra ny fahaverezan'ny fahavoazana. Mba hahatratrarana ny fikolokoloana (na fampitomboana) ny tazomoka, dia tsy maintsy manana programa sy tanjona voamarina mazava tsara ianao, ary tsy maintsy ampiharina amin'ny fehezanteny mazava tsara, izay midika fa ny fotoana tokony hampiharana ny dingana tsirairay dia ny fametrahana ireo dingana ireo diary ary famoahana angovo sy vokatra avy amin'ny angovo ao amin'ny endriky ny sakafo sy ny fikarakarana ara-batana.
Ho famintinana, ny teboka farany dia manahy momba ny fanonganana. Aza matahotra ny haka herinandro na hampihenana ny fampiofanana anao amin'ny 50% mandritra ny herinandro raha mahatsapa ny vatanao fa tsy miady amin'ny habetsahana sy ny hamafiny. Ny habetsaky ny bisikileta sy ny fialan-tsasatra dia mety ho zava-dehibe amin'ny fitomboan'ny fahasalamana ara-panahy. Mandehana any.