Fahandroan-koditra sy fanafody fampiharana
Ny fakana aotomamy eo amin'ny fitetezam-paritra ao anaty ranom-pahasalaman'ny ranomandry (lavaka 12 ka hatramin'ny 15 degrees Celsius ny ranomandry) dia fanao mahazatra eo amin'ny atleta maro ho fomba hahasitrana haingana kokoa, ary hampihenana ny fanaintainan'ny tazomoka sy ny fahantrana taorian'ny fotoam-piofanana matihanina na fifaninanana.
Ankoatra ny gilasy, mampiasa atleta rano ny atleta sasany (manova ny rano mangatsiaka sy ny rano mafana) mba hahazoana vokatra mitovy.
Avy amin'ny mpihazakazaka amin'ny elatra mankany amin'ny mpilalao matihanina sy ny mpilalao baolina kitra, dia fomba fanao mahazatra ny fandroana ranomandry.
Tena miasa tokoa ve izy ireo? Ary inona no lazain'ny fikarohana momba ny tombontsoa sy ny tsy fisian'ny gilasy aorian'ny fampiharana?
Ny Teoriary Rehefa Misakafo Rehefa Maty
Ny teoria ao ambadiky ny ranomandry dia mifandray amin'ny zava-misy fa ny fampihetseham-po mahery vaika dia miteraka mikraoka trauma, na ranomasom-bolo kely amin'ny fitaratra. Ity domelina ity dia tsy manentana ny asan'ny tebiteby ary manampy amin'ny fanarenana ny fahasimbana sy fanamafisana ny hozatra ( hypertrophy hozatra ), fa mifandray ihany koa amin'ny faharetan'ny faharetana sy ny fahantrana lalina (DOMS) , izay mitranga eo anelanelan'ny 24 sy 72 ora aorian'ny fampiharana.
Ny fandroana ranomandry dia nino:
- Mametraha ny fantsom-panafody sy ny vokatra azo avy amin'ny fako, toy ny asidra mamy , avy amin'ny vatana voan'ny aretina
- Hihena ny asan'ny metabolika ary hampihena ny fizotran'ny fiasa
- Ahitsio ny fiterahana sy ny fiterahana
Avy eo, tamin'ny famelomana indray, dia nino ny fampihenana ny fihenan-tsasatra ny fitomboan'ny fitomboan'ny rà, ary ny fanatsarana ny fomba fanasitranana.
Na dia tsy misy filaharam-potoana amin'izao fotoana izao momba ny fotoana tsara sy ny mari-pahaizana momba ny fikarakarana mangatsiaka mangatsiaka, ny ankamaroan'ny atleta na mpampiofana mampiasa azy ireo dia manoro ny mari-pana anaty rano 12 ka hatramin'ny 15 degre Celsius sy ny fotoana fanalefahana 5 ka hatramin'ny 10 ary indraindray 20 minitra.
Noho izany, raha izany no teoria ao ambadiky ny fidinan'ny rano mangatsiaka amin'ny fanasitranana ny fampiharana, ny fikarohana lalina momba ny fiheverana, ny tsirony ary ny fotoana sy ny fotoana tena tsara dia mbola lavitra.
Ny fikarohana siantifika dia maneho ny fialan-tsasatry ny toetr'andro
Ao anatin'ireo fikarohana izay nijery ny vokatry ny fandroana ranomandry, ny fanariana rano mangatsiaka sy ny fitsaboana ny fitsaboana rano amin'ny fanasitranana fampiharana sy ny fahantrana lalina, ny ankamaroany dia manolotra ny fanadihadiana tsy mifanaraka na mifanohitra.
Ny fikarohana vao haingana dia nanaporofo fa ny haizim-pokonolona dia aorian'ny fampihetseham-po be loatra ny fampihorohoroana, ary dia nanakana ny fitomboan'ny vozon'ny fototarazo ary nanakana ny fanavaozana hozatra. Vaovao ratsy ho an'ireo atleta izay manandrana mampitombo ny haben'ny hery sy tanjaka.
Ny fikarohana iray navoaka tamin'ny gazety British Journal of Sports Medicine tamin'ny 2007 dia nahatsikaritra fa tsy misy tombontsoa tena tsara ny fanondrahana rano anaty rano ary raha ny marina, dia mety hampitombo ny faharetan'ny hozatry ny taolam-panafana aorian'ny fampiofanana mavesatra. Ao anatin'ity fandinihana ity dia nampitaha ny mpikaroka tamin'ny fantsom-bilia (5 degre Celsius) na dobo mangatsiaka (24 degre Celsius) taorian'ny fikarakarana mafy .
Hitan'izy ireo fa ireo atleta izay nampiasa ny gaza dia nilaza fa tsy misy fahasamihafana eo amin'ny fandrefesana ara-batana toy ny fihenjanana na ny fitiavana.
Ny atleta anefa dia nitatitra ny fanaintainan'ny reny ny ampitson'iny, rehefa avy nipetrapetraka tamin'ny toerana ambony noho ireo izay nanana ny fikarakarana rano fandroana. Araka ny voalazan'ireo mpikaroka dia "tsy misy tombony ho an'ny fanaintainana, ny fivoahana, ny hery ara-tsimia ary ny fiasan'ny tondra-drano", ary mety hampahory kokoa ny atleta ny ampitson'iny. "
Tamin'ny taona 2007, ny fandinihana iray avy amin'ny Journal of Strength and Conditioning Research dia nanamarika ny fiantraikan'ny fitsaboana amin'ny fanoherana ny alahelony amin'ny faharetan'ny alahelony taorian'ny fampihetseham-peo mahery fihetsika. Nahita fihenam-bidy kely izy ireo, ary haingana kokoa ny famerenana amin'ny laoniny, hery sy hery amin'ny atleta mampiasa fampihetseham-panoherana ny rano toy ireo izay mampiasa fanasitranana miaina.
Farany, ny fanadihadiana avy amin'ny gazetiboky ny Journal Journal International momba ny Fanatanjahan-tena tamin'ny Jolay 2008 dia nahita fitsapana mangatsiaka sy fanoherana ny fitsaboana rano dia mety hanampy amin'ny fanarenana amin'ny ezaka fohy faran'izay kely, na mandritra ny hetsika toy ny hazakazaka am-pilalaovana izay aterak'ireo atleta ny ezaka mahery vaika mandritra ny andro maromaro. Tao anatin'ity fandinihana ity, dia nisy mpandalo bisikileta nanamboatra herinandro maromaro momba ny fampiofanana isan'andro . Taorian 'ny fampiofanana tsirairay, dia nampiasa fomba fitsaboana iray isan-karazany izy ireo ary nizara sivy andro anelanelan' ny herinandro isan-kerinandro.
Ny fomba fanarenana efatra dia nahitana:
- Famoahana anaty dobo 15 degre C (59 degre F) mandritra ny 14 minitra;
- Fisotroana rano 38 degre C (100,4 degre F) ho 14 minitra;
- Manova ny rano mangatsiaka sy mafana isa-minitra mandritra ny 14 minitra;
- 14 minitra miala sasatra.
Nitatitra izy ireo fa ny mpitaingina bisikileta dia nanao tsaratsara kokoa tamin'ny fitsaratsarana sy ny fotoam-pitsapana taorian'ilay fitsangatsanganana rano mangatsiaka sy ny fanoherana ny fitsaboana rano, fa ny fahombiazany dia nandao ny fandroana rano mafana sy ny fialan-tsasatra tanteraka.
Ambany ambany - Betsakitsaky ny gilea manome tombony voafetra ho an'ny atleta
Na dia mazava aza fa ilaina ny fikarohana bebe kokoa alohan'ny hamaranana ny famaranana mafy, hatramin'izao ny fampahalalam-baovao misy dia manondro ireto manaraka ireto:
- Ny fanasitranana mavitrika amin'ny ankapobeny dia ankatoavina hatrany amin'ny fenitra volamena, ary amin'ny fomba hafa, ny fomba tsara indrindra hanasitranana aorian'ny fampiharana mafy.
- Ny fanangonam-birik'ilay rano aorian'ny fanolokoloana henjana iray dia manome fanafody mahatsiravina mandritra ny fotoana voafetra ary mety hanampy amin'ny fanarenana-farafaharatsiny ny traikefa atleta hitany amin'ny fihatsarana haingana.
- Mangatsiaka ny rano mangatsiaka sy rano fandroana (rano fitsaboana rano), mety hanampy ny atleta hahatsapa ho tsara kokoa ary hanamaivana ny fahoriany.
- Tsy ilaina ny bisy; Ny rano mangatsiaka mangatsiaka (24 degre Celsius) dia tsara sy mety kokoa noho ny ranomandry.
- Ny fialana amin'ny laoniny (fitsaharana tanteraka) dia tsy fomba mahomby hahasitranana.
- Ny fandroana mafana rehefa aorian'ny fanaovan-tsoa dia mety hisakana ny fanasitranana.
Raha mampiasa lakandranon'i glas ianao dia izao no fomba hanaovana izany
Raha toa ianao ka hanandrana fanondrahana rano mangatsiaka na mangatsiaka rehefa avy manao fanatanjahan-tena, aza ovainao izany. Ny folo minitra miala ao anaty rano 15 degre Celsius dia tokony ampy fotoana mba hahazoana tombontsoa sy hisorohana ireo loza mety hitranga. Satria ny hatsiaka dia mety hahatonga ny hozatra henjana sy henjana, hevitra tsara ny manasitrana 30 ka hatramin'ny 60 minitra taty aoriana miaraka amin'ny dite mafana na misotro be loatra.
Fitsaboana rano mifanohitra (rano mangatsiatsiaka)
Raha tianao ny mihinana batisaka mafana sy mangatsiaka, ny fomba mahazatra indrindra dia misy iray minitra ao anaty lavadrano mangatsiaka (10-15 degre Celsius) ary roa minitra miala voly (eo amin'ny 37-40 degre Celsius), miverimberina in-3.
Na ny siansa dia manohana ny teôlôjian'ny gaza na tsia, maro ireo atleta no mianiana fa ny ranomandry iray aorian'ny fampiofanana matanjaka dia manampy azy ireo hiverina haingana kokoa, hisorohana ny ratra sy hahatsapa ho tsaratsara kokoa.
Sources
> LA Roberts, et al., Ny fanondrahana rano mangatsiaka dia mampihena ny fanamafisana ny anabolic acabolic sy ny fanatsarana maharitra ny hozatra amin'ny fampiofanana matanjaka. J Physiol 593.18 (2015) p. 4285-4301
> Vaile, J .; Halson, S .; Gill, N .; Dawson, B., Ny vokatry ny fitsaboana amin'ny fitsaboana amin'ny fatotra. Int'l J. Sports Medicine, Jolay 2008.
> Kylie Louise Sellwood, et al. Ny fisotroan-drononon'ny fisotroan-dronono sy ny faharetan'ny hozatry ny hatsiaka: fanandramana voafetra ara-drariny Br. J. Sports Med., Jun 2007.
> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. Ny vokatry ny fitsaboana ny fanoherana ny rano amin'ny soritr'aretin'ny faharetan'ny faharetan'ny hozatra. Miorena Mafy ny J. 2007 Aug, 21 (3): 697-702.