Hetsi-panoherana azonao atao ny mipetraka na mitsangana

Ny fihadian-kanina mafy dia olana mahazatra ho an'ny olona maro. Raha maranitra ny tongotrao, na raha naratra mafy ny tongotrao, toy ny hozatra mafy ianao, dia azonao atao ny mandray soa avy amin'ny asa fitsaboana ara-batana ara-pahasalamana hanampy anao hitsabo. Ny PT anao dia afaka mampianatra anao manamboatra fampihetseham-pitsikilovana, toy ireo ao anatin'io programa mitoka-monina io, mba hanampy anao hanatsara ny famolavolana tanteraka.

Nahoana Ianao no Tokony Hikatroka Ny Lakandranonao?

Ny vondrona mpikatroka miparitaka dia miorina ao ambadiky ny feny ary tompon'andraikitra amin'ny fanenana na ny fametahana ny lohalinao. Koa satria ny tongolobe koa dia miampita ny tsikitsim-piraikitra eo an-damosinao, manompo koa izy ireo hanampy ny hozatry ny gluteo manitatra ny tonganao mandritra ny asa toy ny mihazakazaka sy mandeha. Raha mbola manohy manadihady ny fahombiazan'ny fitohanana ny fikarohana dia mety misy ny antony mahatonga ny olona hiasa mafy amin'ny famolavolan-tena:

• Hanafoana ny ratra
• Mitandrema na manasà fanaintainana ambany
• Hanatsara ny fitantanana ankapobeny. Ny fihazonana ny fahalemen'ny tongotrao sy ny feny dia afaka manampy anao hihazona fahombiazana amin'ny atletisma tsara.
• Ny fitrandrahana ny tadiny aorian'ny fanaovana fanatanjahan-tena dia afaka manampy amin'ny fihenanam -poana ny faharetan'ny hozatra (DOMS) ao anatin'ireo hozatra ireo.

Ny fandaharan'asan'ny famolavolana amin'ny ankapobeny dia afaka manatsara ny fomba fihetsik'ilay hammy. Alohan'ny hanombohana izany, na programa fanatanjahan-tena hafa, jereo miaraka amin'ny dokotera mba hiantohana fa azo antoka ny fampiasana anao.

Raha tsapanao fa misy fanaintainana na fahatsapana tsy voajanahary ao amin'ny tendanao, ny feny, na ny legao ambany, izany koa ny antony handinihana ny dokotera.

1 - The Strange Simple Stroke

Andeha hojerentsika ity tsangambato tsotra ity. Raha manana fanaintainana na aretina ambany ianao, dia mety hikorontana eo amin'ny lamosinao io fanazarana io, koa mitandrema.

1. Mipetraha eo amin'ny tany miaraka amin'ny tongotra roa.
2. Ampitao amin'ny tananao ny tananao ary tanteraho amin'ny fehikibo farafaharatsiny sady mitazona ny lohalinao.
3. Tohizo io toerana io mandritra ny 15 ka hatramin'ny 30 segondra.
4. Mialà eo amin'ny toerana voalohany.
5. Avereno intelo.

Aoka ho azo antoka fa mihazakazaka mandra-paha-tsapoka mangatsiatsiaka ao an-damosinao. Raha tsapanao fa misy fanaintainana be loatra, dia asao ny fampiharana.

2 - The Stretch Hamstring

Ny fihazakazan'ny hurdler dia fihetsika tsotra izay azo atao eo amin'ny tany.

1. Mipetraha eo amin'ny tany miaraka amin'ny tongotra iray mivantana.
2. Atsoroy ny tongotra hafa amin'ny lohalika ary apetraho eo an-tsorony ny tokotanin'ilay tongotra.
3. Ampitao ny sandrinao ary tanterao eo amin'ny tongotra iray havanana amin'ny fehikibo eo amin'ny andilany araka izay azo atao.
4. Tohizo ity toerana ity mandritra ny 10 segondra.
5. Mitonia.
6. Avereno miaraka amin'ny tongotra hafa.

3 - Fitroarana mihazakazaka mihazakazaka (Ny tongony roa indray mandeha)

Ny dingana manaraka dia ny mahazatra ihany. Vita amin'ny toerana mipetrahana izy ary mamelatra tongotra roa avy hatrany. Toy izao ny fomba ataonao ny fihazakazahana amboara:

1. Mitsangàna ary miampita ny tongotra ankavanana eo anoloanao.
2. Ampidino tsikelikely ny handrinao amin'ny lohalika ankavanana amin'ny fehikibo.
3. Ataovy mahitsy ny lohalika roa.
4. Tohizo io toerana io mandritra ny 15 ka hatramin'ny 30 segondra.
5. Mitonia.
6. Avereno amin'ny lafiny iray ny tongotra havia eo ankavananao.

4 - Fitroarana mihazakazaka mihetsika (tongotra iray amin'ny fotoana iray)

Ny fihodinan'ny famolahana iray mitongilana iray dia mety ho ny fihazakazakazo mora indrindra indrindra. Azo atao any na aiza na aiza - trano, birao, na any ivelany - ary tsy mila fitaovana manokana. Toy izao no ataonao:

1. Mitsangàna miaraka amin'ny fehiloha iray miorina eo amin'ny kitapo kely na tabilao kely. Raha any ivelany ianao dia afaka mampiasa ny basy, fa aoka ho azo antoka ny mijery fiara.
2. Ataovy mahitsy ny lohalinao.
3. Arotsahy ny rindrina mankany amin'ny toerana izay hihaonan'ny rindrina sy ny tafo. Raha any ivelany ianao ary tsy misy rindrina na valin-drihitra, midina fotsiny eny amin'ny rivotra, ary ny sandrinao dia eny amin'ny sofinao. Ny fametrahanao ny sandrinao, fa tsy manongotra ny tongotrao dia hitazona ny lamosinao.
4. Ataovy mahitsy ny lamosinao. Tokony hivezivezy eo amin'ny andilanao ianao.
5. Mandrosoa aloha ary tsinjovy ao amin'ny famolavolanao ao ambadiky ny feny.
6. Halalaho ny fizotra mandritra ny 15 ka hatramin'ny 30 segondra ary avereno in-telo.
7. Hanova ny tongotra ary avereno amin'ny tongotra hafa.

5 - Fikitihana ny kiran-drivotra sy ny kitrokely

Ny fampiasana ny mpihazakazaka dia fomba fanao mahazatra ho an'ny tongotrao na kibonao.

1. Mijoroa amin'ny tongotra iray amin'ny rindrina ary apetraho eo amin'ny rindrina ny tananao amin'ny elatra havanana, ny elatra afovoany.
2. Manao dingana iray miaraka amin'ny tongotra iray iray rehefa manindrona ny rindrina.
3. Tohizo ny lamosinao ary tsindrio ny volonao amin'ny tany.
4. Mitazona 15 na 30 segondra.
5. Mandrosoa aloha ary avereno miaraka amin'ny tongotra hafa.
6. Avereno indray ny fampiharana intelo isan-kerinandro.

6 - Mamelatra ny tady

Ny PT anao dia afaka mampianatra anao hampiasa ireo zavatra vita an-trano mba hanatanterahana ny fampiharana ataonao, ary ny ankamaroan'ny olona dia manana lamba famaohana mba hanatontosana ny lamba famaohana, na dia afaka mampiasa bandy na fehikibo aza ianao.

Ny lamba famaohana ny tady dia tsotra. Toy izao ny fomba:

1. Mialà eo amin'ny tany eo an-damosinao.
2. Asio teboka lava lava lava ny tongotrao ary tanterao ny tadin'akanjo.
3. Mandrotsaka tsikelikely ny tandroka mba hanandratra ny tongotrao. Aoka ho azo antoka ny hitazona ny lohalinao. Ny tongony tsy misy lamba dia tokony hijanona amin'ny tany.
4. Mitondrotra ny tongotrao mandra-pahatapitry ny tsofa ao ambadiky ny feny. Azonao atao koa ny mahatsapa tsikelikely ao ambadiky ny tongotra ambany amin'ny zanak'ombinao . Ara-dalàna izany.
5. Tazao 15 ka hatramin'ny 30 segondra, ary mifohaza.
6. Avereno indray in-dimy na in-dimy ny tongotra tsirairay.

Tsarovy fa ny fitempon'ny lamba fanosotra dia tokony hahatsapa tsara rehefa manao ilay fanatanjahantena; raha miteraka fanaintainana, mijanòna haingana ary jereo amin'ny mpitsabo aretin-tsaina.

Teny iray avy amin'ny

Raha mahatsapa ny fahamendrehana eo amin'ny hozatry ny tongotrao ianao, andramo miaraka amin'ny dokotera ary tsidiho ny fitsaboana ara-batana anao mba hahalalanao ny fomba tsara indrindra hanatsarana ny fahasalamana. Ny fikarohana dia manohy mandinika ny finoany efa an-taonany maro izay mety hanakana ny fahasimbana na hanatsara ny asan'ny atleta. Ny PT anao dia afaka manolotra fampiharana toy ireo ao amin'ity fandaharana fanatanjahantena ity mba hanampiana anao hananty ny tongotrao.

> Loharano:

> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, Mchugh M. Ny fiantraikan'ny hozatra amin'ny fahatsapana ara-batana, ny fihetseham-po, ary ny lozam-pifamoivoizana amin'ny olona mavitrika: ny fanadihadihana. Fitaovana fitsaboana, sakafo ary metabolism . 2016, 41 (1): 1-11. doi: 10,1139 / apnm-2015-0235.

> Medeiros DM, Cini A, Sbruzzi G, Lima CS. Ny fiantraikan'ny toe-javatra miorina amin'ny fifehezan-tena amin'ny fahazoana olon-dehibe salama: Famerenana rafitra sy fanadihadiana amin'ny meta. Fitsaboana sy fampiharana ara-batana . 2016, 32 (6): 438-445. doi: 10.1080 / 09593985.2016.1204401.