Raha nosoratana ho an'ny marathon antsasak'adiny , ireto misy toro-làlana valo amin'ny fomba hanatanterahana ny hazakazaka tsara indrindra:
1 - Mihazakazaha amin'ny hafa.
Ny fandehanana miaraka amin'ny vondrona dia tsy hampivelatra ny antony manosika anao fotsiny (iza no te-hikapoka ny namana izay manisa anao mba hanehoana fikolokoloana?), Saingy mety hanatsara ny fahaizanao koa ianao. Ny antom-pisian'ny tarika dia hanampy anao hifikitra amin'ny fandaharam-pampianaranao. Ary rehefa mihazakazaka miaraka amin'ny hafa izay mamporisika anao hihazakazaka haingana kokoa sy sarotra kokoa, mora kokoa ny mitondra izany amin'ny manaraka. Raha tsy nahita antokon'olona iray izay manahirana anao ianao, jereo amin'ny fivarotana manokana sy ny fitadiavanao manokana na manontania namana mihazona ny soso-kevitra.
Jereo koa:
- Fomba hitadiavana vondron'olona iray
- Fomba hitadiavana namana
- Ahoana no ahafahana mampiaraka mandritra ny andiany
2 - Manaova andro fialan-tsasatra.
Azonao atao ny mihevitra ny fiofanana hentitra sy haingana isan'andro dia hitondra any amin'ny vanim-potoana haingana kokoa, saingy tsy izany no izy. Ny andro fialan-tsasatra sy ny fikasana mora dia manana tanjona voafaritra tsara ao anatin'ny drafitra fampiofanana iray manontolo. Ny fandefasana ny vatanao aototra amin'ny alahelon'ny fihazakazahana dia mety hampihena ny loza mety hitranga amin'ny ratra, toy ny shin splints . Tsara ihany koa ny manapa-kevitra amin'ny fihazakazahana, noho izany dia tsy mahavery ny mojo anao ianao ary miondrika.
3 - Manaova asa haingana.
Ny fanaovana haingam-pandeha indray mandeha na indroa isan-kerinandro dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny hafainganam-pandeha, tanjaka ary fahatokiana. Ireto misy fiofanana telo azonao atao ny miofana amin'ny fampiofanana marathon. Ny roa voalohany dia azo atao amin'ny làlana iray na ny arofanina mba hahafahanao manara-maso akaiky ny elanelana:
800 m (maily)
10 minitra mafana (jog mora)
800m @ 10K
1 minitra mora ny fanarenana
Repeat 800m @ 5K hazakazaka am-bisikileta / 1 minitra indray mandeha indray mandeha indray
5 minitra fohy
Mile Repeats
10 minitra mafana (jog mora)
1 km @ 10K
1 minitra mora ny fanarenana
Avereno indray 1 kilaometatra @ 10K ny paikady / 1 minitra miverina mora kokoa indray mandeha indray
5 minitra fohy
Namerina ny havoana
10 minitra mafana (jog mora)
Mihazakazaka hatraiza (100-200 metatra) @ 10K hazakazaka am-bisikileta
Avereno mora ny fitomboana
Avereno indray in-dimy (ampianaro iray hafa indray isan-kerinandro)
5 minitra fohy
Jereo koa:
4 - Manaova fifaninanana.
Tahaka ireo mpilalao sarimihetsika miomana amin'ny fampisehoana goavana, dia manampy hatrany ny fanaovana "repetition ny akanjo" ny maka ny jetters rehetra mialoha ny fifaninanana ary mampihatra ny fizotry ny andro iainana. Mifidiana 5K na 10K herinandro vitsivitsy alohan'ny marathon ny antsasakareo ary ampiasao izany ho fotoana ahafahana mampihatra izay rehetra hataonao amin'ny andro fifaninanana.
5 - Manaova fanatanjahan-tena.
Ny fandaminana ny tsara indrindra dia tsy ny hampiofana ny vatanao fotsiny - mila mampiofana ny sainao ihany koa ianao mba ho voaomana amin'ireo paty tsy azo ihodivirana izay mitranga mandritra ny fiofanana sy ny fifaninanana.
Jereo koa:
6 - Manaova tanjaka mandritra ny fotoana lava lava.
Ny fametrahana ny haingam-pandeha mandritra ireo kilaometatra farany amin'ny hazakazaka lavitr'ezaka dia fomba fanao mahazatra amin'ny fihazakazahan'ny andro androany ary manatsara ny fiaretanao izany. Andramo ny fanangonana ny paikady maharitra efa ho 20-30 segondra ho an'ny kilaometatra farany.
Jereo koa:
7 - Manaova drafitra fifaninanana.
Manampy amin'ny famolavolana drafitra iray ho an'ny hazakazakao ianao mba tsy hivoatra haingana loatra na tsy hifaninana amin'ny mety hitranganao tanteraka. Ity no fomba ahafahanao maminavina ny vanim-potoana marathon niorenanao mifototra amin'ny vanim-potoana vao haingana. Raha vao mahita ny paosinao ho an'ny tanjonao ianao, dia mety mila mampiasa brasilea na paikady haingana ianao mba hamaritana ny sasantsasany ao amin'ny kilaometatra tsirairay. Ataovy ao an-tsaina fa ny fiovan'ny elefanta na ny fepetra eo am-piandohana dia mety hitarika anao hanao fitetezana tsy misy dikany. Ary ny mpihazakazaka sasantsasany dia maniry ny hanaparitaka tsimok'aretina marobe amin'ny mariaziny marobe, izay ahafahan'izy ireo mihazakazaka ny antsasaky ny hazakazaka kely noho ny tapany faharoa. Mazava ho azy, na dia manana drafitra aza ianao, dia zava-dehibe ny mitazona azy ho flexibilité. Mety hiafara amin'ny fahatsapana tsaratsara kokoa na ratsy kokoa noho izay andrasanao ianao ary mety tsy maintsy manipy ilay hazakazaka hivoaka ny varavarankely amin'ny toerana iray.
8 - Raiso ny saina.
Azonao atao ny miala sasatra segondra na angamba minitra vitsy monja amin'ny fotoana farany miaraka amin'ny paikady henjana, toy ny fanaovana antoka fa tsy manomboka haingana loatra ianao . Andramo ny sasantsasany amin'ireto paikady ireto amin'ny fihazakazakazakazakazakazakazakazakazo kokoa
Jereo koa: