Miezaha ho an'ny hockey miaraka amin'ny fanofanana matanjaka
Ny programa fanofanana feno ho an'ny fanatanjahan-tena samihafa dia "maharitra". Izany hoe, tapaka ao amin'ny dingana telo na efatra amin'ny taona izy ireo amin'ny dingana tsirairay mifantoka amin'ny fampivoarana fitafy manokana. Ny fandaharam-potoana isam-bolana dia manome fitomboam-pandrosoana ho an'ny fitaratra sy ny fahombiazana.
Ho an'ny fanatanjahan-tena matihanina izay mampiasa vatomamy amin'ny fampiofanana azy ireo - izay no fanatanjahantena indrindra amin'izao andro izao - ny tanjona tsirairay dia manana tanjona samihafa ary ny dingana tsirairay avy dia miorina eo amin'ny teo aloha.
Cardio Training
Fanamarihana manan-danja: Ny hockey dia mitaky fialamboly tsara mba hanome fiaretana ny ezaka maharitra. Na dia ilaina aza ny fampiofanana amin'ny "lalamby", dia mpilalao maro koa no mandray soa amin'ny fampiofanana "mandehandeha" amin'ny rindrina, lalamby anaty ala, toeram-pandehanana fiara ary fitaovana hafa karazana. Ny ampahany amin'ny fandaharana voatondro eto dia voafetra ho an'ny ampahany betsaka amin'ny lanjany sy ny ampahany amin'ny fampandrosoana ny ampahany amin'ny fandaharana. Ilaina ny fampiofanana ho an'ny cardio mba hampivelatra ny toera-pisotro misy aerôbika amin'ny fiandohan'ny haavony, ary avy eo dia manangana fitiliana anaerobic , toy ny fanaovana sprints, shuttles, ary fandaharam-potoana mba ho voaomana tanteraka amin'ny fanombohan'ny vanim-potoana.
Ny fanatanjahantena aotobika dia midika fa afaka manamboatra, manamboatra, manidina ianao na mihazakazaka mandritra ny fotoana lava amin'ny dingana maoderina nefa tsy reraka loatra. Anaerobic fitondra-tena dia midika hoe mihazakazaka lavitra be ianao raha vao mihamitombo ny tongotrao sy ny vatana. Samy manan-danja ny roa amin'izy ireo amin'ny hockey, indrindra raha toa ianao ka milalao ny lalao manontolo.
Rehefa manatsara ny singa rehetra amin'ny fitafy ianao - ny fitarihana ny hatsaran - toetra, ny tanjaka ary ny hery, dia afaka milaza ianao fa mety amin'ny fitongilanam-peo.
Ny fandaharam-pianarana mandritra ny herintaona lozisin'ny hockey dia mety hitovitovy amin'ny iray voalaza etsy ambany:
Preseason aloha
- Ny mpilalao dia miomana amin'ny vanim-potoana ary manomboka manorina aorian'ny fivoahana.
- Ny anton'izany dia ny fananganana toeram-pisotroana aerôbika, ny hery fototra fototra sy ny hozatra, izay antsoina hoe "hypertrophy".
Preseason vady
- Ny mpilalao dia miara-miasa amin'ny fanombohan'ny vanim-potoana ary efa mialoha ny fizahan-toetra ny fizahan-tany.
- Ny fanamafisana ny fahaiza-manao anaerobe sy ny tanjaka sy hery ambony indrindra.
Amin'ny Season
- Mandritra ny fifaninanana ary ny mpilalao dia tokony hiasa tanteraka amin'ny fifaninanana.
- Ny fampiofanana haingana, aerobika ary anaerobic fitaratra sy hery ary hery dia voamarika.
Off Season
- Tapitra ny fotoana; fotoana hialana vetivety, saingy mila mazoto miasa ianao.
- Ny fanamafisana dia ny fitsaharana sy ny fitsaboana amin'ny fikojakojana ny asan'ny fahazavana - fiofanana amin'ny fiampitana , asa fanatanjahan-tena. Herinandro maro no miala amin'ny fahasalamana ara-batana sy ny fiofanana matanjaka.
- Rehefa manakaiky ny vanim-potoana mialoha ny vanim-potoana, dia azo atao ny miara-miasa bebe kokoa amin'ny fanamafisana indray ny fanorenana toeram-pisotroana aerobic indray ho an'ny fiofanana mialoha ny vanim-potoana.
Fampiofanana misahana manokana
Ao anatin'ny fandaharam-pampianarana fanatanjahantena ho an'ny fanatanjahantena iray manokana, dia mety ilaina ny fandaharam-pampianarana manokana, indrindra any amin'ny ekipa izay ahitana mpikambana manana andraikitra manokana sy mampiavaka ireo toetra mahasoa ara-batana. Ohatra, amin'ny baolina kitra, ny ivato-kiraro, ary ny fiarovana fiarovana dia mety manana programa samihafa ao amin'ny gym.
Ny iray dia nanantitrantitra ny haingam-pandeha sy ny fahaiza-manao, ary ny ampahany betsaka, ny tanjaka ary ny hery.
Ao amin'ny hockey, ny mpiaro sy ny fandrindrana dia tsy samy hafa loatra amin'ny fepetra takian'izy ireo, na mamela ny "mpilalao mipetraka any an-trano" sy "mpanafika". Na izany aza, mety mila fahaiza-manao fanampiny amin'ny fitarihana sy ny fahaiza-manaony ny mpiasan'ny gidragidra.
Zavatra iray amin'ny fanatanjahantena izay manavaka ny mpilalao hockey avy amin'ny ekipa ekipa hafa dia ny fepetra takiana amin'ny tanjaka sy ny fifandanjana. Mazava ho azy, ity lafiny ity dia mety ho voataona amin'ny programa fanofanana mavesatra.
Diniho ny fandaharana natolotra eto ho fandaharam-pandaharana iray manontolo, izay mifanaraka tsara amin'ny mpirotsaka an-tsitrapo na ny mpanazatra matanjaka tsy misy tantara momba ny fampiofanana ho an'ny hockey.
Ny fandaharam-pandaharana tsara indrindra dia mifantoka manokana amin'ny fitondran-tenan'ny tsirairay, ny anjara asan'ny ekipa, ny fidirana amin'ny loharano, ary, tsy dia lehibe loatra, ny filozofia manan-danja tarihin'ny ekipa. Ho ampiasaina tsara ianao amin'ny fampiasana ity programa manaraka ity miaraka amin'ny mpanazatra na mpanazatra.
Raha toa ianao ka vaovao amin'ny fiofanana mavesatra, dia atsofohy amin'ny fitsipika sy fomba amam-panao amin'ny loharanom-pitaovana.
Mafana hatrany sy mafana hatrany sy aorian'ny fampiofanana . Ny fahazoana fitsaboana ho an'ny fanatanjahantena dia tsara foana hatrany amin'ny fiantombohan'ny vanim-potoana.
Dingana 1 - Preseason aloha
Strength sy Muscle Fanorenana
Ny fomba hanatonana ity dingana ity dia miankina amin'ny hoe vaovao ny mpilalao iray vaovao amin'ny fanofanana mavesatra na miala amin'ny vanim-bolana. Ny fananganana hery fototra dia midika fa mampiasa programa iray izay miasa ny vondrona lehibe rehetra ao amin'ny vatana. Ny mpanazatra lanja tsy ampy traikefa dia mila manomboka amin'ny lanjany mafonja sy latsaky ny setroka ary hiasa mafy kokoa amin'ny lanjany bebe kokoa. Hanombohana aloha amin'ny vanim-potoana fananganana mba ho ampiasaina amin'ity fe-potoana ity raha tsy efa nampiasainao ny lanjany teo aloha.
Ny fiasa ara-panatanjahantena mibaribary dia afaka manamafy orina ny lafiny iray amin'ny vatana amin'ny fandanindanin'ny iray hafa, na manantitrantitra ny vondrona misy tebiteby iray na roa izay tsy dia manindry loatra ny hafa. Tsy azo ihodivirana fa ny faritra malemy dia mety ho mora vaky ary mety tsy hahomby. Tsy midika izany fa ny sandrinao na ny andaniny tsy manan-danja dia tsy maintsy ho tsara toy ny fahaizanao manan-talenta. Na izany aza, ohatra, amin'ny hockey, ny tanana tsirairay dia manana ny anjara asany manan-danja amin'ny fanaraha-maso ilay tapa-kazo, ary misy fiantraikany amin'ny fahaiza-manaonao. Ilainao ny manolotra loharanom-pampianarana matotra mba hahafahanao manatanjaka ny hery fototra eo amin'ny sehatra rehetra, anisan'izany ny hozatry ny atidoha sy ny sisiny havia sy havanana amin'ny faritra lehibe rehetra - ny ratra, ny feny, ny tongotra, ny sandry, ny soroka, ny tratra, ary ny abdominaly.
Amin'ny vanim-potoana mialoha ny vanim-potoana, ny fandaharam-piorenana dia mirakitra fifangaroan'ny endri-paharetana, tanjaka ary ny tanjona hipertrophy , midika izany fa tsy mavesatra loatra ny lanjany ary ny antontan'isa sy ny fiverimberenana dia eo amin'ny 2 ka hatramin'ny 4 ary misy 12 ka hatramin'ny 15 indray miverimberina. Amin'ity fe-potoana ity, dia manorina tanjaka kely ianao, sasantsasany amin'ny hozatra , ary fiaretana.
Duration: 4 hatramin'ny 6 herinandro
Andro isan-kerinandro: 2 hatramin'ny 3, ary farafahakeliny iray andro antoandro eo anelanelan'ny fivoriana sy herinandro mafonja amin'ny herinandro 4 ho fampiroboroboana ny fivoarana sy fivoarana.
Reps: 12 hatramin'ny 15
Sets: 2 hatramin'ny 4
Mijanona eo anelanelan'ny karazany: 30 ka hatramin'ny 60 segondra
Fomba 1 fanatanjahan-tena
- Hetsiky ny kibay , hodi-bibilava na hack hack
- Dumbbell fanonganam-panjakana
- Romania maty
- Dumbbell biceps arm curl
- Tritop-panafarana trompetra na fanonganam-panjakana
- Rindran-tariby mitahiry
- Lozam-pandrosoana lava mitatatata
- Fiatrehana mivadika
Point To Note
- Amin'ny fizahan-toetra sy ny fahadisoana dia mitadiava lanjana iray izay maneho fiakoana hetra ho an'ireo mpandray anjara vitsivitsy farany. Raha tsy azonao antoka ianao dia manomboka amin'ny lanjany maivana ary hampitombo azy rehefa mihamatanjaka ianao ao anatin'ny fotoana fampiofanana mba hitovy ny ezaka hitanao.
- Aza mavesatra loatra amin'ity dingana ity. Ny famerenan-kira vitsivitsy farany amin'ny seta dia tokony handoa vola - nefa tsy misy ezaka goavana atao amin'ny "tsy fahombiazana", indrindra ho an'ny fampiasana fitaovam-piadiana sy soroka . Tadiavinao ny sandry sy ny soroka miomana amin'ny asa ary manjary, fa tsy mihodina.
- Manaova fanatanjahan-tena na hôpitaly na sled hack hack raha toa ny fihodinana mitaky hibodo ny kofehy eny an-tsoroka ho an'ny fihodinana nentim-paharazana, manindry ny kofehy amin'ny toeran'ny tsy fahampiana.
- Ny fiarovana ny fiarovan-doha dia manan-danja amin'izany sy ny dingana manaraka.
- Ny fampiofanana amin'ny fiaramanidina , ny cardio tsy mitongilana, ary ny fanatanjahan-tena hafa dia tokony hampidirina amin'ity programa ity raha azo atao.
- Mijanòna haingana raha misy fanaintainana matevina mandritra ny herinandro na aorian'ny fampiasana herin'aratra, ary mitady toro-hevitra ara-pitsaboana raha toa ka mitohy izany.
Dingana 2 - Mid-Preseason
Fampandrosoana matanjaka
Amin'ity sehatra ity, hanorina tanjaka sy hozatra ianao. Ireo mpilalao haingam-pandeha sy malefaka dia tokony hitandrina tsara mba tsy hisakafo loatra. Manana fototra tsara avy amin'ny fanatanjahan-tena mialoha ny vanim-potoana ianao ary amin'izao fotoana izao ny fanamafisana ny lanjany mahery kokoa mba hampiofanana ny rafi-pitabatabana mifangaro amin'ny tsiranoka hozatra mba hampitombo ny enta-mavesatra. Ny hypertrophy, izay manangana ny haben'ny hozatra , dia tsy voatery mitaky hery. Na izany aza, amin'ny fotoam-piorenana fototra sy amin'izao fotoana izao, ny hypertrophy dia hanompo anao tsara amin'ny fampandrosoana matanjaka.
Ny tanjaka dia ho fototra ho an'ny dingana manaraka, izay fampandrosoana herinaratra. Ny fahefana dia ny fahafahana mampiakatra ny enta-mavesatra indrindra ao anatin'ny fotoana fohy. Ny fahefana dia vokatra mahery sy haingam-pandeha ary singa iray manan-danja amin'ny fahaiza-manao hockey mahomby.
Fotoan'ny vanim-potoana : alin'ny faran'ny taona
Duration: 4 hatramin'ny 6 herinandro
Andro isan-kerinandro: 2 hatramin'ny 3, fara fahakeliny iray andro eo anelanelan'ny fivoriana
Reps: 3 hatramin'ny 6. Ireo mpilalao dia miankina amin'ny haingam-pandeha sy ny fahaiza-manao ary izay mila ny kely indrindra dia tokony hanao ny isa ambany indrindra.
Sets: 3 hatramin'ny 5
Miala anelanelan'ny fitsanganana: 3 hatramin'ny 4 minitra
Fomba 2 fanatanjahan-tena
- Wiki puzzle.svg Anagrama
- Barbell ban press
- Romania maty
- Nipoitra tampoka teo anoloana niaraka tamin'ny fitazonana lehibe
- Manosihosy - famerenana 3x6 - manitsy ny mety
- Anarana iombonana amin'ny teny hongariana
Point To Note
- Amboary ny lanjany mba hamerenana ny fepetra vitsivitsy farany, fa tsy hamita ny tsy fahombiazana. Ny lazaina vitsy dia midika fa hampiakatra be ianao amin'ity fe-potoana ity.
- Mialà sasatra tsara eo amin'ny sehatra. Mila ny hozatry ny hozatrao ianao mba hahafahanao mamita ny fivoriana henjana.
- Raha tsy afaka miala sasatra miaraka amin'ny andro fitsaharanao iray ianao dia alaharo ity fandaharam-potoana roa ity isan-kerinandro fa tsy telo. Ny fampiofanana matanjaka dia mety hila saina ara-batana sy ara-tsaina.
- Hanjary mafy amin'ny hozatra ianao aorian'ireny fivoriana ireny. Ny tsy fahampian'ny hozatry ny hozatra na ny faharetan'ny faharetan'ny hozatra (DOMS) dia ara-dalàna; Tsy misy fanaintainana. Aoka ho azo antoka ny fanaraha-maso ny sainao sy ny fihetsiky ny soroka amin'io fotoana io. Mialà eo rehefa mahatsapa fanaintainana na tsy fahampiana.
Dingana 3 - Vanim-potoana mialoha amin'ny vanim-potoana
Fiovam-po
Amin'ity vanim-potoana ity, dia miorina amin'ny hery entina amina fizarana 2 miaraka amin'ny fampiofanana izay hampitombo ny fahafahanao mampiakatra enta-mavesatra. Ny hery dia ny fampifandraisana ny tanjaka sy haingam-pandeha. Ny fampiofanana matanjaka dia mitaky ny hanandratra ny lanjanao mahery kokoa noho ny nataonao tamin'ny dingana matanjaka, nefa tamin'ny fikasana hipoaka. Mila miala sasatra tsara ianao eo anelanelan'ny famerimberenana sy fametrahana ny hetsika tsirairay atao haingana araka izay tratra. Ny isa voatokana dia mety ho latsaky ny dingana 1. Tsy misy teboka amin'ny fampiofanana toy izany rehefa reraka ianao.
Fotoan'ny vanim-potoana : ny fahavaratry ny fizaran-taona sy ny vanim-potoana
Duration: 4 herinandro mitohy
Andro isan-kerinandro: 2 hatramin'ny 3
Reps: 8 hatramin'ny 10
Sets: 2 hatramin'ny 3
Miala anelanelan'ny famerimberenana: 10 ka hatramin'ny 15 segondra
Mijanona eo anelanelan'ny karazany: fara fahakeliny 1 minitra na mandra-pahasitrana
Phase 3 Exercises
- Ny hodi-janak'ondry na ny hodi-biby dia mihintsy madio
- Betsaka, ombilahy kely iray mipetraka mihetsiketsika no manangana
- Cable push pull
- Ny tandrok'olona iray dia manangana ny sandriny tsirairay
- Karazan-tsindrimandry baolina fanindro-pandrosoana hafa
- Ny balam-panafody mitsabaka miaraka amin'ny mpiara-miasa (6x15 ny fifadian-kanina haingana, mahasalama eo amin'ny tarika) (na irery)
Point To Note
- Amin'ny fampiofanana herinaratra , zava-dehibe ny hahalalanao ny fahasalamanao ho an'ny famerimberenana tsirairay ary hametrahana ny fahafaha-manatsara ny haavon'ny hetsika. Ny mavesatra dia tsy tokony ho mavesatra loatra ary ny fotoana sisa dia ampy.
- Amin'izay fotoana izay ihany, mila manosika na misarika enta-mavesatra be loatra ianao mba hampitombo ny herisetra amin'ny fanoherana azo antoka. Fiakarana mavesatra kokoa noho ny haavom-basy 1 fa maivana kokoa noho ny dingana 2.
- Miaraka amin'ny balan'ny fitsaboana, manamboatra farafahakeliny farafaharatsiny ary miala sasatra tsara alohan'ny manaraka.
Dingana 4 - Amin'ny fizaran-taona
Fanohanana hery sy hery
Fomba hafa (hery) sy fizotra 3 (Power) hafa ho an'ny seza roa isaky ny herinandro. Isaky ny herinandro fahadimy, dia manomboha fampiofanana mavesatra mba hanampiana ny fanarenana
Point To Note
- Miezaha hamela farafahakeliny roa andro eo anelanelan'ny fivoriana sy ny lalao.
- Miezaha tsy hanao fampiofanana matanjaka amin'ny andro iray mitovy amin'izany rehefa miasa ianao eny amoron-dàlana - na farafaharatsiny, ny fiasan-tsasatra maraina sy tolakandro.
- Miala tanteraka amin'ny fampiofanana matanjaka herinandro amin'ny dimy. Tena tsara ny asa fanatanjahan-tena.
- Ampiasao ny fitsaranao. Aza manao sorona fiofanana amin'ny lalao fihenam-bidy raha misy fotoana voafetra.
Dingana 5 - Off Season
Izao no fotoana hitsaharana. Mila an'ity fotoana ity ianao mba hanavaozana ara-pihetseham-po sy ara-batana. Mandritra ny herinandro maromaro, hadinoy ny hockey ary manao zavatra hafa. Ny fijanonana ho mendrika sy mavitrika amin'ny fampiofanana lakroa na zavatra hafa dia mbola hevitra tsara.
Manokàna fotoana betsaka hanaovana azy io amin'ny herintaona.