Mitotongana mavesatra sy mihazakazaka
Raha toa ianao tahaka ireo mpankafy marobe, dia hanao karazana fanatanjahantena ianao ary fanofanana amin'ny fanoherana, na inona na inona endrika mety horaisinao. Ny sesintany sesintany dia mety hampifangaroina amin'ny lohahevitra mavesatra, toy ny miseho amin'ny endrika fampiofanana amin'ny faritra , na koa ao anatin'ny fampisehoana fanatanjahan-tena tokana miaraka amin'ny fitiliana sy ny mizana.
Raha ny sariohatry ny cardio ianao dia ny mitsambikina na mihazakazaka, toy ny ho an'ny maro dia azonao atao ny mandinika ny fomba tsara indrindra handaminana programa fanofanana izay ahitana karazana fanofanana.
Raha ny marina, dia mety hanao fepetra haingam-pandrefesana goavam-be aza ianao amin'ny sisin'ny fiaramanidina aerobika / anaerobe . Ity karazana fampiofanana avo lenta ity dia fomba tsara hanorenana haingana ny hatsaran-tarehy - raha afaka miatrika ny haavony ianao - saingy ny fatin-tsakafo dia mety hikorontana amin'ny fampiofanana mavesatra raha tsy manatona azy am-pahamalinana.
Mihazakazaka, manidina ary mikarama
Ny fahasamihafana eo amin'ny 'fihazakazahana' sy ny 'jogging' dia midika hoe ny hery entinao. Izany dia manan-danja amin'ny asa fanoherana anao noho ireo angovo izay ampiasaina ho an'ny angovo. Ny fandehanana dia mety ho voafaritra tsara amin'ny asa atao amin'ny 70-85% ny tahan'ny foibe (MHR) ho an'ny ankamaroan'ny olona.
Ankoatra ny 85% dia miditra amin'ny faritry ny sehatra midadasika ny haavony, ary na dia ireo mpihazakazaka aza dia hiditra ao anatin'ity faritra midadasika ity rehefa mihazakazaka atsy ho atsy, ny ankamaroan'ny mpihazakazaka dia manao fampiofanana betsaka amin'ny 70-85% MHR. Ny sasany izay manana aretim-po na tena mahantra dia mety hahatratra io sora-pandrosoana io mihitsy aza rehefa mandeha.
Ny jogging amin'ny lafiny iray hafa , ho an'ny mpihazakazaka mpihazakazaka, dia hamaritra ny 50 hatramin'ny 70% ny tahan'ny foibe.
Izao izao ny teboka: Amin'ny haavon'ny tsimokaretina ambony kokoa, dia hampiasa kôbôhyratera bebe kokoa ianao (toy ny glucose), ary amin'ny tsiran-kevitra ambany dia hampiasanao bebe kokoa. Ho an'ny ankamaroany, ny fampiofanana mavesatra na ny fanofanana amin'ny fanoherana dia hampiasa glucose amin'ny solika satria ny fohy, ny fanosehana mafy ary ny entana ao amin'ny gym dia matetika ao amin'ny faritry ny haavony.
Tsy te hampitsahatra ny fitaovam-pandrenesan'ny glucose ianao eo anoloan'ny fivorianao mavesatra na ny fivoriana mitaingina anao.
Hamaky ny tohiny ...
Raha toa ny programa fampiofanana azonao dia ny fampiofanana sy ny fampiofanana mozika dia mila manavaka ny fotoam-pivoriana ianao mba hahitana vokatra tsara sy fandrosoana. Ity misy programa azo atao:
- Andro 1 - Fanoherana AM; PM Mandeha 60 minitra (fisarahana 6 ora, mikarama)
- Andro 2 - AM - Rest; PM Jogging 40 minitra, Resistance (seza tokana, fambolena)
- Andro 3 - AM - Mandeha 45 minitra
- Day 4 - Rest
- Andro 5 - AM - Fanohanana; PM Mandeha 60 minitra (fisarahana 6 ora, mikarama)
- Andro 6 - AM - farafaharatsiny avo lenta 30 minitra
- Day 7 - Rest
Ny fitsipika eto dia ny hoe raha manazatra ny vatanao ianao ary mihazakazaka amin'io andro io, dia tokony hiezaka mafy hitsahatra araka izay azo atao ianao eo anelanelan'ny fivoriana sy ny famenoana ny fotoana. Rehefa manao fanatanjahan-tena miadana, dia afaka manapaka ny fiasan-tsasatra roa mandritra ny fivoriana iray ao amin'ny gym miaraka amin'ny jogging vita amin'ny hazakazaka. Ny fanangonana tapakila fanatanjahan-tena iray tapitrisa eo anelanelan'ny fihazakazahana sy ny lanjan'ny fivoriana dia hanome toky fa manana glycogène be dia be ianao mba hiasa mafy amin'ny fanatanjahan-tena .
Ny famelana anao tsy hametraka ny tenanao mafy sy maoderina asa aerobika alohan'ny fivoriana mavesatra dia tsy hisy fiantraikany mety amin'ny lanja fanatanterahanao ny asanao.
Na izany aza, ny fihazakazahana na ny jihin-tanana aorian'ny fampisehoana mavesatra dia tsy tonga lafatra satria amin'izao fotoana izao dia tokony hividy sy hanamafisana ny fiasan'ny proteinina sy ny fanarenana.
Ho famintinana, ho an'ny fitondran-tena manontolo, dia afaka mifangaro mora foana ny fandehanana, ny lanja ary ny fampiofanana midadasika mihitsy aza izay manome lanjanao ny fandaharam-potoana sy ny fialan-tsasatra ary ny famenoana. Raha mpilalao marathon na mpilalao Olympic ianao, dia mety ho voatery hijery kokoa ny fanatanjahanao ianao raha oharina amin'ny fanolorana azy.