Aorian'ny fahasimbana dia ilaina ny fifandraisana amin'ny gne. Ny fandaharanasam-panamboarana tsara dia ahitana fampiharana izay mikendry ny fitomboana iombonana. Ity no zava-dehibe indrindra manaraka ny faharatran'ny fara-tampony, izay tokony hiantsorohana andraikitra isan'andro toy ny mandeha.
Toe-tsokosoko ho an'ny takaitra ambany
Ny dingana voalohany amin'ny fanatontosana ny fiaraha-miombonam-piarahamonina taorian'ny faharatran'ny vatan'ny olona dia ny fanombanana ny fifangaroana ho an'ny fanodikodinana na ny fatiantoka ara-batana vokatry ny ratra.
Ny mpitsabo na ny mpitsabo dia hanara-maso ny fiaraha-miombon'antoka sy ny fitsapana ny fahalemena na ny tsy fahampiana amin'ny tavy mena (tendons, ligaments, ary cartilage). Ny fanitsiana ireo tsy fahampiana ireo dia mety mitaky fanamboarana, fanesorana na mety ho fandidiana.
Raha vao tafaverina amin'ny fananganana araka ny tokony ho izy ny fifampiraharahana dia adino ny fiaraha-miombon'antoka. Ny fampiharana manokana dia omena ny fanampiana ny famerenana amin'ny laoniny. Ireo fanazaran-tena ireo dia mandanjalanja ny fandanjana, ny toro-hevitra, ny fihetsika, ny flexibilité, ny tanjaka ary ny fiaretana. Mba hahafahana manasitrana tanteraka amin'ny ratra, ny atleta dia tokony handray anjara tanteraka amin'ny fandaharam-pialany.
Fampiofanana sy fanolokoloana ny neuromuscular
Ny fampiofanana sy ny proprioceptiveness amin'ny neuromuscular dia fanalahidin'ny fiaraha-miombom-pihavanana. Ny fanaraha-maso ny neuromuscular dia fanehoan-kevitra tsy mahatsiaro ho an'ny fihetsiketsehana iombonana izay mitranga tsy misy fanentanana. Izany dia ny fomba hanitsiana ny mpihazakazaka amin'ny alàlan'ny alam-bakoka tsy manjary na manamaivana ny lanjany mba hialana amin'ny fisainana. Ny fampahalalana manokana dia misy ny fahafahana mamantatra ny toerana, ny hetsika, ny fitarihana, ny amplitudes ary ny haingam-pandeha.
Amin'ny teoria, ny fiarahamonina iray manana ny lanjan'ny fanaraha-maso ny neuromuscular ary ny rafi-panavaozana proprietyceptive mora indrindra dia afaka mamaly araka ny tokony ho izy amin'ny fiovan'ny hery ametrahana azy mandritra ny asa aman-draharaha ary mampihena ny loza ateraky ny ratra. Noho izany, ny tanjona amin'ny fampiofanana proprioceptive dia ny hampiofana proprieterceptors miara-miasa mba hampifanarahana amin'ny fialan-tsasatra voaray na alohan'ny fanombohan'ny fihetsika mahatsiravina.
Fampianarana fahaiza-manao
Taorian'ny fahasimbana dia mety mila manao fampiharana manokana ny atleta iray mba hamerenana ny fahaiza-manao manokana ara-panatanjahan-tena ary hamerenana ny mozika hetsika izay indray mandeha. Amin'ny fampiofanana matihanina dia afaka manatsara ny fahaizany manao fanitsiana haingana ny atleta ary mampihena ny mety ho fahasimbana hafa.
Ny fikarohana dia manondro fa ny marary mandray anjara amin'ny fanavaozana ny neuromusculares taorian'ny dian -tongotra miboridana dia manana fihetsika mozika tsara kokoa ary manatsara ny fihetsiky ny hozatry ny fiovan'ny toetr'andro raha oharina amin'ireo izay tsy manao izany. Ny mpampiofana dia mampiasa fampiasa amin'ny neuromuscular mba hisorohana sy fanakanana ny ratra nahazo ny ACL.
Famaritana fanoloran-tena fanabeazana ambany
Ireo fampiharana manaraka dia azo ampiasaina hanemotra ny faran'ny ambany kokoa. Ampio tsikelikely mandritra ny herinandro maromaro ny fampiharana. Ireo fampiharana ireo dia tokony hampifandraisina miaraka amin'ny programa mihetsika sy mampatanjaka. Tokony hiara-miasa hatrany amin'ny fitsaboana ara-batana manokana ianao mba hamolavola ny fandaharana tsara indrindra amin'ny fahasimbana manokana sy ny fetran'ny mety aminao.
- Toe-balala iray. Miezaha hijoro amin'ny tongotra 10-30 segondra
- Fangatahana iray amin'ny tongotra mihidy.
- Balance Board Ball Toss. Raha mandanjalanja amin'ny solaitrabe, bala, na hazandrano Bosu Ball ary manipy baolina kely kely miaraka amin'ny mpiara-miasa iray.
- Balance Board miaraka amin'ny Half Squats. Raha mandanjalanja eo amin'ny tabilao mirefotra, dia manaova fihodinana 10 marefo sy mifehy.
- Miaraha amin'ny Balance Board. Asio solaitrabe (na kiraro malefaka na kavina matevina) 6-8 heny mahery noho ny fanombohanao. Mitsangàna in-10.
- Mialà eo amin'ny Balance Board. Mametraha basy (na kiraro malefaka na kiraro foza) 6-8 heny ambany noho ny fiandohanao. Mijanòna in-10 heny.
- Lateral Plyometrics . Ataovy ny dingana manaraka (etsy andaniny) ary atsangano.
- Hopitaham-bolo tokana. Mandrosoa mialoha ary mifantoka amin'ny "mitabataba" ny tany.
- Tadiavo Hopoteham-potoana hijerena ny tany.
- Mifohaza Ampiasao ny sombin-tserasera maromaro ao amin'ny gorodona ary asao ny namana maromaro, manorata an'io isa io.