Ny fiofanana momba ny fandanjalanjana dia tsy natao ho an'ny dadabe sy bebeny intsony! Ny atleta dia nahita fa ny fampiofanana manokana amin'ny fampiofanana dia mahatonga azy ireo hikorontana sy mahery kokoa. Ireo loholona dia nahita fa manampy azy ireo hisoroka ny ratra tsy hianjady sy hitazona ny fahaleovan-tenany. Ary ireo ray aman-dreny tia rehetra dia nahita fa ny fampiofanana momba ny fandanjana dia manampy amin'ny fanatsarana ny asa aman-draharahany sy ny fiainany andavanandro. Raha ny marina, ny fikosehana amin'ny fomba mahomby amin'ny fiainana dia mitaky ny fanamafisana ny posture sy ny fandanjana tsara. Andao hojerentsika ny lanjan'ny fifandanjana ho an'ny rehetra ary manandrama fomba sasany hanatsarana ny fifandanjareo amin'izao fotoana izao!
Ny fahasamihafana dia mizara ho karazany roa: static and dynamic. Ny fifandanjana ara-batana dia ny fahafahana mitazona ny foiben'ny volombava ao anatin'ny fototry ny fanohanana. Ny dynamique dia ny fahafahana mivezivezy eo ivelan'ny toeram-panohanana, raha mihazona fihenam-bidy. Samy manan-danja ny roa, ary samy afaka manatsara amin'ny fampiharana izay mifantoka amin'ny fandanjana. Indreto misy vitsivitsy hanombohana.
Fampiofanana ho an'ny olon-drehetra
Ho an'ny atleta:
Ny fampiofanana manokana dia ampiasaina amin'ny atleta amin'ny fotoana rehetra mba hisintonana sy hisorohana ny ratra. Raha tsorina, ny proprioception dia fahatsapana toerana iombonana. Amin'ny fampiharana ny fandanjalanjana, ny atleta dia mahazo fahatsapana fifehezana sy fahatsiarovan-tena eo amin'ny fiarahany ary ny fiasan'izy ireo rehefa mihetsika ny vatany. Eritrereto ny kitrokely. Ny ratra amin'ny kiran-doha dia mahazatra amin'ny atleta noho ny fihodinana rehetra, mivadika, mijanona ary manomboka. Na ny angadrano matanjaka indrindra aza dia mety ho vaky raha tsy nanofana ny rafi-pitiliana neuromuscular ny atleta mba hihetsika araka ny tokony ho izy. Ny fampiofanana ny fandanjalanjana dia manome hery sy hery bebe kokoa noho ny atleta satria mianatra mampiasa ny lanjany eo amin'ny sehatry ny herimpo kokoa izy ireo. Fitaovana matanjaka sy mifamatotra no manampy anao hitsambikimbona ambony kokoa, mandroso lavitra kokoa ary mihazakazaka haingana kokoa.
Ho an'ny zokiny:
Rehefa lavo ny zaza iray dia miverina izy ary manohy mihetsika. Saingy rehefa lehibe ny olon-dehibe dia mety henjana sy ho faty mihitsy aza. Isan-taona, an'arivony ny Amerikanina maty noho ny fidinan'ny andilana sy ny fatorana. Na dia farafaharatsiny aza dia maro no hiaina fahaleovan-tena noho ny fianjerany. Tahaka ireo atleta afaka mampiofana ny vatany, ny zokiolona dia afaka mampiasa programa fampisehoana sy fihetsika izay mifantoka amin'ny fandanjana mba hampihenana sy hisorohana ny loto. Harvard Health dia mitatitra fa ny fampiharana fandaharan'asa dia mampihena ny lozam-pifamoivoizana izay miteraka ratra amin'ny 37 isan-jato, mitarika ho any amin'ny 43 isan-jato ny ratra be loatra, ary ny taolana tapaka dia 61 isan-jato.
Ho an'ny olona salama:
Andeha hojerentsika izao: ny fampiofanana dia ho an'ny rehetra. Efa ela ny lisitr'ireo tombony, saingy vitsivitsy monja:
- Mampianatra ny vatanao hampiasa ny fotony ho fampiofanana
- Manatsara ny fandrindrana ny neuromuscular amin'ny alàlan'ny fampidirana ny atidoha hiresaka amin'ny hozatra
- Manondra kaloria bebe kokoa. Ny fampitomboana ny fampiharana rehetra dia mahatonga ny vatana ho sarotra kokoa.
- Mamorona lanjan'ny muscular amin'ny vatany
Amin'izany rehetra izany dia afaka manomboka mampiofana tsotra ny fampiofanana amin'ny fiainanao ianao amin'izao fotoana izao. Ireto misy fomba vitsivitsy hanaovana izany ao an-trano:
- Mijoro amin'ny tongotra iray ianao rehefa misotro ny nifinao. Hanova ny tongotra anelanelany.
- Raha latsaka ny kitaponao na ny kitaponao, dia makà an-tananao mba hanangona azy amin'ny tongotra iray miaraka amin'ny tongotra hafa manainga avy hatrany ho eny amin'ny rivotra aorianao. Mialà sasatra!
- Mipetraha amin'ny baolina henjana amin'ny asa, sekoly, na mijery tele.
Raha ny fampiasana tsara ny fampiofanana dia ny BOSU ("Both Sides Up") dia iray amin'ny fitaovana tsara indrindra ho an'ny besinimaro. Bosu dia basika antsasaka miaraka amin'ny sehatra plat. Ny bozaka dia manome sehatra tsy azo iankinana izay ahafahana mampihetsiketsika, lunges, jumps, planks ary fampiharana an-jatony hafa. Andramo ireto fitetezana ireto ho an'ny habeny ary raha tsy manana fahafahana miditra amin'ny Azonao atao ny manova azy amin'ny alalan'ny famolavolanao ny matavy amin'ny antsasak'izay ary mitsangana eo amboniny na mametaka lamba. Arahabao daholo ny karazam-baravarankely rehetra, ary raha miezaka mafy ianao, dia aza mampiasa fitaovana fanampiny. rihana.
Mitsangana ny hazo mitsangana
Ity sehatra ity dia lehibe eo amin'ny gorodona, kitapo efa napetraka na Bosu. Hanamafy ny kitrokelinao izany, hanatsara ny fifandanjanao ary handraisanao ny fotony.
- Mitsangàna miaraka amina tongotra, avo lava ary maninjitra ny tananao. Raha eo amin'ny Bosu ianao, na ny baolina na ny lafiny fisaka dia ho fanamby tsara. Andramo izy roa.
- Atao tsikelikely ny tongotra ankavia amin'ny lafiny ny zanak'ombinao ary ny fandanjana fotsiny amin'ny tongotra havanana.
- Atao tsikelikely ny fitaovam-piadiana mba hanamboarana ny sampan'ny hazo. Tazony 30 segondra ary manova ny tongotra.
Fanafody tokana
Miaraka amin'ny na tsy misy lavaka dia tsy manatanjaka ny kiraronao sy ny tongotra fotsiny izany, fa mitaky ny fifandanjanao kosa izy ary manery anao hitarika ny fanadiovana anao amin'ny fomba matotra!
- Mijoroa eo amin'ny lafiny baolina amin'ny Bosu na eo amin'ny tany (araka izay aseho) miaraka amin'ny tongotra akaiky ary mametraka ny ankamaroan'ny lanjanao eo amin'ny tongotra havanana.
- Mijerezy eo amin'ny toerana iray eo amin'ny tany eo anoloanao ary ampidino tsikelikely ny lavaka lava lava midina raha lava tanana eo amin'ny tany ianao.
- Atsaharo ny lamosinao rehefa mifanena amin'ny tany. Arovy ny lohalavanana ankavanana.
- Sasao ny tadin-dokanga, ny glutes ary ny absanao rehefa mitsangana ianao ary mamerina ny tongotra ho eny amin'ny tany. Mivadika ny sisiny. Andramo amin'ny lafiny tsirairay.
Dead Bug
Io no iray amin'ireo fomba fiasa tsara indrindra. Izany dia hanohitra ny abdominus transverse ary ampianaro ny fototrao mba hiorenana tsara kokoa noho ny hetsika hafa manodidina!
- Mipetraha eo anoloan'ny foiben'ny tobin'ny Bosu, ary apetraho eny amin'ny tany ny tongotra.
- Mialà kely aloha mandra-pandanjalanjanao ny Bosu miaraka amin'ny lamosina kely na kely eo anoloan'ny bala. Hanitsy izany ao anatin'ny fotoana fohy ianao.
- Manaisotra ny abdomen amin'ny endriny ary manatratra ny fitaovam-piadiana malalaka.
- Ampidino tsikelikely ny tongotra iray isaky ny mandeha, ary mitazona azy ireo hatrany ny tananao sy ny tonganao dia mitovy amin'ny "hadisoana maty." Raha tsy afaka mihazona na dia segondra vitsy aza ianao, dia atodiho ny vatanao hiverina amin'ny vitsika vitsivitsy mba hahatonga anao hiverina ambany ary ny glutes dia ao amin'ny Bosu.
Fiatoana eo amin'ny Bosu
Ny fampidirana ny faritra tsy mety eo amin'ny Bosu ho an'ny mpitrandraka tsotra dia hampiofana ny vatanao mba "hikororoka" ireo hozatra tsara amin'ny fotoana mety.
- Mitsangàna eo amin'ny sisin'ny baolina amin'ny Bosu miaraka amina tavoahangy ho an'ny tongotra.
- Mipetraha hiverina amin'ny toerana fihomehezana miaraka amin'ny lanjany midina mankany amin'ny kiraro.
- Asio mafy ny glides raha ny lohateninao dia mibanjina ny toerany. Andramo 8-10 reps.
Mibanjina ny lamosina
Ny lunges dia fomba fanao mandanjalanja, satria mifarana amin'ny tongotra iray isaky ny mandeha ianao. Ny fijoroana amin'ny Bosu na ny fanamboaran-dalamboarina dia hahatonga azy ireo ho sarotra kokoa.
- Mitsangàna eo an-tampon'ilay baolina baolina amin'ny Bosu miaraka amin'ny tongotra mifanakaiky.
- Mandohalika ny lohalika havanana, tsinjovy tsikelikely ny tongotra havia ao ambadik'izany mandra-pikatonan'ny lohalika roa.
- Tsindrio mahitsy amin'ny tongotrao ankavanana rehefa averinao ny tongotra havia eo an-tampon'ny Bosu. Hanamboatra ny tongotra. Andramo ho 8-10 isaky ny tongotra.