Ampiasao Tsara ny Vatanao mba Hikatsahana sy Hanana Herina
Ny fampiasana bodyweight dia fanazaran-tena izay mampiasa ny lanjan'ny vatanao fa tsy fitaovana toy ny lava-betaveta na milina fanatanjahantena. Ny fampiasana vatomamy dia iray amin'ny endrika fampiofanana matanjaka. Ny fampiofanana entin'ny lanja dia mora mianatra, mahomby, ary azo atao tsara na aiza na aiza; any an-trano, any am-piasana na mandritra ny dia an-dalana - toy ny fampakaram-bady portable.
Na dia azonao atao aza ny mamolavola ny fanatanjahan-tena, dia ireto manaraka ireto ny fomba fiasan'ny bodyweight 10 dia fomba lehibe ahafahana miasa ho an'ny vondrona lehibe rehetra.
Maro, toy ny mpihetsiketsika, dia fampihetseham-batana izay miasa ho an'ny vondrona mihoatra ny iray.
Inona no fanatanjahan-tena?
Mety ho hita taratra amin'ny fanatanjahan-tena na fanatanjahatena fanatanjahan-tena izany, saingy maro ny fanoherana sy ny fanatanjahan-tena mifandraika amin'izany indraindray dia mampiasa ny lanjan'ny vatan'ny olona. Ny programa toy ny yoga, pilates, calisthenics sy plyometrics dia mampiasa vatom-piraharahana mba hampitombo ny tanjaka, ny hozatra, ny flexibility ary ny fahaiza-manao amin'ny lafiny hafa. Ao anatin'ity teny ifankafantarana ity, ny fampiasana vatomamy dia mampiasa tanjaka sy fanamafisana fanamafisana fanamafisana ny fampifanarahana mivantana, fomban-tsokosoko ary isometrika hahatratrarana ny vintana ara-batana sy ara-tanjaka.
Ny fampiharana 10 manaraka dia mamelabelatra ny fototry ny programa fanasongadinana bodyweight. Maro koa ny fiovana sy fanovana hafa azo atao.
1. The Push-Up
Ny fanosehana dia fanatanjahan-tena mahazatra amin'ny vatan'ny olona, ary mampiseho mazava tsara ny fitsipiky ny fiofanana matanjaka amin'ny fiadiana amin'ny vatany.
Rehefa niatrika ny gorodona izy ary natsangany teo amin'ny tanana sy ny rantsantongony, nanosika ny vatana ho any amin'ny tany.
Ny "up-and-down" iray dia fiverimberenam-bolo. Aza mandeha haingana na miadana loatra. Tazony foana ny loha sy ny tendany. Ataovy izay rehetra azonao atao ao anatin'ny iray minitra; Mitsangàna, andramo indray. Atsaharo ny lohalika eo amin'ny tany raha hitanao fa sarotra ny manomboka rehefa manomboka ianao.
2. The Squat
Ny fihodinana tsy misy vatomamy dia toa mora, fa rehefa mitsangatsangana manodidina ny marika 15-rep dia manomboka midaroka ny lohalika, tongotra ambony, ary rambony mandra-pambolena toe-javatra iray. Ny zana-kavoana dia manatsotra ny tongotra sy ny hozatry ny hozatra, ary rehefa mandeha ny fotoana, dia mety hanamafy orina ny lohalika. Na izany aza, mitandrema amin'ny fanatontosana raha misy ratra amin'ny lohalika misy anao na tsapanao ny fanaintainan'ny lohalika amin'ny dingana rehetra mandritra ny fanatontosana.
3. Ny Lung
Ny vatana dia fanatanjahan-tena lehibe. Vita amin'ny fehezan-dalàna miisa valo na mahery (ny tongotra tsirairay), ny lunges dia manome tanjaka, fandanjana , ary fampiofanana. Ny safidy dia ahitana ny toeran'ny arme isan-karazany ho an'ny lamosina - eo amin'ny lafiny roa, mivantana eo anoloana, raisina eo amin'ny ilany tsirairay, miampita amin'ny tratra na mahitsy ambony. Ohatra, ny fiakaram-pahefana eo amin'ny andaniny dia manome fifandanjana sy fiarovana tsara kokoa noho ny fitaovam-piadiana eo amin'ny tratra.
Ny safidy hafa misimisy kokoa dia ny fihenan-tsofina miverimberina sy ny fihenan-tsofina 45 degre.
4. The Crunch
Ny trompetra dia fampiharana malaza ho fampahatanjahana ny hozatry ny hozatra. Misy karazana trondro maro samihafa.
Ny sasany amin'ireo karazana sahona tsara indrindra dia ahitana:
- Standard crunch, izay ananganana ny soroka amin'ny ety ambany raha manaiky ny abs.
- Fiatrehana fanodinana, izay ananganana ny tongotra sy ny lohalika eo am-pandehanana rehefa mandramanao ny abs.
- Combo crunch, izay ampifandraisina amin'ireo roa ireo.
- Fiatoana amin'ny bisikileta, izay ahitana ireo rehetra voalaza etsy ambony ary mandrotsaka ny tongotrao eny amin'ny rivotra.
5. The Dip
Ny dipatra dia vita amin'ny seza na seza. Manosika anao amin'ny seza iray miaraka amin'ny sandry ao ambadiky sy tongotra. Azonao atao koa ny mampiasa milina manokana ao amin'ny gym izay mahatonga azy io mora kokoa. Ireo no antsoina hoe "dips manampy."
Ho an'ny dipoavatra, afaka manomboka miaraka amin'ny tongotra mipetaka amin'ny 90 degre eo ho eo ianao ary ny tongotra dia somary marefo eo amin'ny tany. Dia asehoy azy ireo izany rehefa mihamatanjaka ianao mandra-pahitanao "manidina" amin'ny tongotrao amin'ny tongotrao mivelatra eo anoloanao.
6. The Pull-Up and Chin-Up
Ireo fanazaran-tena ireo dia fiovan'ny fihetsiketseham-panoherana iray izay ahafahanao manongotra ny tany mba hahafahan'ny tarehinao misimisy kokoa na avo lenta amin'ny baria avo.
Ny fampiakarana sy ny mofomamy dia sarotra ho an'ny maro. Na dia ny fanesorana na ny mofomamy aza dia ohatra tsara momba ny fampiasana vatom-panafody, mety tsy manana fahafahana miditra ao amin'ny bar ianao ao an-trano. Ny toeram-pivarotan-tena be mpampiasa indrindra dia manana baranjely, ary afaka manatsara ny ao an-trano miaraka amin'ny baoritra na baoritra izay misy zavatra hafa. Ataovy izay hahazoana antoka fa mafy sy azo antoka izany.
7. The Wall Squat
Mitsangana manohitra ny rindrina ary mandohalika tsimoramora ny lohalika raha manohana ny lamosinao amin'ny rindrina. Tohizo ny toerana misy ny feny mifanaraka amin'ny gorodona mandritra ny 10 segondra, ary hiverina amin'ny toerana maharitra.
8. Ny Tendrombohitra
Mijoroa amin'ny rindrina mafy, atsangano ny sandrinao ary manindrona mafy ny rindrina mandritra ny 10 segondra. Mifohaza ary avereno in-telo. Ity dia "fampiharana isometrika".
9. Bridge
Ny fampiasana tetezana dia manana anao eo amin'ny lamosinao ary manosika ny tongotra rehefa mihazona ny fandanjalanjana amin'ny fitaovam-piadiana eo amin'ny tany.
10. Mitsangana ny seza
Mipetraha eo amin'ny seza iray izay nokasaina teo amin'ny rindrina. Mipetraha ary mijoroa 10 isaky ny fitsaharana. Ataovy andiany telo.
Ireo fampiasana vatom-bala 10 dia hanangana tanjaka tsara amin'ny fandaharam-pandaminana. Afaka manao ny ankamaroan'izy ireo amin'ny fotoana sy toerana rehetra, ary fitaovana fanampiny tsy ilaina. Ho an'ny fanatanjahan-tena tanteraka, ampio amin'ny fandehanana mandeha na mandeha haingana, na ny fanatanjahantena ho an'ny mpampiofana koa.