Fanatanjahan-tena tokony hiongana
Olona maro no te handefa ny fihodinany sy ny tongony, saingy mety tsy ho fantany ny fomba tsara indrindra hanaovana izany.
Inona no fampiasana tsara indrindra ho an'ny baolina sy glutes?
Fanontaniana iraisana izany fa maro ny olona te hahalala ny valiny.
Zava-dehibe ny glides
Ny glides no vondrona lehibe indrindra sy mahery indrindra. Manome ny hery ilaina amin'ny hetsika izy ireo ary mamela ny vatana hitazona ny toerana mivaingana taorian'ny fihetsiketsehana.
Ireo hozatra ireo dia tena ilaina amin'ny fanatontosana amin'ny karazana fanatanjahantena isan-karazany, indrindra ireo izay ahitana karazana fihodinana na fitsangantsanganana. Misy fampiharana marobe izay mivantana mivantana amin'ity faritra ity.
Araka ny filan-kevitra Amerikana momba ny fanatanjahantena sy ny mpikaroka siantifika ao amin'ny Oniversiten'i Wisconsin, La Crosse, dia azo heverina tsara ny fampiharana mahomby amin'ny fiasana ny hozatry ny gluteo sy fananganana tohatra mafy kokoa.
Ireo mpikaroka sy mpahay siansa dia nampiasa fandalinana elektromyografika (EMG) mba handrefesana ny fampidinana ny fihenan- tsasatra amin'ny glute . Tena mahaliana ny fikarohana. Raha mitady ny fomba tsara indrindra azonao hikorontana ny glides ianao dia ireto ny soso-kevitr'izy ireo.
Zava-dehibe ny mitadidy fa raha mipetraka amin'ny ankamaroan'ny andro ianao, dia mety misy lobaka tsy mavitrika sy malemy, miaraka amin'ny lozam-pifamoivoizana sy ny mpihetsiketsika hipika . Noho izany, alohan'ny hikolokolo hiditra ao anatin'ireo fampihorohoroana manjavozavo manjavozavo , dia manampy amin'ny fanaovana ny Glute Activation Exercises aloha ny lamosinao mba hamelezana ny lamosinao alohan'ny hanombohanao ny fanatontosanao.
Fanatanjahan-tena tsara indrindra
- Quadruped Hip Extensions
- Lunges
Jereo koa: Overhead Lunge | Mandehandeha lavenona - Mandrosoa
- Squats
- Hip Extensions efatra heny
- Ankizivavy iray nivolonkeloka
Fanatanjahana tsara indrindra ho an'ny Gluteus Maximus
Ny fikarohana nataony dia nampiseho fa na dia nivadika ho fihenam-bolo mahery kokoa aza ny mpibitsibitsoka noho ireo tsindrim-peo sy tsangambato, dia tsy misy fahasamihafana lehibe eo amin'ny asa ataon'ny EMG raha ampitahaina amin'ny fampiharana hafa.
Fanatanjahana tsara indrindra ho an'i Gluteus Medius
Ny fihanaky ny valan-drongony efa ho efatra, ny dian-tongotra sy ny havokavoka dia nahatonga ny fihetsika mahery vaika kokoa noho ny mpikiky. Ny fametahana tongotra horita sy vertika dia nahatonga ny fihetsika kely indrindra.
Fanatanjahantena tsara indrindra ho an'ny tsorokazo
Ny fihanaky ny hipopotam-borona, ny fiakarana sy ny havokavoka ary ny fanitarana an-teboka efatra dia naneho ny asan'ny EMG fa tsy ny mpikiky. Ny litera horonantsary sy vy verticalina no niorina ambany indrindra amin'ny asan'ny EMG.
Araka ny voalazan'ireo mpikaroka "Tsy nisy ny mpandresy mazava, fa ity fanadihadiana ity dia nanamafy ny lanjan'ny fampiharana dimy - fihodinam-bolo tokana, fihenanam-bolo vita amin'ny tombo-kase, tebiteby, lunges ary fambolena hipika efatra - toy ny safidy mahomby amin'ny fandinganana nentim-paharazana squats. "
Source
Glutes ho an'ny Max . ACE FitnessMatters • Janoary / Febroary 2006.