Hanatsara ny programa fanofanana anao
Amin'ny fampiofanana mavesatra, ny famaritana tsotra ny volavolan-dalàna dia ohatrinona ny asa ataonao, toy ny isa ny reps izay ataonao amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena. Ny famaritana tsotra ny fahatakarana dia ny fahasarotan'ny fampiharana, amin'ny ankapobeny mifototra amin'ny lanjany na enta-mavesatra raisinao.
Raiso ny fifehezana romanianina ho ohatra. Raha manao fiakarana dimy ianao (famerimberenana) miaraka amin'ny 100 kilao ary ampitomboinao izany ho 10 fitambaran-trano, dia nampitombo ny volanao .
Raha mitazona ny famerimberenana dimy ianao fa hampitombo ny lanjan'ny barbell ho 150 kilao dia nampitomboanao ny hamafin'ny fanatanjahantena.
Ny fiantraikany eo amin'ny habetsaky ny Volana vs Intensity
Mety hanontany tena ianao hoe inona no fiantraikany eo amin'ny fampiasanao sy ny vokatra mitovy. Toy ny amin'ny zavatra maro amin'ny fanatanjahan-tena sy ny fanaovana fanazaran-tena, ny valiny dia tsy voatery ho mainty sy fotsy. Ny valim-panontaniana dia afaka miova arakaraky ny fiovan'ny input.
Amin'io tranga io, ny habetsahana sy ny fitomboana tsy tapaka dia hampitombo ny asan'ny fonareo sy ny havokavoka miaraka amin'ny hetsika sy ezaka fanampiny amin'ny fotoana. Izany dia hanome anao ny fahasalamana kardinôasinina sy ny hery ary ny fiaretana hozatra. Angamba ianao hahazo hery bebe kokoa sy hozatra, fa tsy amin'ny haben'ny fiaretana.
Etsy an-danin'izany, raha mampitombo ny lanjan'ny fiakarana ianao ary mitazona ny repetsy mitovy amin'izany, dia hanana fo kely sy toe-pahasalamana kely fotsiny ianao fa betsaka kokoa ny tanjaka sy ny hozatra, indrindra raha ny lanjany dia manakaiky izay azonao atao 10 reps.
Fifandimbiasam-pandaminana iray isaky ny fampidirana volavolan-tsakafo na intensité.
Fijerena ny Volombava
Ny lanjany dia azo faritana amin'ny ora sy minitra alehanao amin'ny ambaratonga avo indrindra, na amin'ny tsipiriany tsara kokoa, amin'ny isa ny fametrahana sy ny famerimberenana aseho amin'ny fomba fiasanao. Raha manao fanatanjahantena miavaka ianao, izay ahitana faribon-doko na fifandimbiasana misy vatomizana, dia misy koa ny asa atao.
Ny habetsaky ny fampiofanana dia midika fahavononana amin'ny fotoana.
Fijerena herimpo
Rehefa manandratra ianao, ny tanjaky dia manondro foana ny lanjan-tseraseranao, amin'ny teny hafa, ny fahasarotanao miasa mba hahatonga izany fiakarana izany. Raha manao 20 reps ianao, dia nampitombo ny habetsahanao, ary amin'ny farany dia ho hitombo ny asanao manontolo raha toa ka manangona ny lanjany na ny isan'ny reps na ny laharana.
Raha manao sikidy ianao, izay anaovana anaerobika na fitakiana, dia mety ho mpitarika ho amin'ny fahamendrehana ny tahan'ny ezaka atao (RPE) na ny tahan'ny fo. Matetika ny RPE dia mazàna eo amin'ny 1 ka hatramin'ny 10 eo, izay 1 mipetraka ary 10 dia sarotra toy ny afaka mandeha. Na, mety ho azo isaina amin'ny 6 hatramin'ny 20 ny halavan'ny Borg , izay manome lanja ny taham-pon'ny sainao rehefa ampitomboina amin'ny 10. Ampiasao ny mijery ny karazan'antatra ampiasaina amin'ny torolàlana fampiharana.
Heart Rate Measurement
Amin'ny ankapobeny, ny haavon'ny fifandraisan'ny fo dia matevina amin'ny isan-jato amin'ny tahan'ny foibe ( MHR ). Azonao atao ny maminavina ny taham-ponao farafahakeliny ho 220 minus ny taonanao, na dia mety tsy marina aza ho an'ny olona sasany izany. Azonao atao ihany koa ny manao fivoriana lehibe indrindra eo ambanin'ny fanaraha-maso ny dokotera na ny mpitsabo physiologist mba hametra ny taham-ponao fara-tampony.
Hatraiza ny herim-po hivoatra amin'ny fifandraisan'ny fo aminao dia miankina amin'ny fomba hifanatrehanao. Ohatra, ho an'ny olona iray voan'ny aretim-panafody, dia mety hahatonga ny 70 isan-jaton'ny MHR ho toy ny fihenan-tsasatra, raha toa ka misy olona manana fahaiza-manao ara-pahalalana mety hikorontana na hianjera mihitsy aza ary mbola eo amin'ny 70 isan-jato ihany .
Ho an'ny fampiofanana momba ny fanasitranana ho an'ny foza dia tokony hiezaka ny 65 ka hatramin'ny 75 isan-jato MHR ianao, na dia mety hampiofana amin'ny 85 isan-jato aza ny olona matihanina tsy dia lavitra loatra any amin'ny faritra fampiofanana anaerobika. Ao amin'ny faritra anaerobika, ny vatanao dia mampiasa oksizenina bebe kokoa noho izay mety horaisina amin'ny havokavoka mba hanohanana io haavon'ny haavony io, ary ianao dia mandoa izany amin'ny fehin-teny fohy amin'ny fatotra.
Ho an'ny fampandrosoana anaerobika dia hampiofana amin'ny 85 isan-jato MHR sy ambony. Izany no tsara indrindra atao aorian 'ny nahatratraranao ny halehiben' ny fitondran-tena manontolo.