Ahoana ny fomba hanaovana tsiranoka mipetaka tanteraka

Na tia azy ireo ianao na mankahala azy ireo, dia mety ho maro tamin'izy ireo no natao nandritra ny taona maro, toy ny an'ny hafa rehetra.

Crunches no fototry ny asa fanelanelanana nandritra ny am-polo taonany ary, na dia nahita fomba maro hafa aza izahay, dia mbola fomba tsara hifantohana ny abs. Ny antony dia ny asa mahomby dia noho ny fomba fiasan'ny abdominals.

Amin'ny ankapobeny, ny trondro dia mikendry ny abdominis rectus na izay antsointsika hoe 'muscle 6-pack' izay mihazakazaka eo anoloana ny torso.

Ity ny hozatra ity, rehefa mampihena ny tavy vantony, dia manome anao izay sary sokitra izay tena tian'ny maro amintsika. Isaky ny mamakivaky ny ody ianareo, izay isaky ny manefa ny lava-tseranana hitondranao ny soroka eo amin'ny andilanao, dia mikendry ny hozatry ny 6 ianao.

Ny Crise mamitaka

Na dia maro amintsika aza no nanao an-jatony maro, angamba an'arivony tapitrisa nandritra ny taona maro, ny ankamaroantsika dia mety ho nanao ratsy azy ireny. Na, farafaharatsiny, tsy manao izany araka ny tokony ho izy araka ny tokony ho izy.

Ny famitahana momba ny crunches dia ny fahasambarana azy ireo raha ny marina. Raha ny marina, ny ankamaroantsika angamba no nanao azy ireo nandritra ny fotoana lava, mety tsy hiraharahantsika mihitsy aza ny endrika.

Ireto ny sasany amin'ireo hadisoana iraisana:

• Ny fampidinana ny tendany - Tsy vitan'ny hoe manely ny vozony fotsiny izany, fa manalavitra ny fiasan'ny abs. Te-hanomboka ny hetsika ao amin'ny absinao ianao, fa tsy avy amin'ny lohanao.
• Manongana avo loatra - Ny hendratra dia fihetsika tsy misy dikany, manandratra ny lamosina kely fotsiny vitsivitsy eo amin'ny tany. Ny sasany amintsika dia manilika ny soroka, izay manampy haingana ary mampihena ny fahombiazan'ny fampiharana. Ilaina ny fotoana hananganana hery ao amin'ny abs, ka tsara ny maka fotoana ary manao tsimoramora tsikelikely fa tsy hampiasa haingana hampiakatra ny vatana.

• Miala sasatra ianao raha midina amin'ny tany - Mora ny mamela ny sorokao hianjera amin'ny tany fa ny fomba mahomby kokoa dia ny mitazona ny fihenjanana amin'ny haingo mandritra ny hetsika iray manontolo. Tsy te haka tanteraka ny soroka ianao eo amin'ny tany.

Manao ny Crunch Perfect

1. Miankohoka eo amin'ny tany eo an-damosinao ary mandohalika ny lohalinao, mametraka ny tananao ao ambadiky ny lohanao na eo amin'ny tratranao. Ny olona sasany dia mahita fa ny fiampitàna ny sandry eo amin'ny tratrany dia manampy azy ireo hisoroka ny tendany. Na izany aza, raha tratra ny tendanao, dia azonao atao ny mitazona ny tanana iray mihozongozona ny lohanao.

1. Raha mametraka ny tananao ao ambadiky ny lohanao ianao, dia tokony hibanjina tsara ny lohanao ny rantsantananao. Ny hevitra dia ny manohana ny tendanao nefa tsy miala amin'ny asan'ny ab anao.
2. Alefaso ny kibonao ho any amin'ny hazondamosinao ho fiomanana amin'ny hetsika.
3. Manaova tsikelikely ny fivavahanao, ka ento mirefy roa na roa eo ho eo ny sorokao.
4. Atsangano raha vao tonga ianao ary mitazona ny tendanao hikolokolo. Alao sary an-tsaina hoe mitazona baolina amin'ny tennis eo ambanin'ny mofonao ianao. Izany dia eo amin'ny tsipika tianao hotehirizina ny mina mandritra ny fotoana iray.
5. Tazony eny an-tampon'ilay hetsika mandritra ny segondra vitsy, miaina tsy tapaka.
6. Mialà sasatra kely, fa aza misoroka ny lalana rehetra.
7. Avereno indray ny famerenana 15 na 20 amin'ny endrika tonga lafatra ho an'ny rep.
8. Mba hanampiana variation, ento ny lohalinao amin'ny fotoana iray hanandratanao ny vatanao ambony ambany amin'ny tany (vatana mangatsiaka feno)
9. Mba hahatonga azy io ho sarotra kokoa, mandanjalanja baolina fanatanjahan - tena , mitondrà lanjana eo amin'ny tratranao

Soso-kevitra:

1. Mba hihazonana ny tendanao amin'ny alim-pandaminana, ataovy eo ambanin'ny mofonao ny totanao mba tsy hihetsiketsika.
2. Taloha, nasaina nitazona ny efitranonao teo amin'ny tany nandritra ny hetsika iray manontolo izahay. Ankehitriny dia fantatsika fa tsara kokoa ny mitazona refy tsy mitongilana . Midika fotsiny fa ny ampandraiketanao dia manana toerana matanjaka indrindra hanohanana anao. Fomba haingana mba hahitana izany dia ny hanantonana indray ny lakolosy ary avy eo dia avelao ny lakolosy hialana eo anelanelan'ireo tafika roa ireo.

1. Raha be loatra ny arivoarivoo, dia mety midika izany fa mila fotoana hananganana hery ianao. Andramo ny tongotra amina dingana iray na sehatra ahafahanao manohana anao.

Fanovana ho an'ny Crunches

Raha tsara ny mofomamy, dia misy fomba maro hafa ahafahana manamboatra ny ati-tsavoka nefa tsy manao na dia kely fotsiny aza. Raha ny marina, ny trondro dia tsy ny fampiharana mahomby indrindra akory. Ary, ny sasany amin'ireo fampiharana tsara indrindra ho anao dia vita amin'ny vatanao manontolo, fa tsy ny abs anao.

Great Ab Exercises

Noho izany, raha toa ianao ka miezaka mafy, inona ireo vaovao hafa, samihafa izay azonao atao ho an'ny asa fanatanjahantena kokoa? Misy safidy sasantsasany:

• Amboaran-tsolika miaraka amin'ny Band

• Miaraka amin'ny Medicine Ball
• Ireo tetezana eny ambony
• Med Ball rotate amin'ny static lunges
• Mitsangàna

Fanatanjahantena bebe kokoa

Mahafinaritra ny mampiditra ny fampiharana ao amin'ny fahazarana izay miasa ny abs amin'ny fomba tsotra. Ohatra, ny fampitohizana dia mitazam-pandrosoana toy ny bibilava miaraka amin'ny milina fanontam-pirinty na fanindriana miaraka amin'ny takela-pandrika iray, ka matetika no mametraka ny fanamafisam-peo amin'ny fototra.

Ankoatr'izay, ny hozatra kokoa azonao mandritra ny fanatanjahan-tena, ny fampiasana kokoa ny fampiharana ary ny kaloria misimisy kokoa.

Ahoana ny momba ny Flat Abs?

Ahoana raha tsy te-balsama ianao na kitapo enina? Na mety te hanesotra ny mofines ianao . Afaka manao zavatra ho anao ve ny crunches?

Indrisy, tsia. Ny fihenanam-pitenenana dia tsy mandeha. Tsy azo atao ny manao fanatanjahan-tena ho an'ny vatana voafaritra manokana amin'ny fanantenana ny fandoroana tavan'ity faritra iray ity. Rehefa mampihatra, ny vatanao dia manovo hery avy amin'ny vatana manontolo, fa tsy ny ampahany miasa.

Inona àry no azonao atao? Afaka mianatra bebe kokoa momba ny voan-kibo sy ny karazana fampiharana mila atao ianao mba hampihenana ny vatana manontolo. Tsy manana fanaraha-maso izay ahafahantsika mamoy ny taviny. Tsy maintsy mampihatra sy manantena fotsiny isika fa ny tavy dia tonga any amin'ny toerana itiavantsika azy.

Fomba hanomezana volo be

• Andramo ny fampiofanana HIIT - Fampiofanana fanatanjahan-tena lehibe dia naseho mba hisarihana ny tavy vantony. Raha toa ianao ka vaovao amin'ny fampiofanana HIIT, manomboka amin'ny fampiofanana fanombohana fanombohana ary hiasa ho an'ny fampiofanana bebe kokoa.
• Ny halavam-pandehan'ny vy - Ny fiakaran'ny herin'ny maotera dia manampy anao handao ny vatana ihany koa. Ny fianarana dia naneho fa ny olona izay manandratra ny vatomamy miaraka amin'ny cardio dia manana volo latsaky ny kibo noho ireo olona tsy manao izany. Manomboka amin'ny fampiofanana mavesatra .
• Diniho ny Diarinao - Azo inoana fa naheno ianao fa ny platabatra dia vita ao an-dakozia ary misy antony hanaovana izany. Ny sakafo dia ny toerana ahafahanao manao ny fandrosoana indrindra amin'ny fahaverezana ny voany. Manomboha amin'ny alalan'ny fahazoanao ny habetsaky ny kalôria ilainao ary avy eo mitahiry diary sakafo hanarahana ny fahazaran-dratsinao.

Ny marina dia, tsy mora ny manala ny tavin'ny voankazo, fa mbola tena manan-danja tokoa ny miasa ny fotony. Ny alim-bolo mafy sy matanjaka mafy no fototry ny fihetsiketsehanao isan'andro, noho izany, na inona na inona fijery azy dia mila matanjaka izy.

> Source:

> Sternlicht, E., et al. 2007. Ny fampitahana electromyografika amin'ny crunch milenetan'ny toetrandro miaraka amin'ny crunch nentim-paharazana. Ny Gazetin'ny Fikarohana momba ny herim-po sy fampandehanana , 21 (2), 506-509.