Ny fihazakazahana na ny fandehanana môtô milanja 26.2 kilaometatra dia fiatrehana fiaretana mahery vaika. Ny marathon dia mila miomana tsara mba hisorohana ny fahavoazana iombonana. Raha misy ratra kely na soritr'aretin'ny olana iray miseho mandritra ny marathon, mianatra ny fomba hiatrehana izany ary na tsy misy azo antoka hanohy ny famaranana.
1 - Blisters
Saika ny olon-drehetra no hanafoana ny marathon amin'ny baolina tongotra . Raha efa nametraka ny fandaharam-pampianarana feno ianao, dia ho nanamafy ny tongotrao ary nanangana fiantsoana. Hanao fanandramana ihany koa ianao fa ny kiraro, ny kiraro, ny mpandoko fanafody, ny fonon-koditra, ary ny milina no miasa tsara indrindra ho anao. Ny blisters dia mampidi-doza ny hazakazakao rehefa mipoitra amin'ny kilaometatra am-borona izy ireo ary mampitony ny fanao mahazatra mandritra ny fotoana maharitra. Tsara kokoa ny mijanona amin'ny marika voalohany amin'ny toerana mafana ary manarona ny faritra amin'ny gôlôgôka na moleskin pad. Raha efa mivoatra ny blister dia azonao atao ny manasitrana ny faritra, manaisotra azy, ary manarona ny fandevenana na ny palmie. Ity karazana blastery mahavariana amin'ny tongotra dimy amin'ny tongotra ankavanana ity dia avy amin'i Scott Richert, izay nanamboatra azy ireo tao amin'ny Marathon Chicago .
2 - Zavona mainty
Ny zana- kiraro mainty dia vokatry ny fifangaroan-drivotra na rà eo ambanin'ny fantsika. Amin'ny hazakazaka marivo, matetika dia vokatry ny alahelon'ny tongotra miverimberina ao anaty kiraro isaky ny dingana. Azonao atao ny manakana ny kiraro mainty amin'ny alàlan'ny kofehy ny kirinao mba hitazona ny tongotrao eo amin'ny kaopy ary hamela ny tongotra hikodiadia amin'ny kiraro. Matetika ianao no mahatsikaritra ny tara-peratra mainty aorian'ny marathon, fa tsy mandratra mandritra ny marathon. Ho very ny tovovavy ary hiverina amin'ny telo ka hatramin'ny dimy volana.
3 - Fandringanana
Ny fanimbana dia mitranga ny fihenan'ny hoditra amin'ny hoditra. Ampio sira amin'ny fahatsapana ary manana faritra mavitrika ianao. Ny faritra lehibe indrindra amin'ny fotony dia ny fiompiana, ny tendron-tsakafo, ny faritra ambanivohitra, ny kirany ary ny feny. Rehefa hitanao ny andro fampiofanana izay faritra misafotofoto, dia raiso ny fepetra hahatonga ireo faritra ho maina miaraka amin'ny kitapo, na handoto azy ireo amin'ny solitany na volkano solika. Ny olona tsy mitafy bala dia tokony handrakotra ny tendron-tsainy amin'ny fehikibo fitifirana mba hisorohana ny fanosihosena . Raha tsy mitovy ny andro fampiofanana anao ny hazakazaka amin'ny hazakazakao, dia mety hipoitra amin'ny faritra vaovao ianao. Ny ankamaroan'ireo maria dia manome jiolahy solika amin'ny fijanonan'ny rano. Manararaotra izany mba halefaka be loatra ny faritra mihetsiketsika.
4 - Mpihazakazaka am-pitiavana sy fihenam-bidy
Ny fatran'ny kibo sy ny tsinay dia tena mahazatra mandritra ny marathon. Ampiasao fikarakarana tafahoatra amin'ny zavatra omeo ary misotro ny 48 ora alohan'ny marathon. Tsy misy sakafo matsiro na toaka. Aza mihinana zavatra tsy fantany. Amboary ny kafina alohan'ny marathon ka hatrany amin'ny farafaharatsiny izay tsy maintsy anananao. Aza overeat satria ny habetsahan'ny sakafo mbola ao anatin'ny rafi-pandaminana dia mety ho olana. Halaviro ny vokatra vita amin'ny tavoahangy raha toa ka lactose-tsy misy dikany ianao. Eo am-pandehanana, ampiasao ihany ny sotro sy ny fanatanjahan-tena izay nampiasainao tamin'ny fanatanjahanao ary mandeha tsy misy fiantraikany ratsy. Raha toa ianao ka mora vaky ho an'ny mpihazakazaka , manandrama ny Imodi amin'ny andro fiofanana anao voalohany raha te hanampy azy. Fantaro ny toerana misy ny porta-john eo amin'ny lalana.
5 - Fahasalamana
Zava-dehibe ny mahafantatra ny fomba iankinan'ny vatana ny filany amin'ny fluids amin'ny fijerena azy amin'ny dian-tongotra am-pahanginana na mandeha. Mialà eo alohan'ny aorian'ny fivoriana fohy. Tsy tokony ho very na nahazo lanja ianao. Fitsipika fitsangatsanganana marathon dia milaza fa tokony ho mangetaheta anao ny torolalana raha tsy efa niainanao ny zavatra niainanao tamin'ny fampiofanana nandritra ny andro fiofanana. Ny famantarana ny tsy fahampian-tsakafo dia ahitana vatana mangatsiaka, reraka, fanodinkodinana, alahelo mamaitra, fanaintainana miverimberina, aretina, aretina ary fahasimbana. Raha miaina izany ianao, miadana na mijanona ary misotro rano fanatanjahantena mandra-pahasitranao. Tsy fahendrena ny manohy ny marathon raha vao misy ireo soritr'aretina ireo.
6 - Hyponatremia
Hyponatremia dia miseho rehefa misotro be loatra ianao ary tsy manam-potoana hanafoanana azy ny vatanao. Manimba ny fifantohana sira ao amin'ny efitranonao, izay tena mampidi-doza. Ny famantarana ny hyponatremia dia ahitana ny tsy fahampian-tsakafo, ny aretina, ny tsiranoka, ny fisafotofotoana, ny lahateny marevaka , ny felana, ary ny tanana marefo . Atsaharo ary aza manohy izany soritr'aretina izany. Hyponatremia dia namono mpihazakazaka nandritra ny diabe. Ny fandinihana natao tao amin'ny Marathon Boston dia mampiseho fa ny hôponatremia dia mahazatra kokoa amin'ny mpilalao marathon sy mpihazakazaka mandalo, izay mandany fotoana bebe kokoa amin'ny diany misotro ranon-javatra hafa, na tsy misotro afa-tsy ny rano, fisotroana fanatanjahan-tena, na fitambarana. Aza misotro raha mbola tsy mangetaheta ianao, raha tsy ny zavatra niainanao dia mampiseho fa ny fahatsapanao ny hetaheta dia tsy marina.
7 - Sunburn sy Windburn
Mitondrà hatsarana miaraka amin'ny volavolan-dalàna hiarovana ny tarehinao sy ny tampon'ny lohanao. Mampiasà masoandro amin'ny hoditra rehetra, indrindra fa ny sofinao. Miaro ny molotrao amin'ny lelam-bilia mitahiry masoandro. Ny Marathonera dia handany telo ka hatramin'ny sivy ora any ivelany, amin'ny famindram-pon'ny masoandro sy ny rivotra. Ny mpihazakazaka sy ny mpandeha an-tongotra dia mety haniry hamerina indray ny masoandro amin'ny mariazy. Aza matahotra mangataka ny sasany amin'ireo mpilatsaka an-tsitrapo; Mety hitondra ny sasany amin'ny fampiasany manokana izy ireo na dia tsy manome azy io aza ilay lalana. Raha hadinonao ny balsama molotra dia ampiasao ny jiro solitany eo amin'ny rano. Ho an'ny cooler, andro feno rivotra dia tiako ny manana mpitaingin-tsambo Buff mba hitafy toy ny balaclava na kiraro ho an'ny fiarovana ny rivotra fanampiny.
8 - Muscle Cramps
Ny tsindry ara-panahin'ny legioma dia mety hitifitra anao mandritra ny diaben'ny maria, indrindra raha mahatsapa ny famoahana ny sokatra sy ny sira. Raha mitsoka mafy ny aotobisy dia atsangano ary milamina tsara ary manalefaka ny tebiteby. Misotro toaka fanatanjahan-tena mba hisolo toaka sy sira.
Mety ho tratra hafahafa koa ianao ao amin'ny vatanao. Izany dia mety hitranga amin'ny alàlan'ny fampiasana ny fihetsika sy ny fihodirana mandritra ny ora maromaro. Mba hisakanana azy ireo dia miompana amin'ny fihetsika tsara eo amin'ny lalan-tsoroka sy fitarihana ataonao. Mandritra ny andro marathon, eritrereto ny fihodinanao sy ny fialan-tsasatrao. Amboary ny dingan-tongotrao ary mandehana any amin'ny hills and downhills. Miezaha mifankatia amin'ny vahoaka na mandihy alohan'ny andian-dalamby.
More: Leg Cramps
9 - Foana ny manda
Ny famelezana ny rindrina -javona tanteraka amin'ny toeram-pivarotan-tseranana ao amin'ny hozatra-dia matetika kokoa amin'ny mpihazakazaka marathon fifaninanana kokoa noho ny mpihazakazaka malaza na ny mpilalao marathon. Ny mpandeha dia manam-potoana bebe kokoa handraisana kalozian'ny angovo avy amin'ny fanatanjahan-tena ara-panatanjahan-tena sy sns . Mba hisorohana ny fidarohana ny rindrina dia misotroa-pisotro feno fanatanjahan-tena manerana ny hetsika. Ampio amin'ny angom-bary angôvo na angom-pahefana hafa hanoloana ny isan'ny kaloria izay laninao, manodidina ny 80 ka hatramin'ny 100 kilaometatra isa-kilaometatra. Raha mahatsiaro ho reraka be ianao, dia andramo avy hatrany. Raha tsy afaka mandeha ianao dia atsaharo, misakafo, misotro ary averina indray ny toe-javatra ao anatin'ny 10-15 minitra.
10 - Fandevonan-kaontim-bava, fanindronana ary fitsaboana
Ao amin'ny tehin'ny mpihazakazaka sy ny mpandeha an-tongotra, na rehefa afaka adiny lava, dia mety hikorontana ny tongotrao, haka ny hatsiaka, na hizaha olana. Ny fanaintainana tampoka, tampoka, ny fanaintainana mafy dia tsy mampihetsi-po ny hozatrao ianao ary hanamarina ny fanampiana avy amin'ny mpilatsaka an-tsitrapo.
Sources:
Fredericson M, Misra AK "Epidemiolojia sy ny etiôlôjia amin'ny hazakazaka marathon." Sports Med . 2007, 37 (4-5): 437-9.
Christopher SD, et.al. "Hyponatremia eo anivon'ireo mpihazakazaka ao amin'ny Marathon Boston." N Engl J Med 2005; 352: 1550-1556. 14 Aprily 2005